团课(肩颈)

团课

1、静心祈祷+敬礼式

2、调息(胸式呼吸或腹式呼吸)

3、OM唱诵

4、自我介绍

5、主题

6、询问(3个问题)

7、热身

8、体式

9、休息术

主题:主要针对长期久坐、伏案工作、低头一族产生的肩颈腰背不适,通过伸展身体前侧,加强后背力量以及对脊柱的柔韧性进行练习来改善这一类问题,帮助身体换发活力。

体式:

站姿:祈阳式、直角式、(幻椅式)、反摩天式、鸟王式、战士一式、侧角转动式、新月式

跪姿:下犬式(顶峰式)、大拜式、猫伸展式、加强猫伸展式、骆驼式

坐姿:牛面式、圣哲马里奇I式变体2、(巴拉瓦伽第一式)、束角式(含胸弓背)

俯卧:眼镜蛇式、(上蝗虫式)、弓式、鱼戏式放松

仰卧:桥式、鱼式、(仰卧扭转式)、摇摆式、摊尸式

顺序:

祈阳式、直角式、幻椅式、反摩天式、鸟王式、战士一式(右侧)、侧角转动式(右侧)、战士一式(左侧)、侧角转动式(左侧)、新月式(左侧)、下犬式、新月式(右侧)、大拜式、眼镜蛇式、(上蝗虫式)、弓式、鱼戏式放松、猫伸展式、加强猫伸展式、骆驼式、牛面式(右)、牛面式(左)、{巴拉瓦伽第一式(右)、巴拉瓦伽第一式(左)}、圣哲马里奇I式变体2(右)、圣哲马里奇I式变体2(左)、束角式、桥式、鱼式、{仰卧扭转式(右)、仰卧扭转式(左)}、摇摆式、摊尸式

静心祈祷+敬礼式:

请大家站在垫子中央,双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴,掌心均匀受力。抬起双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,其余四指并拢,指尖朝向斜上方。

低头闭眼,深吸气慢呼气,呈祈祷式。

祈祷

祈祷身边的每一个人,平安健康和快乐

感恩

感谢父母的恩赐,给予我们生命,让我们幸福健康的成长

感谢爱人的支持与陪伴,让我们在前进的过程中无所畏惧

感谢曾经帮助过我们的人,让我们收获感激并学会帮助他人

感谢曾经伤害过我们的人,让我们学会宽容并变得坚韧

感谢

感谢身边所有的人,让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开双眼,打开双手,还原体侧

吸气:双手自体侧向上合十,注视大拇指

呼气:双手经眉心滑落至胸前,注视指尖

吸气:挺直后背

呼气:向前向下折叠上半身,保持自然顺畅的呼吸,小臂与地面平行,指尖向上

吸气:屈膝,起身

呼气:放松,注视指尖

吸气:向上伸直手臂,注视大拇指

呼气:打开双手,还原体侧

调息:

现在请大家准备一块瑜伽砖放在垫子中央,臀部坐在瑜伽砖上。双脚向前伸直,双手拨动臀肌向后向上,使坐骨均匀受力。屈右膝向身体收回,再屈左膝向身体收回,双脚后跟前后重叠于一条直线对准会阴处。双膝自然放松下沉,使小腿外侧和双膝贴地,无法贴地的在双膝下方垫毯或砖,缓减膝盖的压力。

双手掌心朝下轻搭于双膝上方,视线由远及近,慢慢的闭上眼睛。将双肩下沉放松、面部表情变得柔和,舒展紧缩的眉心、嘴角微微上扬;从此刻起,抛开生活中的所有烦恼,心无杂念;你只需要去关注自己:关注你的内心、关注你的呼吸;

当你吸气,专注你的吸气。

当你呼气,专注你的呼气。

去感受当下的觉知、感受温暖和清凉,坚硬和柔软,压力和放松。

用意识去连接身体,思想不要游离

下面,我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸,在整个练习过程中保持双唇关闭,鼻呼鼻吸;先慢慢呼气,排出体内所有的气体

吸气:鼻吸气体经过喉部、胸腔进入到腹部底端,下肺部充盈扩张,横膈膜下沉,将腹部向外推送,胸腔双肩保持不动

呼气:腹部向内回收,横膈膜还原,下肺部慢慢收缩,气体经过胸腔、喉部、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间,吸有多长、呼就有多长

深深的吸气:想象新鲜的氧气经过胸腔下沉到腹部,腹部像气球一样向外充盈饱满,感受到体内的空间在慢慢增大,胸腔保持静止不动

缓缓的呼气:腹部用力贴靠脊柱,内脏器官得到按摩挤压,感觉体内所有的废气、浊气被一一排出体外,重心慢慢下沉

将意识专注于呼吸,感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅,而又充满能量;

如果感受不够明显,可以将双手轻贴放在小腹上,微微发力按压

再一次深深的吸气:感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部,小腹随之向外隆起,将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气:腹部温柔向内去拥抱自己、所有不开心的情绪被彻底的排出体外,双手顺着脊柱的方向慢慢还原

找到自己的呼吸节奏,再进行5次腹式呼吸的联系;在每一次吸气和呼气时,保持胸腔的相对不动、感觉腹部通过这一呼一吸有规律的起伏,感受能量像波浪一样强化肺部底端,促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度,享受每一个呼吸,去充分滋养和充盈身体;觉知身体自主的呼吸,伴随着每次呼气,感受到温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来,感染了身边的每一个人。

好,5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸,双手回到膝盖的上方;去区分一下瑜伽的专业呼吸和自然呼吸的不同,现在、你的呼吸变得如此的轻柔,大脑也得到了完全宁静。

现在请大家抬起双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,其余四指并拢,指尖朝向斜上方,三次OM唱诵唤醒身体,开启今天的瑜伽课程。

吸气时深深地吸气,呼气时发出O和M两个音节。

吸气:……;

呼气:O……M……

再次吸气:……;

呼气:O……M……

第三次吸气:……;

呼气:O……M……

将双手快速搓热放于脸颊,红润肌肤;再次快速搓热,放于眼部,抚平眼周细纹。将十指分开,睁开眼睛透过指缝适应外界视线。打开双手落于膝盖上方。

大家好,我是今天的瑜伽老师,大家可以叫我霞霞老师,本节课程主要针对长期久坐、伏案工作、低头一族产生的肩颈腰背不适,通过伸展身体前侧,加强后背力量以及对脊柱的柔韧性进行练习来改善这一类问题,帮助身体换发活力。

上课之前有三个问题询问下大家:

第一个问题:请问今天有第一次来上瑜伽课程的吗?

在稍后的体式练习中,有不知道怎么做的,可以通过看我或者身边练习者,模仿做练习。如果有疑问,可以课下来交流。

第二个问题:有正处于经期的吗?

一般经期的前三天建议在家休息,既然来到了课堂上,那么在一会儿的练习中,有子宫高于心脏或过度挤揉腹部的体式,在原地拉伸即可。

第三个问题:有近半年内做过手术的吗?

