自控力

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惜她
0.7 2017.08.07 06:55* 字数 29540

意志力是什么?

意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。提到意志力,很多人会想到需要意志力的最大考验莫过于抵制诱惑,例如,抵制巧克力、香烟、大甩卖或者是一夜情的诱惑。他们此时就需要『说不』的力量,这也就是『我不要』的力量。

『说不』是意志力不可或缺的一部分,也是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。然而,对于那些想要把事情拖到明天或者是下辈子的拖延症患者,应该得学会说『要』。即使并非心甘情愿,但意志力也会逼着你不拖延,这也就是『我要做』的力量。『我要做』和『我不要』是自控力的两种表现,但是意志力还有第三种力量:牢记自己真正想要的是什么。意志力就是驾驭『我要做』、『我不要』和『我想要』这三种力量。如果驾驭得好,你的目标就能够实现。

那么,如此重要的意志力,我们人类是如何获得的呢?部落中相互合作、共享资源,为了生存,做事就不能随心所欲。意志力能够帮人更好地控制自己的注意力、情绪和行为,更好地应对压力、冲突和逆境。

意志力和大脑的关系

那么我们的意志力和大脑有什么关系呢?在漫长的历史进化中,人类进化出了前额皮层,它能够控制我们关注什么、思考什么、察觉什么,并以此来控制我们的行为。前额皮层分成三个区域,分管『我要做』『我不要』和『我想要』三种力量。『我要做』位于前额皮层左边,帮助处理枯燥、困难或充满压力的工作;『我不要』位于前额皮层的右边,它能克制你的冲动;『我想要』位于前额皮层中间靠下的位置,它能够记录你的目标和欲望,决定你想要什么。前两个区域控制你『做什么』,最后一个区域决定你『想要什么』。前额皮层区域的细胞越是活跃,你的意志力就越强,就越能采取行动拒绝诱惑。

前额皮层对我们来说至关重要,当大脑的前额皮层受到损伤时,人们也就失去了意志力。除了外界的损伤会影响到我们的前额皮质以外,醉酒、缺觉、分心等也会影响到它。

认识你自己

人类的意志力虽然能够帮助我们抵制诱惑,但是在有些情况下我们并非一定能成功,比如我们会将今天的事情拖到明天办。但是人类的大脑一直在进化,在原有的基础上,人脑进化出了自控系统。有了这套系统,当我们在头脑发热时,依然能够远离巧克力糖果。

有科学家认为,我们的大脑有两个想法,或者说有两个自我,一个自我任意妄为、及时行乐,另一个则克服冲动、深谋远虑。我们决定『想要』和『不要』的时候,往往就是这两个自我之间博弈的结果。当我们的自控系统占上风时,原始的本能就会被抛弃。这貌似听起来很不错,但是,原始的欲望本能对我们的健康、幸福和自控力来说还是很重要的,因为人如果没有欲望,就会变得沮丧,没有恐惧,人们也就无法保护自己、远离危险。而且在某些情况下,自控系统和生存本能之间也会协作,比如当你去商场买东西的时候,你的本能也许会对商品的离奇价格产生疼痛的感觉,这种感觉会帮助前额皮层更好地控制自己的行为。因此在意志力挑战中,想要获得胜利,关键是要学会利用原始本能,而不是去反抗它们。

认识自己的本能,了解自己,是意志力的第一法则。和本能一样,人类还有自我意识(自我意识是对自己身心活动的觉察,即自己对自己的认识,具体包括认识自己的生理状况、心理特征以及自己与他人的关系),如果没有自我意识,自控系统将毫无用处。在做决定时,我们必须意识到自己需要意志力。如果我们想要戒烟,就必须意识到自己吸烟的冲动,也要知道在哪里会有这种冲动,还得知道如果这次屈服了诱惑,未来可能会得病。因此如果没有自我意识的话,你根本不会去控制危险行为。

然而现代社会充满各种诱惑和刺激,人们的自控力不断受到冲击。人们在做决定时,根本意识不到自己为什么做这样的决定,也忽视了这样做的后果,有时我们甚至意识不到自己已经做了决定。

因此,如果想要有更强的自控力,就必须具备更多的自我意识。

你也可以用一周的时间,去发现自己什么时候会冲动、为何冲动,要及早认识,及时修正。

冥想训练大脑意志力

过去的传统观点认为,人的大脑构造是一成不变的,不能改变。然而在最近的10年里,神经学家研究发现,人脑像一个求知欲很强的学生,如果大脑每天都学习数学,它就会越来越擅长数学,也就是说,大脑会根据你的要求重新塑形。就像人们通过锻炼增加肌肉一样,我们的大脑经过一定的训练以后,训练到的区域的功能会增强。

自控力作为人脑的一个重要功能,也能通过训练来增强。那么到底什么方法可以训练我们大脑的意志力呢?神经科学家为我们提供了一个好的方法:冥想。经常让大脑接受冥想训练,它除了会擅长冥想以外,还能够提升自控力、注意力、压力管理能力、冲动克制能力和自我认知能力。

研究人员还发现,冥想训练并不需要很长时间就会产生效果。事实上,3小时的冥想训练,就能使注意力和自控力提高,11个小时后,大脑负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的功能会增强。另一项研究表明,持续8周的冥想训练可以提升人们的自我意识,从而提高人的自控力。

冥想之所以能够在提高意志力方面发挥作用,是因为冥想的时候会有更多的血液流进前额皮层,就像提重物时会有更多的血液流进肌肉一样。人脑的训练和肌肉的训练没什么区别。那么通过冥想来增强意志力的具体方法是什么呢?如『5分钟训练大脑冥想』方法,让我们一起进入冥想之旅吧。

1.原地不动,安静坐好

坐在椅子上,双脚平放在地上,也可以盘腿坐在垫子上,挺直背,双手置于膝盖上。要注意,冥想时不能烦躁。

2.注意自己的呼吸

闭上眼睛,如果担心睡着,你可以盯着身体前方的白墙看,同时注意你的呼吸,吸气时在脑海中默念『吸』,呼气时在脑海中默念『呼』。如果你发现自己走神了,请重新将注意力集中到呼吸上。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的

几分钟后,你便不用再默念『呼』、『吸』了,尝试着专注于呼吸本身。感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感受腹部的一张一收。当你发现自己走神时,请重新将注意力集中到呼吸上。如果很难重新集中,那就重复默念『呼』和『吸』的过程。

刚开始的时候,每天冥想5分钟,等到习惯以后,便可以尝试做10到15分钟。

目标会传染

有时,我们不仅会被周围人的行为传染,还会被他们的目标传染,心理学家称之为『目标传染病』。研究发现,我们很容易受他人的目标影响,从而改变自己的行为。比如,当得知有同学在寒假打工挣钱以后,一些同学就会把赚钱视为自己的目标,并且会更加努力地赚钱。

