自控力总结

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      意志力:就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

      提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同,意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。

      自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

      作者希望大家把这本书看成一个实验。科学的自控法并不局限于实验室中。你们可以把自己看成是真实世界中研究的主体,也应该这样做。

      你会在每一章中看到两类作业,它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业作者称为“深入剖析”。那些提示会让你注意,某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前,你需要看清它的本质。比如,作者会让你注意到,你什么时候最容易屈服于诱惑,饥饿会怎样影响你的支出情况。作者还会让你试着关注,你是如何和自己谈论意志力挑战的,包括你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么,以及你如何判断自己的意志力是失效了还是成功了。作者甚至会让你开展一些实地研究,比如观察零售商如何利用店铺的设计削弱你的自控力。

      在做每一个作业时,试着带上观察者的眼光,没有偏见、保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会,或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。前者不会有机会发生,而我会针对后者提出解决方案。

      你还会发现,每章都有一些“意志力实验”。这些策略基于科学研究或理论,能够切实提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升,以便迎接真实生活中的挑战。作者希望,你们对每个策略都持开放态度,即便是那些看起来违反直觉的策略(这本书里会有很多这样的策略)。我班上的学生已经先行实验过这些策略,当然,并不是每个策略都适用于所有人,但是这些都是广受好评的方法。至于那些理论上听起来很好,实际中却不怎么管用的方法,放心吧,你不会在本书里看到它们的。

      这些实验能够很好地破除陈规,帮助我们找到新方法来解决老问题。作者鼓励你们尝试不同的策略,收集你们自己的数据,看看哪一个对自己最有效。它们是实验,不是测试。所以,即便你决定和科学建议背道而驰(毕竟,科学需要怀疑精神),你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧,看看对他们来说什么是有效的。你自己也会学到点东西。你可以通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。

      如果你想最充分地使用这本书,作者推荐大家选择某一个意志力挑战,以此来测试每一个书中提到的概念。我们都面临意志力挑战,有些是具有普遍性的。

      作者写这本书的初衷,是为了让读者看完书后像上了作者 10周的课程一样。本书分为 10章,每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理,以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的,你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。虽然你可以花一个周末的时间读完整本书,但作者还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。作者班上的学生会花一整周的时间,观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。

      如果你计划用这本书来解决一个具体问题,比如减肥或者控制财务状况,作者推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略,并进行反思从每章挑选一个策略,选和你的挑战最相关的一个,而不是一次尝试 10种策略。无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“ 10周课程结构”,就像作者的一些学生会上好几遍这门课一样,他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是,如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书,你就不用总是进行反思或锻炼了。不过,你可以在最吸引你的地方做上标记。这样,当你准备付诸实践的时候,你就可以回头看看你的笔记。

      意志力挑战:现在总是拖延不去画水彩、素描和看艺术类的工具书。完成每两周一次的水彩练习,素描网络课的作业,看绘画类的书籍。

      01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?(2018年1月22日~1月28日)

      前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区,它主要控制人体的运动,比如走路、跑步、抓取、推拉等,这些都是自控的表现。随着人类不断进化,前额皮质也逐渐扩大,并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。前额皮质扩大之后,就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么,甚至能影响我们的感觉。这样一来,我们就能更好地控制自己的行为。

      现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。

      前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

      第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

人脑中的意志力

深入剖析:更难的事是什么?

正在面临的意志力挑战:坚持绘画

      对于绘画更难的事现在自己画不下去,画了以后很有挫败感吧,好久每画了画的越来越不好了,水份控制变的很差,之前没有素描基础,所以也画不出光影感觉,就更不想画了。

两个自我导致的问题

      有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃饼干。因此,我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。


两种想法

深入剖析:认清两个自我

      意志力第一法则:认识你自己自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。可以说,这种自我意识是人类独有的。

意志力实验:回忆一下你的决定

      请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

记录2018年1月22日这天的意志力选择

      利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

观察2018年1月22日到1月28日这一周怎样屈服于冲动,怎样放弃冲动:

训练大脑,增强意志力

      如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。

      神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

      冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。

      意志力实验: 5分钟训练大脑冥想专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种 5分钟冥想都有助于你增强意志力。

    让我们开始吧。 1.原地不动,安静坐好。坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

      这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。刚开始的时候,你每天锻炼 5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做 10 ~ 15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到 5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

每天做10~15分钟冥想:时间再根据情况制定一下,先从每天5分钟的冥想开始。


02意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

(1月29日~2月4日)

