一、铁锁横江 仰卧扭转式 仰卧
1.吸气，双臂侧平举，掌心朝下；抬右手右脚向上，右手食指，中指与大拇指扣住右脚大脚趾，看向上方。
2.呼气，右手右脚倒向右侧，左侧髋部下压不翻髋。看向上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3.吸气，抬右手右脚向上，看眉心
呼气，右手右脚放回地面，仰卧看鼻尖，放松。
换腿。
1.吸气，双臂侧平举，掌心朝下；抬左手左脚脚向上，左手食指，中指与大拇指扣住左脚大脚趾，看向上方。
2.呼气，左手左脚倒向左侧，右侧髋部下压不翻髋。看向上方，保持均匀顺畅的呼吸。
3.吸气，抬左手左脚向上，看眉心
呼气，左手左脚放回地面，仰卧看鼻尖，放松。
二、贵妃把盏 骆驼式 跪姿
1.吸气，双腿并拢，脚背压地。(双腿分开，脚趾回钩)，双手扶髋，看前方
2.呼气，右手摸右脚踝，左手摸左脚踝(右手摸右脚踝，左手向上伸展)，推髋向前，身体后仰，看眉心，保持均匀顺畅的呼吸。
3.吸气，双手扶髋，腹部收紧，腹部，胸部，头部依次缓缓向上。看眉心
呼气，双手向前放于地面，臀部向后，小腿垂直地面，成狗爬式放松，看鼻尖
三、芙蓉出水 女神式 站姿
1.吸气，双腿大大的分开，脚尖朝外，双手向上伸展。看前方
2.呼气，曲膝曲肘，小腿垂直地面，髋部双腿向外打开，上身下蹲，身体垂直于地面，不前倾，不后仰。看前方，保持均匀呼吸的呼吸。
3.吸气，身体向上，双手放于身体两侧。
呼气，放松。