『目标传染』在意志力挑战方面既可以让你提高自控力,也能让你屈服于诱惑。例如,如果你的同伴点了甜品,他追求即时奖励的目标就会传染给你,使你忘记自己的减肥目标。因此,我们面对那些影响我们意志力挑战的事时,要增强自身的『免疫系统』,而最好的办法是每天花几分钟多想想自己的目标,通过强化自己的目标,来避免感染他人的目标。

有时候我们感染的不是某种具体的目标,而是我们内心想要做的、一种很宽泛的目标。荷兰格罗宁根大学的调研人员通过实验验证了这一点。他们的研究显示,很多人忽视公共场合『不准停车』的标志,看到有其他人将车停在此处,他们也会做出同样的行为。除此之外,在停车之后,他们更倾向于不遵守规定,直接跨过栅栏走捷径,也更倾向于将垃圾直接扔在停车场的地上。

我们在看到别人的不良行为之后,自己的自控力也会下降。我们感染的就不是别人的行为,而是薄弱的意志力。

和病毒在人群中大规模传染的模式不同,行为传染只在有密切关系的人群中才很严重。事实证明,我们的大脑对待那些我们喜爱、尊重的人和感觉比较相似的人就像对待自己一样,我们更容易受他们影响,而那些我们虽然可能经常接触、但是却很讨厌的人,我们不太会受其影响。这就像我们的免疫系统,它不会攻击自身的细胞,可是一旦发现有外界的东西,就会尽全力将它消灭。

在很多时候,只有清楚地认识其他人,我们才能认识自己,因为他们的目标会影响我们的目标,他们的选择会影响我们的选择。

糟糕的感觉才能让训练有效果。安德鲁发现自己在冥想的过程中虽然有些分心,但是经训练后更能集中注意力了。在训练自控力的过程中,人们不断偏离目标,之后又不断集中注意力回到目标,次数多了,以后在生活中分心,也能很快地重新集中注意力。安德鲁发现,冥想感觉越糟糕,它在生活中的作用就会越明显,但重要的是在走神的时候,你必须意识到这一点

意志力VS应激反应

要想弄清楚我们身体在自控时的状态,我们可以用剑齿虎和草莓奶酪蛋糕对人构成的不同威胁来举例。虽然二者都对人的生命健康造成威胁,但是在面对威胁时,人脑的应对策略完全不同。

想象一下你在大草原上玩耍,突然发现自己变成一只剑齿虎的猎食目标。看起来事情已经毫无转机,但是别忘了你的祖先们早就经历了无数次这样的危险,而你从他们身上遗传了战斗或逃跑的本能。当你看到剑齿虎的一瞬间,你的身体和大脑开始自动运作。

首先,信息(一个对你造成严重生命威胁的剑齿虎正在你身边)通过眼睛进入到你大脑中的警报系统。这个警报系统是用来探测潜在的紧急信息的,当它发现威胁的时候,迅速将信息传给大脑和身体的其他部分,你的身体进入战斗状态,你的肺部吸入空气,保证身体所需要的氧气,你的心血管系统加速工作,保证血管里的能量顺利运送到肌肉。同时,警报系统命令你的大脑把注意力和感知力集中在剑齿虎身上,并阻止自控力发挥作用。也就是说,应激反应(拆书者注:应激反应,也称为狩猎式反应,指身体突然受到强烈有害刺激引起的一种紧张状态。)在此时战胜了意志力,你不再深思熟虑,你所有的脑力和体力都发挥到极限,求生的本能主导着你的一切行为。应激反应是大自然最慷慨的馈赠,让我们在面对危险时发挥我们所有的潜力。

但是,现在我们面临着另一种威胁:草莓奶酪蛋糕。当想要减肥的你在橱窗中看到诱人的草莓奶酪蛋糕时,你的本能让你想马上冲进去把它买下吃掉。但是与在大草原遇到剑齿虎的情况不同,此时的你并没有完全服从于自己的本能,或者说欲望,因为你还有另一种武器——意志力。意志力使你能够选择去做最重要的事情,即使它对于你来说非常困难。虽然诱人的草莓乳酪蛋糕伸手可得,但是你想到自己还有更长远的计划:健康的身体、优美的体态等等。你意识到你必须抵抗草莓奶酪蛋糕的诱惑,战胜它,战胜自己内心的欲望。在这种情况下,自控力代替应激反应帮助我们抵抗新的威胁。而面对诸如草莓奶酪蛋糕这样的诱惑时,我们的自控状态被称为『三思而后行』。

  意志力本能:『三思而后行』反应

在研究压力、希望等精神状态如何影响身体时发现,当人们需要自控时,大脑和身体内部会产生相应变化,以此来帮助你抵制诱惑,这些变化被称为『三思而后行』反应,而这和应激反应完全不一样。

『三思而后行』反应和应激反应两者的主要区别在于,前者发生的原因是你意识到了内在冲突,而不是外在威胁。比如你想做一些事情,抽烟、喝酒、工作时间浏览网页,但你知道自己不该这么做,或者说你知道应该做一些事情,比如纳税、完成项目、健身,但是你却很难去实施。这种内在冲突也是一种威胁,因为你的本能使你做出错误的决定。因此你就需要自控力来保护自己。而最有效的办法就是先放慢自己的速度,而不是像应激反应一样,给自己加速,『三思而后行』反应的目的是让你慢下来。

与应激反应作用不一样,『三思而后行』反应不会让你心跳加速,相反,它会让你放缓心跳,维持正常血压,肌肉也会尽可能地放松。『三思而后行』反应能让你的身体进入平静的状态,避免你冲动行事,为你提供更多的时间,使你能够深思熟虑。所以当你面对草莓奶酪蛋糕时,在这种『三思而后行』反应的状态下,你会对诱惑说『不』,坚定地执行自己的节食计划。

测量『三思而后行』反应的最合适的生物学指标是『心率变异性』。我们每个人的心率都会随着身体的运动而变化。在我们的神经系统中,交感神经系统和副交感神经系统能够给心脏发送信号,前者会加速身体运动,而后者则会减缓身体运动。当人们感到压力时,交感神经系统就会控制身体,心率升高,心率变异度就会降低,出现应激反应。相反,当人们能够自控时,副交感神经系统就会发挥作用,缓解压力,控制冲动,心率降低,心率变异度就会升高,出现『三思而后行』反应。

心率变异性能够很好地反映意志力的程度,我们可以用它来判断一个人是否能够抵制住诱惑,例如当一个戒酒的人看到酒时,如果他的心率变异度升高,那么他就很有可能抵制住诱惑。相反,如果心率变异性降低,那么他很可能会重蹈覆辙。

