2018-08-21 眼镜蛇式与上犬式

如果一开始做上犬式有困难,可以先练习眼镜蛇式。

眼镜蛇式:俯卧在瑜伽垫上,双脚微微分开,双手置于肩膀下方,手掌张开,压向地面,吸气,向上抬起头部和肩膀,手肘往内夹,收拢肩胛骨,启动上背部肌肉的力量,拉动肩膀下沉,不要耸肩,脖颈拉长,眼睛目视斜上方,脚背压地,臀部保持放松,耻骨下沉,下背部不要有挤压感,找到延展的空间。呼气,屈肘,缓慢还原俯卧姿势。

注意事项:腿部发力,膝盖向上提

功效:治疗背痛、增强消化能力,改善便秘,纠正月经不规律。



上犬式:俯卧,两脚分开约30厘米,双手放在肋骨末端往后一些(腰侧),吸气,肩膀往后旋,抬起头部和身体,伸直手臂,脚背压向地板,膝盖大腿抬离地板,胸腔打开,保持自然呼吸。弯曲肘关节,身体平躺在地面上,全身放松。

如果无法做到,可以采用以下几种方式缓解:

1.选择脚趾勾地,注意小脚趾往下压,脚后跟不要内扣,脚后跟往远延伸

2.双手下方垫瑜伽砖

注意事项:1.对腹部和背部的力量有更高的要求,首先要找到肩膀的打开,从锁骨开始打开肩膀

2.重心放在脚趾和手掌上

3.臀部放松,大腿前侧和膝盖收紧向上提,大腿内侧内旋,感觉双腿往远延伸

4.不要挤压下背部,感觉到延展的空间

5.腹部要收紧向上提,用腹部的力量把胸往前往上提

6.该体式最难的地方是胸腔完全的往前往上,整个人是往前往上冲的感觉,同时感觉脚往后延伸。

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