2017,遇见更美的自己------5月训练记录

5月1日

【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个,30kg8*2组,35kg8*3组,40kg4个,哑铃平板卧推25lb12*5组,杠铃上斜卧推25kg8 *3组,6*2组,坐姿推胸45lb12*5组,蝴蝶夹胸35*5组,双杠臂屈伸80lb4*3组。

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5月2日

【练背日】阳阳带我练超级组

第一组:正握引体向上25个,仰天划船25个,绳索下拉25个

第二组:T杠划船25个,左手T杠划船25,右手25个

第三组:高位俯身划船20kg25个,杠铃卷腹25个,

第四组:龙门架单手划船各25个,直臂拉力器划船25个,

第五组:伦敦桥(爬绳子)25个,跪姿单手高位划船各25个,

第六组:哑铃划船递减组10lb50个,5lb100个

砸药球左手25个,右手25个,双手25个

腹部训练:

热身仰卧起坐50个,3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个

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5月4日

【下肢日】椭圆机5分钟,杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*2组,60kg6*3组,直腿硬拉40kg10个,50kg8*2组,60kg6*3组,器械腿举125kg10个,145kg8个,165kg8个,185kg6个,坐姿腿屈伸55lb12*3组,坐姿腿弯举35lb12*3组,站姿腿后蹬35lb15*3组,坐姿腿内收65lb12*3组,坐姿腿外展80lb10*3组。拉伸15分钟。

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5月5日

【有氧日】单车课一节。腹部超级组:登山、卷腹6、侧登山、仰卧抬腿各60个,无间歇。两组,组间休息一分钟。拉伸15分钟。

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5月6日

【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个,30kg8个,35kg8*5组,哑铃平板卧推25lb12*5组,杠铃上斜卧推25kg8 *5组,坐姿推胸45lb15*5组,蝴蝶夹胸35lb15*5组,双杠臂屈伸80lb4*3组。

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5月8日

【有氧日】单车课一节。瑜伽课一节。

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5 月9日

【练背日】椭圆机5分钟。跪姿引体向上70lb10个,60lb8*3组,50lb6*2组,器械坐姿划船30lb12*7组,坐姿高位下拉50lb15*5组,哑铃俯身划船15lb10*4组,直臂下拉35lb15*5组。

胳膊快撵上小鲜肉了(´°Δ°`)

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5月10日

【练肩日】单车课一节。坐姿哑铃肩推15lb10*5组,哑铃前平举5lb15*5组,哑铃侧平举5lb12*5组,俯身哑铃飞鸟10lb10*4组,地雷管肩推10*3组。

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5月11日  

阳阳带我练臂

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5月12日

【下肢日】椭圆机5分钟,杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8个,60kg6*5组,直腿硬拉50kg8*5组,器械腿举130kg10个,150kg8个,170kg8个,190kg6个,坐姿腿屈伸55lb12*3组,坐姿腿弯举35lb12*3组。

感觉身体被掏空……

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5月14日

【有氧日】单车课一节。腹部训练:热身仰卧起坐50个,3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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5月15日

【练胸日】单车课一节。15lb下斜哑铃卧推、飞鸟各12个*4组,15lb上斜哑铃卧推、飞鸟各12*4组,15lb平板哑铃卧推、飞鸟各12个,10lb平板哑铃卧推、飞鸟各12个*3组,龙门架绳索单手夹胸各10个,双手10个,蝴蝶机夹胸35lb15个。

今天忘了拍照┐(´-`)┌

5月23日

【练背日】阳阳带我练。

引体向上  被阔拉伸  T杠单臂划船    哑铃划船超级组15lb、10lb、5lb左右手各25个,共150个,无间歇。

今天终于能拉引体了,虽然仅仅几个还不太标准……︎*(๑ºั╰︎╯︎ºั๑)︎

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5月24日

【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个,30kg8个,35kg8*5组,哑铃平板卧推25lb12*5组,杠铃上斜卧推25kg8 *5组,坐姿推胸45lb15*5组,蝴蝶夹胸35lb15*5组,双杠臂屈伸80lb4*3组。

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5月27日

【练腿日】杠铃深蹲20kg15个,40kg10*3组,60kg6*4组,坐姿腿屈伸20kg15*4组,仰卧倒蹬50kg15*3组,提踵20kg30*4组。深蹲开合跳、变式平板支撑、高抬腿、波比跳各20秒,共两组。单车课一节。

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5月28日

【练胸日】平板杠铃卧推20kg15个,35kg8*4组,上斜哑铃卧推、飞鸟10kg12*4组,下斜哑铃卧推、飞鸟7.5kg10*4组,俯卧撑宽距8个、中距6个,共2组,坐姿夹胸20kg12*5组,绳索夹胸20kg10*5组。

今天四个小伙伴一起练ヾ(❀╹╹)ノ~

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5月29日

【练背日】引体向上6*5组,坐姿器械拉背正手30kg12*5组,反手20kg15*5组,常规硬拉50kg8*5组,高位下拉25kg12*5组。牧师椅仰卧起坐50个。

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5月30日

【练肩日】站姿杠铃挺举20kg12*4组,超级组:阿诺推举5kg15哑铃侧平举2.5kg12个,共5组,前平举5kg10*5组,体前壶铃抬举8kg15*5组,面前绳索拉伸5kg10*5组。

偶遇小肌友ヾ(´∇`)ノ哇~

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5月31日

【下肢日】划船机1000米,史密斯深蹲30kg全蹲8个半蹲8个,共3组,直腿硬拉40kg12*4组,自由左右深蹲25kg12*3组,提踵直腿、内八、外八各20个,共3组,仰卧倒蹬40kg15*2组,50kg15*2组,60kg15个,75kg15个,跳箱50个。拉伸20分钟。

手机没电了无法拍照┐(´-`)┌

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