在课前有一点需要申明:瑜伽不是一项竞技运动,体式的练习,不要与他人做攀比,做到自己舒适的极限就好,听从自己身体的声音。如果在练习过程中,出现关节刺痛和骨骼疼痛的现象,请立即停下来在原地仰卧休息。如果只是肌肉的发酸发麻这都是正常现象,请大家不要担心。

现在请将瑜伽砖抽出放于垫子的旁侧。接下来做热身练习。

屈双膝向身体收回,双脚交叉盘坐,脚外延向下斜踩15度。双手扶膝使双膝上抬在胸部的正下方,建立腿部收紧的意识。双手放于身体两侧,指腹轻触地面。

吸气:背脊延展向上,胸腔展开,双肩下沉,腹部向内收。

颈椎有压力的,在此停留。其余的练习者

呼气:头部慢慢向后仰,用下巴寻找天花板,后脑勺寻找后背,大幅度伸展颈部前侧,防止双下巴和颈纹的产生。

吸气:头部慢慢回正。

呼气:低头,下巴去寻找锁骨,伸展颈部后侧。

吸气:头部回正。

呼气:头部偏向右侧,右耳寻找右肩,左肩向下沉,体会颈部左侧有微微的拉伸感,感受不明显的,右手向上贴于左耳耳根微微发力。

吸气:松开右手落于地面,头部回正。

呼气:头部倒向左侧,左耳寻找左肩,右肩向下沉,可以左手向上贴于右耳跟处微微发力下压,感受颈部右侧的拉伸。

吸气:松开左手,头部慢慢回正。

现在将头部从前向右向后向左再向前顺时针转8个圈,慢慢慢慢的,感觉颈部会发出咔咔的响声都是正常现象,可以有效的灵活我们的颈椎。再逆时针转8个圈,2,3,4,5,6,7,8。好,头部回正。

吸气:将脊柱拉长,不要弓背,双膝持续上提不要下掉。

呼气:头部水平转向右侧,下巴寻找右肩,眼睛看向右肩的延长线方向,双肩在同一平面,右肩不往前。

吸气:头部回正。

呼气:头部水平转向左侧,下巴寻找左肩,眼睛看向左肩的延长线方向。感受此时颈部有微微的发热感,充分的灵活颈椎,改善僵硬。

吸气:头部回正。

呼气:放松一下后,再次挺直后背。

抬起双手与地面呈30度夹角停留,手握空心拳,手腕由内向外绕圈8次,注意只是手腕在绕圈,手臂不动。5,6,7,8。 反方向再做8组练习,去感受手腕有微微的发热感,灵活手腕关节,减少受伤的概率。6,7,8。

打开双手侧平举,翻转掌心朝上,屈手肘,指腹轻搭于双肩上方。

手肘带动手臂向前,向前时手肘相贴,再向后,手背在颈部后侧相贴。跟随自己的节奏,再进行7组练习。注意向前时尽量将手臂持续上抬,不要耸肩。向后手背相贴时不压在颈椎上,颈椎中正,脖子不前引。7,8。

手臂回正,手肘带动手臂向前向下向后再向上做8组动态练习,想象手肘像一支笔在墙壁上画圈,尽量将幅度做大,使这个圈画的又大又圆,6,7,8。手臂回正,再反方向做8组练习,向前时手肘相贴,向后使肩胛向中间靠拢,背部肌肉收缩挤揉,帮助去改善背部僵硬。觉知此时肩关节的微微发热感,灵活双肩,8。

打开双手侧平举,掌心朝外指尖朝上,掌跟发力向两处推送,想象身旁有两堵墙向你靠过来,你要用力将他们推开。保持背部挺直向上,胸腔展开,双肩向下沉,不耸肩。感受此时手臂的强烈拉伸,减少多余的赘肉脂肪。3,2,1。落双手于身体两侧。

吸气:双手自体侧向上合十于头顶,十指交叉,翻转掌心向上。大拇指相贴,小拇指相贴,掌心掌跟在同一平面,手臂自然伸直,手肘不超伸,大臂贴耳或置于耳后。

呼气:双肩向下沉,不耸肩,亮出漂亮的脖子,后背肌肉群持续收紧发力,腹部向内收,肋骨不外翻。

吸气:掌跟用力向天花板的方向推送,拉长脊柱空间。此时从侧面看,手肩背在同一平面与地面垂直。

呼气:手臂带动上半身向右侧弯曲,转动头部看向左大臂内侧天花板方向。掌根持续向斜上方的天花板推送,不耸肩,拉伸左侧腰挤揉右侧腰,减少侧腰多余的赘肉脂肪。

吸气:回正。

呼气:上半身向左侧弯曲,转动头部看向右大臂内侧天花板方向,右臀向下压实地面,坐骨在同一平面。不要含胸弓背。去感受此时手臂及肩关节的发酸发热,纤细手臂,灵活挤揉肩关节,改善僵硬。

吸气:回正。

呼气:腰腹部收紧发力,身体水平向右向后扭转,眼睛看向正前方。手臂往后走,双肩下沉,不耸肩,亮出漂亮的脖子,感觉脊柱在扭麻花一样,慢慢变得柔软。

吸气:回正。

呼气:上半身水平向左向后扭转,此时关注骨盆是否随着上半身的扭转而反生变化,左髋向前右髋向后,使骨盆稳定中正。腰腹部和背部持续收紧发力,使上半身扭转到极限。告别我们腰腹部的多余赘肉,增加腰腹部的线条。

吸气:回正,再次拉长脊柱向上。

呼气:松开双手,还原身体两侧。

双手撑地直立起身

祈阳式:

吸气:双手自体侧向上合十于头顶,掌心掌根并拢,手臂自然伸直(手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习)。大臂内侧向耳根靠拢,手臂与耳垂在同一平面。此时从侧面看,手、肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。

呼气:双肩下沉,不耸肩,亮出漂亮的脖子,肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后仰,微抬下巴,眼睛顺势看向斜上方的天花板,颈椎中正,脖子前侧无挤压。保持胸椎以下与地面垂直。

吸气:胸腔向前向上推送,撑开整个胸骨,伸展身体前侧,提升心肺功能,提升胸围线,预防胸下垂。手臂伸展向上,帮助展开腋窝,促进腋窝下方淋巴排毒。

呼气:腹部收紧向内收,肋骨不外翻。腰椎无过分压,躯干两侧对等伸展。将臀中段向前,大腿面向后,保持骨盆稳定中正。

保持自然顺畅的呼吸

每一次吸气:指尖带动手臂带动胸椎持续向斜后方拉长。

每一次呼吸:重心向下沉,想象脚掌心像树根一样不断地向下延伸,稳稳的扎在垫面上。

感受此时双手臂以及肩颈的发酸发热,帮助减少手臂多余的赘肉脂肪,塑造手臂线条。挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善肩颈僵硬,预防病变等现象。

吸气:手臂带动胸椎回正,双手十指交扣,反转掌心向上,掌心掌根用力向上推送,拉长脊柱空间。

直角式:

