2017,遇见更美的自己------2月训练记录

2月2日

单车课一节,器械仰卧起坐100个,侧腹100个,健身操20分钟。

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2月4日

单车课一节,器械仰卧起坐100个。

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2月5日

【下肢日】椭圆机5分钟,杠铃深蹲热身20kg12个,40kg8个,55kg8*5组,直腿硬拉50kg8*4组,器械腿举125.7kg8*4组,坐姿腿屈伸45lb12*3组,坐姿腿下压35lb12*3组,站姿腿后蹬40lb12*3组,坐姿腿外展70lb12*3组,坐姿腿内收55lb10*3组,臀桥40kg10*5组。

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2月6日

【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组,绳索夹胸15lb15*3组,杠铃俯身划船20kg10*4组,直臂下拉35lb15*3组,坐姿哑铃肩推10lb15*4组,哑铃侧平举5lb15*3组,三头下拉35lb15*5组,二头曲杆弯举15*3组,山羊挺身5kg15*3组。

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2月7日

【下肢日】杠铃深蹲热身20kg12个,40kg10*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*5组,史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3组。

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2月8日

今天状态极差,右肩也不舒服,只好把原定的上肢日改为练胸日。

【练胸日】上斜杠铃卧推热身20kg12个,25kg8*4组,哑铃平板卧推20lb10*4组,坐姿胸推40lb12*4组,蝴蝶夹胸35lb12*4组。拉伸10分钟。

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2月10日

【下肢日】椭圆机5分钟,杠铃深蹲热身20kg12个,55kg8*5组,常规硬拉50kg8*4组,器械腿举125.7kg8*4组,坐姿腿屈伸45lb12*3组,坐姿腿下压35lb12*3组,站姿腿后蹬40lb12*3组,坐姿腿外展70lb12*3组,坐姿腿内收55lb12*3组,臀桥40kg10*5组。

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12月12日

【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组,绳索夹胸15lb15*4组,杠铃俯身划船20kg10*4组,直臂下拉35lb15*3组,坐姿哑铃肩推10lb20*4组,哑铃侧平举5lb15*3组,三头下拉35lb15*5组,二头曲杆弯举12*3组,山羊挺身5kg10*5组。

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2月14日

【下肢日】杠铃深蹲热身20kg15个,40kg10*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*5组,史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3组,坐姿腿外展70lb12*3组,坐姿腿内收55lb12*3组,站姿腿后蹬40lb15*3组。

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2月15日

【上肢日】杠铃卧推30kg8*5组,坐姿胸推20kg10*4组,坐姿高位下拉30kg10*4组,哑铃划船8kg12*4组,站姿交替哑铃肩6kg10*3组,器械后束33lb12*3组,坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组,哑铃弯举10lb15*3组,划船机80cal。

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2月17日

【练背日】跪姿引体向上70lb8*5组,80lb10*3组,坐姿划船20lb15*5组,哑铃单臂划船20lb12*5组。

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2月18日

单车课一节。仰卧屈膝卷腹25个,仰卧上抬腿25个,俄罗斯转体25个。以上共4组。

好久没做有氧运动了,一节单车课累成狗了(๑• . •๑)

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2月20日

单车课一节。两头起卷腹25个,仰卧上抬腿25个,空中自行车50个,仰卧腿交叉25个。以上共4组。

不知怎么回事,左肩胛骨像岔了气似的痛,器械训练还是暂停吧,休息。

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2月23日

【下肢日】椭圆机5分钟,杠铃深蹲热身20kg12个,40kg10*3组,器械腿举110.7kg10*5组,坐姿腿屈伸45lb12*3组,坐姿腿下压35lb12*3组,站姿腿后蹬45lb12*3组,坐姿腿外展70lb12*3组,坐姿腿内收55lb12*3组,臀桥40kg10*5组。

深蹲本来计划55kg5组的,感到左背还是有点痛就改为40kg3组了,50kg的硬拉也临时取消了。

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2月25日

【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组,绳索夹胸22lb15*4组,杠铃俯身划船20kg12*4组,直臂下拉44lb15*3组,坐姿哑铃肩推10lb20*4组,哑铃侧平举10lb15*3组,三头下拉44lb15*5组,牧师凳坐姿弯举6*4组,罗马椅山羊挺身10*5组,罗马椅仰卧起坐15*5组。

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2月26日

【下肢日】跑步机5分钟,杠铃深蹲热身20kg12个,40kg8个,50kg10*5组,直腿硬拉50kg10*5组,器械腿举125.7kg10*4组,坐姿腿屈伸40kg12*3组,站姿腿后蹬15kg12*3组,坐姿腿内收25kg12*3组,划船机30分钟。快速卷腹25个,仰卧上抬腿25个,俄罗斯转体50个,空中自行车50个。以上各两组。

今天状态极好,50kg直腿硬拉5组下来小臂居然没有酸胀ʘᴗʘ

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2月27日

单车课一节。快速卷腹25个,仰卧抬腿25个,俄罗斯转体50个,空中自行车50个。以上各四组。

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2月28日

【上肢日】椭圆机5分钟,杠铃卧推30kg8*5组,坐姿胸推20kg12*4组,坐姿高位下拉50lb15*4组,哑铃划船15kg12*4组,坐姿哑铃肩推10lb20*3组,哑铃后束10lb20*3组,坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组,哑铃弯举10lb15*3组。

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