我的瑜伽笔记连载26:哈他系列|舞王式、单腿鸽王第一式、三角扭转伸展式、圣哲玛里琪第一式

2018年8月19日 星期三

舞王式:

        山式站立准备,重心移至左脚,屈右膝,脚尖朝上,膝盖朝向垫子,右手侧平举打开,掌心朝上,屈肘向后平移,虎口贴向脚掌外侧,右手抓住右脚趾(前脚掌),发力拉右脚靠近身体。

        吸气,右手肘翻转朝上,胸腔上提,头部向后仰,左手也可以从上往后一起抓住右脚趾,稳定重心,保持呼吸,保持呼吸时注意左膝不要超伸,左脚用力蹬直,胸腔向上向后展开,收腹部。

        呼气,落左手叉腰,右手肘外翻朝下,松开右脚趾,还原山式站立,做前曲放松。

功效:扩展胸腔及肩胛骨,强健腿部及腹部。


单腿鸽王第一式:

        下犬式准备,屈右膝,右膝关节放于双手中间,上半身垂直于地面,髋部下沉,屈左膝,脚趾尖朝上,左手侧平举打开,掌心朝上,屈肘向后平移,虎口贴向左脚外侧,左手抓住左脚趾或前脚掌,左手发力拉左脚靠近身体。

        吸气,左手肘翻转朝上,胸腔上提,头部向后仰,右手可撑地,也可以从上往后一起抓住左脚趾,保持呼吸,保持呼吸时胸腔持续上提,收腹部。

        呼气,收回右手撑地,左手肘外翻朝下,慢慢松开,可做大拜式或前屈放松。

功效:增加腰椎及胸椎的活力,扩展胸腔及肩胛骨,强健大腿和脚踝,增加耻骨、生殖器区域的血液循坏。


三角扭转伸展式:

        山式站立准备,双手叉腰微屈双膝,双脚向两侧打开肩宽的2-2.5倍,右脚尖向右打开90°,左脚内扣45-75°,上半身带动髋部向右扭转,对向右脚尖方向。

        吸气,左手向上举,左髋前推,右髋回拉。

        呼气,以髋为折点,身体向前屈,背部平行地面,左手放于右脚外侧压地(如果重心不稳,右脚可向右侧移出一步)。

        吸气,右手向上举,转头转胸腔向上看,保持5个呼吸,保持呼吸时注意髋部始终保持摆正,髋部不动的情况下,上半身向右后方扭转,左手主动推地,右膝关节不要超伸,臂部向后伸,左脚用力蹬地(右脚与左手力量相互对抗)。

        呼气,转头向下看。

        吸气,左手带动身体回正。

        呼气,落双手,还原山式。

功效:加强大小腿、筋腱力量及臂部肌肉,脊椎骨及背部得到很好的锻练,伸展胸腔,消除背部疼痛,增进腹部器官功能。


圣哲玛里琪第一式:

        山式坐立准备,屈右膝,右脚后跟靠近右坐骨,右脚与左大臀内侧约一拳宽的距离,右脚主动蹬地,右臀微微离地。

        吸气,右手向上举,左手在身体的旁侧撑地。

        呼气,右手带动身体向左侧弯,环绕前屈,右手臂绕过右腿环绕到背后,与左手背后十指相扣,或抓住左手手腕,左手可结智慧手印。

        吸气,抬头挺胸,胸腔向前推,左脚后跟向前蹬,左臀部向回拉。

        呼气,右手肘推右膝关节力量相互对抗,身体向前弯曲,额头或下巴触踫小腿,保持5个呼吸,保持呼吸时注意右脚主动蹬地,右臂部离地,左脚用力压地维持身体平衡,腹部内收,让身体更好的贴合。

        吸气,身体回正。

        呼气,落右臀蹬出右腿,还原山式坐立。

辅助:1、左手推其背,右手回拉其右膝盖或者双手;2、站立其后方用双腿夹住对方的腿

圣哲玛里琪第二式: 山式坐立准备,左脚半莲花,右腿弯曲正对坐骨,右手向上向前环绕与左手在背后十指相扣。

圣哲玛里琪第三式: 是第一式的反手,用左手环绕,眼睛看向正后方。

圣哲玛里琪第四式: 是第二式的反手,用左手向上向前环绕与右手在背后十指相扣,眼睛看向正后方。

功效:按摩腹部器官,锻炼脊柱区域。

推荐阅读更多精彩内容