      自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

      深入剖析:什么是威胁?我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。

意志力本能:三思而后行

      自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。

      你一发现有外在的威胁,就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式,准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

      对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。

      当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。

      心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如,当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高,那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。

      为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

      但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

意志力实验:通过呼吸实现自控

      一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟 4 ~ 6次,也就是每次呼吸用 10 ~ 15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸 4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟 12次以下时,心率变异度就会稳步提高。研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。只要做 1 ~ 2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。

在经受诱惑之前降低呼吸频率    1月17日进行练习

意志力实验: 5分钟给意志力加油如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。

      科学家认为, 5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是,“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。

以下是一些你在 5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动: * 走出办公室,找到最近的一片绿色空间。 * 用 iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。 * 和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。 * 在自家花园里找点事情做。 * 出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。 * 在后院里和孩子做游戏。

      锻炼增强意志力如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。从1月20日开始参加体态训练40天。

意志力实验:呼噜呼噜睡个觉如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。

      即使你不能每晚都连续睡上 8小时,作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

晚上要喂奶导致每天的睡眠质量非常的差,周末比平时还要忙,导致周末什么也做不了,感觉自己安排的特别不合理,结果就是周末浪费了好多的时间。要好好规划一下周末的安排,还有两周老公就要倒班,所以周末的安排就会不一样,所以先想个大概的计划,之后再调整。计划改变的时候不要着急。

自控力太强的代价

      意志力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。这就好比,在紧急情况下,肌肉需要能量逃跑或战斗。大家都知道,压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求,比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上,你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。

      正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。自控和压力反应一样,都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样,如果我们长期地、不间断地自控,就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力,有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

      意志力实验:放松能让你恢复意志力储备从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森( Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态 5 ~ 10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

      压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人,比如调高办公室的温度,或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量,但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

      深入剖析:本周,我们研究了自控力的死敌——压力,心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

找出1月22日到1月28日持续到压力,看这些压力对绘画产生哪些影响。

    当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。

03累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

(2月19日~2月25日)

      很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班,或者是干坐着熬过无聊的会议,都是如此。每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样,比如在超市的 20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

      意志力实验:意志力饮食方案是的,突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物,但这样做终将摧毁自控力。从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国数百万 2型糖尿病患者( 4)一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。

训练“意志力肌肉”

      意志力实验:锻炼意志力如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。2月19日到2月25日

* 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。不要老是提出反对意见

* 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。每天冥想

* 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。(其实这个从1月1日开始已经开始绘画、读书、背单词打卡和记账)记录玩手机的时间

      当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。

1.如果挑战成功,你会收获什么? 你个人会有什么回报? 你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?

2.如果挑战成功,还有谁会获益? 肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居? 你的成功会怎样帮到他们?

3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

      这一周,当你面临挑战的时候,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人,而不是为了自己,去做那些困难的事?是对未来的憧憬,还是对命运的恐惧,推动你前进? 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。

      自控力的局限性带来了一个悖论: 我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量,就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”,又会把自己搞跑垮。我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。



04 容忍罪恶:为什么善行之后会有恶行?

(2月12日~2月18日)

      当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

许可的诡异逻辑

      严格来说,许可的逻辑并没有逻辑可言。首先,我们基本不会在“好”善行和“坏”行为之间建立联系。控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食。当雇员花更多的时间处理公司业务时,他就会觉得,用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。在一项研究中,人们需要选择自己想参与哪种类型的志愿者工是在收容所里给孩子们上课,还是为作:改善环境作点贡献。虽然他们不需要真的去做这些事,但只要想想自己会怎么选择,就足以让他们产生买名牌牛仔裤的冲动。

      另外一项研究发现,仅仅是考虑向慈善机构捐款,就足以而不是真的付现金,让人们产生去商场购物的冲动。更普遍的即便有些事情我们本可以做是,但实际上没有做,我们仍会觉得自己应该受到表扬。我们本来可以吃掉整个比萨但最后只吃了三块。我们本来可以买一整橱的新如果按衣服,但最后只买了一件新外套。照这个荒谬的逻辑,我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事。(信用卡账单会让你产生负罪感吗? 怎么会呢,起码你没有因为要付账单而去抢银行!)

