瑜伽教练班课程(合集)

- 呼吸原则

【原则1】

吸气:抬起、延伸、伸展、还原、向上

呼气:扭转、弯曲、折叠、向下

【原则2】

顺畅呼吸:需要保证平衡的动作

【原则3】

急吸急呼:难度大的体势

二、拜日式引导词:

- 祈祷式

以山势站立于垫子三分之一处,双手向头顶的方向延伸,掌心合十,拇指轻扣,指尖指向天花板,双肩放松,

呼气时,曲双肘,掌根缓缓下落,经由眉心鼻尖下巴滑至胸前,双肩放松,双臂端平,眼睛微闭,调息。

- 后屈式

吸气,手臂至体前,由体前向头顶方向延伸,大臂夹耳,指尖指向天花板,

呼气,髋关节向前推出,臀部收紧,手臂带动上身后仰,胸腔扩出,头部放松,眼睛看向天花板,注意保持顺畅呼吸。

功效:开肩扩胸,促进背部循环。

- 前屈式

吸气,手臂带动身体还原正中,

呼气,以髋关节为中心,手臂向前向下,缓缓下落,双手抓住双脚脚踝,生理期的同学,双手扶膝停留,

其他同学,吸气抬头,重心放于前脚掌,

呼气时腹部贴向大腿,面部贴于小腿。

功效:拉伸大腿后侧韧带,按摩腹部内脏,改善面部肤色。

- 1奔马式

吸气抬头,双手放于双脚两侧,

呼气时右脚向后一小步撤出,脚后跟踩地,伸直双膝,两脚平行于地面,双脚脚面正对前方,

呼气时面部贴于小腿,腹部贴于大腿。

功效:巩固大腿后侧韧带的拉伸。

4.2骑马式

吸气抬头,

呼气曲双膝,右脚向后撤出一小步,右膝膝盖着地,左大腿垂直于地面,

吸气挺直上身,双手重叠于左膝之上,

呼气髋关节下沉,能接受的同学,胸腔扩出,头部带动上体后仰,注意左膝膝盖不要超出脚尖。

功效:灵活大腿前侧肌肉群,促进血液循环,滋养男女生殖泌尿系统。

- 顶峰式

吸气抬头,身体还原回正,

呼气身体向前倾,双手放于左腿双侧,

吸气右脚脚尖回勾,脚趾点地,蹬直右腿,

呼气时,左脚向后一步撤出,右脚并拢脚后跟压实于地面,

吸气抬头,生理期的同学双膝跪地,在此休息,

其他同学呼气背部向下压,尾椎向天花板方向延伸,额头贴于垫子。

功效:拉伸大腿后侧韧带,拉伸后跟腱,预防脚抽筋和骨刺。

- 1大拜式

吸气抬头,呼气曲双膝,膝盖脚背依次着地,臀部作于后跟之上,额头点地,大拜式放松。

功效:调整呼吸,平缓心率,放松紧张情绪。

6.2蛇击式

吸气抬头,小臂平贴于地面,脚尖回勾,

呼气,胸部下巴擦着地面向前蛇形推出,直至脚面贴地。

- 眼镜蛇式

吸气双手放于胸部两侧,双臂支撑起上体,

呼气,胸腔扩出,头部后仰,能接受的同学,大小臂成90°夹角,腰椎不好的同学,双脚打开于肩同宽。

功效:脖子的拉伸可以滋养甲状腺,胸腔扩出,滋养胸腺,后腰的挤压,滋养肾上腺,帮助我们调整内分泌系统。

- 顶峰式

吸气头部还原回正,双脚脚尖回勾,脚趾点地,臀部向上抬高,伸直双膝,脚后跟踏实地面,

生理期的同学在此停留,

其他同学呼气,肩背部下沉,臀部向上提,尾椎指向天花板,脚后跟踏实地面。

- 1骑马式

吸气时抬头,

呼气时曲膝,右脚向前一步迈出,放于双手之间,左膝脚背依次着地,

吸气挺直上身,双手重叠于右膝之上,注意右膝膝盖不要超出右脚脚尖,

呼气时,髋关节向下沉,能接受的同学,头部带动上体后仰,胸腔扩出,眼睛看向天花板。

9.2奔马式

吸气时,头部带动上体还原回正中,

呼气时,向前倾,双手放于右脚两侧

吸气抬头,左脚回勾,脚趾点地,左腿向前收回一小步,伸直双膝,延伸脊椎向前,

呼气时,腹部贴大腿,面部贴小腿,

吸气抬头,

呼气左腿向前一步收回,与右脚并拢。

- 前屈式

吸气抬头,延伸脊椎,展平背部,重心放于前脚掌,