呼气:启动骨盆转动的意识,手臂带动上半身躯干延展向前向下至与地面平行,不低头,眼睛看向正下方。臀不往后坐与脚后跟在一条直线,

吸气:双臂抬至耳根旁侧对抗地心引力,此时出现手臂的发酸颤抖是正常现象,可以增强手臂力量,纤细手臂。

呼气:双肩远离耳朵向臀部的方向拉动,腹部向内收,核心收紧,感受肩颈的微微发热发麻,可以帮助挤揉灵活肩关节,强化后背肌肉群,改善圆肩驼背

吸气:胸腔展开胸骨上提,躯干两侧对等伸展。

呼气:背部肌群持续收紧发力使背脊呈现凹陷。骨盆中正。膝关节不超伸,前脚掌向下推地,大腿前侧收紧上提。觉知此时臀腿后侧的颤抖及发麻,拉伸臀腿后侧,释放紧张。

吸气:手臂带动带动上半身躯干起身回正。

幻椅式:

呼气:打开双手还原体侧,抖动放松。双手扶髋,手肘内夹,建立肩胛内收后背收缩的意识。

吸气:延展脊柱,拉长脊柱的空间。

呼气:弯曲双膝,臀部向后向下坐至大腿与地面平行。双膝并拢,膝关节不超过脚尖在脚背的正上方,重心顺延膝关节垂直下方。抬头眼睛看向前方。想象此时的你正稳稳的坐在一把椅子上。初学者可在此停留。其余的练习者

吸气:双手自体前向上高举过头顶,大臂在耳根旁侧。指尖带动脊柱一节一节地向上延伸。

呼气:双肩向后拉,不耸肩。背部持续收紧发力带动手臂上抬对抗地心引力,不往下掉。感受肩关节的微微发热,灵活肩关节,改善僵硬。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,躯干两侧对等伸展。从侧面看手肩背呈同一直线。

呼气:腹部内收,核心收紧,脊柱呈现自然生理曲线。微卷尾骨,不要塌腰翘臀,骨盆稳定中正,若重心不稳或腰椎压力过大降低上半身高度,维持身体稳定做练习。

吸气:伸直双膝,手臂带动上半身起身回正。

呼气:双手落至与地面平行,打开双手还原体侧抖动放松。

反摩天式:

山式站姿调整。

双手于体后十指交扣,掌跟并拢,大拇指轻触臀部,手肘往内夹。

吸气:收紧手臂向后向上抬高至自己的极限去对抗地心引力,手肘不超伸,可以微屈手肘练习。颈椎中正,脖子不前引,下巴回收与地面平行,眼睛看向前方。

呼气:双肩后悬下沉,不耸肩,肩胛下角内收向中间靠拢,感受背部的肌肤收缩挤揉,通过良性的刺激,改善圆肩驼背等不良体态。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,腋窝前侧伸展上提,后侧收缩下沉,躯干两侧对等伸展。

呼气:腹部向内收,肋骨不突出,腰椎呈现自然生理曲线。臀中段向前推,大腿面向后,骨盆稳定中正。重心顺延整个脚掌心。

保持自然顺畅的呼吸,感受此时肩颈的发酸发热,挤揉肩颈,灵活肩关节,释放肩颈的压力。

呼气:松开双手,放于身体两侧抖动放松。

鸟王式(右):

山式站姿调整。

双手自体前向上伸直至与地面平行,掌心相对,与肩同宽,双肩后拉不耸肩。右手在上左手在下,相互环抱,使肩关节向前向内。大臂保持不动,小臂相互缠绕,掌心相贴。无法相贴手抓手腕形成拮抗。

吸气:大臂上抬至双肩水平与地面平行,大小臂之间90度夹角。注意整个过程中不要耸肩。

呼气:右脚向后撤一小步,脚尖点地,重心移至左脚,微屈双膝,右大腿在左大腿上方,右脚从前往后脚背勾住左小腿后侧,无法做到的,右脚放于左脚外延,脚尖触地。上半身微向前倾,保持背脊延展。左膝不超过脚尖,重心顺延膝关节垂直下方。眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心,增加平衡,提升专注力。

吸气:手臂持续上抬对抗地心引力,胸骨上提,躯干两侧对等伸展。左髋向前右髋向后维持骨盆稳定中正,增加髋关节的灵活度,促进周围血液循环。

呼气:腹部内收,核心收紧,大腿收紧不松懈,脚底均匀受力。去感受此时肩关节的发酸,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善圆肩驼背等不良体态。

吸气:上半身慢慢起身回正。

呼气:松开双手双脚还原至山式站姿。

鸟王式(左):

请大家站在垫子中央,双脚并拢,山式站姿调整。

双手自体前向上伸直至与地面平行,掌心相对,与肩同宽,双肩后拉不耸肩。左手在上右手在下,相互环抱,使肩关节向前向内。大臂保持不动,小臂相互缠绕,掌心相贴。无法相贴手抓手腕形成拮抗。

吸气:大臂上抬至双肩水平与地面平行,大小臂之间90度夹角。注意整个过程中不要耸肩。

呼气:左脚向后撤一小步,脚尖点地,重心移至右脚,微屈双膝,左大腿在右大腿上方,左脚脚背勾住右小腿后侧,无法做到的,左脚放于右脚外延,脚尖触地。上半身微向前倾,保持背脊延展。右膝不超过脚尖,重心顺延膝关节垂直下方。眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心,增加平衡,提升专注力。

吸气:手臂持续上抬对抗地心引力,胸骨上提,躯干两侧对等伸展。左髋向后右髋向前,双髋在同一水平面,骨盆稳定中正。

呼气:腹部内收,核心收紧,大腿收紧不松懈,脚底均匀受力。去感受此时肩关节的发酸,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善圆肩驼背等不良体态。

吸气:上半身慢慢起身回正。

呼气:松开双手双脚还原至山式站姿。

战士一式(右):

请大家准备一块瑜伽砖,放于垫子的右下角的位置。

面朝XX站在垫子中央,打开双脚以打开双手手腕正对脚踝的位置,具体的距离以自身身体比例调整。双手扶髋,将左脚内旋30度,右脚外旋90度,右脚脚后跟正对左脚足弓的位置。左大腿面向后右髋向前,使骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋使右膝正对脚尖方向。手肘内夹,肩胛内收,后背收缩。

吸气:脊柱延展向上。

呼气:躯干转向右正前方。屈右膝,右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直。右膝朝向脚尖的方向,不超过脚尖。右脚的内延踩实地面。将左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。左大腿收紧上提,左脚外侧踩实地面。若此时左脚的外延无法踩实地面或者踩实地面骨盆无法中正,垫立脚后跟作练习。

吸气:打开双手侧平举,掌心向上,指尖向两处延伸。双手向上伸直高举过头顶 ,掌心相对与肩同宽。指尖带动脊柱向上延展拉长。

呼气:双肩下沉远离耳朵,肩胛下角内收。腹部下端内收上提,使右侧腹股沟无挤压和塌陷。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,躯干侧身对等伸展。