      类似的研究证明,我们的大脑里没有一位称职的会计师,不能准确计算出我们有多善良,或者我们赢得了多少放纵自己的权利。实际上,我们相信这种感觉:我一直是善良的,一直是个好人。研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。我们通常相信本能,只有当需要解释自己的判断时,我们才寻求逻辑。很多时候,我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法,但我们无论如何都坚信直觉。

      “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对能让你把大脑来说,它有可怕的诱惑力,“想做的事变成“必须做的事”。道德判断也不像我们想的那么有激励作用。我们把自己对美德的追求理想化了。而且很多人都相信,罪恶感和羞耻心是最有驱动力的

深入剖析: 善与恶

      这一周,试着观察你意志力挑战成功和失败的时候,你是怎么对自己和他人解释的。当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了? 当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“坏”了?

      你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。

关于进步的问题

      即便你没有把意志力挑战当做衡量道德的标准,你也有可能陷入“道德许可”的陷阱。这是因为,有一件事情被所有的美国人道德化了。不,不是性,而是进步!进步是好的,在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。我们总会恭喜自己你真是好样的!

      大部分人认为,取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道,我们总是把进步当做放松的借口。

      进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为,两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。你还记得我们之前的定义吗,意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益(比如减肥),另一个你则想及时行乐(比如吃巧克力)。在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头。但是,成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大,诱惑也会变得更加难以抵挡。

      在实际生活中,这就意味着,前进一小步会导致你后退两大步。有计划地存养老金能满足那个想存钱的你,同时释放那个想购物的你。整理好文件可能会满足那个想工作的你,同时释放了那个想看比赛的你。一边肩头的天使在对你轻声呢喃,另一边肩头的魔鬼则在不断压迫你。即便是最值得信赖的、用来完成目标比如待办事项清单,都可能让你的工具,事与愿违。你是不是列出了自己所有要做然后一想到自己一天里能做完所有的事,工作,就觉得自己很棒? 如果真是如此那么很多人都和你一样。单真是让人如释重负。我们把需要做的事这会给我们当成了自己已经付出的努力,错误的满足感。(或者,正如我的一位学生所说,他很喜欢参加效率研讨会,因为这让他觉得自己很有效率但实际上他什么都没做出来。)

      虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法,但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说,问题是我们不能坚持自己的目标,而会听从自己的感觉。进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说,你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点,只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下,我们总在寻找停下来的理由。

      改变一下关注焦点,就能对他们对行为做出不同对解释,你不应该想着“我们做到了,好了,现在我们可以做点真正想做对事了!”应该想着“我做这件事事因为我想要......"

意志力实验: 取消许可,牢记理由

      如何关注对自己的承诺,而不是关注单纯的进步? 香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案。他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历,这给了他们道德许可。因此,70%的学生在实验中选择了放纵自己。但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时,“道德许可”就消失了,69%的学生抵制了下一次诱惑。这真像研究人员发现了一个简魔术一样神奇!

      简单易行的提高自控力的方法,有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇,以便完成目标。

      下一回,当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时,停下来想一想,你当时为什么能拒绝诱惑感。

今天犯错,明天补救

    无论取得进步时我们是轻轻拍拍背鼓励自己,还是记起了自己过去是如何抵抗诱惑的,我们很快就会认为,过去的善行应该得到称赞。但“道德许可”并不只计算过去的善行,我们同样可能看到未来,认为我们计划要做的善行也值得称赞。

      有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择,那个没有被满足的目标(及时行乐) 便成了首选。当你准备点健康食品你觉得压力小了很多,于是就对的时候,不健康的食品产生了强烈的渴望。

      这很好地解释了,我们想到未来的选我们不断期择时,就会很容易犯下大错。望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。比如,今天我先抽根烟,但从明天起戒烟; 我今天先不去健身了,

深入剖析: 你是在向明天赊账吗?

      当你要作与意志力挑战有关的决定时,注意一下,你脑海中是否闪过了“未来好好表现”的承诺。你是不是告诉自己,明天会弥补今天的过错? 这对你当下的自控有什么影响?一直保持关注,从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的? 或者,今天放纵,明天改变”的循环是不是又开始了?

