2017,遇见更美的自己------6月训练记录

6月1日

【练背日】弹力带引体向上8*4组,T杠划船15kg8*4组,杠铃划船30kg8*4组,直臂下拉30kg8*3组,坐姿划船25kg12*3组,高位下拉25kg12*6组(颈前颈后各3组)。腹部超级组:登山、卷腹、侧登山、仰卧抬腿各60个,无间歇。共两组,组间休息一分钟。拉伸15分钟。

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6月2日

【练胸日】上斜哑铃卧推10kg12*5组,平板杠铃卧推30kg10*5组,下斜哑铃卧推10kg12*5组,蝴蝶夹胸20kg15*5组。单车课一节。

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6月5日

【下肢日】杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*5组,颈前深蹲30kg8*3组,仰卧倒蹬50kg12*3组,直腿硬拉50kg8*5组。悬垂举腿55个。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。拉伸20分钟。

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6月6日

【练胸日】10kg上斜哑铃卧推、飞鸟各12个*4组,10kg平板哑铃卧推、飞鸟各12*4组,10kg下斜哑铃卧推12个、7.5kg飞鸟8个*4组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。拉伸20分钟。

锻炼娱乐两不误。‿。

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6月7日

【练背日】跪姿引体向上25kg6*5组,T杠划船10kg12*4组,跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组,坐姿划船20kg12*3组,常规硬拉50kg8*5组。单车课一节。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月8日

【练肩日】杠铃推肩20kg12*5组,25kg10*5组,哑铃左右交替前平举5kg12*3组,杠铃提拉15lb12*5组,反向飞鸟2.5kg12*3组,站姿反飞鸟5kg12*3组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月9日

【练臂日】器械二头弯举5kg12*5组,仰卧三头曲臂10lb12*5组,二头弯举10lb12*5组,三头7.5lb12个窄距俯卧撑10个,共3组,二头哑铃弯举7.5kg6个5kg10个2.5kg15个,三头下拉10kg10*5组。划船机2000米。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

和小肌友来个自拍(๑❛ᴗ❛๑)

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6月12日

【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组,30kg8*2组,高位下拉25kg12*5组,坐姿划船25kg12*5组,T杠划船10kg12*3组,7.5kg12*2组。俯身杠铃划船20kg12*5组,直臂下拉20kg15*5组,跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月13日

【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个,30kg8*5组,杠铃上斜卧推25kg8*5组,哑铃平板卧推7.5kg12*5组,蝴蝶夹胸25kg12*3组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月15日

【练腿日】自由深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*10组,仰卧倒蹬35kg15*5组,70kg8*5组,坐姿腿外展70lb12个坐姿腿内收55lb12个,共 3组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月16日

【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组,30kg8*3组,坐姿高位下拉25kg12*5组,坐姿划船25kg12*5组,T杠划船10kg12*5组,跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

贴心的小肌友(๑❛ᴗ❛๑)

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6月18日

【练胸日】划船机1000米。杠铃平板卧推20kg15个,35kg8*3组,30kg8*3组,平板哑铃卧推10kg12个飞鸟6kg12个,共3组,杠铃上斜卧推20kg8*3组,哑铃上斜卧推8kg12个飞鸟6kg12个,共3组,哑铃下斜卧推8kg12个飞鸟6kg12个,共3组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个。

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6月19日

【练腿日】臀冲30kg8*3组,杠铃深蹲50kg8*5组,常规硬拉50kg8*5组,仰卧倒蹬35kg15*5组,坐姿腿举90kg15*5组,坐姿腿内收30kg12*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月22日

【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组,30kg8*3组,坐姿高位下拉25kg12*5组,坐姿划船25kg12*5组,T杠划船10kg12*5组,跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。单车课一节。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月23日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg12*2组,25kg8*3组,上斜哑铃飞鸟7.5kg12*5组,平板杠铃卧推30kg8*5组,平板哑铃飞鸟7.5kg12*5组,坐姿胸推20kg10*5组,蝴蝶夹胸20kg12*2组,25kg10*2组。拉伸20分钟。

运动后的拉伸好舒爽~

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6月25日

【练腿日】杠铃深蹲20kg15个,40kg12个,50kg8*10组,仰卧倒蹬75kg15*5组,85kg12*2组,直腿硬拉40kg10*5组,坐姿腿内收25kg12*5组,坐姿腿外展30kg12*5组。单车课一节。拉伸20分钟。

已湿身╮ (. ❛ ᴗ ❛.) ╭

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6月26日

划船机5000米,悬垂举腿10*3组,药球打靶4kg12*2组。拉伸20分钟。

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6月27日

【练背日】坐姿高位下拉25kg12*2组,30kg10*3组,坐姿划船25kg12*5组,哑铃划船10kg10*5组,T杠划船5kg12*2组,10kg12*3组,传统硬拉40kg10*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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6月28日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个,25kg12*2组,上斜哑铃卧推10kg12个,哑铃飞鸟7.5kg12个,共3组,平板杠铃卧推30kg10个,25kg12个,20kg15个,30kg8个,蝴蝶夹胸25kg10个,20kg12个,10kg15个,25kg8个,器械下斜卧推20kg6个,10kg8个,5kg10个。

动感单车课一节。

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6月29日

【肩臂日】杠铃推肩20kg12*5组,25kg10*5组,哑铃左右交替前平举5kg12*3组,杠铃提拉15lb12*5组,反向飞鸟2.5kg12*3组,器械反飞鸟15*3组,5kg12*2组。

弯杆弯举10kg12个、10个、10个,哑铃弯举5kg左右手交替24个、20个、20个,哑铃锤式弯举左右手交替5kg8个2.5kg12个(3组)。

椭圆机30分钟。

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6月30日

瑜伽课一节,普拉提一节。(本来该练腿的,状态不好临时改的)

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