研究者还发现,那些心率变异性高的人能够更好地集中注意力、避免及时行乐、更好地应对压力。基于此,心理学家也将心率变异性称作为身体意志力的『储备』。

此时也许你会想,为什么有的人『储备』多,而有的人储备『少』呢?这里有很多因素能够影响到意志力储备。比如你吃的东西(未被加工过的食物有助于提高心率变异度)、你住的地方(恶劣的空气环境会降低心率变异程度)、身心压力(焦虑、愤怒、抑郁和孤独都能够降低心率变异度)、疾病(慢性疼痛和疾病也会消耗大脑的意志力储备)。当然你也可以通过一些方法提高意志力储备,例如我们在前面提到的冥想法。

除了冥想,作者在这里为大家介绍了一个通过呼吸实现自控的方法,该方法主要就是将自己的呼吸频率降到每分钟4到6次,每次呼吸用10到15秒左右的时间。放慢呼吸能够激活前额皮层,提高心率变异度。所以,当下次你面对奶酪蛋糕的诱惑时,不妨试试这个方法。提高自控力的办法

前面我们提到冥想和放慢呼吸能够增强自控力。除了这些方法,作者还为我们提供了另外三种提高自控力的方法:锻炼、睡眠、放松。

锻炼是提高自控力的良药。研究发现,15分钟的跑步锻炼就能够有效降低巧克力、香烟对人的诱惑,长期锻炼的效果更加显著,不仅能够有效降低压力,还能够抵抗抑郁。最关键的是,锻炼能够提高心率变异性,增加意志力储备。

那么,我们究竟需要锻炼多久才能达到预期的效果呢?2010年的一项研究发现,改善心情、缓解压力最有效的方法是每次锻炼5分钟,而不是传统观念中的几个小时。因此,每次你只需花5分钟在小区走走,就能够有效提升意志力。

另外一个让人关心的问题:到底我们选择做什么锻炼才最有效?在作者看来,我们要以一个更大的视角来定义运动,再简单的运动,例如整理花园、散步、跳舞等,都可以提高意志力。

睡眠对我们的意志力影响特别大。长期的失眠导致人的压力增大、情绪难以控制、注意力难以集中,难以应付诱惑。睡眠不足会影响到我们的意志力,主要有两个方面的原因:

一方面,身体和大脑需要足够的能量才能正常运行,而葡萄糖是能量的主要储存方式,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖,就无法获得足够的能量,你的身体和大脑都会感到疲惫,即使你短期内大量食用糖类,你的细胞也没办法充分吸收其中的葡萄糖,而自控力同样也会消耗人的脑力。因此可想而知,当大脑能量不足时,自控力也受到影响。

另一方面,我们的前额皮层也需要能量,睡眠不足会导致前额皮层无法正常工作。研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒一样,导致自控力严重下降。但如果一个睡眠不足的人补上一觉,他的前额皮层就会恢复过来。

放松

我们每个人都知道压力过大会影响身体健康。如果长时间处于压力状态下,人们就要消耗大量能量处理各项事务,身心高度紧张。而自控也需要大量的能量,长期的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,因此,意志力过强也会伤害身体。自控和压力带来的后果是一样的,如果我们长期处于自控状态,我们的健康和幸福就可能会受到损害。

科学研究还告诉我们,压力和意志力是死敌。压力和自控力的生理学基础是相互排斥的。高压环境下我们会产生应激反应,而当我们用自控力来应对各种诱惑时,往往需要『三思而后行』。应激反应和『三思而后行』反应能够帮助我们管理能量,区别只在于将能量和注意力引入不同的方向。应激反应让身体获得能量,使其能够按照本能行事,而不会流入大脑;『三思而后行』反应将能量输送进大脑的前额皮层区域。

压力让你只关注即时的、短期的目标和结果,自控力则让人关注长远目标。学会如何管理压力,也是提高意志力的重要部分。

美国心理学协会在2010年的一项调查中发现,75%的美国人由于近10年的各种事件,恐怖袭击、流感疫情、环境灾难、自然灾害和失业等,常常处在高压之中。耶鲁大学医学院研究人员发现,在2001年9·11事件后的一周里,医院病人的心率变异性急剧降低,数月内饮酒、吸烟、赌博、吸毒的比率明显升高。而且这样的情况也发生在2008年和2009年的经济危机中。

因此,如果我们想要有效提高自控力,应对诱惑,就需要更好地管理我们的压力,避免压力过多地消耗能量,影响了我们的自控力。

作者为我们提供了一套解决方案,帮助我们更好地理解我们的自控力和合理运用自控力



自控肌肉模式及存在的缺陷

佛罗里达州立大学的心理学家罗伊· 鲍迈斯特通过一系列实验,例如在实验室中让人们用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火、把胳膊浸入冰水中,他发现人们的自控力会随着时间的推移而消耗,时间越长,注意力越分散,身体的能量也会被大量消耗,每次成功自控后,人们就会变得虚弱。因此,罗伊·鲍迈斯特做出了一个假设:和肌肉一样,自控力也存在极限。当自控力用尽时,人们也会和持续运动的运动员一样精疲力尽。因此某些时候,你可能在一处成功抵制住了诱惑,却可能在另一处失去自控力。例如在办公室中拒绝闲聊,会让人难以抵制甜点的诱惑。

生活中,很多事情在我们看来根本不需要意志力,但往往是这些所谓的小事却在一点一点消耗我们有限的能量,比如在超市20个牌子中挑选最喜欢的一个,同样需要大脑思考来做决定,此时你就是在运用有限的自控力。这样的决定做多了,人们自然会感觉到疲惫。因此,作者建议我们可以将『我想要』做的重要事情安排在意志力最强的时候去做,这样效果会好很多。

那么我们需要考虑的问题是,为什么意志力会疲惫?心理学家马修·加略特猜测,大脑疲惫可能是因为缺少能量,大脑能量耗尽直接导致了意志力的枯竭。为了找到答案,他做了一个测试,受试者被要求进行一系列的自控任务,任务完成后测量被试者的血糖含量。他发现每完成一个任务后,受试者的血糖含量降得越多,他们在之后任务中的表现就会越差。如此看来,自控力消耗了身体能量,能量又削弱了意志力。

在这个实验的基础上,马修·加略特给这些受试者每人一杯柠檬水,其中一半人拿到的是含糖柠檬水,另一半人拿到的是『安慰柠檬水』(甜味是人工调制的,不能提供能量)。试验结果发现,喝了含糖柠檬水的受试者,血糖含量升高,并表现出更强的意志力,而喝到『安慰柠檬水』的受试者的意志力却继续减弱。由此看来,在生活中吃点糖,喝点苏打水,能恢复或增强自控力。

那么,问题又来了,我们在自控时,到底消耗了多少能量?大脑消耗的能量为什么能够很迅速地消耗我们的意志力呢?为了回答这些问题,行为经济学家X·T·王和心理学家罗伯特·德沃夏克一起提出了自控的『能量预算模型』,他们认为,能量对大脑来说就是资源,资源丰富时,大脑会支出能量;资源减少时,它就会保存能量。X·T·王和罗伯特·德沃夏克认为,现代人的大脑可能仍然将血糖含量作为资源稀缺或者充足的标志。当资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;当资源充足时,大脑则会考虑得更加长远。研究还表明,现代人在饥饿时更愿意冒险。因此,当大脑的血糖含量降低时,它会更加倾向于考虑短期感受,往往容易冲动行事。

骗人的『疲惫感』

前面我们提到大脑含糖量减少,自控力就会减弱。那么我们的自控力是否存在极限呢?是否也会有疲惫耗尽的时候?

