二十一、花环式

1、站立在垫子中间，双脚伸直并拢，腰背立直

2、吸气，打开两手臂前平举，掌心向下

3、呼气，屈膝，臀部坐于脚后跟，膝盖向两侧打开，双手从后侧抱住脚踝，上半身向前向下，低头，脖子完全的放松。

4、注意，脚后跟不能离开地面，脚的内侧用力向下踩实垫子

5、吸气，抬头抬胸，腰背伸直，打开两手臂前平举，双膝并拢；再次吸气，两手臂向前向上带动身体直立起来，呼气，双手放下还原体侧

此体式可滋养脊柱神经；强化腹部脏器功能，改善踝关节柔韧性；缓解背痛尤其女性生理期的下背痛

二十二、鱼戏式

1、俯卧垫子上，双手向前，手掌重叠，掌心向下，额头置于手掌之上

2、曲左膝，左腿内侧贴垫子，大小腿成90度角；右腿自然伸直；曲左肘，左手放于身体左侧，头转向左侧，眼睛看左手指尖；

3、伸直左腿，左手向前，两手掌重叠，放在额下，还原起始姿势

4、相同方法，换边练习

此体式可放松姿势，可消除身体紧张，缓解失眠现象

二十三、单臂风吹树式

1、让我们山式姿势站立于垫子中间

2、吸气，打开右手臂向前向上举过头顶，掌心朝左；呼气肩膀放松

3、再次吸气，右手臂带动两侧腰腹向上伸展；呼气，骨盆以下保持不动，上半身向左侧弯，转头眼睛看向右上方，去感受右侧腰的拉伸

4、吸气，右手臂带动身体回正；呼气，放下手臂，自然放于体侧

5、相同方法，换边练习

此体式可以平衡左、右经气息；灵活身体；消除侧腰多余赘肉

二十四、树式+屈腿式

1、山式站立于垫子中间

2、将身体重心放在左脚上，曲右膝，将右脚后跟放于左大腿根部，双手合掌于胸前

3、吸气，保持合掌，将双手向上举过头顶，呼气，肩膀放松

4、手臂伸直，双肩向后展，肩膀远离耳朵，胸部上提，腰背挺直，夹臀收腹，大腿肌肉收紧，髋部摆正，右髋尽量向外侧打开，伸直左膝

5、呼气，右膝盖从外侧转到内侧，双手向前十指交扣抱紧小腿胫骨；吸气，胸腔上提，将大腿向上拉近胸前，脊柱向上延伸；呼气，解开双手，缓慢放下右腿。

此体式可增强身体稳定性和平衡感，提高专注力

二十五，单腿背部伸展式

1、让我们身坐立于垫子中间，双腿向前伸直并拢，曲右膝，将右脚掌放于左大腿内侧，左脚掌回勾，双手自然放体侧

2、吸气，手臂自两侧打开向上举过头顶，与肩同宽，掌心相对

3、呼气，两手臂带动上半身向前向下，双手十指交扣抱住左脚掌，低头，脖子完全的放松

4、左脚掌始终用力回勾，膝盖窝有意识的下沉，大腿肌肉收紧，收紧腹部，肩膀放松，远离耳朵

5、每次吸气，抬头，脊柱向头顶方向延伸，呼气，低头，上半身再次向前向下至自己的极限

6、吸气，打开两手臂向前伸展，掌心相对，五指张开，指尖向最远处延伸

7、再次吸气，两手臂带动上半身直立起来，呼气，放下手臂，还原体侧，伸直右膝，还原开始坐姿

此体式可伸展腿后侧肌群；减少腰腹多余赘肉

二十六、蹬自行车式（蹬车式）

1、仰卧垫子上，双手放身体两侧，掌心向下，双腿并拢曲膝成90度角，小腿与地面平行，绷直脚背

2、吸气，伸直右腿向前向下，呼气，收右膝，伸直左腿向前向下，依次交替，像等自行车一样，两腿最大幅度的划圈

3、注意肩膀放松，远离耳朵，腹部和大腿肌肉收紧

4、吸气，两腿伸直垂直地面，呼气，曲膝，脚掌向下踩在垫子上，伸直膝盖，还原开始姿势