呼气时,双手抓住双脚脚踝,

吸气抬头,

呼气,腹部贴向大腿,面部贴于小腿。

- 后屈式

吸气,手臂至体前带动上体缓缓向上抬起,臀部收紧,

呼气时,髋关节向前推出,手臂带动上体后仰,胸腔扩出,

注意,保持顺畅呼吸,不要屏息。

- 祈祷式

吸气时,手臂带动上体还原回正中,双手合十,拇指轻扣,双手指向天花板,

呼气时,双手还原于胸部正前方。

三、课程体式话术

9、膝旋转弯曲练习

1、常坐坐姿立于垫子之上,吸气时挺直腰背,呼气时曲右膝,双手十指交扣抱住右膝膝窝下方

2、将大腿拉向胸腹部,吸气时保持大腿不离开胸腹部的情况下,伸直右腿,往上延伸,脚尖回勾,脚后跟蹬出去

3、呼气时曲右膝,小腿自然垂落

4、做3-5次练习

5、配合顺畅呼吸,以膝关节为中心,小腿以顺时针方向大大地转5圈,再以逆时针方向大大转5圈

注意事项:

1、腰腿部挺直

2、大腿不离开胸腹部

3、用脚尖寻找头部

功效:

1、拉伸大腿的后侧韧带,灵活膝关节

2、加强腹部和大腿肌肉

10、腿部练习:

1、长坐坐姿立于垫子之上,双脚打开与肩同宽,双手放于体后,指尖指向臀部

2、吸气时挺直腰背部,胸腔推出,双脚脚尖回勾,脚后跟用力蹬直

3、呼气时绷直脚尖,脚尖向下压实于地面,做5-10次练习

4、配合顺畅呼吸,以踝关节为中心,由外向内大大转10圈,注意反方向旋转

5、吸气时还原回正中,呼气时双腿放松

注意事项:不要耸肩

体位要领

1、胸腔推出去

2、回勾脚尖时,脚跟离开地面

部位功效:锻炼踝关节防止脚抽筋和骨刺,锻炼大腿肌肉力量,改善手麻

11、竖脚式

第一阶段

1、仰卧于垫子之上,吸气时,向上抬起左腿,向上太高与地面呈90°脚尖指向天花板

2、呼气时,缓缓地将脚放在垫子之上

3、注意换位练习,左右腿向上伸展5次

第二阶段

1、吸气时,向上抬起左腿,向上太高与地面呈30°,呼气保持住(5个呼吸)

2、吸气时,向上抬起左腿,向上太高与地面呈60°,呼气保持住(5个呼吸)

3、吸气时,向上抬起左腿,向上太高与地面呈90°,呼气保持住(5个呼吸)

4、吸气时,左脚尖回勾,脚后跟用力蹬出

5、呼气左腿向下与地面呈60°呼气保持5个呼吸

6、呼气左腿向下与地面呈30°呼气保持5个呼吸

7、呼气左腿完全落于垫子之上(注意反方向练习,双腿练习)

注意事项:每个姿势控制3-5个呼吸

体式要领:

1、背部贴于地面之上

2、抬起一条腿,另外一条始终压于垫子之上

体位功效:

1、减少大腿和腹部多于赘肉,加强大腿,腰腹部肌耐力

2、锻炼下背部力量

12、半莲花膝部练习

1、长坐坐姿坐立于垫子之上,屈右膝,将右脚前脚掌放于左大腿根部

2、吸气时挺直腰背部

3、呼气时左上在左脚上,右手放于右膝上,配合顺畅呼吸上下弹动

4、呼气时还原正中

5、呼气时将右膝向地面方向压至最大限度,注意方向练习

体位要领:腰背部要挺直,下面一条腿压实地面

体位功效:灵活髋关节、膝关节、踝关节,放松脚踝、两膝和两大腿外侧肌肉群

13、侧抬腿式

1、侧卧于垫子之上,让整个身体摆在一条直线上,髋关节始终正对前方,下方的手支撑后脑勺,上方的手放在肚脐前

2、吸气时,绷直脚尖,抬起上面的一天腿,与地面呈90°

3、呼气时落下,注意反方向练习

变体:

A、30°  60°  90°

B、腿落下至悬空

C、髋关节、肋骨上推,离开地面抬腿至90°

D、屈双膝,大小腿呈90°,抬高腿至90°,回落时不触地

E、动作+髋关节、肋骨上推,呈悬空状

要领:髋关节正对前方

功效:

1、美好臀部,减少大腿腰部赘肉,预防

2、大腿外侧肌肉和侧腰肌得到强化,稳定性的到提升

14、简易拱背第一式

1、金刚坐姿坐立于垫子之上,双手放于体后,指尖指向腿部(指尖距脚尖一个脚掌的长度)

2、吸气时挺直腰背部

3、呼气时胸腔扩出,头部后仰

4、吸气时头部带动背部还原至正中

5、呼气时,双手置于大腿上放松

体式要领:

1、臀部不离双脚的后跟

2、胸腔始终推出去,双肩放松

功效:开肩扩胸,促进上背部的血液循环,拉伸脚背

15、简易拱背式第二式

1、仰卧于垫子之上,双脚并拢,绷直脚尖

2、双手放于臀部下方,大臂往脊柱方向靠拢,小臂平贴与地面

3、吸气时,小臂支持上体,身体抬起,眼睛看向脚尖(颈椎不好的同学在此停留)

4、呼气,胸腔扩出,头顶百会穴着地

5、吸气,胸腔扩出,头顶百会穴着地

6、呼气时让手指尖和脚尖向两个不同的方向延伸

7、吸气时,解开双手还原于身体两侧,小臂平贴于地面,支撑上体头部向上抬起

8、呼气时还原于垫子之上

功效:滋养甲状腺,按摩百会穴,提高心肺功能  滋养脑神经,改善失眠抑郁

16.英雄式:

英雄坐姿坐立于垫子之上,

吸气时双手由身体两侧向头顶上方延伸,双手十指交扣,翻转双手手心向上,

呼气时胸腔扩出,眼睛看向手背,

吸气,手臂两侧平举,向两个不同的方向无限延伸,腰背部挺直,

呼气,曲右手手肘,将右手放于肩胛骨之间,借助左手力量将右肘拉向后脑勺,与脊柱相连,

左手绕过体后,与右手十指交扣,

吸气挺直腰背,呼气胸腔扩出,将右手向下向后拉开,注意不要压迫头部和颈椎,

吸气解开双手,两侧平均,呼气时反方向练习。

英雄式功效:

锻炼全身的十二大关节,开肩扩胸,拉伸脚背,预防扁平足,缓解因穿高跟鞋引起的脚部疼痛,缓解足弓,缓解手脚冰冷。

17.半舰式:

长坐坐姿坐立于垫子之上,

吸气时手臂两侧平举,大拇指在内,四指在外,以瑜伽握拳方式握拳,

呼气时曲双肘,双手放于后脑勺(做不到的同学,双手放于体后,手指尖指向臀部),重心放于尾骶骨之间,

吸气挺直背部,

呼气身体后仰,同时双腿向上抬起,眼睛看向脚尖,保持三到五个呼吸。

半舰式功效:

减少大腿和腹部多余赘肉,强化腹部力量。

- 猫式:

四脚板凳式跪立于垫子之上,双手双腿垂直于地面,脚背小腿贴实于地面,

吸气抬头,压腰翘臀,双肩远离双耳,腰部下压至最大极限,

呼气低头,含胸弓背,眼睛看向肚脐,收紧肛门、会阴、括约肌。

猫式功效:

滋养双肾,按摩肾俞(shu,第一声)穴,预防宫寒,缓解生理期引起的腹部,调理生理期,滋养子宫,预防不孕,输卵管堵塞现象。

- 虎式:

四角板凳式跪立于垫子之上,

吸气抬头压腰翘臀,同时右腿向上抬起,注意髋关节不外翻,

呼气低头含胸弓背,收紧腹部,曲右膝,膝盖轻触鼻尖,脚趾不要着地,

吸气时,腿部还原回正中,

呼气时,右腿落于垫子之上。

虎式功效:

缓解子宫下垂,孕前练习增强子宫弹性,预防流产/小产,产后练习可以减少腹部妊辰纹,男性练习可以预防前列腺炎。

- 桥式:

仰卧于垫子之上,曲双膝,将双脚拉至臀部后方,双脚打开与肩同宽,脚尖正对前方,

吸气时,髋关节向上推耸,臀部离开垫子,胸腔扩出,锁骨离开下巴,

呼气时,在此停留,

做不到的同学,双手托住后腰推耸,可以接受的同学双手放于体后,十指交叉握拳,

吸气还原回正,

呼气让尾椎腰椎胸椎一节节缓缓落下去。

桥式功效:

美化臀部线条,减少腿部多余赘肉,滋养甲状腺,加强腿部柔韧性,控制脂肪分布量,让血液回到头部,滋养脑神经,血液流向心脏,滋养心脏。

- 炮弹式:

仰卧于垫子之上,吸气抬起左腿向上抬高与地面呈九十度,

呼气曲左膝,让大腿找腹部,双手十指交扣,抱住小腿胫骨处,

吸气时抬头,

呼气腹部收紧,下巴去寻找左膝膝盖,可以接受的同学解开双手,至体前平举,

吸气伸直左腿,

呼气身体还原于垫子之上,注意反方向练习,双腿练习。

炮弹式功效:

加强腹部力量,缓解便秘,按摩内脏,强健盲肠。

- 腹部按摩功:

金刚坐姿坐立于垫子之上,

吸气时挺直腰背,左脚向前一步迈出,放于左膝内侧,小腿于地面垂直,双手放于双膝之上,

呼气时从下腹部开始,头部带动上体向右侧扭转,

吸气时头部带动上体还原于正中,

呼气时右脚与左脚并拢,注意反方向练习。

腹部按摩功功效:

按摩腹部内脏,减少赘肉,缓解便秘,排出体内胀气。

- 花环式

山立功式站立于垫子之上,吸气手臂自体前平举,

呼气曲膝下蹲,腹部贴大腿,大腿贴小腿,蹲至最大极限,

吸气双膝打开,手臂带动身体前倾,

呼气双手绕过双膝外侧,抓住双脚脚踝,

吸气延伸脊柱,提胸腔向上,

呼气额头触碰地面,

吸气抬头,解开双手,力挺上身。

花环式功效:

滋养脊柱神经,改善踝关节柔韧度,缓解女性生理期的下背痛头痛。

- 树式

山立功式站立于垫子之上,曲左膝,将左脚踩在右大腿根部,左膝向旁侧打开,臀肌腹部收紧,髌骨上提(膝盖同身体保持在同一平面上),

吸气,手臂向头顶上方延伸,双手合十拇指相扣,眼睛看向前方一点。

要领:

脚掌与大腿成对抗力量,

眼睛看凝视点,

髌骨上提,臀腹收紧。

变体:双手可向左向右旁推。

树式功效:加强身体平衡感,提高个人气质魅力和专注度。

- 顶峰式(略)

- 扭臂式

金刚坐姿坐于垫子之上,吸气双臂自体前平举,掌心相对,右臂在上,左臂在下,

呼气双臂交叉,双手抓住肩胛骨,

吸气松开双手,

呼气小臂相绕,掌心相对,拇指指向鼻尖,

吸气挺直腰背,

呼气胸腔扩出,头部后仰,抬高手肘向上(注意双大臂不要压迫到胸腔)。

扭臂式功效:打开肩关节,缓解肩背部酸痛,改善不良体态,让身体更加挺拔,提升个人气质。

- 单腿背部伸展式

长坐坐姿坐立于垫子之上,曲右膝,将右脚脚后跟抵于左大腿根部(右膝着地),

吸气,手臂自体侧或体前向头顶方向延伸,双臂夹耳,双臂向前,

呼气,手臂向前向下,双臂抓于右脚脚掌,

吸气,抬头延伸脊柱,

呼气,腹部贴大腿,面部贴小腿,感受右大腿韧带拉伸,腹部挤压。

单腿背部伸展式功效:拉伸背部肌肉群,促进背部血液循环,改善肩周炎,预防劲椎病,按摩腹内脏,减少腹部多余赘肉,骶骨开始延伸,脊柱向前。

要领:

骶骨开始延伸,脊柱向前

提胸腔向上。

- 摇腿功

舒适坐姿坐立于垫子之上,右手抓右脚脚踝,放于左肘腕处,松开左手绕过右膝外侧与左手十指相扣,

吸气挺直腰背,

呼气将腿部拉向胸腹部(感受大腿外侧肌肉的拉伸)

配合顺畅呼吸如同怀抱婴儿般左右摇摆,

呼气解开双手,将右脚放于地面之上。

摇腿功功效:拉伸腿部外侧肌肉群,促进骨盆血液循环,预防生殖泌尿疾病。

要领:背部脊柱直立,胸腔向上提。

- 鱼戏式

俯卧于地面,将大手臂向头部延伸,曲肘,与右手十指交扣,头部枕于左大臂之上,同时曲右膝,右大腿尽量贴向胸腹部,在此稍作停留(缓解过度紧张,温和按摩腹部)。

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