还记得我们之前提到的『自控力与肌肉』的比喻吗?要想知道我们的意志力为什么会疲惫,我们得先看看为什么我们的肌肉会疲惫。

30岁的卡拉参加铁人三项比赛,完成游泳和骑车项目之后,她感觉自己在跑步时到了极限,两条腿像灌了铅一样。虽然如此,她依然继续坚持,最终还是坚持完成了任务。

这个案例很好地解释了什么叫虚假疲惫,在比赛中,看似卡拉已经到了身体的极限,然而突破这所谓的极限后,却依然还有能量,并没有到真正 『资源枯竭』的地步。事实上,身体疲惫是大脑对身体耍的花招,疲惫感并不是一种身体反应,而是一种情绪。疲惫只是大脑想让我们停下来而产生的某种反应,一种预先报警系统。这也就是为什么那些极限运动员能够不断突破人体的极限,在比赛中他们很清楚第一次出现的疲惫感并不是真正的极限,只要挺过了这个节点,他们就能突破极限。

因此自控力也是这样,当我们感觉我们意志力已经消耗殆尽时,往往只是大脑的欺骗,只要我们挺过意志力消耗殆尽这种感觉的节点时,就能够冲过意志力挑战的终点。

运动员在第一次感觉到极限的时候,往往能够突破极限,帮助他们坚持下来的可能是比赛的荣誉、获奖的渴望,也可能是他人的鼓励等,那么当我们感觉到自己的意志力告急的时候,我们靠什么来坚持呢?作者在这里给了我们一个方法:努力挖掘『我想要』的力量,让自己恢复能量。就像运动员在疲惫时,努力激励自己要获奖,要为自己、为团队争得荣誉一样,努力想象自己的目标是什么,实现目标以后能够获得什么好处,就能坚持下去。

道德许可效应

普林斯顿大学心理学家贝努瓦· 莫林和戴尔·米勒做过一个实验,调查学校学生对两组命题的态度。

第一组命题:

命题一:大多数女性不太聪明;

命题二:大多数女性更适合在家看孩子。

第二组命题:

命题一:有些女性不太聪明;

命题二:有些女性更适合在家看孩子。

调查显示,学生立刻对第一组命题提出抗议,而对于第二组命题的态度则更中立一些。

判断完这些命题后,学生要在一场模拟招聘中判断几位候选人是否合适某个高层职位。这份工作所在的行业向来由男性主导,而候选人中有男也有女。实验人员猜测,之前那些反驳过性别歧视的学生,在模拟招聘中不会歧视符合条件的女性。然而最后的调查结果却正好相反,那些强烈反对性别歧视的学生,更倾向选择男性来担任这一职务。

研究结果无疑让人吃惊。心理学家一直认为,人们往往按照自己表明的态度行事。但这个研究揭示了人们表里不一的事实。那些反驳性别歧视的学生,觉得自己已经获得了道德许可证,他们向自己证明他们没有性别歧视的观点,心理学家将这种心理称为『道德许可』(拆解者注:道德许可是一种心理状态,它是指,当人们对某事有了一个明确的道德标准之后,就会自我感觉良好,觉得自己的行为也是符合这个道德标准的。但是,在道德许可的影响下,人们反而更容易做出违背这项道德标准的行为。

在这个研究中,学生因为反对性别歧视而自我感觉良好,因此放松了警惕,更容易做出性别歧视的具体行为,而这种行为是他们按照直觉、而不是在长远考虑自己的目标(追求公平、追求男女平等)的前提下做出的。

所有我们将其道德化了的东西都不可避免地受到『道德许可』的影响。比如你可能因为锻炼了,感觉良好,明天就不去了;早上全神贯注地处理一个项目,感觉良好,下午就变得懒散了;在超市控制自己购买商品,感觉良好,回家却吃了很多美食。

『道德许可』常常诱使我们做出背离自己初衷的事,它让我们相信,如果在节食、健身等路上获得进步,做了一件正确的事,我们就可以做一些不那么正确的事,比如大吃美食、不去锻炼、多抽根烟。在这个过程中,我们却离既定目标越来越远了。

为了避免这种情况,我们需要将道德困境和普通困难区分开来。偷税漏税、搞婚外情是道德问题,但我们要知道,大吃甜食、熬夜、晚睡、信用卡负债等和道德真的没什么关系。很多人将所有的自控行为都看成是道德测试,但这种想法是不对的。当我们从道德的角度面对意志力挑战时,我们往往会失去自我判断能力,从而忽视了我们真正想要的东西。

取消许可,牢记理由

即使你没有将意志力挑战作为道德的衡量标准,但是你仍然可能陷入『道德许可』陷阱,因为现在另外一件事情逐渐被道德化了:进步。我们总是认为进步是好事情,将其当做放松的借口。芝加哥大学商学院教授阿耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔通过研究已经证明,在完成目标的过程中,暂时的进步会影响人们继续完成目标。比如,当减肥者被告知自己已经减了多少体重后,他们往往会选择热量高的巧克力庆祝,而不是热量低的苹果;在备战期末时,如果学生们觉得自己已经为复习花了很多时间,往往自我感觉良好,就更可能花整晚时间和朋友喝酒。

进步之所以会让我们放松警惕,是因为我们的两个自我相互竞争,打破了二者之间的平衡。我们之前已经说过,意志力挑战就是理智的自我和冲动的自我这两个自我的冲突。当你面对诱惑时,你努力让理智的自我占上风;但当你取得一点进步时,那个只看得到眼前利益的冲动自我往往会放纵起来,你就会转而关注那些还没有实现的眼前目标。心理学家将这种心理称为『目标释放』,当出现这种情况时,你曾经苦苦努力克制的目标会变得更加难以完成,诱惑也会变得让你难以抵挡。

生活中这种『进步一小步、后退两大步』的例子还有很多,例如整理好文件的『进步』,释放了那个想看比赛的你;有计划地存了养老金的『进步』,释放了那个想购物的你;整理出一份计划清单的『进步』,释放了那个想拖延的你。

想要避免这种错误的满足感,我们需要取消许可,牢记理由,不再把进步看成是一种有道德的、正确的事情。当你在一件事情上取得进步时,比如坚持跑步一周,你不应该想『我做到了!我太棒了!忍耐了这么久,我终于可以做点自己真正想做的事情了』,然后就去吃一顿啤酒配炸鸡,而应该想,『我做这件事情是为了达成减肥的目标,我必须坚持下去才能减肥成功。』时刻关注自己的目标,而不是暂时取得的进步。

