1.解剖站姿，双脚分开与髋同宽，掌心面向正前方，其他的同山式站姿。
2.髋关节运动：屈曲，伸展，内收，外展，内旋，外旋。
3.脊柱：未成年人有33节，成年人是26节，主要区别在骶骨尾骨，颈柱用C，胸是T，腰是L，
4.脊柱有四个生理曲度：胸曲，骶曲是先天 形成，颈曲（3-6个月）与腰曲（10月左右，学走路的时候）是后天形成。
5.C1-C2是上脊段，C3-C7是属于下脊段。脊柱上有棘突（脊柱上正后面一排）与横突（脊柱上左右两边）椎间盘（骨头和骨头中间薄薄的一层）
6.骨盆—髋骨（两块）：髂骨，耻骨，坐骨。骨盆中有环状界限（区分大小骨盆）髂前上棘与髂后上棘，坐骨结节。
7.颅骨：枕外隆突（正后方），乳突（枕～在两个乳突之间，乳突在耳朵后方，凸起的位置）
8.肩胛骨
9.脊柱运动角度：屈曲，伸展，右侧屈，左侧屈，右回旋，左回旋。
10.关节向前减少角度为屈曲，向后为伸展
11.例如：鸟王受限制的人，通常是髋关节内旋受限制，可以坐或者躺坐内旋，可以辅助会员。
12.人体的三面三轴：矢状面（冠状轴），冠状面（矢状轴），水平面（垂直轴）。
13.如何评估：（从后面）耳垂平行线，肩峰平行，两边下角在同一直线，棘突与内侧缘的距离是三指宽度。臀线在一条直线上，膝关节内侧最高点是否平行，膝关节内外侧两个点是否平行，跟腱是垂直于地面。
（侧面）耳垂与肩峰一条垂直线，髂棘到膝关节外侧在一条垂直线，髂棘，膝关节外侧到外脚踝。
（正面）耳垂，肩峰，胸线，髂前上棘，髌骨，髌骨中间垂直对准二三脚趾的中缝。
14.肩胛骨运动：上提，下压，前引，后缩，上回旋，下回旋。（下角远离棘突为上回旋，靠近为下回旋）
1.松缓枕骨下肌
手法：大拇指与食指找到乳突，向中间顶。或者，躺下，放瑜伽砖在枕骨下肌，左右摇头扭转12次左右。
避免：环转少做，因为它动的只是C1与C2
2.上交叉综合症
一般为30节课，为一个疗程。
有关肌肉：
胸肌：胸大肌，胸小肌（在胸大肌深层），前锯肌。
斜方肌：
处理方法：
上斜方肌紧的状态，需要松解，
下斜方肌，颈深屈肌需要强化。
3.坐立靠球：
手法：会员屈膝做于垫子中间，膝关节，髋关节夹脚大于90度，腰背挺直，双手抱后脑勺，吸气时脊柱延展向上，呼气时双手在会员手肘向斜上方用力，停留30s，做三组，凝视点斜上方40度左右（后脑勺与背一条线）。
关注点：膝关节，髋关节夹角，上斜方肌，呼气时收肋骨。
4.侧站姿拉伸胸大肌
口令词：山式站姿，双脚分开与髋同宽，一只手向后靠墙高于肩，转身体正前方，肩膀下沉，另一只手向后到这只手腰间，手向后推墙加深，保持三到五个呼吸。
5.松解胸小肌
手法：半仰卧，食指成勾壮，从腋窝前侧，大手指去找胸骨，两手指向中间聚拢提拉向上，找到抓泥鳅的感觉，向上提拉12次为一组，三组左右。
6.松解前锯肌（不宜过多松解）
手法：侧卧中立位，头下要放一块瑜伽砖，单膝跪与体前，让对方手臂高举过头顶，找到外侧缘，大拇指向前两指，腋下向下两指距离，垂直斜上方用力，呼气时用力，停留时间30秒为一组，每次做三组。
7.强化颈深区肌
口令词：半仰卧，后脑勺压实地面，吸气抬头，收下巴，找到挤出双下巴的感觉，脑袋微微离开地面，最高一厘米。在此保持呼吸停留。进阶可以微微张开嘴巴，加深感觉。
方法二：每天早上起来的时候，肩膀与床沿齐，头腾空，保持30s 做三组。