呼气:背部持续收紧发力,身体不要压迫在右膝上,腰椎无过分压力,整个过程中持续关注骨盆的中正。

保持自然顺畅的呼吸,去觉知此时手臂及肩颈的发热,纤细手臂,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善肩颈僵硬和圆肩驼背。

侧角转动式(右):

下半身维持稳定不动,落左手于右脚内侧,双肩的正下方。手臂自然伸直,手肘不超伸。右手放于骶骨处衡量髋关节的中正(一高一低)。后背肌群收紧发力右肩带动上半身向右向后扭转,转动头部看向天花板。初学者可以在此停留

吸气:可以做到的,右手伸直向上与左手成一条直线与地面垂直。

呼气:启动腰腹部收紧发力,使上半身最大限度发生扭转,此时背部和腰腹部会有微微发热的感觉,减少多余的赘肉脂肪。

吸气:胸腔展开,腹部和胸部去寻找右大腿的内侧,不要分开太多。

呼气:左大腿收紧上提且向上推。膝盖窝伸展,膝不下掉。双腿均匀受力。关注此时的髋部是否在同一水平,将左髋向上提,不往下掉。

吸气:左手掌跟用力向下推地,伸直右膝,上半身回正朝向正前方。

战士一式(左):

呼气:双手扶髋,手肘内夹。将右脚内旋30度,左脚外旋90度,左脚脚后跟正对右脚足弓的位置。左髋向前右大腿面向后,收紧左臀腿外侧肌肉群使左大腿内侧外旋,让左大腿面、左膝、脚踝呈一条直线朝向脚尖的方向。

吸气:后背收紧向上延展,胸腔展开。

呼气:将躯干转向左正前方。屈左膝向左向下至 左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直。左膝朝向脚尖的方向,不超过脚尖。右脚外侧踩实地面,右大腿收紧上提。将左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。若此时右脚的外延无法踩实地面或者踩实地面骨盆无法中正,垫立脚后跟作练习。

吸气:打开双手侧平举,掌心向上,指尖向两处延伸。双手向上伸直高举过头顶 ,掌心相对与肩同宽。

呼气:双肩下沉远离耳朵,肩胛下角内收。眼睛看前方固定一点。

吸气:脊柱延展向上,胸腔展开。,两侧肋低等伸展。

呼气:腹部下端内收上提,使左侧腹股沟无挤压和塌陷。身体不要压迫在左膝上,背部持续收紧发力,腰椎无过分压力,整个过程中持续关注骨盆的中正。

去觉知此时手臂及肩颈的发热,纤细手臂,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善肩颈僵硬和圆肩驼背。

侧角转动式(左):

下半身维持稳定不动,落右手于左脚内侧,双肩的正下方。手臂自然伸直,手肘不超伸。左手放于骶骨处衡量髋关节的中正(一高一低)。后背肌群收紧发力左肩带动上半身向左向后扭转,转动头部看向天花板。初学者可以在此停留

吸气:可以做到的,左手伸直向上与右手成一条直线与地面垂直。

呼气:启动腰腹部收紧发力,使上半身最大限度发生扭转,此时背部和腰腹部会有微微发热的感觉,减少多余的赘肉脂肪。

吸气:胸腔展开,腹部和胸部去寻找左大腿的内侧,不要分开太多。

呼气:右大腿收紧上提且向上推。膝盖窝伸展,膝不下掉。双腿均匀受力。关注此时的髋部是否在同一水平,将右髋向上提,不往下掉。

新月式(左):

慢慢将做左手向下落于左脚的外侧。

小腿、脚背伸展压向地面,保证左小腿与地面垂直的情况下,右膝向后挪移,(避免髌骨直接着地)增加受力面积,缓减膝盖的压力,若仍有压力,在右膝下方垫瑜伽毯练习。右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。左膝在脚踝的正上方朝向脚尖(膝不外翻)。双臀在同一水平面,左髋向后右髋向前保持骨盆稳定中正。

吸气:双手自体前(侧)向上合十于头顶,掌心、掌跟并拢,指尖朝向天花板,大臂向耳根靠拢。

呼气:双肩后沉,远离耳朵,露出漂亮的脖子,肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后弯曲延伸,微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板,颈椎无压力,脖子不前引。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,腋窝前侧伸展向上,后侧收缩向下。

呼气:腹部底端上提,左侧腹股沟伸展无挤压无塌陷,肋骨不外翻。重心在髋关节的下方,利用自身重量使髋关节往下沉,体会右大腿前侧和髂腰肌的拉伸,释放紧张。打开髋关节,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

保持自然顺畅的呼吸,感受此时肩关节的发热,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善圆肩驼背。

吸气:手臂带动胸椎回正。

呼气:打开双手落于左脚两侧,十指大大的张开。右脚脚背回勾,蹬直右膝,撤左脚向后与右脚并拢,抬高臀部向后向上。

下犬式:

吸气:掌根向下推地,调整双手与肩同宽。双脚与臀同宽,脚后跟向上提,双腿伸直,膝盖窝伸展。

呼气:将大腿面向后向上推,使腹股沟无挤压。膝不内扣,朝向23脚趾的方向,可通过将小腿肚内旋或在双脚之间夹砖做练习。十指大张开,手掌内侧、虎口压地,掌跟向下推地,小臂内旋、大臂外旋,肩胛内收。脚后跟慢慢向下踩实地面,无法做到着屈膝做练习

吸气:将胸腔展开向前向上推送,充分的打开身体前侧,扩展胸腔,提升心肺功能。感受此时上半身和下半身同等的拉伸,重心在双手和双脚之下。躯干两侧向臀部的方向伸展。

呼气:启动骨盆转动的意识,坐骨来到身体的最顶端。双肩远离耳朵,手肘不超伸,眼睛看向脚趾的方向。从侧面看,手、肩、背呈一斜面。将小腿胫骨向后,使脚踝前侧肌肤无挤压。腹部向内环收,感觉腰腹部一圈一圈变细,背脊延展。觉知此时肩颈的发酸发麻,改善肩颈僵硬疼痛。

新月式(右):

吸气:微抬头,重心向前,迈右脚向前一大步,落左膝点地。小腿、脚背伸展压向地面,保证右小腿与地面垂直的情况下,左膝向后挪移,(避免髌骨直接着地)增加受力面积,缓减膝盖的压力,若仍有压力,在左膝下方垫瑜伽毯练习。左脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。右膝在脚踝的正上方朝向脚尖(膝不外翻)。双臀在同一水平面,左髋向前右髋向后保持骨盆稳定中正。

吸气:双手自体前(侧)向上合十于头顶,掌心、掌跟并拢,指尖朝向天花板,大臂贴耳或置于耳后。

呼气:双肩后沉,远离耳朵,肩胛下角内收。展开胸腔向后仰,微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板,颈椎无压力,脖子不前引。