为什么说,明天总会有时间做

      对未来的乐观主义精神,不仅会影响我们自己的决定,还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

意志力实验: 明天和今天毫无区别

      行为经济学家霍华德,拉克林(Howard Rachlin) 提供了一个有趣的技巧,帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。他已经证明了,如果让烟民每天都抽同样数量的香烟,那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们,不用试着减少吸烟量,情况也是这样。拉克林认为,这种方法之所以有效,是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟,还意味着明天会抽烟,后天会抽烟,以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义,也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

      这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧,试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

      还有一个我们必须学会识破的“许可陷阱”,它和我们到目前为止看到的都不一样。它和我们自己的高尚行为无关,而和我们最深切的欲望有关。我们都希望说服自己,我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的,我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

光环效应

    只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效比如,研究人员发现,出于慈善目的购买巧克力的人,会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之下,慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨,所以觉得自己也理应得到礼物。(这就能解释,为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品。)

      问题是,当我们用“好”和“坏”界定食物和商品时,“感觉良好”会取代常识判断。这就让餐厅和市场营销人员能在99%的罪恶旁边加上1%的美德,让我们产生良好的感觉,也让我们放弃了自己的长期目标。因为,我们内心对这个目标就是矛盾的(我想要的是健康! 不,我想要的是快乐!),我们只是乐于找到答案而已。

深入剖析: 你正在被光环笼罩吗?

      你会不会因为关注一个事物最有益的品质,而允许自己沉溺于它? 有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可? 比“全天然”、“淡”、“公如“买一送一”、平贸易”、“有机或“为了慈善”。这一周,看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。当“光环效应”影响到你的意志力挑你需要找到最具体的测量标准战时,(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。

深入剖析: 你觉得自己是谁?

      你觉当你思考自己的意志力考验时,得哪部分的你像“真实”的你? 是那个想追求目标的你,还是那个需要被控制的你? 你是更认同自己的冲动和欲望,还是更认同自己的长期目标和价值观?当你想到你的意志力挑战时,你觉得自己是能成功的人吗? 还是说,你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变?

      在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为,自己做过的善给了我或是仅仅考虑要去做的善行,们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行想要做到始终如一,我们就需要认同为。目标本身,而不是我们做善事时的光环。



05大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

(2月19日~2月25日)

      我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

奖励的承诺

我想要”的神经生物学原理

      奖励系统是怎么迫使我们行动的呢?当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。

      在过去的几年中,神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字,包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚----这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

      任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统,例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑,还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。

深入剖析: 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?

      你知道什么会刺激你的多巴胺分泌?食物? 酒精? 购物? Facebook? 还是其他东西? 这一周,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺,强迫你去寻求满足感? 是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴,或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能?

      虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。

深入剖析: 谁在控制你的多巴胺神经元?

      让我们来观察一下,零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么? 看到了什么? 听到了什么? 当你知道这些暗示都是经过精心设计,专门要诱惑你上钩的时候,你就能看清它们到底是什么,也就能成功抵御它们了。

让多巴胺发挥作用

      看起来,我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么,我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西,试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。

      在承诺奖励之后,让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时,我们可以通过幻想最终的奖励(不是像彩票广告一样哦) 从神经元里挤出一点多余的多巴胺。

一些经济学家提出了将“无聊的”事多巴胺化”

意志力实验:为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

      我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视,让自己在做通常会推迟的任务时,产生更多多巴胺,帮助他们找到了解决办法,比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果,让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?

多巴胺的阴暗面

      为了促使你追寻目标,奖励系统有两大武器一胡萝卜和大棒。当然,胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动,释放多巴胺的神经元会刺激这些区域,给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候,你就会感到欲望一这就是让马向前跑的胡萝。但奖励系统还有第二个武器,那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。这时候,我们很需要得到自己想要的东西,那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

深入剖析: 欲望的压力

      大部分人会更关注对快乐的承诺,而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周,看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话,你觉得这是自己对奖励承诺的反应? 还是在缓解焦虑?

误把奖励的承诺当幸福

      想一想你最大的“我不要’的意志力挑战吧。那很可能是一件让你觉得快乐的事或者,如果你能得到足够多的话,它就会让你觉得快乐。但仔细分析一下那种经历和它的后果,你就会发现结果总是事与愿违。最好的情况是,屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑一一这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终,你会非常崩溃,感到不满、失望、羞愧、恶心,或疲惫、者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明,当人们注意到奖励的承诺不过是假象时,魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑,让它一边期待着奖励一获得快乐、幸福和满足,结束痛苦和压力,一边真切地感受现实状况,那么大脑最终会调整它的期望值。

意志力实验: 测试奖励的承诺

      找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。请关注你放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水.....你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样? 奖励的承诺有没有消失? 它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久? 什么时候你会感到满足? 你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到“奖励’了?进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现,当他们真的关注放纵的感受时,他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现,这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