8.上斜方肌的功能（缩短）：头颈的侧屈，伸展 ，对侧回旋。
拉伸上斜方肌：（团课）坐姿，右手心放在右臀下方，左手向上放耳朵上，收下巴，左耳找左肩，原地回旋，眼睛看向右侧天花板，低头保持3－5个呼吸。（私教辅助）会员坐姿，跪与会员身体后方，屈右膝，将会员的右手搭在你的右膝上，左小手臂压在会员左肩峰内侧，右手在会员头上，给她一个斜向上的力量，口令词让她头部向后，保持收下巴。注意脊柱要在中立位，你的手肘要高于会员的头，颈肩盘突出的不可以做。
9.下斜方肌的功能：下压，后缩，上回旋（这个请3D模拟）占总课的三分之一。
（锻炼下斜方肌）蝗虫变体1：俯卧位，双脚分开与髋同宽 双手向上高举过头顶，外展60°，小手指落与地面手臂腾空，上斜方肌放松，（辅助：拉对方手指）让她屈手肘找肋骨，同时抬额头，抬胸口向上，肘关节向后屈90°，腕关节0°，可保持3－5个呼吸停留。呼气时，落胸口，落额头，伸展手臂向上还原。注意颈，胸腰同角度，后脑勺发力，下肢稳定。（腰不舒服的人群，位置不宜太高。胸部丰满的人，将胸部太高，肚脐在地面便可以）
10.半脊柱扭转，变体1
口令词：脚放小腿外侧，骨盆中立，下方可以垫瑜伽砖，手臂向前向上高举过头顶，后旋到极限，手抱大腿对抗，对侧手臂屈肘90°低于肩，主力放手背。
注意肘关节于腕关节垂直，沉肩，大课3－5个呼吸，私教30s为一组，三组。
11.女神祈祷
口令词：金刚坐，后方脚趾回勾 可以用瑜伽砖或者抱枕，双手合十在胸口，沉肩，脊柱立直，收下巴，掌心面相正前方，平行移动向两侧，四指握 大拇指向上，肘关节90度，夹肋骨向后推。呼气时收肋骨，大拇指向后旋，收下巴，凝视点斜上方20° ，后脑勺有力，团课3－5个呼吸，私教30s为一组，三组。（辅助：手掌心在会员的大手指，让会员顶你。观察：后脑勺有力，耳垂与肩峰在同一条直线。）
12.布鲁斯
口令词：站姿，双脚分开与肩宽，虎口缠绕弹力带（女生：10－15磅，男生20）手臂前平举，掌心相对，手臂有力，屈手肘到两肋，小手臂向外向后展开，缓慢伸展手肘向两侧，凝视点，斜上方20° 手背向后推到最远处，可以停留3－5个呼吸，私教30s。原路返回。动态的12次为一组，三组。
13.从斜板到四柱：进入不了的前屈肌与菱形肌无力，用女式俯卧撑；可以进入，不可以停留的，训练肱三头肌；可以进入，但是推不起来的，训练胸大肌。
标准的斜板推四柱，肩胛骨内侧缘推饱满四指，后脑勺有力，后脑勺与后背一条线，上斜方肌不要带伤 ，食指内侧朝向正前方，脚外侧垂直，脚后跟用力向后蹬。
14.高低肩
15节课为一个疗程
①相关肌肉：肩胛提肌，上斜方肌，胸锁乳突肌。
②改善时处理高侧。
松解胸锁乳突肌
手法：仰卧位，大手指按压锁骨前三分之一内侧。抬头回旋找到胸锁乳突肌，食指在下，大拇指在下，提拉向外，12次为一组，三组。
松解肩胛提肌
手法：侧卧位，高侧在下，跪姿在会员体后，大手指指腹找上角，上下拨动，12次为一组，三组。（也可以用虎口）
加深
手法：俯卧，额头下放瑜伽砖，肩低的，单侧放瑜伽砖，手掌按压住她的肩胛冈，向臀部发力，30s左右，三组。
15.斜颈
①评估：看耳垂。
处理低侧。
②相关肌肉：上斜方肌，斜角肌（有三条），枕骨下肌。
③松解斜角肌（可辅助呼吸）