那么如何才能牢记我们的目标呢?香港科技大学和芝加哥大学的研究员为我们提供了解决方案。他们提出,在我们的生活中有很多拒绝诱惑的经历,我们拒绝诱惑肯定是出于一定的原因的,只要我们记住我们当时为什么会拒绝诱惑,下一次面对同样的情况时,我们就不容易向诱惑屈服,因为我们会想起屈服于诱惑并不是自我奖励,反而会让我们功亏一篑。

坚持这样想,『道德许可』也许就消失了。

『未来』乐观精神

受『道德许可』影响,人们不仅仅会为过去取得的进步而骄傲,还可能对未来不存在的事沾沾自喜。

例如,当你在餐厅排队考虑选择哪个套餐时,看到了菜单上的健康菜品,这些菜品能够帮助你减肥,获得健康美丽的身材,然而到你点餐的时候,你却选择了『双层吉士汉堡和薯条』。为什么会出现这种情况?这就是『道德许可』在起作用,有时候,我们的大脑对可能完成的目标也会感到兴奋,它错把可能完成的目标当做是真正完成了目标。因此,你在准备点健康食品时,感觉压力小了很多,便对不健康的食品产生了兴趣。

人们总是把未来的计划当作是现在已经实现了的事情,期望明天的自己会做出和今天不一样的选择,对未来的自己保持高度的乐观。比如,我今天先抽根烟,但从明天开始戒烟;我今天不去健身了,但我明天肯定会去;我先买一些生日礼物,但是我保证之后三个月绝不购物。

因此,当你要做与意志力挑战有关的决定时,请务必要注意一下,你脑海中是否有『未来再好好表现』的承诺,是不是告诉自己今天的过错明天再来补救,是不是又陷入了『今天放纵,明天改变』的恶性循环中去。

在现实生活中我们总会对自己说『今天的事明天再做吧』,为什么我们总觉得明天会有时间做呢?

心理学家已经证明,我们会常常错误地认为明天会比今天有更多的时间,我们相信未来不仅能够弥补今天没做的事,还能做到更多。

在实验中,受试者被要求预测自己能够坚持多长时间的锻炼,两周后,他们再次被邀请回实验室。研究人员发现大多数人实际的锻炼次数都比他们之前预测得要少。研究表明,他们往往将预测和承诺看得很重,却轻视实际的情况。这种乐观主义精神让人费解。

针对这种情况,行为经济学家霍华德·拉克林提供了一个有效的方法:当你想要改变某种行为的时候,尝试减少行为的变化性,而不是减少行为。比如戒烟,最有效的办法不是每天减少吸烟数量,而是让烟民每天抽同样数量的烟,这样他抽烟的数量就会逐渐下降。这种方法之所以有效,是因为定量抽烟让吸烟者明白不仅今天会抽,明天也会抽,后天还会抽,如此打破了吸烟者常误以为的『明天不会再抽』的幻想。这种做法给每根烟都附加了意义,吸烟者每多吸一根,就会带来多一份的伤害。

在面对意志力挑战时,不妨把今天的决定都看做是以后每天都必须遵守的事情。以后遇到吃糖的诱惑,可以问自己『我想不想在每天下午都吃一块糖』,遇到想拖延的事情时,问问自己『是不是想承担永远拖延下去的后果』。

许可陷阱

影响我们意志力挑战的除了『道德许可陷阱』以外,还有『许可陷阱』,它和我们自己的高尚行为无关,而是和我们内心的欲望有关。我们迫切想地给诱惑加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

试想一下你在杂货店买东西,一个漂亮的女服务员拖着一盘热狗想让你买一个,你明明知道这些热狗对你的减肥毫无帮助,但是你还是不自觉地买了一个。此刻你就是遇到了光环效应(拆解者注:光环效应是指,当认知者对某一事物形成第一印象后,他就会根据这个第一印象去推测对方的其他方面。这种效应本质上是一种以偏概全的错误认知),这种光环效应实际上就是一种道德许可,你觉得漂亮的女服务员没有错,给你推荐食物也没有错,其实,这不过是你在为自己屈服诱惑找的借口。

每次当我们想要放纵的时候,我们总会找到美德的暗示,让它们为诱惑做辩护。在餐厅中,当汉堡和沙拉一起被上到餐桌上时,客人会觉得这样的搭配比单独上汉堡少了很多卡路里。而事实情况是卡路里根本没变。客人之所以会有这样的错觉,是因为沙拉蒙蔽了他们的眼睛,它让客人觉得自己吃的食物符合道德标准。使你放纵的东西和你认为高尚的东西同时出现时,就会产生光环效应。研究发现,因为慈善目的而购买巧克力的人,会奖励自己吃更多的巧克力;因为特价买了很多东西的消费者,会认为自己省了很多钱,而事实上他买了很多自己根本不需要的东西。

我们在选择商品时,常常用『好』和『坏』来界定它们,这时『感觉良好』往往会取代常识判断。比如我们生活中常常遇见『买一送一』、『全天然』、『有机』、『为了慈善』等词语,这些词语极容易让我们被光环所笼罩。

『道德许可』不仅对我们的意志力挑战有影响,还对环保产生影响。一项研究发现,很多看似环保的行为,实质上加剧了我们对环境的破坏。我们出于保护环境的目的,做了一些环保的行为,时间久了,我们就会觉得已经做得够多了,自己尽力了,于是,我们就会重新回到以前的生活,开始浪费食物、污染环境。例如,我们使用环保购物袋,保护了环境,但我们会买更多的东西;换个电灯泡会允许你住在更大更耗电的房子里面。

作者认为,如果想要促进人们的环保行为,最好的办法就是强化他们『环保人士』的身份认同,而不是让他们花钱购买更多的环保产品,因为这些只会增强人们的『道德许可』。

人们之所以会陷入道德许可陷阱,从根本上来说是没有清晰的自我意识。我们之所以要在取得进步后奖励自己,是因为我们觉得那些进步并不是我们真正想要的,比如我们觉得跑步是一种不得已的行为,但吃炸鸡却是一件开心的事。

总之,要想走出道德许可陷阱,就必须知道我们真正想要的不是颓废、懒散、浪费,而是一个越来越好的自己,我们想要把握自己的生活,这样的话我们就不会受到冲动、懒散、诱惑的影响了。

尽管我们的自控力有时会『疲惫』,但是和运动员的肌肉一样,有时候的疲惫和极限感,只是大脑出于保护我们所做的『欺骗』行为。我们还了解了道德许可效应以及应对它的办法:取消许可,牢记理由。之后我们分析了人们普遍都有未来乐观精神,但实际上今天和明天毫无区别。