此体式可加强大腿和腹部的力量，强化腹肌；灵活膝盖；按摩腹部脏器

二十七、腿躯旋转式

一、单腿练习

1、仰卧，双手掌心向下，自然放体侧，双脚伸直并拢，回勾前脚掌

2、吸气，抬右腿向上，伸直膝盖，脚掌回勾，脚后跟指向天花板；呼气，右腿向外向下，吸向内向上，顺时针最大幅度的划圈

3、注意：脚掌始终用力的回勾，膝盖伸直，左膝盖窝有意识的下沉，大腿肌肉收紧，保持骨盆稳定，贴放在垫子上，不要拱背，肩膀放松，远离耳朵

4、吸气，右腿回正，垂直地面，呼气，右腿有控制的回落垫子上

二、双腿练习

1、双腿伸直并拢向上抬高，脚后跟找天花板，前脚掌回勾；吸气，双腿并拢向右向下，呼气，向左向上，顺时针方向最大幅度的划圈，划五圈后再相同方法逆时针方向最大幅度的划圈

2、双脚回正，伸直并拢，与地面垂直，保持一会，再缓慢回落垫子

此体式可锻炼骨盆稳定性；增强大腿力量；消除腹部、大腿多余赘肉；调整消化系统。

二十八、腰摆动式

1、山式站立在垫子中间，打开两手臂侧平举，曲右手肘，右手放于左肩上，左手从后侧贴于右侧腰处

2、吸气，脊柱向上延伸；呼气，保持髋部不动，上半身向左向后扭转，转头，眼睛看向左后方

3、脚的内侧用力向下踩，伸直膝盖，大腿肌肉收紧，夹臀收腹，腰背挺直，肩膀放松，下沉。

4、每次吸气，脊柱微微向上伸展；每次呼气，左肩再次向后展

5、吸气，头、身体依次回正；呼气，双手还原体侧

此体式可放松脊柱和背部肌群；矫正不良体态；灵活脊柱；减少腰部多余赘肉；按摩腹内脏器，缓解便秘和腹胀气

二十九、直角式

1、山式站立在垫子中间，吸气，打开两手臂向前向上举过头顶，双手十指交扣，手臂伸直

2、呼气，手臂带动上半身向前向下，至上半身平行于地面

3、耳朵在两手臂中间，不过分的抬头，也不过分的低头，两手臂用力向前伸展，肩胛骨后扣，胸腔上提，收紧腹部，大腿肌肉收紧上提，伸直膝盖，脚的内侧用力向下踩实垫子

4、吸气，手臂带动身体回正，呼气，放下手臂，还原体侧

此体式可有助于形成挺胸、收腹、开肩、腿直的良好体态；强化大腿和上背部肌群；对长期站立或俯案工作的人们，有很好的舒缓作用。

三十、放气式

1、山式站立在垫子中间，曲膝，臀部找脚后跟，双手拇指以外的四个手指，从脚的内侧踩在脚掌下方

2、吸气，抬头抬胸，延展脊柱向上，肩膀放松、下沉

3、呼气，伸直膝盖，臀部向上，腹部贴大腿，上半身向前向下，低头，脖子放松

4、吸气曲膝，臀部找脚后跟，抬头抬胸；呼气，直膝盖，臀部向上

5、吸气，双手扶腰，上半身直立起来；呼气，双手还原体侧

灵活膝关节；加强腿部柔韧性；按摩腹内脏器。

三十一、转躯触趾式

1、长坐于垫子上。将两腿向两侧打开至自己的极限，膝盖伸直，前脚掌回勾

2、吸气，打开两手臂侧平举，掌心向下，腰背挺直

3、呼气，两手臂带动上半身向左向后转，右手去抓左脚趾（抓不到的，可抓住左小腿），转头，眼睛看向左手指尖

4、重点：始终保持两脚掌用力的回勾，膝盖窝有意识的下沉，大腿肌肉收紧，左右臀部均匀受力坐实垫子上，收紧腹部，胸部向前向上提，肩膀放松，每次吸气，脊柱微微向上伸展，每次呼气，左肩再次向后展，腹部去寻找左大腿