仰卧位，先找到胸锁乳突肌，大拇指向下，往里按压，另一只稳定住对方的头颈，上下拨动。大拇指可以偏下偏后方一点。（双侧肩胛骨上提的人，要松解这块肌肉，呼吸不好的，呼吸太短的，松解）
遇到抑郁症患者，多做开肩开胸腔的动作。
16.翼状肩胛
①相关肌肉：菱形肌（女神祈祷，布鲁斯，蝗虫变体）前锯肌（女式俯卧撑）胸小肌（松解，其他两个加强）
17.强化胸大肌
做法：手握哑铃或者弹力带，做肩水平内收的动作。有副乳的训练胸大肌。
18.强化肱三头肌
做法：站立位，手腕夹砖在体后，抬砖向上，30s为一组。夹不住的夹魔力圈。
也可以借助哑铃，手肘在体后，往后拉伸是肱三头肌，往前是肱二头肌。
19.肩胛骨
上回旋：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌
下回旋：肩胛提肌，菱形肌，胸小肌
上回旋不好是下回旋有关肌肉的问题。
松解15节课为一个疗程。
20.轮式受限制：
15节课为一个疗程
肩胛骨紧张：肩膀松解下回旋的肌肉，两边都要。
脊柱受限制的人：出现腰痛或者手和脚的间距过大，练习猫伸展，猫拱背。也可以躺瑜伽轮。
股四头肌紧张：脚和手间距过大，膝关节夹脚很大的，是股四头肌太紧张。可以用筋膜枪，按摩棒，泡沫轴。
脚外八的现象：阔筋膜张肌的问题（大腿外侧）用工具松解。
16.肋骨外翻
15节课为一个疗程
手法：仰卧位，手心放高侧，吸气准备，呼气跟着对方向里向下，比对方慢半拍，12次为一组，三组。
特殊人群（男生，身高很高）单侧放瑜伽砖，双膝盖顶砖，双手在高侧，往里往下拨。
肋骨推进去后，需要练习腹部核心力量
如何评估肋骨夹脚：（正常是90°）
大拇指抵住肋骨剑突，手指沿肋骨内缘，按照你手指外缘的角度。
＞90°属于吸气位，练习呼气
＜90°属于呼气位，练习吸气
17.胸腔和腹腔三个径：上下，前后，左右。
主要呼吸的肌肉是隔肌。
18.脊柱侧弯
分类：①结构性，功能性（最容易处理），生理性（遗传的）（前两个可以接待）
②下肢力学改变，呼吸模式，挤压内脏，小脑损伤，高低肩。
③“s”型和“c”型
相关肌肉：横突棘肌，竖脊肌（分三条）
竖脊肌功能：伸展，侧屈，辅助回正。
19.低空滑行
四足位（四脚板凳），大腿、手臂垂直，后脑勺、脊柱、骨盆一个平面，正常腰曲，肩胛骨上方加弹力带压在手掌下，骨盆上放瑜伽砖（第二个高度），对侧脚下放滑行盘屈/伸膝+对抗的阻力（拉/推滑行盘）重复；12x3
观察要点：动作过程中保持后脑勺有力，骨盆稳定。低空滑行
进阶：低空飞行：抬同侧手臂向上高举过头顶，外展60°，大拇指向上，上斜方肌放松，其他同低空滑行。12/3。
抬腿抬弱侧的对侧，抬手抬弱侧的同侧。
20.金刚芭比
金刚坐，臀下方坐瑜伽砖或抱枕，双膝打开与肩宽。收下巴，后脑勺有力对侧手背到腰，同侧手臂向上高举过头顶外展60度，吸气，脊柱立直，胸口拎高，呼气，髋折叠小于90度+对侧侧屈，上斜方肌放松，保持。
12x30-60
观察要点：骨盆中立，肩平行。金刚芭比
21.直角侧屈
站姿，双脚分开与肩宽。同侧手臂向上外展60度，吸，脊柱立直，呼，髋折叠向下大于90度。（可微屈膝）；+对侧侧屈，上斜方肌放松，保持。
12x30-60
观察要点：骨盆中立，肩平行。
22.骨盆
骨盆运动角度：前倾，后倾，右侧倾，左侧倾，右回旋，左回旋
