2月2日
单车课一节，器械仰卧起坐100个，侧腹100个，健身操20分钟。
2月4日
单车课一节，器械仰卧起坐100个。
2月5日
【下肢日】椭圆机5分钟，杠铃深蹲热身20kg12个，40kg8个，55kg8*5组，直腿硬拉50kg8*4组，器械腿举125.7kg8*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，臀桥40kg10*5组。
2月6日
【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组，绳索夹胸15lb15*3组，杠铃俯身划船20kg10*4组，直臂下拉35lb15*3组，坐姿哑铃肩推10lb15*4组，哑铃侧平举5lb15*3组，三头下拉35lb15*5组，二头曲杆弯举15*3组，山羊挺身5kg15*3组。
2月7日
【下肢日】杠铃深蹲热身20kg12个，40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*5组，史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3组。
2月8日
今天状态极差，右肩也不舒服，只好把原定的上肢日改为练胸日。
【练胸日】上斜杠铃卧推热身20kg12个，25kg8*4组，哑铃平板卧推20lb10*4组，坐姿胸推40lb12*4组，蝴蝶夹胸35lb12*4组。拉伸10分钟。
2月10日
【下肢日】椭圆机5分钟，杠铃深蹲热身20kg12个，55kg8*5组，常规硬拉50kg8*4组，器械腿举125.7kg8*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb12*3组，臀桥40kg10*5组。
12月12日
【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组，绳索夹胸15lb15*4组，杠铃俯身划船20kg10*4组，直臂下拉35lb15*3组，坐姿哑铃肩推10lb20*4组，哑铃侧平举5lb15*3组，三头下拉35lb15*5组，二头曲杆弯举12*3组，山羊挺身5kg10*5组。
2月14日
【下肢日】杠铃深蹲热身20kg15个，40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*5组，史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb12*3组，站姿腿后蹬40lb15*3组。
2月15日
【上肢日】杠铃卧推30kg8*5组，坐姿胸推20kg10*4组，坐姿高位下拉30kg10*4组，哑铃划船8kg12*4组，站姿交替哑铃肩6kg10*3组，器械后束33lb12*3组，坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组，哑铃弯举10lb15*3组，划船机80cal。
2月17日
【练背日】跪姿引体向上70lb8*5组，80lb10*3组，坐姿划船20lb15*5组，哑铃单臂划船20lb12*5组。
2月18日
单车课一节。仰卧屈膝卷腹25个，仰卧上抬腿25个，俄罗斯转体25个。以上共4组。
好久没做有氧运动了，一节单车课累成狗了(๑• . •๑)
2月20日
单车课一节。两头起卷腹25个，仰卧上抬腿25个，空中自行车50个，仰卧腿交叉25个。以上共4组。
不知怎么回事，左肩胛骨像岔了气似的痛，器械训练还是暂停吧，休息。
2月23日
【下肢日】椭圆机5分钟，杠铃深蹲热身20kg12个，40kg10*3组，器械腿举110.7kg10*5组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬45lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb12*3组，臀桥40kg10*5组。
深蹲本来计划55kg5组的，感到左背还是有点痛就改为40kg3组了，50kg的硬拉也临时取消了。
2月25日
【上肢日】杠铃卧推30kg8*4组，绳索夹胸22lb15*4组，杠铃俯身划船20kg12*4组，直臂下拉44lb15*3组，坐姿哑铃肩推10lb20*4组，哑铃侧平举10lb15*3组，三头下拉44lb15*5组，牧师凳坐姿弯举6*4组，罗马椅山羊挺身10*5组，罗马椅仰卧起坐15*5组。
2月26日
【下肢日】跑步机5分钟，杠铃深蹲热身20kg12个，40kg8个，50kg10*5组，直腿硬拉50kg10*5组，器械腿举125.7kg10*4组，坐姿腿屈伸40kg12*3组，站姿腿后蹬15kg12*3组，坐姿腿内收25kg12*3组，划船机30分钟。快速卷腹25个，仰卧上抬腿25个，俄罗斯转体50个，空中自行车50个。以上各两组。
今天状态极好，50kg直腿硬拉5组下来小臂居然没有酸胀ʘᴗʘ
2月27日
单车课一节。快速卷腹25个，仰卧抬腿25个，俄罗斯转体50个，空中自行车50个。以上各四组。
2月28日
【上肢日】椭圆机5分钟，杠铃卧推30kg8*5组，坐姿胸推20kg12*4组，坐姿高位下拉50lb15*4组，哑铃划船15kg12*4组，坐姿哑铃肩推10lb20*3组，哑铃后束10lb20*3组，坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组，哑铃弯举10lb15*3组。