吸气:将胸腔向前向上推送,指尖带动胸椎持续向远方延伸,充分的打开髋关节,提升心肺功能,预防胸下垂。展开腋窝的同时,促进腋窝下方淋巴排毒。

呼气:腹部底端上提,右侧腹股沟伸展无挤压无塌陷,肋骨不外翻。重心在髋关节的下方,利用自身重量使髋关节往下沉,体会左大腿前侧和髂腰肌的拉伸,释放紧张。打开髋关节,灵活髋关节,促进骨盆区域血液循环。

保持自然顺畅的呼吸,感受此时肩关节的发热,挤揉肩颈,促进肩颈血液循环,改善圆肩驼背。

吸气:手臂带动胸椎回正。

呼气:打开双手落于右脚两侧,撤右脚向后与左脚并拢,臀部向后向下坐于脚后跟,前额触地,大拜式放松。

大拜式:

双手与肩同宽,小臂不贴地。

每一次吸气:指尖带动脊柱向前攀爬延伸。感觉前方有一根绳子拉着你的脊柱向前。

每一次呼气:臀部继续向后向下坐于脚后跟,脚后跟试着去并拢,去建立脚踝内侧和小腿内侧的收缩的意识。

觉知身体向前向后两个不同方向的延展,拉伸被压缩的脊柱空间,促进脊柱周围血液循环。缓减之前体式给身体带来的疲劳和紧张,快速恢复体力,为之后体式做好准备。

眼镜蛇式:

吸气:微抬头,屈手肘小臂贴地且相互平行。

呼气:核心收紧,头顶带动整个身体像蛇一样从两臂之间悬空穿出,直至俯卧在垫子上,下颌触地,双脚并拢。双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置,十指大张开,指腹掌心、掌跟、虎口下压地面,指尖朝前。两大臂相互平行,两小臂相互平行且垂直于地面,手肘向后向内夹,建立肩胛下角内收,背部收缩的意识。

吸气:后背部发力抬起上半身,双手辅助伸直,手肘不超伸,可微屈手肘做练习。

呼气:双肩后沉下压,不耸肩,亮出漂亮的脖子。抬头眼睛看向斜上方的天花板。脖子前侧无挤压自然伸展。此时腰椎有压力者,打开双腿与臀同宽,臀部放松,释放骶髂关节空间,缓减压力。

吸气:掌跟向下推地,用后脑勺和后背去寻找远方,展开胸腔,胸骨向上推送。伸展身体前侧,提升心肺功能,预防胸下垂。去觉知腋窝的前侧肌肤伸展向上,后侧收缩向下沉。

呼气:腹部内收自然伸展,耻骨向下沉,增加腰椎的后弯,灵活脊柱,改善圆肩驼背。若腰椎仍然有压力,可将上半身降低高度。

上蝗虫式:

慢慢向下俯卧在垫子上,下颌触地。双脚打开与臀同宽,脚背伸展下压。双手向前伸直,掌心向下与肩同宽。

吸气:将手臂、胸腔以及大腿前侧离开地面,颈椎向前上方伸展,眼睛看向前方。

呼气:双肩后沉,不耸肩

吸气:手臂发力更多地向上抬高,对抗地心引力。同时背部收紧发力,让胸腔更多地离开地面,更深层次打开胸腔伸展身体前侧。

呼气:腹部内收,若腰椎压力过大的,可降低上半身高度做练习

保持自然顺畅的呼吸,此时去感知背部的发酸及双手臂微微颤抖,纤细手臂,缓减背部疼痛,改善圆肩驼背。

呼气:将上半身和手臂慢慢落于垫面上。

弓式:

经期,腰椎和髋关节有压力者慎练。双手放于身体两侧,打开双脚与臀同宽。弯曲双膝向上,双手去抓脚踝形成拮抗力量,无法抓脚踝可抓住脚背。脚后跟寻找臀部,拉伸腿前侧。

吸气:胸腔和大腿前侧慢慢离开地面,膝关节不外开。颈椎中正,眼睛看前方。

呼气:腹部向内收,双肩后旋下沉,肩胛内收,腿部发力将双脚更多地向后向上抬高,脚后跟尽量远离臀部,帮助挤揉臀部,提升臀围线。

吸气:胸腔展开胸骨上提,脊柱向头顶的方向延伸。

呼气:后背肌肉群收紧发力,使身体前侧更多的伸展。重心向下沉。利用手与脚的对抗力量使胸腔更多的打开,大腿面离地面越来越远。

自然顺畅的呼吸,帮助灵活髋关节、肩和膝,强化后背肌肉群,改善圆肩驼背。

呼气:缓慢地将胸腔和大腿面落于垫面上,松开双手,有控制地将双脚落于垫面,放松。

鱼戏式放松:

下颌触地,双脚并拢,屈右膝向上寻找右肩,弯曲手肘双手重叠,手心贴手背,右手肘贴靠右膝,左侧脸颊贴于手背上,左脚自然放松。感觉脊柱有微微的侧弯,腹部有微微的挤揉,改善脊柱僵硬疼痛、改善消化不良和便秘。深吸缓呼,将你的身体交给大自然,放松它,善待它。接纳自己,多爱自己一点,才能更好的爱他人。好,右膝收回,双脚并拢。

屈左膝向上寻找左肩,左手手肘贴靠左膝,右侧脸颊贴于手背,右脚自然放松。感受左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸,减少侧腰的多余赘肉。

左膝回正,双脚并拢,双手掌心放于身体两侧,掌根推地

猫伸展式:

现在

1、请大家跪坐在垫子中央,上半身向前向下,手肘抵靠在膝关节前侧

2、抬高臀部,用掌跟去寻找中指指尖的位置下压,十指大张开。

3、调整:双手臂与肩同宽,双大腿与臀同宽。两手臂与两大腿相互平行且垂直于地面。

4、将小腿前侧和脚背向脚尖方向伸展后压向地面。使小腿胫骨和脚背压实地面,增加受力面积,缓减膝关节压力。若仍有压力,在膝盖下方垫瑜伽毯。

5、骨盆中正、脊背延展,胸腔展开,双肩后拉,颈椎中正,眼睛看向正前方地板。

吸气:慢慢抬头,看向前上方,伸展颈椎前侧,双肩下沉向后收,胸骨上提,胸腔展开,腰腹部自然放松下沉,臀部顺势微微上翘,脊柱延头顶的方向延伸。

呼气:从骨盆的位置开始,尾骨内卷,腹部向内收,低头含胸拱背,眼睛看向肚脐的方向,脊柱从中间一点点往上提,从侧面看呈一个大大的C型。

再次吸气:抬头,后背微微收缩发力,将胸向前向上推,帮助更好打开胸腔,双肩向臀部的方向拉,不耸肩,腹部放松下沉,但不过分下压,脊柱仿佛一点点被拉长。

呼气:卷尾骨向内,腹部向脊柱的方向收,低头,眼睛看肚脐,将背部向上拱起,伸展后背,释放背部压力,将双侧肩胛骨向两处推开。

配合自己的呼吸,再做3组动态的练习,整个过程中,关注重心是否依旧处于双手和双腿之下,没有过分向前或向后,吸气时,觉知胸部被满满的能量充盈,扩张,胸前侧得到拉伸,脊柱的空间也一点点被打开,呼气,撑开整个背部,使后背得到舒展,缓解背部僵硬不适,保持呼吸平稳,不急躁,像猫一样优雅的伸展,觉知脊柱的灵活性和弹性在慢慢增加,帮助预防和改善脊柱病变。完成5组动态练习后,回到四角板凳式。

