自控力-凯利·麦格尼格尔-读书笔记

自控力-凯利·麦格尼格尔

导言

欢迎阅读意志力入门

实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。

我的初衷是希望这门课惠及更多人,无论他们上课的目的是戒烟、减肥,还是偿还债务、做更称职的家长

学生们则达成了清晰的共识:对意志力科学的理解有助于他们培养自控力,让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑,比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标,比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力,以及周五早上可怕的单词测验(也有母亲把孩子带来上课)

为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败

我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明,自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。比如,自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

至少,当你读完这本书时,你将对自己的行为有更好的理解。你会明白,这些行为虽不完美,却是人之常态。“意志力科学”明确地指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。

如何运用本书

成为自控力科学家

第一类作业我称为“深入剖析”。那些提示会让你注意,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清它的本质。比如,我会让你注意到,你什么时候最容易屈服于诱惑,饥饿会怎样影响你的支出情况。

我还会让你试着关注,你是如何和自己谈论意志力挑战的,包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。我甚至会让你开展一些实地研究,比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。

你还会发现,每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的挑战。我希望,你们对每个策略都持开放态度,即便是那些看起来违反直觉的策略(这本书里会有很多这样的策略)

这些实验能够很好地破除陈规,帮助我们找到新方法来解决老问题。我鼓励你们尝试不同的策略,收集你们自己的数据,看看哪一个对自己最有效。它们是实验,不是测试。所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟,科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧

你的意志力挑战

如果你想最充分地使用这本书,我推荐大家选择某一个意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。

挑战是独一无二的。你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。无论是多么琐碎的事,这些挑战在我们身上会产生同样的效果。

你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。

集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战,本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时,你会更加了解自己的意志力挑战,并拥有一套全新的自控策略。

慢慢来

让我们开始吧

深入剖析:选择你的意志力挑战

以下问题能帮你找出合适的挑战:

* “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?

* “我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?

* “我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

人们嘴里说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候,我没法‘说不’。”没错,这就是“我不要”的力量。

你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。

只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。

我们为什么会有意志力?

智人只有互助才能求生,因此部落里人们关系密切,你的首要任务就是“别惹火其他人”。

在石器时代,交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同:邻居需要遮风挡雨的地方时,你不妨帮他一把;别人缺吃少穿的时候,你不妨分他一点;而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说,我们多少得有点自控力。

能否作出正确的抉择,不仅影响个人的生活,更影响部落的存亡。你得选择和谁打仗、和谁婚配(切记:千万别近亲结婚)。如果你幸运地找到了一个伴儿,还得想着天长地久。现代人同样容易惹麻烦,因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

为什么直到今天,意志力仍然很重要

顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活变得更美好,那就从意志力入手吧。首先,我们需要了解一下人脑,看看我们研究的是个什么东西。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

现在,人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老,而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。

前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。

右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域,的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

丧失意志力的惊人案例

最有名的前额皮质损伤案例莫过于菲尼亚斯·盖奇(Phineas Gage)的故事。

盖奇心智和身体之间的平衡似乎被打破了。他经常粗鲁地侮辱别人(他以前不是这样),总想去控制别人,极少顺从他人。如果你限制他,或是和他意见相左,他就会失去耐心……

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。虽然灰质还好端端地待在大脑里,但我们和盖奇已经没什么两样了。

两个自我导致的问题

人们发现意志力不起作用的时候,比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,总会怀疑自己“有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的,但这不能意味着我们就一定能办到。

有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑(见图1-2)。

深入剖析:认清两个自我

两个自我的价值

研究者发现,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。

继续读下去,你还会看到:如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。

意志力第一法则:认识你自己

如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。

,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。

这听上去似乎很简单。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

意志力实验:回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。

网瘾患者康复的第一步

利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑,增强意志力

对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现,经过仅仅3个小时的冥想练习,他们的注意力和自控力就有大幅提高。

另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己,这听起来有点惊人。但你可以这样理解,冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。所以,如果你准备好了要训练你的大脑,以下冥想技巧会很有用,能充分挖掘你的大脑潜能。

意志力实验:5分钟训练大脑冥想

冥想时感觉糟糕,有助于培养自控

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上,冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。我鼓励安德鲁和很多受打击的学生,不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上,还要注意观察,这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