5、吸气，两手臂带动身体回正，呼气，放下手臂，收拢双腿，还原长坐姿势。

此体式可伸展和强化腹斜肌，按摩腹内脏器，加强大腿的柔韧性

三十二、摇摆式

1、仰卧在垫子上，曲双膝，双手向前十指交扣抱住小腿胫骨，让大腿靠近腹部，前脚掌回勾

2、吸气，让我们的身体向前向后来回滚动，向前时，尽量的脚掌踩地，向后，一直滚至后脑勺贴地，幅度越大越好

3、让我们缓慢的停止滚动，头肩胸依次向下，还原垫子上，松开双手，脚掌踩地，双腿蹬直

此体式可柔软脊柱，按摩背部，加强血液循环

三十三、转颈转膝式

1、仰卧垫子上，曲双膝，大小腿成90度角，前脚掌回勾，将两手臂向两侧打开侧平举，掌心朝上，呼气，将两膝倒向右侧，转头，眼睛看向左手指尖

2、双膝尽量的并拢，肩膀放松，闭上眼睛，调整顺畅的呼吸

3、吸气，两膝回正，头回正，呼气，两膝倒向左侧，转头，眼睛看向右手指尖，双膝尽量的并拢，肩膀和手臂放松

4、吸气，两膝回正头回正，呼气，双腿蹬直，双手还原体侧

此体式可强化和伸展腹斜肌，放松颈部肌肉，加强双腿控制力，按摩腹内脏器

三十四、坐姿侧伸展式

1、长坐垫子上。曲右膝，右脚后跟靠近会阴穴，左腿向外打开到极限，左脚前脚掌回勾，双手放体侧，背部挺直，双肩向后展

2、吸气 打开两手侧平举，呼气上半身向左侧弯，左手的食指与中指去勾住左大脚趾，打开右手臂向左上方伸展，头部水平扭转，眼睛看向右上方

3、左脚前脚掌回勾，左膝向下寻找地板，右膝尽量向外展开，左右臀部均匀坐于垫子，收紧腹部，吸气时，背部向上延伸，呼气时右肩再次往外展开，右大臂去寻找右耳。左肩下沉。

4、吸气，右手臂向上带动上半身回正，呼气，双手回到体侧，双腿向前伸直并拢，还原开始坐姿

此体式可伸展侧腰肌肉，灵活脊柱，减少腰腹多余赘肉，加强腿部柔韧性

三十五、动物放松功

1、长坐。曲右膝，将右脚背放于臀部的外侧，右小腿的肌肉稍稍往外拨，曲左膝，左脚后跟触会阴穴，双手放于体侧，背部挺直，双肩向后展

2、吸气打开两手臂向上，与肩同宽，呼气，上半身向前向下，双手放于前方地板，低头脖子放松

3、双膝尽量的往外展开，右脚背贴实垫子，左右臀部均匀受力，向下坐，收紧腹部，吸气时，脊柱向上延伸，呼气，上半身向前向下，脖子自然的放松

4、吸气抬头，将背部展平，两手臂向前，随着下次吸气，手臂带动上半身向前向上直立起来，呼气，双手打开，还原体侧

此体式可强化腹肌，消除腰腹多余赘肉，伸展背部，滋养脊柱神经，灵活肩、髋、膝。

三十六、绕腿式

1、四角式跪立垫子上，双手双腿垂直于地面

2、吸气，曲右膝，右脚向前绕过左膝放在左小腿外侧，右脚背贴地；呼气，两手臂向前伸展，将臀部向后向下推

3、收紧腹部，肩胸下沉，脖子自然的放松，指尖向最远处延展

4、吸气，身体向上回正，将右脚还原起始位置

此体式有助于预防腿部抽筋；灵活和补养髋、膝关节

三十七、眼睛蛇式

1、俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放胸部两侧撑地

2、吸气，手掌推地，将上半生向前向上展开肩胸

3、双肩向后展，肩膀下沉远离耳朵，大臂夹紧胸的两侧，手肘微曲，五指大大张开，中指指向正前方，虎口用力向下压，双掌推地，再次将胸向上推，夹臀收腹，大腿肌肉收紧，脚背下压，脚趾尖向后延伸。