加强猫伸展式:

双手向前伸直

吸气:脊柱延展向前向下,将脊柱空间拉长。

呼气:下半身维持稳定不动,双手继续向前伸直,双肩下压,试着用胸部去寻找地面,感受躯干前侧的伸展。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,腋窝前侧肌肤伸展向上,后侧收缩向下。两侧肋对等伸展。

呼气:双肩远离耳朵,肩胛内收。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉,可以做到的用胸部去贴地面,下颌触地。关注在整个过程中始终保持大腿与地面垂直。掌跟用力向下推地,防止重心前移,小臂贴地不发力。

保持自然顺畅的呼吸,深吸缓呼,不要憋气,感觉此时肩关节的发酸发麻都是正常的现象,用呼吸缓减肩关节、脊柱后弯带来的不适,帮助挤揉肩颈,促进血液循环,改善肩颈僵硬,灵活脊柱,释放压力。

掌跟推地,身体慢慢起身,跪立在垫子上。

骆驼式:

打开双脚与臀同宽,小腿脚背伸展后向下压实地面。双手拨动膝盖前侧向前向上,避免髌骨直接着地,给膝盖带来压力,若仍有压力垫瑜伽毯练习。腰椎压力过大、脊柱过于僵硬的练习者此时将瑜伽砖放于小腿旁侧。

双手扶髋,手肘内夹,建立肩胛下角内收,后背收缩的意识,胸腔展开。腹股沟自然伸展,从侧面看,头、肩、背、臀、大腿在同一直线与地面垂直。

吸气:延展脊柱向上,感觉脊柱被拉长,增加脊柱空间,帮助稍后更好地弯曲上半身向后。

呼气:下半身维持稳定不动,上半身慢慢的向后弯曲,右手左手依次落于脚后跟,无法做到,指尖朝前,指腹轻触瑜伽砖练习。颈椎无压力。

吸气:利用手推脚或推砖的力量将胸腔(胸廓)向前向上推送,打开胸腔,充分的伸展身体前侧,提升心肺功能。

呼气:双肩后悬,后背挤揉收缩,强化后背肌肉群,保持大腿与地面垂直,骨盆的前侧和腹部伸展上提。重心在双膝之下,身体不要往后倒。去感受此时肩关节的发酸,帮助挤揉肩颈,灵活肩关节,改善圆肩驼背。

吸气:右手左手依次扶髋,上半身慢慢起身回正。

呼气:臀部向下坐于垫子中央。

手杖式:

请大家坐在垫子中央,双脚向前伸直,双手放在臀部的两侧,利用掌跟推地的力量挺直后背向上,上半身与地面垂直。若在此时腰椎压力过大,骨盆后倾者,出现含胸弓背。在臀部下方垫瑜伽毯。双脚并拢,脚背回勾,脚后跟向远处蹬送。大腿面向地面下压,大腿内侧肌肤伸展向脚踝,膝盖窝伸展。双手拨动臀肌向后向上,使坐骨均匀着地,若坐骨有压力或者的状态,双手呈空杯状,放于臀部旁侧后侧边缘,指腹触底,指尖朝前。手肘内夹,肩胛内收。利用指腹推地的力量挺直后背,脊柱延展向上,腰椎呈现自然生理曲线。胸腔展开,双肩下沉不耸肩,腹部柔软的内嵌,肋骨不外翻。腋窝前侧伸展上提,后侧收缩向下。身体不往后倒,指腹只是轻轻触地。保持自然顺畅的呼吸,手杖式是所有坐姿体式的根基。看似简单,但其实做起来很累。

好,放松。

牛面式(右在上):

屈右膝向身体收回,双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿正上方。重心微向左,屈左膝向身体收回,左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上,若无法重叠的,可以将双手放于身体前侧,手撑地,微抬高臀部,调整双膝在同一直线后,臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大,容易出现含胸弓背,借助瑜伽毯做练习。

双手放于身体两侧。

吸气:左手自前侧向上高举过头顶,弯曲手肘向后向下,掌心贴于背部。

呼气:弯曲右手手肘由下向后向上,掌心朝外与左手相扣,无法相扣的,借助伸展带做练习。

吸气:展开胸腔,胸骨向上提,背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。手臂不要压迫在颈椎上,颈椎中正,脖子不前引,下巴回收与地面平行。

呼气:腹部向内收,肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面,双臂发力向后拉,更深层次打开肩关节。感受此时肩颈的发麻,挤揉肩颈,改善圆肩驼背等不良体态。

呼气:松开双手还原体侧,右脚左脚依次向前伸直抖动放松。

牛面式(左在上):

屈左膝向身体收回,双手辅助左脚后跟放于右臀外侧。重心微向右,屈右膝向身体收回,右脚后跟放于左臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上,若无法重叠的,可以将双手放于身体前侧,手撑地,微抬高臀部,调整双膝在同一直线后,臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大,容易出现含胸弓背,借助瑜伽毯做练习。

双手放于身体两侧。

吸气:右手自前侧向上高举过头顶,弯曲手肘向后向下,掌心贴于背部。

呼气:弯曲左手手肘由下向后向上,掌心朝外与右手相扣,无法相扣的,借助伸展带做练习。

吸气:展开胸腔,胸骨向上提,背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。手臂不要压迫在颈椎上,颈椎中正,脖子不前引,下巴回收与地面平行。

呼气:腹部向内收,肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面,双臂发力向后拉,更深层次打开肩关节。感受此时肩颈的发麻,挤揉肩颈,改善圆肩驼背等不良体态。

呼气:松开双手还原体侧,右脚左脚依次向前伸直抖动放松。

圣哲马里奇I式变体2(右):

手杖式的基础上进行圣哲马里奇I式变体。

屈右膝向身体收回,右脚掌踩实地面,右脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者,在臀部下方垫瑜伽毯。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送,脊柱向上延展。

吸气:双手自体前向上伸直,指尖朝向天花板,双手与肩同宽,大臂向耳根方向靠拢。

呼气:左手向下手肘抵靠在膝关节外侧,掌心向右形成拮抗力量。右手向后画一个圈落于臀部后侧中线处。指腹触地但不承受上半身的重量。利用手与膝的对抗力量以及背部肌群收缩发力,右肩带动上半身向右向后扭转。

吸气:将你的左侧胸腔更多的远离左侧腋窝,感觉到脊柱像扭麻花一样。注意不要含胸弓背。

呼气:腰腹部收紧发力让上半身最大限度的向右向后扭转,颈椎无压力者,可转动头部看向右肩的延长线方向。左脚脚背持续回勾,脚后跟向远处蹬送,膝盖窝伸展。持续关注骨盆的中正,不要随着上半身的扭转做变化。随着扭转的时间加长,你会发现你的左侧腰腹部有明显的发酸,减少多余赘肉脂肪,增强力量。同时增加脊柱的灵活性。