安德鲁发现,自己虽然在冥想训练时有些分心,但训练后更能集中注意力了。他还发现,在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回,专注于最初的目标。

冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。

研究人员还提出了具有实质性意义的一点,即任何“能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。商家……可以用一些办法来抑制信息处理能力,并从中获利。比如,商家会在店里播放让人分心的音乐,或者摆放一些展览品。”难怪我每次走进药店时都会看见一堆乱七八糟的东西。——作者注

02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

焦虑会向你袭来。于是,你肺部紧缩、肌肉紧绷,你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了,因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要!你清楚自己需要做什么,但你不确定自己能否把持得住。

当你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。

两种不同的威胁

危险逼近的时候

当你的身体进入防御准备的时候,大脑中的警报系统要做的就是,保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上,集中在你的周边环境上,保证你此时不会为其他东西分心。同时,警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应,阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的,应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来,你就不容易退缩,或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑,我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。

你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画,而是一边警惕眼前的危机,一边迅速作出反应。换句话说,应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

一种新的威胁

你确实需要克制自己内心的欲望。你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式,一种能对抗这种新威胁的方式。

深入剖析:什么是威胁?

意志力本能:三思而后行

她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。

因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

“三思而后行”反应和应激反应一样,都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么,大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定

正如我们看到的,“三思而后行”和应激反应一样,活动范围不止于大脑。记住,你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能。反而,吃奶酪蛋糕才更像人的本能。

身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标,但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是你在看书的时候,心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。

我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。

当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。

研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。

焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。

还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

意志力实验:通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战

意志力处方

训练你的身心

意志力奇迹

事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高,但都非常有效。随着时间的推移,它们的效果会越来越明显

15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozac)一样抵抗抑郁。

最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是:“你真的会去作什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。

如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法(3)。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

不爱锻炼的人如何转变观念

睡出意志力!

前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。

这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。实际上,他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者

自控力太强的代价

大家都知道,压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求,比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。

因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。

正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

意志力实验:放松能让你恢复意志力储备

科学洞见也告诉我们,压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。

压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控的肌肉模式

为什么锦标赛期间球队会在主场出现劣势?为什么陪审团更容易认为长相较好的罪犯无罪?

人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控,还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力,还会导致拖延症。

似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以,每次成功自控之后,人们就会变得更虚弱无力。

未来的企业家把最重要的事放在第一位

苏珊的决定是明智的,她把意志力用在了刀刃上。这同样证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

实际上,研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资,在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”(这是进化心理学家的术语,实际上指的是背着自己的伴侣偷情)。

意志力实验:意志力饮食方案

好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

训练“意志力肌肉”

试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

日常消耗和文明毁灭

有足够的证据表明,日常所需的自控会消耗意志力,而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑,比如饼干和香烟。

自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。

04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

从圣人到罪人

“道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。比如,和那些记不起曾做过善事的人比起来,有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事,就更不会花钱去减少工厂造成的污染。

“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己,认为出现严重的道德问题是合情合理的

是不是因为除了正邪之战都不能称之为意志力挑战?所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

重要的是,这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时,他们都认为自己作决定时能够自控,没有失控。他们也没有罪恶感,相反,他们认为自己得到了奖励,并以此为傲。

如果想到某些事情时,我们没有感到一阵恶心,没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感,那它就不是错误的。

为过去的善行而感觉良好,这让你为今后的纵容找到了借口。当你觉得自己像个圣人的时候,纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确,就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。

“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱惑力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

深入剖析:善与恶

* 当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了?当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“坏”了?

* 你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?

锻炼导致多吃,准新娘无奈增重

关于进步的问题

即便你没有把意志力挑战当做衡量道德的标准,你也有可能陷入“道德许可”的陷阱。这是因为,有一件事情被所有的美国人道德化了。不,不是性,而是进步!进步是好的,在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。我们总会恭喜自己——你真是好样的!