欲望的重要性

      解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。当我们的奖励系统平静下来时,并不会感到满足,而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁,而不是安宁,因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上,神经科学家现在怀疑,不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。科学家观察抑郁症患者的大脑活动后,发现即便是面临唾手可得的奖励,这些人的奖励系统也不会变得活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动,或只是不能创造出完整的“我想要”“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望,没有了动力。

奖励的悖论

      奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。没有一个简单的方法能解决这个困境。很显然,我们需要奖励的承诺,让我们保持对生活的兴趣,并继续生活下去。如果我们幸运的话,奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时,我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会,我们总是产生欲望,却很少得到满足。如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活和让我们分散精力、有意义的真实奖励,上瘾的虚假奖励。

      欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。



06“那又如何”情绪低落为何会使人屈服于诱惑

(2月26日~3月4日)

      当你情绪低落的时候,你会怎么让自己高兴起来呢? 如果你和大多数人一样,你就会选择奖励的承诺。美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法----吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。为什么不呢? 多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

    想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,都是人类的本能。但是,我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知,奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常,我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力

为什么压力会勾起欲望?

      为什么压力会带来欲望呢? 因为这是大脑援救任务的一部分。此前,我们看到了压力是如何引发应激反应的。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联。

深入剖析: 缓解压力的承诺

      当你感到压力、焦虑或心情低落的时候,你会怎么做呢? 你生气时会不会更容易受到诱惑? 你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?

意志力实验: 尝试一种有效的解压方法

      虽然很多流行的解压方法没什么用,但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括: 锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,听音乐、与家人朋友相处、以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

      有效和无效的策略最主要的区别是什么? 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下一回,当你面对压力,即将作出缓解压力的承诺时,可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

深入剖析意志力: 是什么吓到了你?

这一周,请注意观察什么事情会引|发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗? 你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗? 非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来?哪栋大楼被炸了? 哪里发生了致命车祸?谁惨死在家中? (如果你想再多学点东西的话,还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗?) 别人还可能怎么利用你的恐惧,让你产生对安慰的渴望?

      有时候,"恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。我们最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的关联,比如预约看医生,按处方开药,遵医嘱服药,保管法律文件和写遗嘱,存钱养老,甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱? 如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

      觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

“那又如何”效应: 为什么罪恶感不起作用?

      研究人员注意到,很多节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块比萨或一口蛋糕而感到情绪低落。自己的整个节食计划他们会觉得,似乎都落空了。但是,他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。”

      我的减肥计划(支出计划、戒酒计划、各种决心) 已经失败了,那又如何,我还不如好好享受人生呢。”’关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。当你(又一次) 责备自己(又一次) 屈服于诱惑的时往往会带来更多意志力的失效

深入剖析: 遇到挫折时

这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗? 你会觉得这样的挫折暴露了你的问题懒惰、愚蠢贪婪或无能吗? 你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗? 你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点那么,这么想的不是只有你一个。但是,你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量还耗尽了“我想要”的力量,。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

意志力实验: 失败的时候,请原谅自己

      每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时,你也可以用同样的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感觉如何? 当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何? 你有什么感觉? 你是否记得自己失败后的第一感觉? 你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗? 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么? 想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他? 你会说哪些鼓励的话? 你会如何鼓励他继续追求自己的目标? 这个视角会为你指明重归正途之路。

      决定改善心情时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何? 你有什么感觉? 你是否记得自己失败后的第一感觉? 你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

深入剖析: 决定改善心情

      请花一点时间,仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗? 想象成功改变生活时的快乐,是不是你作出改变的唯一动力? 你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动改善自己的行为吗?

意志力实验:乐观的悲观主义者更可能成功

      乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

      想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问: 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争? 什么东西最可能分散我的注意力? 当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己? 当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉? 会想到什么? 让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗? 需要远离诱惑吗? 需要找朋友帮忙吗? 需要用你学过的其他意志力策略吗? 当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

      为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐而不是虚假的奖励承诺,也的东西不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。



07 出售未来:及时享乐的经济学

(3月5日~3月11日)

深入剖析: 你给未来的奖励打了几折?

      对你的意志力挑战来说,当你屈服于诱惑或拖延的时候,你是把哪些未来的奖励出售了? 放弃抗争的即时回报是什么? 长期的代价是什么? 这是公平交易吗? 如果理性的你说“不,那是个叫人讨厌的买卖”,那么,请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来?