吸气:头部慢慢带动上半身回正。

呼气:松开双手,右脚向前伸直抖动放松。

圣哲马里奇I式变体2(左):

屈左膝向身体收回,左脚掌踩实地面,左脚脚趾、脚后跟和坐骨在同一条直线。坐骨无法均匀坐实地面的或者坐骨有疼痛者,在臀部下方垫瑜伽毯。利用手推地的力量将胸腔向前向上推送,脊柱向上延展。

吸气:双手自体前向上伸直,指尖朝向天花板,双手与肩同宽,大臂向耳根方向靠拢。

呼气:右手向下手肘抵靠在膝关节外侧,掌心向左形成拮抗力量。左手向后画一个圈落于臀部后侧中线处。指腹触地但不承受上半身的重量。利用手与膝的对抗力量以及背部肌群收缩发力,左肩带动上半身向左向后扭转。

吸气:胸腔展开,你的右侧胸腔更多的远离右侧腋窝,右脚脚背持续回勾,脚后跟向远处蹬送,膝盖窝伸展。

呼气:腰腹部收紧发力让上半身最大限度的向左向后扭转,颈椎无压力者,可转动头部看向左肩的延长线方向。持续关注骨盆的中正,不要随着上半身的扭转做变化。感受此时腰腹部有微微的发热,减少多余赘肉脂肪。

吸气:头部慢慢带动上半身回正。

呼气:松开双手,右脚向前伸直抖动放松。

巴拉瓦伽第一式(右):

在手杖式的基础上,我们一起来练习巴拉瓦伽第一式。

屈双膝向身体右侧收回,左脚放于右臀外侧,右脚踝前侧放于左脚掌上。双臀均匀坐实地面,若此时右臀无法坐实地面或者坐实地面时,膝关节压力过大的,在臀部左侧垫瑜伽毯,维持双臀在同一水平高度。调整双膝在同一平面,不一前一后,保持双膝正对同侧髋。

右手背贴于左大腿外侧,左手放于臀中央后侧,指腹触地。若此时手不能触地或触地时无法借助手与地面的推送力量,借助瑜伽砖做练习。

吸气:利用左手推地或推砖的力量展开胸腔,背脊延展向上,挺直后背。

呼气:借助右手与左大腿的拮抗力量,左肩带动上半身向左向后扭转。此时关注盆骨是否随着上半身的扭转发生偏移,左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。

吸气:右胸底端上提,右侧胸腔远离右侧腋窝,展开胸腔。左肩下沉,双肩在同一水平高度,不一高一低。

呼气:腰腹部收紧发力使上半身最大限度地向左向后扭转,左侧肩胛深入背部中央,挤揉后背,强化后背肌群,改善圆肩驼背。颈椎无压力的,转动头部看向左肩的延长线方向。保持自然顺畅的呼吸,感受此时肩关节的发酸,挤揉灵活肩颈,促进血液循环。

可以做到的,左手从后绕过抓住右手肘关节,更深层的打开肩关节,改善背部僵硬疼痛。

吸气:头部带动上半身回正。

呼气:松开双手放于身体两侧,双脚向前伸直抖动放松。

巴拉瓦伽第一式(左):

屈双膝向身体左侧收回,右脚放于左臀外侧,左脚踝前侧放于右脚掌上。双臀均匀坐实地面,若此时左臀无法坐实地面或者坐实地面时,膝关节压力过大的,在臀部右侧垫瑜伽毯,维持双臀在同一水平高度。调整双膝在同一平面,不一前一后,保持双膝正对同侧髋。

左手背贴于右大腿外侧,右手放于臀中央后侧,指腹触地。若此时手不能触地或触地时无法借助手与地面的推送力量,借助瑜伽砖做练习。

吸气:利用右手推地或推砖的力量展开胸腔,背脊延展向上,挺直后背。

呼气:借助左手与右大腿的拮抗力量,右肩带动上半身向右向后扭转。此时关注盆骨是否随着上半身的扭转发生偏移,左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。

吸气:左胸底端上提,左侧胸腔远离左侧腋窝,展开胸腔。右肩下沉,双肩在同一水平高度,不一高一低。

呼气:腰腹部收紧发力使上半身最大限度地向右向后扭转,右侧肩胛深入背部中央,挤揉后背,强化后背肌群,改善圆肩驼背。颈椎无压力的,转动头部看向右肩的延长线方向。保持自然顺畅的呼吸,感受此时肩关节的发酸,挤揉灵活肩颈,促进血液循环。

可以做到的,右手从后绕过抓住左手肘关节,更深层的打开肩关节,改善背部僵硬疼痛。

吸气:头部带动上半身回正。

呼气:松开双手放于身体两侧,双脚向前伸直抖动放松。

束角式

请大家坐在垫子中央,双脚向前伸直,手杖式快速调整。

屈双膝向身体方向收回,双手抓前脚掌或者脚趾。脚掌心相贴,脚后跟离会阴处一个手掌甚至更多。双膝放松下沉,伸展腿内侧肌肉群,释放紧张。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,后背收缩下沉,双肩下沉。

呼气:低头含胸弓背,脊柱弯曲向前向下,前额去触碰大脚趾。手肘外开向地面方向下压,不耸肩。

吸气:双肩肩胛向两处推送,背部肌肉群伸展向外,释放背部紧张压力。

呼气:腹部内收将脊柱从中间一节一节向上提。帮助挤揉腹部,促进肠胃蠕动,改善便秘。同时还可以灵活脊柱,释放脊柱后侧压力,灵活和滋养髋关节。臀部压实地面,尾骨贴地。

吸气:慢慢抬头,带动上半身起身回正。

呼气:松开双手,双脚向前伸直抖动放松。

桥式:

现在请大家仰卧在垫子上,双脚并拢,指尖朝上。双手放于身体两侧,掌心向下。胸腔伸展,双肩下沉。

吸气:屈双膝向身体收回,脚掌踩地,双脚与臀同宽,脚内沿相互平行。

呼气:中背部肌群发力带动臀肌收紧上提直至整个背部悬空。颈椎中正无压力,头部不要左右晃动。

吸气:掌根用力向下推地,胸腔展开寻找下巴,大腿收紧上提,膝中正朝向脚尖,不外翻不外扩。若无法控制膝内外侧受力均匀,可在腿中间夹砖做练习。

呼气:腹部内收伸展上提,脚尖不外开,脚趾、脚后跟、膝和坐骨在一条直线。

保持自然顺畅的呼吸,去觉知腰部的微微发酸,可以帮助改善圆肩驼背,缓减背痛。紧致臀、腿、腰腹部肌肉群。

呼气:慢慢将上半身落于垫面上,双脚向前伸直抖动放松。

鱼式:

