2018年8月19日 星期三
舞王式：
山式站立准备，重心移至左脚，屈右膝，脚尖朝上，膝盖朝向垫子，右手侧平举打开，掌心朝上，屈肘向后平移，虎口贴向脚掌外侧，右手抓住右脚趾（前脚掌），发力拉右脚靠近身体。
吸气，右手肘翻转朝上，胸腔上提，头部向后仰，左手也可以从上往后一起抓住右脚趾，稳定重心，保持呼吸，保持呼吸时注意左膝不要超伸，左脚用力蹬直，胸腔向上向后展开，收腹部。
呼气，落左手叉腰，右手肘外翻朝下，松开右脚趾，还原山式站立，做前曲放松。
功效：扩展胸腔及肩胛骨，强健腿部及腹部。
单腿鸽王第一式：
下犬式准备，屈右膝，右膝关节放于双手中间，上半身垂直于地面，髋部下沉，屈左膝，脚趾尖朝上，左手侧平举打开，掌心朝上，屈肘向后平移，虎口贴向左脚外侧，左手抓住左脚趾或前脚掌，左手发力拉左脚靠近身体。
吸气，左手肘翻转朝上，胸腔上提，头部向后仰，右手可撑地，也可以从上往后一起抓住左脚趾，保持呼吸，保持呼吸时胸腔持续上提，收腹部。
呼气，收回右手撑地，左手肘外翻朝下，慢慢松开，可做大拜式或前屈放松。
功效：增加腰椎及胸椎的活力，扩展胸腔及肩胛骨，强健大腿和脚踝，增加耻骨、生殖器区域的血液循坏。
三角扭转伸展式：
山式站立准备，双手叉腰微屈双膝，双脚向两侧打开肩宽的2-2.5倍，右脚尖向右打开90°，左脚内扣45-75°，上半身带动髋部向右扭转，对向右脚尖方向。
吸气，左手向上举，左髋前推，右髋回拉。
呼气，以髋为折点，身体向前屈，背部平行地面，左手放于右脚外侧压地（如果重心不稳，右脚可向右侧移出一步）。
吸气，右手向上举，转头转胸腔向上看，保持5个呼吸，保持呼吸时注意髋部始终保持摆正，髋部不动的情况下，上半身向右后方扭转，左手主动推地，右膝关节不要超伸，臂部向后伸，左脚用力蹬地（右脚与左手力量相互对抗）。
呼气，转头向下看。
吸气，左手带动身体回正。
呼气，落双手，还原山式。
功效：加强大小腿、筋腱力量及臂部肌肉，脊椎骨及背部得到很好的锻练，伸展胸腔，消除背部疼痛，增进腹部器官功能。
圣哲玛里琪第一式：
山式坐立准备，屈右膝，右脚后跟靠近右坐骨，右脚与左大臀内侧约一拳宽的距离，右脚主动蹬地，右臀微微离地。
吸气，右手向上举，左手在身体的旁侧撑地。
呼气，右手带动身体向左侧弯，环绕前屈，右手臂绕过右腿环绕到背后，与左手背后十指相扣，或抓住左手手腕，左手可结智慧手印。
吸气，抬头挺胸，胸腔向前推，左脚后跟向前蹬，左臀部向回拉。
呼气，右手肘推右膝关节力量相互对抗，身体向前弯曲，额头或下巴触踫小腿，保持5个呼吸，保持呼吸时注意右脚主动蹬地，右臂部离地，左脚用力压地维持身体平衡，腹部内收，让身体更好的贴合。
吸气，身体回正。
呼气，落右臀蹬出右腿，还原山式坐立。
圣哲玛里琪第二式： 山式坐立准备，左脚半莲花，右腿弯曲正对坐骨，右手向上向前环绕与左手在背后十指相扣。
圣哲玛里琪第三式： 是第一式的反手，用左手环绕，眼睛看向正后方。
圣哲玛里琪第四式： 是第二式的反手，用左手向上向前环绕与右手在背后十指相扣，眼睛看向正后方。
功效：按摩腹部器官，锻炼脊柱区域。