或许,在恭喜自己之前,我们应该三思。大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为,两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。

今天犯错,明天补救

向明天赊账

为什么会这样呢?有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择,那个没有被满足的目标(及时行乐)便成了首选。当你准备点健康食品的时候,你觉得压力小了很多,于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。

这很好地解释了,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去;我先买上一些节日礼物,但之后三个月绝不购物。

意志力实验:明天和今天毫无区别

当罪恶看起来像美德

光环效应

一个真正神圣的天使,而不是青春期少年渴望的金发女郎,托着食物样品托盘走了过来。她头上光环的金色光辉照亮了盘子里的小热狗,竖琴的旋律似乎从她的身体里飘散出来。“来一块吧。”天使恳求你。

神奇词语

问题是,当我们用“好”和“坏”来界定食物和商品时,“感觉良好”会取代常识判断。这就让餐厅和市场营销人员能在99%的罪恶旁边加上1%的美德,让我们产生良好的感觉,也让我们放弃了自己的长期目标。

深入剖析:你正在被光环笼罩吗?

省钱的念头诱惑了购物者

环保的危害

05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

奖励的承诺

希斯的病人表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率,结果他们平均每分钟会电击自己40次。休息的时候,研究人员给他们端来了食物,病人们虽然承认自己已经很饿了,但仍然不愿意停下电击去吃点东西。在实验人员提出终止这个实验或切断电极的时候,有一个病人提出了强烈的抗议。

正如我们将要看到的,并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告,到乐透彩票和电视广告,都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠,去追寻对快乐的承诺。这时候,我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷,而说“我不要”就会变得更加困难。

“我想要”的神经生物学原理

在过去的几年中,神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字,包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

研究表明,即便你摘除了小白鼠大脑中的多巴胺系统,它们仍会在吃到糖果时露出傻傻的笑容。它们不会为了奖励而付出努力。它们喜欢糖,但在吃到糖之前不会想要糖。

证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统,例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑,还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。

你也可以思考一下色情图片对我们奖励系统的影响。在人类历史的大部分时间里,除非你真的有机会和别人交配,否则你很难看到一个裸体的异性摆出诱惑的姿势。

我们需要多巴胺

手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现,游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。

深入剖析:是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?

给上瘾患者开的处方

分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起

奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其他形式的诱惑。比如,色情图片使男性更容易在经济方面冒险,幻想中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比如,大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪,让你的多巴胺神经元处于兴奋状态;乐透彩票的广告则鼓励你去想象,自己中大奖后拿着100万美元会去做些什么。

此外,还有价格上的巧妙设置,能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。从能让你觉得“买到便宜货”的东西,“买一送一”的承诺到高喊“减价60%!”的招牌,都会打开分泌多巴胺的闸门。特别有效的方法是,在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”。

做个多巴胺侦探

我把神经营销学和销售技巧告诉学生们后,他们马上开始寻找日常生活中的实例,证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的。

多巴胺的阴暗面

为了促使你追寻目标,奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。当然,胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动,释放多巴胺的神经元会刺激这些区域,给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候,你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。

但奖励系统还有第二个武器,那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。这时候,我们很需要得到自己想要的东西,那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

深入剖析:欲望的压力

购物者感到焦虑,但仍然遵守承诺

06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。但是,我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知,奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。

最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。比如,通过吃东西来缓解压力的人里面,只有16%认为这种方法确实有效。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物,晚间新闻会让人吃得更多。不,这可不符合逻辑,但人性就是这样。

为什么压力会勾起欲望?

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如,一项经济学研究发现,那些对自己的经济状况表示担忧的女性,会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的,你没看错,就是购物!这完全违反理性,因为她们这样做只会让信用卡债务越来越多,反而会加剧她们的焦虑情绪。

深入剖析:缓解压力的承诺

记住有效方法的一点小帮助

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。

意志力实验:尝试一种有效的解压方法

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

深入剖析意志力:是什么吓到了你?

如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

“那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应,比别人吃得多也会产生一样的罪恶感,会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。

减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现,想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者,甚至是想控制性冲动的恋童癖,都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战,模式都是一样的。屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事。

那么,最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么?往往是做导致你情绪低落的事。

深入剖析:遇到挫折时

打破“那又如何”的循环

除了自我谅解,什么都行!

