生酮饮食初体验之日记-美食自己动手

我潜伏在生酮群里,常常听群里的人笑说,生酮群快变成美食群了。主要的原因在于出去吃或者和家里人一起吃,没办法满足自己生酮饮食的需要,所以,自己动手成为了最好的选择。

在《棷子生酮饮食代谢法》一书中,讲到从正常饮食走向生酮的过程,就是慢慢开始在每餐中加棷子油或其他优质脂肪。先从每餐一小勺,到每餐两勺再到三勺,与此同时,逐渐减掉饮食中的糖和淀粉,以达到高优脂肪,适量蛋白质以及低碳水化合物的比例。

初听容易,做起来需要慢慢摸索,把自己炼就成为生酮美食家。添加脂肪主要靠直接在早餐中的奶昔、防弹咖啡和防弹奶茶中加入棷子油、黄油或淡奶油。其二是做含脂肪较高的肉菜,一般牛羊猪鸡肉和三文鱼等鱼类,在增加脂肪的同时,保证了适量的蛋白质;除此之外,每天的蔬菜水果坚果用以保证必要的维生素和矿物质。

早餐中的奶昔是我的必选,选用碳水少的牛油果、猕猴桃、蓝莓等水果,加入无糖酸奶或棷浆,再加入淡奶油、棷子油或草饲黄油,用搅拌机打均匀,撒上坚果,美味可口。另一种比较好做又好吃的早餐,是用鸡蛋、培根、芝士(蘑菇、洋葱配菜)做成蛋饼包裹的Omelette。

生酮期间除了喝水,还能喝点什么?不能不说到防弹咖啡或防弹奶茶,我常常是上午咖啡下午奶茶。简单点说,就是在咖啡或红茶中加入棷子油或黄油(淡奶油),用搅拌机搅拌即可。另外,我喜欢用破壁机把蔬果来一通乱打,比如选择果糖少的水果,加入豆芽白菜或者西红柿胡萝卜,还可以加一勺蛋白粉,爱怎么组合就怎么组合,方便又营养。

再谈谈主菜吧。我从煎制的菜品入手,最简单的当属煎鸡蛋、培根或德国香肠(少淀粉);然后是煎制那些需要提前腌制和注意时间火候的,比如煎牛排、煎羊排、煎三文鱼、龙俐鱼等。最近还学了个煎鸡胸肉(猪肉末)牛油果肉饼,把鸡胸肉末(猪肉末)与垛碎的牛油果及鸡蛋搅拌,加点椰子面粉,做成肉饼来油煎。除了利用煎锅,烤箱在做主菜时也是大有用途的,烤五花肉、烤鸡腿、烤羊腿骨、烤猪肋排,只需提前腌制,定好烤箱温度和时间,定时观察注意不要烤过了就好。我常常同时在烤大餐时,烤些蔬菜,香菇、洋葱、肉椒都是不错的选择。

除了主菜,每日的蔬菜也是必须的食物。我常常自己做沙拉。在蔬菜中加入坚果碎、奶酪碎,再加入自己动手做的不含糖沙拉酱,配入橄榄油、黑醋、一点盐和胡椒,一点水,需要的话也可以加入一点点甜菊糖,充分搅拌制成油醋汁,加入沙拉。

自己动手,生酮中也能享受美食的快乐,何乐而不为呢?

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