      作为现代人,我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感,前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。这并非不可能做到——毕竟,这正是前额皮质的作用。

意志力实验:等待10分钟

      对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感“的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。但是,当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励(比如减肥) 时,它就不会表现出明显的偏好,不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑,扭转了你的偏好。

      想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上) 的距离。

      如果你的意志力挑战需要“我要做的力量,你仍旧可以使用这个“10分钟法则”,以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

你的折扣率是多少?

      给“未来的回报”打折是人的天性,但每个人打的折有所不同。有些人打的折很低,就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励,并会等待它的到来。另一些人打的折则很高。他们不能抵抗“即时满足感”的承诺,就像打1折的清仓大甩卖一样,只为赶快回笼资金。你打的折是多是少,很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

意志力实验: 降低你的折扣率

      幸运的是,一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法,我们就能降低折扣率。想象一下,我给你一张90天后可以兑换的100美元支票。然后,我试着跟你讨价还价,你愿意用它来交换一张可以即时兑换的50美元支票吗? 大多数人都不会这么做。但是,如果人们一开始拿到的是50美元的支票,然后有人问他们,是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的100美元支票,大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。原因之一是,大部分人想避免失败。也就是说,我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到50美元的快乐,失去50美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励,然后再考虑把它换成一个即时的小回报,这感觉像是损失了。但是,当你一开始想到的是即时的奖励(你手中的50美元支票),然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励,这看起来也像是损失了。

      经济学家发现,你会找到更多的理由,解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己“为什么我应该拿50美元支票''的人,会想出更多的理由支持即时的满足感(比如,“我真的需要用这些钱”,“谁知道100美元的支票90天后能不能兑现呢?”)。那些一开始就问自己“为什么我应该拿100美元支票”的人,则会想出更多的理由去支持延迟的满足感(比如,“这可以多买一倍的东西呢”,“90天后我会和现在一样需要用钱”)。当人们首先想到未来的奖励时,未来奖励的折扣率就会大幅下降。无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?

意志力实验: 对未来的自己作预先承诺

      你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗? 这一周,为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个,在你的意志力挑战中用上它。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前,提前作出选择。比如,你可以在饿得对外卖菜单流口水之前,先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医,你都可以作好计划并预先付款。为了未为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样,不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候,不要带信用卡,只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端,你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法,但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候,你能不能制造延迟或设置障碍,给自己一些时间来应对诱惑?

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐,那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩,艾尔斯(lan Ayres) 就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com,帮助人们向未来的自己预先作出承诺,从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”找一个方法,让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”,比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了,这个办法很成功),或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”,也就是给你不支持的机构捐款。这样,失败的代价就显得更惨重了。) 奖励的价值可能没有变化,但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

遇见未来的自己

      我想介绍两个人给你认识。我想,你一定会和他们相处愉快。第一个人叫“你”。“你”容易拖延,没办法控制冲动,不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。第二个人也叫“你”为了方便区分,我们称之为“你2.0”。“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务,他都有源源不绝的能量。“你2.0”有惊人的自控力,面对薯片和家庭购物频道毫不冲动,面对办公室性骚扰行为毫不退缩。

      “你”和“你2.0”是谁呢?“你就是正在读这一章的你。你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁,或是一想到今天还有10件事没做就感到无力。“你2.0”就是未来的你。不,不是你读完这本书就会奇迹般变成的那个人。未来的你是那个会整理衣橱的人,那个比现在更热爱锻炼的人。未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人,所以,现在的你可以尽情享受会让自己血管堵塞的汉堡——就算你点它的时候必须签署法律弃权书。

      未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少,我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑,比现在的你更能忍受痛苦——使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己,更有动力。所以,把所有困难的事都扔给未来的你去做,是最合理不过的事了。我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人一一这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们,让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候,我们只是误解了他们,没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是,无论我们怎么看待未来的自己,我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

深入剖析: 你在等待未来的自己吗?

      你是否在推迟重要的变化或任务,等待自控力更强的未来的自己出现? 你是不是乐观地让自己承担过多的责任,最后却被不可能的任务打倒了? 你今天有没有不去做什么事,因为明天你会更想去做那件事?为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢? 原因在于,我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时,我们的欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时我们才会知道当下的想法和感受。

意志力实验:遇见未来的自己

      无须坐上德劳瑞恩轿车7,你就可以把自己送到未来,帮助自己作出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信,让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法,在这一周尝试一下。

1.创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现,想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报,只要设想一下未来就行。比如,如果你正面临一个抉择,是现在就开始一个项目,还是推迟一下再开始,那么,想象一下你下周在杂货店里购物,或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时,大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。