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这就是说,思考为什么会失败就变容易了,而你也很难再一次走向失败了。

另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样,它会让你立刻想要寻求安慰,比如到最近的酒吧去喝个烂醉,或是拿上信用卡去疯狂购物。

意志力实验:失败的时候,请原谅自己

每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。

决定改善心情

深入剖析:决定改善心情

意志力实验:乐观的悲观主义者更可能成功

乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心

07 出售未来:及时享乐的经济学

经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

深入剖析:你给未来的奖励打了几折?

作为现代人,我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感,前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。这并非不可能做到——毕竟,这正是前额皮质的作用。但是,它必须和一种感觉作斗争。这种感觉能让小白鼠在电网上跑来跑去,能让人在老虎机前花光所有的积蓄。

意志力实验:等待10分钟

“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟

你的折扣率是多少?

给“未来的回报”打折是人的天性,但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低,就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励,并会等待它的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗“即时满足感”的承诺,就像打1折的清仓大甩卖一样,只为赶快回笼资金。你打的折是多是少,很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

个体差异会在今后的生活中扮演重要的角色,无论这种差异是在童年时期还是在以后测量出来的。行为经济学家和心理学家得出了一个计算人们折扣率的复杂公式——对你来说,今天的快乐比明天的快乐重要多少?对未来的奖励大打折扣的人,更可能在很多方面出现自控力问题。他们更可能抽烟、酗酒,选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。他们不太可能为了养老而存钱,更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们也更可能拖延着不做某件事。他们甚至很少戴表——似乎他们只关注当下,时间本身却没那么重要。如果现在比未来更重要,那么就没理由去延迟满足感。想摆脱这种心态,我们就必须找到一种方法,让未来变得更重要。

意志力实验:降低你的折扣率

梦想比任何网站都值钱

没有出路:预先承诺的价值

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。比如,你可以在饿得对外卖菜单流口水之前,先打包一份健康午餐

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样,不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候,不要带信用卡,只带你想花掉的现金。

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐,那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(Ian Ayres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com,帮助人们向未来的自己预先作出承诺,从而实现改变。

为受到诱惑的自己理财

遇见未来的自己

来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少,我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑,比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己,更有动力。所以,把所有困难的事都扔给未来的你去做,是最合理不过的事了。

深入剖析:你在等待未来的自己吗?

脑成像研究发现,我们在考虑现在的自己和未来的自己时,运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时,大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应,就像是别人在享受日落和佳肴一样。当人们考虑某种品质是形容现在的自己更恰当,还是形容未来的自己更恰当的时候,也会出现相同的现象。当我们考虑未来的自己时,大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙(5)。这就像是我们只能通过外表去判断一个人如何,而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。研究发现,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到自己,你就越可能对未来的自己说“去你的”,也就越可能对即时的满足感说“好”。

未来的自己成了陌生人

为了找出原因,他发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法——你在多大的程度上认为,未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人,有些人会觉得和未来的自己很亲近,联系很紧密。图7-1说明了人们和未来的自己之间各种各样的关系。

意志力实验:遇见未来的自己

1.创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现,想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报,只要设想一下未来就行。比如,如果你正面临一个抉择,是现在就开始一个项目,还是推迟一下再开始,那么,想象一下你下周在杂货店里购物,或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时,大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2.给未来的自己发条信息。FutureMe. org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起,他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点,把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么,他们会如何看待自己现在作出的选择呢?向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。

3.想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中,宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼,身体健康,充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日,毫无活力,体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子,和没有想象未来自己的对照组相比,这些人在两个月后提高了锻炼频率。

对那些无法对诱惑说“好”的人来说,他们屈服诱惑时需要的自控力,和我们抵抗诱惑时需要的意志力一样多。只有用这一章提到的策略才能搞定这些人。那些“高瞻远瞩”的人和大多数“目光短浅”的人不一样,他们必须预先作出放纵自己的承诺。比如,在兑换信用卡奖励积分的时候,你可能会选择换取礼物,而不是返还现金。

我承认,有时候我也会有点“高瞻远瞩”。当有必要提醒自己去放纵一下的时候,我就会想到那瓶我珍藏了5年的香槟酒。那瓶酒是我拿到奖学金进入研究生院的时候,我的老师作为礼物送给我的。

08 传染:为什么意志力会传染?