那么今天我们将继续研究自控力。 读完今天的内容你将会知道我们之前提到的『我想要』的精神学原理到底是怎样的,我们大脑中的多巴胺和自控力之间有什么关系,压力为什么会勾起我们的欲望、两个有关自控力的理论:恐惧管理理论和『那又如何』效应,以及我们的决定对于我们的心情到底能够产生怎样的影响。以下是今天的主要内容:

1.奖励的承诺

2.奖励系统的神经学原理

3.多巴胺的作用和缺点

4.压力勾起欲望

5.恐惧管理理论

6.『那又如何』现象

7.决定改善心情

奖励的承诺

1953年,蒙特利尔麦吉尔大学的两名科学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米纳尔做了一个有趣的实验,他们将一个电极植入到小白鼠的脑袋里,并用电极刺激小白鼠大脑的某个区域。在实验中,小白鼠很享受被电击的感觉,有时甚至主动电击自己。获得刺激的小白鼠并没有因此感到满足,它们还会不停地按压电击杠杆,直到自己精疲力尽,衰竭而亡,

詹姆斯·奥尔兹和彼得·米纳尔将这个区域称为大脑的『快感中心』。为了验证人类是否和小白鼠一样也存在快感中心,美国杜兰大学罗伯特· 希斯在病人的大脑中植入电极,并让他们自己控制电击频率,结果发现,很多病人特别享受被电击的过程,自己根本停不下来,最后在实验人员的要求下才停止电击。

其实科学家发现的并不是快感中心,而是被现在的神经科学家称为『奖励』系统的东西,他们对小白鼠和病人刺激的区域都是人类最原始的动力系统的一部分,这一系统驱使我们采取行动和消耗体能。每当这个区域受到刺激时,我们的大脑就会和我们说,『再来一次感觉会更爽』。每一次刺激都能让小白鼠和病人感觉良好,但是刺激本身并不会带来满足感,在刺激过程中,病人常常因为担心电击电流被切断而焦虑不安,实验中的他们看起来更像是患有强迫症的人,而不是体验快乐的人。

刺激确实能够带来一时的快感,因此生活中有很多地方都在利用这个原理。比如,饭店精美的菜单,会勾起人们对美食的欲望,探索美食带来的刺激感;电视上的购物广告,会激发人们的购买欲望,获得花钱的满足感和刺激感。这些都会让我们变成实验中的那只小白鼠,无法自拔地去追求刺激和快乐。当大脑的奖励系统被刺激时,大脑就会对『我想要』的东西深深着迷,而忽视『我不要』的力量。

奖励系统的神经学原理

那么,奖励系统是如何迫使我们的行动的呢?原来,当我们的大脑发现获得奖励的机会时,它就会释放多巴胺(拆书者注:多巴胺是一种脑内分泌物,和人的情欲、感觉有关,它传递兴奋及开心的信息。另外,多巴胺也与各种上瘾行为有关)。多巴胺产生的不是快乐的感觉,而是激励的感觉,这种激励让我们发现了如何才能获得快乐,并为这种快乐付出努力。

在行为心理学里有一个著名的条件反射实验:研究人员每次在喂狗之前都会摇铃,狗听到摇铃声就会跑出来吃东西。后来,就算不给狗吃东西,只要一摇铃,狗还是会跑出来。

斯坦福神经科学家布莱恩·克努森认为,多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能让人们感觉到获得奖励时的快乐。为此,克努森邀请一些志愿者参加了一个实验,这个实验就借鉴了条件反射实验。

克努森告诉志愿者,当他们看到屏幕上的某个符号时,就要在脑海中想象这个符号可以给自己带来奖励,只要一想到这个奖励,就按下桌前的按钮,奖励就会被送到志愿者面前。

在整个实验中,克努森会全程扫描志愿者的大脑,记录多巴胺的活跃情况。他发现,每当志愿者看到那个符号时,他们大脑中多巴胺的奖励中心就会发生反应,这个反应会促使他们按下桌前的按钮,以求获得奖励。而当志愿者真的赚取奖励之后,大脑的这个区域反而会安静下来,另一个区域却活跃了起来。这个实验证明,多巴胺控制的是行动,而不是快乐。当奖励系统活跃时,对奖励的期待激发了志愿者行动的决心,他们会用行动去换取奖励,但在这个过程中,他们感受到的更多是期待,而不是快乐。

大脑之所以会这样,是因为在进化中,为了保证人类能够生存下来,进化不关心人类是否快乐,它会利用对快乐的承诺,让人类不停地去狩猎、采集野果和进行其他工作。在当今生活中,各种刺激都能令大脑产生多巴胺:面对异常丰富的美食,多巴胺不断发出『我想要』的信号,往往让我们走向肥胖;微信、微博等各种好玩的APP都可以刺激我们的奖励系统,让我们上瘾。(以上案例为拆书者编写)

更重要的是,如果奖励迟迟没有来的话,我们的奖励系统释放的对奖励的期待会让我们一直上瘾,游戏升级利用的就是这个原理。

在营销领域,营销人员也经常利用多巴胺的刺激作用。为了刺激消费者购物,商家在很多地方设置了特价商品和促销活动。例如,超市会在店铺前面和中间提供免费试吃样品,利用『买一送一』、『减价60%』、『一日促销』等字眼,让顾客的大脑分泌多巴胺,启动奖励系统,从而提高商品的购买率。

多巴胺的作用和缺点

多巴胺的分泌虽然激发了人们的购物欲望,但是它也能为我们带来好处。一些经济学家提出可以将人们不想做的事情『多巴胺化』,比如为了鼓励人们按时缴税,规定如果纳税人诚实上报收入、及时上缴税款,就有可能拿回全年的税款,这种做法,就比较容易激起人们的缴税热情。

奖励系统还被应用于戒毒和戒酒的治疗中。

在戒毒的过程中,『鱼缸法』特别管用。心理医生会在戒毒者面前放一个鱼缸,鱼缸里有一些纸条,纸条有两种,一种写的是『继续努力』,另一种写的是1美金~100美金面额不等的奖金。抽到奖金的人,可以凭借纸条去兑换现金。心理医生规定戒毒者,每成功戒毒一天,就可以抽取一次纸条。

在一项研究中发现,83%参与『鱼缸法』的戒毒者,因为拿到了奖金,以及对奖金的期待,可以坚持12周的毒瘾治疗,最终有80%的人顺利戒毒,甚至没有了奖金,也不会再去吸毒;而没有参与这种方法的戒毒者,往往坚持不了几天就放弃了。

其实,参与『鱼缸法』的戒毒者,最终获得的奖金数额少之又少,但是因为出于对奖金的期待,他们的多巴胺会让他们一直坚持下去。

虽然多巴胺对我们有很强的促进作用,但它也有阴暗的一面。如果我们非常渴望做一件事,我们大脑对奖励的期待会给我们带来压力,这压力和快乐其实不分上下。这是因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是直接让我们快乐。它会给我们带来压力,让我们为追求快乐而行动,即使你在追求的过程中并不快乐。