此体式可灵活脊柱，滋养脊柱神经；舒展腹内器官

变体一：眼镜蛇扭动式

1、蛇式基础上开始，摆好蛇式

2、吸气，脊柱向上延伸，呼气，上半身向右后方扭转至自己的极限，转头，眼睛看向右后方

3、胸部尽量的向上提，右肩尽量的往外展开，双肩下沉，远离耳朵，夹臀收腹，大腿筋肉收紧，脚背下压，脚趾尖向后延伸

4、吸气，头、身体依次回正。呼气，身体缓慢向下还原垫子上。按摩甲状腺，强化腹内器官功能，缓解便秘、腹胀气、及背部胀痛

三十八、船式（V形功）第一阶段

1、长坐于垫子上，曲双膝，脚后跟靠近臀部，脚背绷直，小腿与地面平行，大腿尽量靠近腹部，打开两手臂向前伸展，五指张开，指尖向前延伸。

2、尽量让大腿去靠近腹部，收紧腹部，胸部上提，

背部挺直向上，双肩下沉。

第二阶段

1、长坐，曲膝，脚后跟靠近臀部，吸气膝盖伸直，脚后跟用力往上蹬，前脚掌回勾，大腿尽量去靠近腹部，打开两手臂向前伸展，与肩同宽，掌心相对，手指用力的向前延伸，

背部挺直向上，胸部上提，双肩下沉

2、呼气 曲双膝，脚掌踩地，上半身回正。

第三阶段（脊柱式）1、长坐，曲膝，脚后跟靠近臀部，双手食指中指勾住双脚的大脚趾

2、吸气，两腿蹬直并拢，脚掌回勾，让大腿尽量靠近腹部（做不到的学员，可微曲双膝）

3、呼气，曲双膝，脚掌踩地，上半身回正，松开双手还原体侧

第四阶段

1、在第三阶段的基础上，双手从后侧抱住脚踝，以臀部为支撑点，让两腿与身体尽量靠近，大腿去寻找腹部，额头寻找小腿。

2、背部始终挺拔向上，肩膀放松下沉，胸腔上提，收紧腹部，大腿肌肉收紧，蹬直膝盖，脚后跟用力向上寻找天花板，前脚掌回勾减少大腿及腰腹多余赘肉，强化腹肌；促进肠道蠕动，改善消化功能；加强腿部的柔韧性，强健背部

船式（V形功）变体变体一：单腿V形功

1、曲左膝，左脚后跟靠近臀部，曲右膝，大小腿成45度角，双手十指交扣去抓住右脚掌，吸气，将右腿蹬直

2、重点：右脚前脚掌回勾，蹬直右膝，腹部收紧，胸部用力的向上提，双肩下沉，随着下沉吸气，手掌用力拉动右腿去靠近腹部，左脚掌用力均匀的踩实地板

3、呼气，曲右膝，右脚踩地，松开双手，双腿蹬直强健脊柱，按摩腹内脏器，加强腿部的柔韧性

变体二：单腿后跪V形功

1、双腿伸直，曲右膝，右脚背放臀部的外侧，将右小腿的肌肉往外拨，曲左膝，双手十指相扣去捉住左脚掌，吸气，将左腿蹬直（做不到的学员，可微曲）

2、再次吸气，脊柱向上延伸，呼气，打开右手臂向右后方伸展，转头，眼睛看向右手指尖

3、重点：左脚前脚掌回勾，用力蹬直左膝，左大腿尽量的去靠近腹部，将腹部收紧，背部挺直，吸气时，把脊柱向上延伸，呼气时右肩再次向外展开，双肩下沉，右手指尖用力的向后延伸

4、呼气，将右手收回，身体回正；吸气，脊柱向上延伸，呼气打开左手臂向左后方伸展，转头，眼睛看向左手指尖

5、呼气，左手收回，身体回正。

变体三：半莲花V形功

1、仰卧，曲双膝，右脚背放在左大腿上，右手从右小腿内侧与左手十指交扣抱住左大腿，吸气，手掌用力拉动左大腿靠近腹部

2、松开双手，左腿蹬直，双手向前捉住左小腿，吸气，手掌用力拉动左腿靠近腹部

3、前脚掌回勾，用力的蹬直左膝，右膝尽量的往外展，收紧腹部，双肩下沉

4、松开双手，左脚踩地，右脚放松向下，两腿蹬直

5、换边练习加强腿部的柔韧性，灵活骨盆，强化腹肌