这个调查能够说明,实际在很大程度上,那些我们通常认为受自控力影响的行为,也会受社会控制力的影响。我们愿意相信,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。

卫生部官员和媒体是这样形容这个趋势的——肥胖传染病。

深入剖析:你的社交

镜像意志力失效

深入剖析:你在模仿谁?

受社会影响的烟民

目标也能传染

这些对自控来说意味着什么呢?好消息是,能够传染的目标,仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面,就感染上这个全新的目标。这和感染流感病毒不是一回事儿。

深入剖析:你最可能被谁感染?

花一点时间去想一想,谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长?你最尊重谁?你觉得谁和自己最像?谁的意见对你来说最重要?你最信任谁,最关心谁?你能不能想到哪些行为(无论是有益的还是有害的)是你从他们身上学来的,或是他们从你身上学到的?

群体的一员

深入剖析:可别人都这么做!

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为,那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己,你的意志力挑战不是什么大事,因为它是社会规范?

“我应该”的力量

意志力实验:把它变成集体项目

查看电子邮件,让目标保持鲜活

核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析:

· 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?

· 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。

· 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?

· 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?

意志力实验:

· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

09 别读这章:“我不要”力量的局限性

1985年,在三一大学的心理实验室里

这难道不讽刺吗?

“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出,清醒时压抑对意中人的想念,会让人经常梦到他们,甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。

压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹效应。韦格纳为此找到了各种各样的证据:渴望留下好印象的求职者,总会说出让考官生厌的话;努力保持正确政治立场的发言者,总会道出心中令人不快的成见;最想保守秘密的人,总是忍不住要泄密;努力不想打翻盘子的服务生,最可能把调味汁弄到衬衫上。

压抑想法为何行不通?

韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,

看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。

每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同,它自动运行,无须耗费大量精力。

“监控”和“操作”不同,它自动运行,无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控!这听起来可能很棒,但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重要,你就不会这么想了。无论基于什么原因,只要“操作”减弱了,“监控”就会成为自控的噩梦。

当“监控”指出可能的诱惑或干扰时,“操作”就会介入,把人引向目标并远离麻烦。但如果这个人有精神负担,无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗,“操作”都难以完成任务。这时,“监控”就会像劲量电池广告里那只粉色兔子一样,不停地前进,前进,再前进。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来问题。当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标。神经学家指出,大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是,你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事。

我想的都是真的

对内接受自我,对外控制行动

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析:

· 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?

· 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?

意志力实验:

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

· 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

· 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

10 结语

如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。

。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。

你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。

你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。


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个人笔记

2016-11-24:总的来说,书有点啰嗦,感觉有大部分都是凑水分,主要看看每章的结论就行了,有点名不副实,

前言及第一章,废话很多,开始时主要讲意志力,两种欲望,可以用冥想来增加自控力,

2章主要讲2中感应,应激反应和三思而后行,研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。通过调整呼吸可以来更好控制压力。5分钟运动就可以达到有效锻炼,而不是几个小时,可以改善心率,增加自控力,以及降低压力和足够的睡眠,

3章主要讲意志力和肌肉一样,用就有,不使用就消失,同样可以不断拓宽意志力的极限,增加我不要,我想要,自我监控的力量。

4章主要道德许可陷阱,慈善,减肥增重,进步的问题,向未来赊账, 光环效应,省钱多消费,环保心理陷阱。

5章大脑的陷阱,把渴望当幸福,多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐,以及神经营销学的兴起。

6章,那又如何,压力会勾起欲望,通过吃东西等,自我谅解而不是自我批评,乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心,

7章,经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。如何避免,1创造一个未来的记忆,2,想象一个未来的自己,3,给未来的自己发信息。

8章,社群对意志力的影响:

9讽刺反弹:核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

总评

全书写的还是比较乱,不知道翻译的问题还是本来很乱,其实就几个主要的观点,废话很多,就讲了一些提高自控力的技巧,也能编这么大一本书,厉害。冥想,5分钟运动,拓展意志力的极限,经常使用锻炼意志力肌肉,留意道德许可陷阱,那又如何陷阱,自我谅解,降低’延迟折扣‘,创造未来的自己。讽刺反弹,直面自己的欲望,不要行动。以上

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