2.给未来的自己发条信息。FutureMe.org邮件的方法。从2003年起,他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们把这会按作者选择的未来的某个时间点,些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么,他们会如何看待自己现在作出的选择呢? 向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望? 你觉得自己会变成什么样? 你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激? 心理学家海尔,厄斯纳-荷什费德说,即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么,你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

3.想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中,宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼,身体健康,充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日,毫无活力,体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子,和没有想象未来自己的对照组相比,这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中,你能想象一个你希望成为的自己,一个能承诺改变并获得成果的自己吗?或者,你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗?  让你的白日梦做得更生动,更有细节。想象一下你会有什么样的感觉,你看上去会是什么样的,你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激,还是会后悔不迭?

深入剖析: 为了你自己好,你是不是太“高瞻远瞩”了?

      你是否有过这样的感觉: 因为总有更多的事情要做,似乎没办法放下工作休息一下? 你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感,以至于除了购买生活必需品,你觉得自己很难再去买别的东西? 你有没有回头看过,自己是怎样花费时间和金钱的? 你会不会希望当时你能更关注即时的快乐,而不是总去推迟享受? 如果是这样的话,试一试本章提到的意志力实验,把它们当做放纵自己的方法。(别再试着推迟了,好不好?)

      当我们思考未来时,我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力,所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力,所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。



08 传染:为什么意志力会传染?

(3月12日~3月18日)

      自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

      实际在很大程度上,那些我们通常认为受自控力影响的行为,也会受社会控制力的影响。

深入剖析: 你的社交

      不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果,但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战,请考虑以下问题:

      在你的社交圈中,有没有其他人有和你一样的意志力挑战?

      回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?

      和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?

      在你的社交圈中,最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题?

社会中的个人

      说到自我控制这个问题,我们已经知道,人类大脑里不是只有一个自我,而是有很多不同的自我在相互竞争,争夺控制权。这里面有想获得即时满足感的自我,有铭记远大目标的自我,有现在的自我,也有未来的自我。他们可能相似,也可能不同。实际上,你会发现自己大脑里还住着几个人,就像脑子里还不够挤似的。我说的可不是多重人格障碍,我指的是你的父母、配偶、孩子、朋友、老板,以及任何出现在你日常生活中的人。

      人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法,确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事,它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么,感觉如何,在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中,帮助我们理解其他人所有的经历。

深入剖析: 你在模仿谁?

      这一周,仔细观察你是否在模仿别人的行为,尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂? 当看到周围的人在做同样的事时,你会不会变本加厉地去做这件事?

      目标传染在两个方向上都会起作用一一你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。但是,我们好像更容易感染上诱惑。如果和你共进午餐的人点了甜品,她“即时满足”的目标狼狈为奸,一起的目标便会和你“即时满足”打倒你减肥的目标。看着别人在买节日礼物时大手大脚,你的欲望就会增加,你就会希望圣诞节早上给自己孩子更多快乐。这会让你暂时忘掉,自己最初的目标是少花点钱。

意志力实验: 增强你的免疫系统

      我们不总是感染别人的目标。有时,看着别人屈服于诱惑,反而能增强我们的自控力。当你坚定了一个目标时(比如减肥),还要意识到你有一个与之冲突的目标(比如吃个比萨)。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时,你可以把它看做一种免疫反应。

      当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

意志力实验: 感染自控力

      研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢? 是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?(在我的班上,最常被提名的意志力模范是成功的运动员、精神领袖和政治家。但实际上,家人和朋友能给予我们更多的动力。我们接下来就会发现这个问题。) 当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自那个意志力强人会怎么做?

意志力实验: 感染自控力

      研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢? 是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?(在我的班上,最常被提名的意志力模范是成功的运动员、精神领袖和政治家。但实际上,家人和朋友能给予我们更多的动力。我们接下来就会发现这个问题。) 当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样。问问自那个意志力强人会怎么做?

深入剖析: 你最可能被谁感染?

      花一点时间去想一想,谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长? 你最尊重谁? 你觉得谁和自己最像? 谁的意见对你来说最重要? 你最信任谁,最关心谁? 你能不能想到哪些行为(无论是有益的还是有害的)是你从他们身上学来的,或是他们从你身上学到的?

      这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一,这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道,如果你看到整个群体都在往东走,你最好还是跟上。相信别人的判断,正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切,可以把全部精力放在自己擅长的事上,无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带,还是对股市行情进行准确预测。

深入剖析: 可别人都这么做!

