2019年过半，是时候检查下年初定的目标了……

年初的时候，小乐也是满满鸡血，“自律给我自由”、“你和月薪5万之间，只差坚持自律”。然而，不想努力的时候，总是能找到借口为自己开脱。

想努力的时候没法专注，连续几天坚持不下去就很自责，但自责不能带来改变的时候又更加难受，最后就是自暴自弃……算了，我这样是无法改变的……

上个月和共读群的小伙伴们一起读了《自控力》这本书，才弄清了老是坚持不下去的原因，明白了意志力的作用机制，慢慢摸索出了适合自己的提升意志力的方法。

今天，小乐就来跟大家分享一些关于自控力的秘密以及提升意志力的法则。

意志力的本质：驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

从神经生物学的角度来看，意志力来源于我们大脑“前额皮质”的部分，它分管着“我不要”，“我要做”和“我想要”的力量。

我不要：想吃甜食，想喝奶茶，想躺倒，但还是坚决的说“不”，这就是“我不要”的力量。

我要做：心里想拖延但还是逼着自己去做必须要做的事，这就是“我要做”的力量。

我想要：面对诱惑和拖延的时候，在关键时刻明确自己目标的力量就是“我想要”。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

认识你自己，让意志力发挥作用。

既然意志力在大脑里，也就说人人生而有之。

但如果没有自我意识，意志力就无法发挥作用，大脑就会默认选择最简单的事。

所谓自我意识，就是你在做某件事的时候，知道自己在做什么，以及为什么做。

举个例子：你正在减肥，同事叫你一起点下午茶，你就跟着一起点了。因为你没想太多，你下意识地按照以前的习惯点了。

但如果这个时候，你意识到自己在减肥，要减少热量摄入，要对奶茶“说不”，这才发挥了“我不要”的力量。

日常生活里，这样细小的决定其实很多。

如果我们想要更强的自控力，就要更多的自我意识。

我们可以选一天，试着记录自己日常做的决定，看看自己到底是怎么屈服于冲动，看看到底什么样的想法、感受和情况最容易让我们冲动，想些什么或暗示什么最容易让我们放弃冲动。

意志力和肌肉一样，是有极限的。

研究表明，自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后渐渐疲惫。

如果你不让它休息，它就会完全失去力量。但如果你不去锻炼，意志力也会和肌肉一样渐渐退化。

很多意想不到的小事都在消耗这我们的意志力，比如说午餐吃什么，今天穿什么鞋子上班等等，导致真正需要意志力的时候，我们早就耗竭了。

一方面，这给了我们一点安慰，那些半途而废的计划不是因为我们没用，而是意志力的分配出现了问题。

大家可以分析下每天自己是如何分配自己的意志力的，找到自己最专注的时间点，把最重要又很需要意志力的事时放在这个时间段完成。

另一方面，既然意志力就像肌肉，那么意志力就可以通过锻炼来提升。

就是这些东西，削弱了你的意志力。

1、生理性疲惫：这点很好理解，很多人一上班就发胖也是因为工作本身消耗了太多了意志力，在吃什么这个问题上就很难抵制住诱惑，忍不住摄入高热量的“美食”。

2、自我感觉良好：

a）“道德许可效应”：好的行为总是允许我们做一点坏事。

举个例子：每次打算减肥的时候，看了许多经验贴，买了装备，感觉就好像已经努力过了。既然已经付出了努力，就可以适当松懈下。

这样的坏处是，久而久之，你会感觉到放纵是付出之后的奖励，而自控是一种惩罚。如果把自控看出惩罚，谁还愿意这么做呢？

b）大脑的骗局：多巴胺的美妙陷阱

当大脑发现奖励的机会，就会释放叫做多巴胺的神经递质，他让我们感觉到快乐。但是我们感受到的这种对奖励的期待，不是快乐。

我们疯狂的玩电子游戏，刷社交网络，这些刺激承诺了奖励，但并不会带给我们真正的快乐。这也是许多人在看了很久的电视、长时间玩游戏之后感到空虚的原因。

3、自我感觉糟糕：

想要改变→ 做出承诺→ 没有完成→ 感到焦虑→ 自我责备→ 情绪低落→ 大脑想要快乐→ 向诱惑屈服

如此这样，循环往复。

是不是感觉很熟悉，长此以往，会让我们质疑，自己是不是没有改变的能力。

提升自控力，这些方法可以一试。

知道了是哪些因素在影响我们的自控力，自然可以采取相应的策略来调整。

• 对于那些需要消耗大量意志力的事，安排在你意志力最强的时候。

• 保证摄入足够量的食物，这样你才有持久的能量。并不是支持暴饮暴食，而是可以选择少吃多餐，及时补充能量，以及低GI饮食。

• 意识到自己很疲惫的时候，不要做重大的决定。

• 利用冥想这样简单的方法来锻炼专注力。

• 如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

• 在遇到挫折的时候，不要总是责备自己为什么做不到，而是问问自己这些问题：

我是不是太累了，所以没做出正确的判断？那我下次要怎么做……我真的想做这件事吗？我的最终目标是什么？今天没完成的事，我明天可以补上吗？

一次失败不等于完全失败，意志力的锻炼和培养，也是需要长久的练习和实践。

书里提到的方法其实更多，每个人都可根据自己的情况来调整，找到适合自己的改变之路。

共读班里的小伙们也有许多自己的读书心得，也有人尝试踏出了改变的第一步。

📚📚📚📚

当然，如果你想和小乐以及更多的伙伴们一起读好书，帮助自己成长，也欢迎你加入我们乐阅共读班。关注乐阅（ID：lereader）公众号，回复【共读】，即可免费参加~