前倾与后倾的评估：看髂前上棘与髂后上棘的平行线，＞一指为前倾，＜一指为后倾。
回旋：处理靠后的一侧：螺旋上升
15节课为一个疗程
手法：半仰卧，双脚分开与髋同宽，双手在身体两侧。双手放在髂前上方，一只手稳定，另一只手掌心放在靠后的那一侧，发力向下推，单边先抬起，带动另一边，回旋向上，脚后跟发力，抬至最高点（屈膝90°左右）。12次一组，三组。注意保持骨盆中立位，看骨盆有没有侧移或者侧倾。
侧倾：
相关肌肉：腰方肌
松解手法：侧卧位，高侧在上，处理高侧，侧腰往后两指，指尖朝向自己，垂直斜下方用力。30秒为一组，三组。
（生理期或者腰痛的人，可以松解这块肌肉，筋膜球8cm带刺的）
23.下交叉综合症（骨盆前倾）
相关肌肉：竖脊肌，腹直肌，臀大肌，髂腰肌。
图如下
髂腰肌图如下
老年人适合，久坐的人适合
手法松解：半仰卧，单腿屈膝向上大于90°，跪与对侧，大拇指从髂前上棘向中间两指左右，垂直向外用力，30s为一组，三组。
自己松解：俯卧，颈膜球放腹股沟
大课拉伸髂腰肌：弓字步进入，前方脚后跟与后方膝盖与髋同宽，双腿距离大于半条腿，少于一条腿，同侧手臂上提，卷尾骨，领耻骨，做微微侧弯，团课3－5个呼气，私教30s为一组，膝关节疼的人不做。
竖脊肌：
拉伸：坐姿侧扭转：（拉伸竖脊肌与背阔肌）
选一个坐姿进入，双手侧平举，脊柱中立位，沉肩，右手向远拉长，垂直下落，对侧手臂向上高举过头顶，外展60°，低头拱背，扭转脊柱向右，对侧坐骨向下，加深落下方手臂。团课是3－5个呼吸，私教是30s，退出时，下方手掌推上方手臂，身体还原回正。（注意，两方侧腰都是有延长感的，上方腋窝与膝盖成垂直线。）
腹直肌：（强化）
船式系列，板式系列，控腿系列，仰卧起坐系列（控腿和仰卧起坐腰痛的人不做）
四柱抬膝
腹直肌，盆底肌
四柱位，抬离膝关节向上一厘米，30s为一组，三组。
反向卷腹
锻炼下腹部
仰卧位，双腿向上，呼气，臀部离开地面，绷脚，脚指尖指向天花板，12次为一组，三组。
仰卧起坐
腹直肌分离超过三指的人，不做，这类型人多半是孕妇，适合板式。
呼气向上。
头颈带伤：改变手的位置
腰：起半程，下方放弹力带
大腿前侧，骨盆：脚后跟发力，腰下方加弹力带，屈膝大于90°。
臀大肌（强化）
虎式抬腿，深蹲系列，蚌式系列
蚌式：
侧卧位，屈髋屈膝大于90°，侧腰抬起四指，脚后跟相触，呼气时抬脚掌，抬上方膝关节，保持骨盆稳定。12次为一组，三组。
臀中肌，臀小肌
臀大肌
髋伸展，髋外旋
臀部肌肉，需要先激活，再进行训练。
如何评估肌肉是否激活：俯卧位，让她做夹臀的动作。单腿上抬抬的是哪里，正确是先臀后腿，错误是先腿后臀。
核心肌群：隔肌，盆底肌，腹横肌，腹内外斜肌，多裂肌，腹直肌。
锻炼腹内外斜肌
练习俄罗斯转体调整一
仰卧进入，双手十指相扣，握拳，双脚分开与髋同宽，肩胛骨下角抬起，旋转身体向外向前画弧线，呼气时用力，吸气回中间，再换边，另一侧。
仰卧三连拍：
仰卧位，一条腿向上伸直，抬不同侧的手臂，小腿，脚踝，脚背，分三次击打。加深可以腿向外展20°左右抬同侧手，三次击打。
盆底肌，凯格尔训练
爬山：快速收，快速放。
爬楼梯：八阶左右。
画C：用盆底肌画。
画S：正的画过竖的话。
用它写自己的名字。
孕妇，42天以后到半年以内，最佳产后期，不做高冲击的运动。半年以内，少开髋，尽量不做。