事实上,为了促使我们追寻目标,奖励系统有两大武器:胡萝卜和棍棒。胡萝卜代表激励,也就是说,大脑释放的多巴胺会刺激快感中心,让人产生欲望,不断向前奔跑。棍棒代表压力,指为了追寻目标,多巴胺同时刺激了压力的释放,让人产生焦虑。研究人员在想吃巧克力的女性身上观察到了这两种奖励武器:这些女性看到巧克力的时候会产生吃惊的反应,当研究员询问她们的感觉时,她们表示既快乐又焦虑。出现这样的反应,一是因为巧克力让她们快乐,二是因为暂时无法得到巧克力让她们感到压力。

这样的情况也会出现在一位购物者身上。她发现自己每次购物,在去购物的路上、在商场逛街的时候感觉都非常好。然而当她看到超市人员拥挤、排队结账、开车回家的时候,感觉就很不好。在这个案例中,前往购物中心途中的希望和兴奋是驱使她去那里的胡萝卜,而焦虑则是驱使她排队的棍棒。为了获得购物的快乐,而不是花钱的压力,她决定将信用卡放在家里,当她逛完超市回家时,感觉比她花钱购物更加快乐。

对奖励的期待具有很强大的力量,它会制造快乐的假象,让我们去追寻那些不会给我们带来快乐的东西,即使我们经历的事物和原本的承诺并不相符。比如电影院卖的香喷喷的爆米花,就是在刺激观影者的多巴胺,他们大多愿意排长队去购买。于是康奈尔大学食品和品牌实验室主任布莱恩· 文森克做了一个测试,他请电影院将14天前生产的爆米花卖给消费者,电影散场后,观影者表示爆米花确实很难吃,但是并没有痛骂卖卖爆米花的商家甚至要求退款,他们照常把难吃的爆米花吃掉了。在这种情况下,他们更加相信自己的多巴胺神经而不是自己的味蕾,他们一直被大脑驱使吃更多的爆米花,而没有享受吃爆米花的过程。

我们似乎被困在奖励系统的魔咒中,与原本期待和渴望的东西相违背。但是越来越多的证据表明,只要人们意识到对奖励的期待不过是假象,魔咒就自然解开了。

当我们错把欲望当做快乐的时候,解决问题的办法并不是消除欲望,没有欲望的生活不能称之为生活。亚当是一个嗜酒同时嗜毒的人,在一次聚会中,为了防止被查出携带毒品,他吞下了身上所有的毒品,这些毒品导致他血糖降低、大脑缺氧,险些丧命。后来虽然他康复了过来,但是毒品给他的大脑带来了严重的危害,亚当不仅失去了对酒精和毒品的欲望,还失去了所有的欲望,不再期待快乐,最终陷入了严重的抑郁之中。医生检查发现,吞食毒品导致他的『奖励』系统受损,欲望也就随之消失,亚当也从一个瘾君子变成了一个没有『我想要』力量的人。

我们之前提到了对奖励的承诺并不能保证快乐,现在又说没有对奖励的承诺又肯定快乐不起来,对于这个困境我们所能做的就是区分生活中的真实奖励和虚假奖励,让奖励系统继续为我们服务下去。

压力勾起欲望

大家都有过这样的经历:我们在情绪低落的时候,往往会选择吃东西、喝酒、购物、看电视、上网、玩游戏等来缓解压力。因为多巴胺向我们承诺,做这些会让我们变好,这种反应被称之为『缓解压力的承诺』。然而,调查发现,这些最常用的缓解压力的方法恰恰是最没有效果的,它们不仅起不到什么作用,反而会使我们的意志失效,让我们产生欲望,更容易向诱惑屈服。

那么压力是如何勾起我们的欲望的呢?研究表明,我们的大脑不仅会保护人的生命,还希望让人心情愉悦。所以,当你因为压力感到焦虑时,你的大脑就会指引你去做它认为能给你带来快乐的事。神经科学家研究发现,我们的压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,这些情绪使我们的大脑想寻找奖励。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种不合逻辑的行为,例如很多女性会通过购物来缓解压力,但是购物使信用卡债务越来越多,反而加剧了她们的焦虑。人们通过暴饮暴食来缓解压力,却因为肥胖而更加忧郁。

要想避免这样的困境,我们必须学会有效的解压方法。美国心理学家协会调查发现最有效的减压方法包括:锻炼或参加体育活动、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者做瑜伽,以及培养有创意的爱好。这些缓解压力的方法不是释放多巴胺或依赖对奖励的期待,而是通过增加大脑中改善情绪的化学物质,来让大脑不再对压力产生反应,从而减少身体中的压力荷尔蒙,达到减压的效果。

恐惧管理理论

生活中经常会遇到这种情况:电视报道恐怖分子未遂的爆炸案件、海外导弹袭击事件、杀害前女友的男子被捕事件等等,之后便插播各种广告。也许你会想,谁会看完如此压抑的节目后,还有心情看百货商店的商品呢?但事实证明,我们可能都会去看,研究人员把这种现象叫做『恐惧管理』心理(拆书者注:恐惧管理理论的基本观点是,每个人都有对死亡的恐惧心理,并且为了缓解对死亡的恐惧,人们创立了文化世界观,这种文化世界观可以使人们感觉象征性的超越死亡,而文化价值观则可以给人提供一种感觉,即每个人是这个有意义的世界中有价值的一员)。

根据恐惧管理理论,当我们想到自己的死亡时,会很自然地害怕。恐惧管理理论还能解释很多意志力失效的问题,例如在一个关于杂货店购物者的调查显示,当消费者想到自己的死亡时,往往会购买更多的东西来安慰自己,也会吃更多的巧克力和曲奇饼干。另一项研究发现,新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西感兴趣。

有时恐惧管理心理也会让我们不自觉地迈向坟墓,例如烟盒上的警告往往会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示,死亡警告虽然会让烟民感到有压力和恐惧,但是烟民一般会用吸烟来缓解这样的压力和恐惧。压力会引发人们的欲望。

瓦莱丽每天晚上看电视时都想吃咸的或者甜的零食,后来她发现这都是在她看完寻人启事、未解之谜和真实犯罪案件的节目后才有的感受。所以远离那些让你害怕的电视新闻、访谈节目、杂志和网页,能够让你避免产生不必要的欲望。

『那又如何』现象

纽约州立大学和匹兹堡大学的心理学家与癖嗜研究人员进行了一项研究,受试者是一群喝酒的人,研究人员为他们每人配了一台掌上电脑,记录他们的饮酒情况。记录发现,第一天喝多的人由于第二天感觉痛苦,同时有强烈的罪恶和羞愧感,导致第二天晚上或以后喝更多的酒。这种从放纵到后悔再到放纵的恶性循环现象,被饮食研究人员珍妮特·波利害维和皮特·赫尔曼称为『那又如何』现象。

