跑者的小腿足踝伤痛:原因与解决方法都有共通之处

在跑者的常见伤痛中,小腿足踝伤痛仅次于膝痛,同样困扰着很多跑友,小腿主要伤痛包括了以下几种常见类型:小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳。虽然这四种伤痛各不相同,但其原因和解决方案确有很大的相似性。

小腿足踝常见四种伤痛

一、四种小腿足踝伤痛简介

1、小腿胫骨应力综合征

又称过劳性胫骨疼痛。表现在小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛,运动中疼痛明显,休息减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。

这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显,跟腱炎疼痛位置更低,即在跟腱末端,胫骨应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和处理,就会不断恶化,症状加剧,甚至引发骨折。

2、跟腱痛

跟腱痛常常被称为跟腱炎,但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致,而是一种过劳引发的跟腱退变。

跟腱疼痛当然是其最主要的症状,但是疼痛还有具体表现。包括:长时间不活动(比如睡觉,长时间静坐)之后,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动开后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,还有些跑者表现为按压跟腱腱体有疼痛感,跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感,并伴有跟腱肿胀变粗。

3、足底筋膜炎

足底筋膜炎与跟腱炎类似,目前认为其不是所谓的炎症,而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力,比如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。

足底筋膜炎最典型症状是早晨醒后下床,脚落地时,足底部有撕裂性疼痛,走动一会儿后疼痛会有所缓解。

4、踝关节不稳

许多跑友反映自己的脚踝特别松,或者特别容易崴脚,一问,往往在之前发生过一次急性崴脚而处理不当所致。踝关节不稳是崴脚的常见后遗症,由于本体感觉下降以及脚踝力量不足,引发慢性脚踝疼痛以及脚踝不稳。

二、小腿足踝问题往往原因相近

以上四种小腿足踝问题虽然各不相同,但原因却很接近。基本可以分为两大类,一类是跑量原因,一类则是自身原因。

1、跑量是导致小腿足踝伤痛的直接诱因

跑量较大或者跑量增长过快,是导致小腿足踝问题的直接诱因。因为跑步是单一动作不断重复的运动,因此,如果跑量较大,超出自身能力承受范围,难免会引发局部负荷积累从而产生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑马后就出现疼痛,其实也是这个原因。

2、自身原因加上跑量引发小腿足踝伤痛

导致小腿足踝伤痛的内在原因

勾脚尖活动异常

在膝盖伸直状态下,如果勾脚尖幅度不够,通常被认为跟腱过紧,会使得患跟腱病、足底筋膜炎风险增大。

脚踝内外翻活动异常

脚踝除了实现屈伸运动,还具有内外翻运动,有些跑友曾经发生过崴脚,有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加,这也是跟腱病、足底筋膜炎、踝关节不稳的诱因。

脚踝力量弱

小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉,主要功能就是绷脚(学名跖屈),跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的,所以小腿后群肌肉力量特别重要,当绷脚力量不足时,跟腱、小腿、膝关节往往会承受更大负荷,这样就更易发生小腿足踝问题。

足弓异常

如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致小腿足踝异常受力。此外,高足弓也是引发足踝问题的重要原因。

三、解决小腿足踝伤痛先从加强放松开始

绝大部分跑友都清楚如何拉伸小腿,比如这两个动作。

但跑友有没有想过,小腿拉伸通常只是针对小腿后侧肌肉,而除了后侧,小腿前侧、外侧、内侧其实也有很多肌肉,这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松呢?然而你并没有,同时小腿某些肌肉拉伸往往不好做,这时改用网球或者泡沫滚筒放松就很方便了。对于小腿足踝问题而言,往往充分而细致地放松小腿肌肉就可以大大缓解疼痛,从而促进康复。

1、小腿放松之特殊牵拉技术

俯卧位小腿后群肌肉拉伸

双手撑地,成俯卧撑姿势,脚跟用力向后踩,该动作相比站姿拉伸,小腿拉伸感可能更为强烈。

小腿后群深层肌肉拉伸

采用前后脚站位,后脚脚跟踩地,膝盖积极下压,该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

小腿外侧肌肉拉伸

该动作是不是很有喜感!坐姿,用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘,让脚呈现轻度内翻,然后用力伸直膝盖,这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感,是不是小腿外侧从来没有拉伸过?

2、小腿放松之网球按揉技术

网球体积小巧,可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿内侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

足底肌肉放松

3、小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术

采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒,将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

四、加强小腿足踝训练是伤痛康复的主要措施

很多时候,充分放松小腿足踝就可以很大程度改善胫骨应力综合征、足底筋膜炎等问题,但仅仅有拉伸放松是不够的,加强小腿足踝力量也是从根本上解决这类问题的关键所在。脚踝处本身没有肌肉,脚踝主要以小腿训练和足部训练为主。以下四方面是小腿足踝训练的要点。

1、增强小腿力量

提踵慢落

该动作强调单脚提踵后缓慢下落,可以有效提高跟腱强度,是跟腱痛康复的核心手段。

连续勾脚

该动作主要训练小腿前侧肌肉力量,小腿前侧后肌肉力量均衡对于减少小腿足踝伤痛很有帮助。

内外翻抗阻

不要忽视了脚踝内外翻运动,内翻运动可以改善足弓,而外翻可以预防崴脚。

2、提升足弓

通常我们难以改变足弓的高度,但可以通过加强足底包括小腿深层肌肉训练,来达到提升足弓支撑性,代偿足弓塌陷的作用。

抓毛巾

足贴地旋前

3、增加脚踝稳定性

稳定性训练又称为平衡训练,通过平衡训练,它可以增强脚踝适应能力,这种适应能力恰恰是跑步需要的。

睁眼单脚站立 目标45秒

闭眼单脚站立 目标30秒

睁眼提踵单脚站立 目标20秒

在提踵位置维持静态平衡,大大增加了动作难度,需要小腿肌肉良好的协调性。

闭眼提踵单脚站立 目标10秒

4、提升脚踝缓冲能力

加强脚踝缓冲能力,对于减少着地时地面冲击力非常重要,轻盈地落地其实本质就是靠小腿足踝肌肉的缓冲来实现的。

单脚跳起稳落地:单脚起跳后,稳稳地前脚掌落地,触地声音越轻越好。

单脚跳下稳落地:从一凳子上跳下,同样前脚掌落地,触地声音越轻越好。

单脚跳下接再次跳起稳落地:从凳子跳下后再次跳起,稳稳地落地。

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