请大家仰卧在垫子上,臀部微微抬高,将背部肌肤伸展向臀部,使背部肌肤更多的贴地。双脚并拢,双手放于身体两侧,掌心向下。微屈手肘向身体收回,小臂、手肘贴地。

吸气:延展脊柱,将脊柱拉长。利用小臂推地的力量将胸椎向上推送,双肩后悬,颈椎向后弯曲,头顶百会穴触地,看向后方。

呼气:后背部持续收紧发力使上背部努力拱到极限,能够感觉到背部有微微的发酸。

吸气:胸腔展开,胸骨上提,不往下掉。脚尖绷直,大腿收紧向中间靠拢。

呼气:腹部内收,双肩持续向后向下沉。感受此时颈椎前侧、胸椎前侧、双腿前侧充分的拉伸,柔软灵活这些部位。

保持自然顺畅的呼吸,深吸缓呼,不要憋气。呼吸可以缓减此时腰椎后弯给身体带来的不适感,灵活柔软脊柱,增加弹性,改善圆肩驼背等不良体态。

呼气:先将头部慢慢回正,后脑勺落地。再松开双手,使背部从上向下一节一节地落在垫子上放松。

仰卧扭转式(右)

屈双膝向身体收回,脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线,掌心下压地面。

双膝并拢,将双腿向右向下,不要接触地面。脚背回勾,使左臀正与右肩在一条直线。

吸气:双脚持续收回,用大腿面寻找腹部

呼气:缓慢将右臀腿、右脚向下贴地,无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面,稳定上半身。左肩向下压实地面,感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气:胸腔展开

呼气:控制双膝在同一条平面 与地面垂直,双臀不一前一后,骨盆中正。脊柱在延展的基础上,腰腹部带动躯干扭转。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀,增加力量和柔韧性,灵活脊柱。

吸气:头部回正,双膝收回,脚掌踩地,双手向头顶伸直,手背贴地,伸展舒缓整个背部。

呼气:双脚有控制的向前伸直,双手还原身体两侧放松。

仰卧扭转式(左)

屈双膝向身体收回,脚掌心踩地。打开双手侧平举与肩呈同一条直线,掌心下压地面。

双膝并拢,将双腿向左向下,不要接触地面。使右臀正与左肩在一条直线。

吸气:双脚持续收回,用大腿面寻找腹部

呼气:缓慢将右臀腿、右脚向下贴地,脚背回勾,无法贴地的垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面,稳定上半身。左肩向下压实地面,感受此时腰腹部的扭转带来的微微发酸。转动头部看向左手指尖的延长线方向。

吸气:胸腔展开

呼气:控制双膝在同一条平面与地面垂直,双臀不一前一后,骨盆中正。觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀,增加力量和柔韧性,灵活脊柱。

吸气:头部回正,双膝收回,脚掌踩地,双手向头顶伸直,手背贴地,伸展舒缓整个背部。

呼气:双脚有控制的向前伸直,双手还原身体两侧放松。

摇摆式:

再次屈双膝向身体收回,大腿前侧寻找腹部,双手环抱小腿胫骨,利用自身的惯性,前后滚动身体3次,按摩下脊柱,缓减身体的紧张和疲劳。再左右滚动3次,让脊柱充分的放松。

摊尸式:

三组动态完成后,松开双手,双脚向前伸直。仰卧在垫子上,解除头上的一切束缚,将身旁的毛毯盖在身上,以防着凉。慢慢闭上眼睛,双脚分开与臀同宽,脚尖微微外开。双手摊放在身体两侧,掌心朝上。放松面部表情,嘴角微微上扬,在心底给自己一个满意的微笑。停止身体的一切活动,停止大脑的一切思想,集中意识关注身体,关注呼吸,在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松、慢慢的下沉......抛开脑中的杂念,跟随着我来放松你的身体。当我讲出你身上的某个部位的名字时,请对那个部位保持高度警觉,感觉它在放松,在休息。

从双脚开始:放松你的两个大脚趾,然后慢慢舒展你的其它脚趾,让它们以最自然的感觉伸展着。让这种感觉慢慢延伸,延伸,就像细小的水流,流向你的两脚背,脚掌心,脚踝,脚后跟,现在,你的双脚已经完全放松。不要放松你的意念,将意念往上游移,尝试着放开紧绷的小腿,从小腿胫骨到小腿肚再到膝盖、膝背窝、大腿骨、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉都慢慢放松,放松臀部、髋部,整个骨盆区域都得到了放松。现在你身体的下半部分已经完全放松,将意识完全集中到身体的上半部分。你感觉你的腹部有微微的发热,这种热度让你感觉很温暖很开心,直达心底照耀着你。腹内脏器官、胃部、肺部、肝脏、心脏都得到了放松,慢慢将意识来到胸部、锁骨、双肩,肩胛骨、背部连带着整根脊柱由下至上都得到了放松,意识一直到你的颈部,慢慢解除你颈部的紧张感和酸痛感,并且沿着你的双臂,手肘,手腕流向你的指尖,你会感觉到你指尖的神经都自然舒展,像春天在春风中伸展的叶子,感受着生命新生的愉悦。最后,让我们把意志转移到头部,放松你的后脑勺,头顶,头顶百会穴,头皮及每一根发丝。你的前额不在紧绷,眉心渐渐舒展,眼皮,眼球,面部肌肤,鼻子,双唇,牙齿,舌头,下巴和双耳,都完全的舒展开来

现在你全身从头到脚都得到完全的放松,你的身体比羽毛还要轻,轻轻地落在蓝天中漂浮的柔软的白云上,你慢慢地沉下,沉下,但又不会完全沉下去。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量,恢复了精力。你依然保持着对身体的警觉和感知,告诉自己没有睡着,在练习瑜伽休息术。你的身体正在得到了放松和休息。你看到平静的湖面,没有一丝微风,万里无云,湖面和天空一样的清澈安宁。一只美丽的白天鹅飘过湖面,泛起点点涟漪,偶尔一只飞鸟滑翔而过,周围是那样的安静。仿佛你能听到鸟儿翅膀扇动的声音。一片青翠的草地,蝴蝶飞舞,野花像夏日的繁星一样点缀,你能嗅到清风中青草、泥土和花儿混合的芳香。一阵微风吹来,吹散了你的发丝,同时带走了这美丽的画面。

现在将你的意识来到呼吸,气息变得如此的均匀而顺畅。内心也变得如此的宁静与祥和。你感觉你的身体和心灵都得到了完全的放松。

现在将你的意识来到身体,微微晃动脚趾,弹动手指,左右晃动头部。双手向头顶伸一个大大的懒腰,屈双膝向身体收回,将身体倒向右侧卧,左手撑地起身,找一个舒适的坐姿,双手合十胸前,3次OM唱诵结束今天的瑜伽课程。吸气时深深吸气,呼气时发出O和M两个音节。快速搓热掌心,将温热的掌心贴于脸颊,红润肌肤;再次快速搓热掌心,放于眼窝,明亮双眼。再将双手掌心向下放于双膝上方,用余温去滋养踝关节。慢慢睁开双眼,视线由近及远,适应外界的视线。

今天的课程到此结束,谢谢大家的陪伴。Namaste!

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