生产完后可以拿弹力带绕在腰间，进行呼吸，剖妇产的一周以后。
产后妈妈可以锻炼四柱抬膝。
训练盆底肌：用麦管球在大腿之间，做四柱抬膝，可以保持多久就保持多久。
多裂肌
可以训练四柱抬膝，不夹球的。
24.骨盆后倾
相关肌肉：髂腰肌，竖脊肌（强化）
腘绳肌，腹直肌，臀大肌（放松）
①放松臀大肌：云雀（睡天鹅的腿，上半身垂直地面，双手在身体两侧）
②拉伸腹直肌：蛇式（腹直肌的拉伸减 少，可以多拉伸臀大肌）
③拉伸腘绳肌：感觉到大腿后侧有延长感的就可以
④强化竖脊肌：直角式，上文的强化髂腰肌
⑤强化髂腰肌：
站立腿上提变体（髋内收，外旋保持）
单腿桥式（主要练臀）半神猴
强化时从深到浅，拉伸从浅到深。
25.腰间盘
不可以做的动作：前屈的动作。多做初中级别的伸展体式。
类型：膨出，突出，脱出，游离
可以接膨出与突出
（图中膨出与突出的位置反了）
26.腰肌劳损
不做伸展
人群分布
炎症期24h以内冰敷，24h之后热敷。
①相关肌肉：多裂肌，可以做低空滑行，四柱抬膝等中立位体式。
②既有腰间盘突出，又有腰肌劳损的，可以先用空中吊床，倒立体式，来缓解腰间盘突出。（突然之间的腰间盘突出，半年到一年之内的，会效果很明显）
③腰椎滑脱的人，二度滑脱以内的，训练多裂肌。二度以外的，不接。
④多裂肌，维持骨盆腰的稳定。
27.膝关节
①完成角度：曲屈，伸展。
②内旋幅度太大动作：全莲花，战士一（标准是脚打开90°，不标准的，打开10°差不多）
③前侧疼：松解股四头肌
外侧：松解阔筋膜张肌
后侧：松解腘绳肌，腘肌
内侧：强化内收肌
④膝盖超升
强化腘肌与腘绳肌
俯卧位，抬脚背向上1cm，阻力放在脚后跟，30s为一组，三组。（抬的幅度越高，腘绳肌训练越强，1cm是训练腘肌）
28.腿型
O型改善：
松解阔筋膜张肌：
侧卧屈膝，髂前上棘向后，大概两指距离，垂直左右拨动。
强化大腿内收肌：
仰卧屈髋屈膝：仰卧四足，屈髋屈膝向上，大腿夹魔力圈，髋关节大于90°，并拢双腿。
站立屈髋屈膝：大腿内侧夹魔力圈。双脚双膝并拢。髋关节夹角大于等于90度。30秒为一组，做三组。
X型腿
松解大腿内侧
仰卧位小青蛙：
仰卧位，屈髋屈膝90°，她脚心在你小腿，双手放大腿内侧，一点点往下，推到她的大腿与你做对抗。
XO型腿
松解腓骨长肌，腓骨短肌。
松解小腿外侧：
找到腓骨，向下两指。左右拨动。十二次为一组，送解两-3组。（经常崴脚的人少松解，强化这块肌肉。）
强化小腿前侧：
（小腿外翻的人多练）
脚踩弹力带，向外拉弹力，带上脚做内旋动作。十二次为一组，3-5组。
29.脚
四个角度：跖屈（绷脚），背屈（勾脚），足外翻，足内翻。
排课：（肩脊）
①询问（病史，年龄，职业，评估后三个个在私教课询问）
②冥想5－10分钟
③热身20+分钟.5个动作左右
重点偏向于力量与拉伸，关节为辅助。
a.轻力量练习
下斜方肌与颈深屈肌与菱形肌
b.拉伸练习，松解练习（松解适合私教）
上斜方肌与胸大肌
c.关节练习（主要针对髋膝踝关节）
④体式
a.站姿5－10min（反祈祷，多做向后向两侧的动作，如果向上的动作，双手打开60°左右）
b.跪姿-坐10min（船式核心力量系列，半脊柱扭转系列）
c.高潮5min
d.俯仰5min
⑤松解枕骨下肌，休息术10min