如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为,那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。你有没有告诉过自己,你的意志力挑战不是什么大事,因为它是社会规范? 你是否意识到,自己认识的所有人都有同样的习惯? 如果是这样,你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人,他们正在做你渴望做到的可能是一个事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区,甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。

意志力实验: 自豪的力量

想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人,可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点与你相符,或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时,你可以更新Facebook的个人状态,或是在Twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品,你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

      讲完课以后还有时间,我会邀请学生们公开自己的意志力目标。这给他们制造了一定的社会压力。很多人会觉得,自己被迫按公开的宣言来做事

意志力实验: 把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。

查看电子邮件,让目标保持鲜活

      值得注意的是,我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海里,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然: 我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。



09 别读这章:“我不要力量的局限性压抑想法为何行不通?(3月19日~3月25日)

为什么人们想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?

      韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,就像韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样,“我试着去想白熊以外的其他所有东西......嘿,看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量。

      大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事,就像那位年轻的女士观察到的:“我想呀想呀想....每当我试着不去想白熊的时候,我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为"监控”。它自动运行,"监控"和“操作”不同,监控无须耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动自控! 这听起来可能很棒,但如果你认识到了“操作”与“监控”的配合有多重要,你就不会这么想了。无论基于什么原因,只要“操作”减弱了,“监控”就会成为自控的噩梦。

深入剖析: 讽刺性反弹调查

      你是否想忘记某些东西? 如果是,请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗? 试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈?(没错,你要让“监控”,来监控它自己。)

避免讽刺性反弹

      怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢? 韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味一这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们也就不会再来烦你了。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法。

      遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情况下,最让人心烦的事都很相似一同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办?”“我真不相信我做了那个,我真笨!”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉? 它们都不是你需要相信的重要信息! 接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

      注意,这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是: 这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。

    同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

      在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静?

深入剖析: 你最渴望什么?

      科学研究表明,当我们自我抑制,禁食一种食物时,我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢? 你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗? 如果你试过,你坚持了多久? 你最后坚持下去了吗? 你现在禁食什么东西吗? 如果有,禁食是不是使你更渴望这些东西呢? 如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢? 被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

接受的力量

      如果无法摆脱这些想法和诱惑,我们要如何应对它们呢? 或许我们应该包容它们。

意志力实验: 直面自身欲望,但不要付诸行动

      在好时巧克力实验中,实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生,在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。

意志力实验: 把“我不要”变成“我想要”

      即使是不打算减肥的人,也能从把“我不要”变成“我想要的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时,可以试着采取以下策略。

      除了“我不要”,你还能做什么来满足同样的需求? 许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的,这些需求可能是减少压力、获得愉悦,也可能是寻求认同。你可以关注这些需求,用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

      我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用,能给你休息的机会,能提神,能端着到处跑,而且不用摄入那么多咖啡因。

      如果没有了坏习惯,你还能做些什么? 你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖

好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时,关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。我的一位学生是电视真人秀的发烧友。但当她为自己设定了“提高厨艺的目标时,她就成功关掉了电视,并把更多时间放在琢磨厨艺上。(她成功的第一步就是用厨艺节目代替真人秀,接着从沙发上移动到厨房里进行实践。)

      可以通过重新定义“我不要”的挑战,把它变成“我想要的挑战吗? 有时,同样的行为会被两种截然不同的思想支配。举个例子来说,我的一位学生把“不要迟到”重新定义为‘做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同,但他发现,自己变得更有动力了,也没那么容易迟到了。因为,他把“按时到达”变成了一场他能获胜的比赛。如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

    如果你想做这个实验,请先花一周时间来关注你想做什么,而不是你不想做什么。在这周的最后,想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。

意志力实验: 驾驭冲动

无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的? 是热的还是冷的? 身体有没有感到不舒服? 心率、呼吸或内脏有什么变化? 保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。

但后当你第一次采用这个策略时,你可能一时驾驭住了冲动,来又故态复萌。在鲍文的吸烟研究中,每个人走出“刑讯室”后都马上抽起了烟。如果你在最初几次尝试中失了,别灰心,这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样,都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧? 你可以正襟危坐,看看自己什么时候产生了冲动,想要抓鼻子、跷个腿或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动,去感受它,但不要随冲动行事。

      试着控制自己的思想和感受,反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后,并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够,从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受,我们努力去摆脱它们,但往往事倍功半。相反,如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。