逛街逛到脚后跟疼?那你可能是足底筋膜炎

在NBA、足球俱乐部的球员、长跑爱好者、徒步旅行、登山爱好者中,足底筋膜炎是一个很常见的伤情,像科比、韦德、奥尼尔等人,曾经都遭受过这个伤病。公牛后卫汉密尔顿就曾因为足底筋膜炎,被迫休战一个月左右。

长时间的走路,比如逛街,也会引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。

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什么是足底筋膜炎

也被称为跑步者足(jogger"s heel)或跖腱膜炎,多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者,表现为足跟和足底部位出现疼痛,出现这种症状的患者通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。

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足底筋膜退行性改变发生的原因

确切原因目前还不清楚,可能如下:

(1)步行时,跖趾关节背伸,牵拉足底筋膜,从而牵拉跟骨结节。随着年龄增大,足部肌肉、韧带力量减弱,足底筋膜牵拉跟骨结节的力量增大,长期反复牵拉使足底筋膜起点部发生微小撕裂,继发炎症,引起疼痛。

(2)足底筋膜跟骨止点处的骨膜炎和跟骨内侧结节的疲劳骨折。

(3)屈趾短肌止点炎症和水肿及其增生的骨刺导致足底外侧神经第一支神经的卡压。

【足底筋膜退行性改变发生的原因】

足部的一些其它疾病,如足弓下降、胫骨内翻、跟腱挛缩、跟骨外翻、足旋前畸形,中老年人的足部肌腱、韧带发生退变后足弓的改变等,都会使足底筋膜承受更大的应力,长期慢性的牵拉可使局部腱膜发生微小撕裂,局部水肿产生无菌性炎症。

最近有人把足底筋膜炎称为“网球跟”。

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疼痛发生的部位仅仅在足跟吗

2013年的一项研究,对多名患者进行超声诊断发现足底出现退行性改变的部位很分散,不仅仅局限在足跟周围。

【足底筋膜炎的位置】

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典型患者的病史通常是以下主诉

(1)疼痛位于跟骨区,上午醒来后或是一段时间没有活动后,走第一步时疼痛较重。

(2)不负重一段时间后开始负重时,出现跟骨的足底恻隐匿性疼痛。

(3)有的患者出现疼痛步态/跛行。

(4)跟骨下方疼痛可随着活动而减轻(如行走),但是在一天活动后加重。

(5)病史通常表明近期活动量增加会引起跖腱膜炎起病。

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跟痛症的自然病程

足底筋膜炎急性期后疼痛可能减弱,很多会造成终身的疼痛。据估计90%~95%真正患有足底筋膜炎的患者都可以通过非手术治疗恢复。

但是,这一恢复时间可能要6个月到1年,常需要进行拉伸锻炼,穿着合适的有支撑作用的鞋子并要避免高冲击力的活动或是在硬质地面上站立太久。

手术治疗可有选择性的用于非手术治疗“失败”的患者,不过手术成功率只有50%~85%。

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足底筋膜炎鉴别

骨刺可能与跖腱膜有联系,但是并不认为它造成了骨刺形成。很多研究没有发现骨刺和跖腱膜炎具有什么明确的关联性。对足底患者研究表明,有10%~70%的患者伴有同侧的跟骨骨刺。

然而,大多数患者对侧也有跟骨骨刺,却没有症状。解剖研究表明,骨刺位于趾短屈肌的起点,而不是跖腱膜的起点,因此排除了它在引起跟痛症中的角色。

当跟骨出现骨刺时,也会表现出疼痛的症状,但是疼痛发生在足跟与地面接触时,而足底筋膜炎疼痛往往发生在足部蹬离地面时。

出现骨刺时疼痛在晚上睡觉前最严重,而足底筋膜炎患者疼痛在清晨起床前最严重。超重人群最易出现跟骨骨刺,而足部力学结构的改变容易造成足底筋膜炎。

【跟骨骨刺】

预防跟骨骨刺最重要的是合理饮食、控制体重,出现骨刺且严重时需进行手术去除,而对足底筋膜炎多采用物理治疗。

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足底筋膜炎的缓解

可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况,建议咨询医生后使用。

冰敷或冰按摩足底15-20分钟,每日2-3次,直到肿痛好转。

【冰敷足底】

疼痛期间停止或减少运动,尽可能地减少足部活动,包括走路、爬楼等。

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足底筋膜炎的康复训练

▼屈膝牵拉训练

站立位,患者尽可能远离墙面

身体前倾,屈膝

并保持足跟不离开地面

身体前倾

直至小腿和(或)跟腱区域感觉到牵拉

每日3次共2组,每次坚持30秒。

▼腓肠肌牵拉训练

站立位,患者尽可能远离墙面

身体前倾,膝关节后方绷直,并保持足跟不离开地面

身体前倾,直至小腿和或跟腱区域感觉到牵拉

每日3次共2组,每次坚持30秒。

▼踝关节被动外翻活动

用手固定小腿

手握小腿最远端,即踝关节上方

用另一只手抓住脚跟部

并向地面方向推

反复进行此动作30次,重复3组。

▼踇长伸肌被动牵拉

取坐位

患侧小腿交叉于健侧之上同时将手指置于脚趾处

将足趾向胫骨方向推动,即向背侧推动

直至感觉到跖腱膜受牵拉

进行3~5分钟,每次牵伸持续15秒。

▼按摩足底和踇长屈肌

▼足底刺球按摩

取坐位

将刺球置于地面,赤脚放于刺球上

从前脚掌到脚跟慢慢按压。重复该运动5分钟

一天练习3次,在起床前、中午以及睡觉前。

▼脚趾屈曲训练

取坐位

光脚放于地面

脚趾屈曲至最大角度,保持一会然后放松。

一般来说,每天进行2-3次的牵伸训练,每次牵伸持续15秒。

▼足部抓握训练

取坐位

将毛巾放于地上

光脚用脚趾捡起毛巾再放下

每天进行2组训练,每组进行10次练习

▼踝跖屈抗阻训练

将弹力带的中部缠绕于足部。

手抓住弹力带的末端,膝盖伸直

足部向下踩以抵抗弹力带。然后足部慢慢放松。

每天进行2组的力量训练,每组进行10次练习。


▼脚趾屈曲抗阻训练

取长坐位

将弹力带放于脚底

弹力带两端握在手上

脚趾屈曲,保持一会然后放松

每天进行2组的力量训练,每组进行10次练习。

▼前脚掌牵伸训练

将滚筒置于地面,赤脚放于滚筒上。

大脚趾置于滚筒上。

用脚提供压力,牵伸前脚掌的底部。

保持牵伸3次,每次持续15秒。一天练习3次:在起床前、中午以及睡觉前。

记得选跑鞋的时候

要挑合脚型的鞋子

在足底痊愈后

还是要持续伸展、按摩

足底筋膜炎与每个人息息相关

是每一位运动爱好者都应该关注的问题

即使没有出现问题

也要注意运动的拉伸与锻炼

让身体能够得到更好的放松

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