生活中『那又如何』现象随处可见,比如,健身的人,由于多吃了一块披萨或者一口蛋糕而情绪低落,感觉自己整个减肥计划落空了,他们会说:『那又如何,既然我的减肥计划被破坏了,那我还不如吃光它们呢。』这样的效应还会发生在想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者身上,具体模式为:向诱惑屈服令你感到十分失望,你想做一些改善心情的事情,此时改善心情最快捷的方法往往是继续做让你情绪低落的事情。

那么,如何才能打破这种循环呢?研究人员假设,如果罪恶感会影响人们的自控,那么罪恶感的反面则有助于人们的自控。为了验证假设的准确性,研究人员设计了一个能够产生『那又如何』现象的实验。他们以科研的名义鼓励两组年轻的女性吃糖果,同时鼓励其中的一组不要苛求自己,安慰她们每个人都会有放纵的时候,她们应该学会自我谅解;而另一组却没有得到这样的暗示。之后研究人员再次给她们发糖果,第一组受到鼓励暗示的女性吃的糖果明显比第二组没有受到鼓励暗示的女性吃得少很多。由此可见,自我谅解大获成功。

可能有人会想,对于意志力挑战来说,自我谅解无疑会使我们什么也做不成。其实众多研究表明,自我评判反而会降低积极性和自控力,而且还会导致抑郁,它不仅消耗了『我要做』的力量,还消耗了『我想要』的力量。相反,自我同情和谅解会提升我们的积极性和自控力。

自我谅解能够帮助我们从错误中恢复过来,它能消除人们由于失败而带来的羞愧感和痛苦感。从另一个方面来说,如果你在失败中只是责备自己,讨厌自己,那你仍将一事无成。此时你最需要做的是安抚自己的情绪,因此当你失败时试着原谅自己,你可以从以下三个方面来思考自己的失败:

1.你感觉如何?正视自己真实的感受,自知的视角让你更加看清自己,而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都有失去控制和失败的时候,要承认这一点。

3.你会跟朋友说什么?换位想一想,如果你的好朋友经历了这些,你会跟他说些什么?换个视角会帮你原谅自己。

决定改善心情

生活中我们喜欢幻想改变后的生活,也常幻想改变后的自己。有研究显示,节食的计划会让人感觉更有力量,所以我们做决定时心情会非常好,我们相信人们会以不同的眼光看待我们,所有的事情即将来个大变样。

然而就像对奖励的期待和缓解压力的承诺一样,改变的承诺也很少能让我们实现计划。不切实际的乐观会给我们带来暂时的快感,但是一段时间过后,我们就会感到失落,这时大多数人便会放弃努力,又陷入了类似『那又如何』的循环中。研究人员将这种循环称为『虚假希望综合症』,这种症状典型的状态就是大多数人很容易下定决心改变,并想象自己能够获得成功,然而比起下决心,真正难的是坚持承诺和做出改变,这也就是为什么很多人乐于一次又一次地做计划、做决定,又一次又一次地放弃,再重新开始,而不去找到改变的办法。

为了避免『虚假希望综合症』的陷阱,我们需要找到真正让我们快乐的东西,而不是徒劳地改变承诺,陷入虚假的希望和快乐之中。

当下的诱惑VS未来的奖励

科学家曾经做过这样一个实验,实验对象是19只黑猩猩和40个人,实验是为了了解在当下的诱惑和未来的奖励面前,人类和黑猩猩的行为是否存在差异。在实验中,每位参赛者面对研究人员奖励的食物,都有两个选择,一个选择是立刻吃掉2份食物,另一个选择是先等待2分钟,然后有机会吃掉6份食物。研究结果显示,72%的黑猩猩选择了等待,而只有19%的人选择了等待。

为什么人类居然比黑猩猩没耐心?原来我们的前额皮层(还记得吗?我们在第一天的共读中提到了前额皮层,它和意志力密切相关,掌管『我要做』『我不要』和『我想要』三种力量)最不擅长的就是自控,如我们前面提到的,它会为错误的决定寻找借口,向我们承诺明天会更好。人类总是想迅速得到瞬间的快感,不愿意等待,而忘记了自己真正想要的东西,科学家将这种行为称为『延迟折扣』。

『延迟折扣』简单来说就是,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值就越低。有时很小的延迟就能大幅度降低你所感知到的价值。这也很好地解释了我们为什么宁愿放弃未来的幸福,也要选择即刻的快感。在之前的实验中,人们放弃了2分钟后更大的奖励,而选择眼前较小的利益,行为经济学家将这种现象称为『有限理性』,意思就是我们的理性是有限的。没有人能说我们的大脑是不理性的,但在诱惑面前我们往往变得不理性,当我们和诱惑正面交锋时,我们只会选择短期的、即时的奖励,这就带来了『有限意志力』。换句话说其实我们每个人都有自控力,只是有时它不会起作用。

人更倾向于选择满足当下的需求,其中一个原因在于,我们大脑的奖励系统还没能进化到对未来的奖励做出回应的地步。即时奖励会激活我们大脑中更古老、更原始的奖励系统,刺激多巴胺产生欲望,未来奖励则不能激活这个系统。

然而,如果你看不到直接的奖励,即时奖励就会变得很抽象,奖励系统所受的刺激也会减少。这对于那些想延迟快感的人来说无疑是个好消息,只要你能够将自己和眼下的诱惑拉开一定距离,你就很容易拒绝诱惑。比如,研究发现,将糖果放在桌子的抽屉里,而不是像原来一样直接放在桌子上,会让办公室人员比之前少吃1/3的糖。因此等你下次面对诱惑时,不妨冷静一下,在诱惑面前等待10分钟,如果10分钟后,你还想要,那你就可以选择拥有它。在这10分钟内,你要时刻想着长远的奖励,以此抵制诱惑。『10分钟法则』还能够帮助吸烟者有效戒烟。

给未来的奖励打折是人类的天性,但是每个人打的折是不一样的。对我们来说,今天的快乐比明天的快乐重要多少,未来的奖励在我们心中会打多少折,决定着我们是否能抵制即时的诱惑。行为经济学家和心理学家通过研究得出了一个计算人们心中折扣率的公式,折扣率越高,你给未来奖励打的折越大,你就越有可能屈服于当下的诱惑。而我们如果想要摆脱『现在比未来重要』的心态,就必须找到一种方法,降低折扣率,让未来变得重要。通过改变自己的看法就能达到这一目的:

1.如果当下诱惑和长期利益发生冲突,而你选择了当下诱惑的话,就意味着你为了片刻的满足而放弃了更好的长期奖励。

2.想象自己已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受你自控成功的成果。

3.最后,你扪心自问:你是否真的愿意放弃未来的幸福,而去获得短暂的快感吗?

预先承诺

想必你应该听过『破釜沉舟』的故事,为了激励军队勇往直前,项羽过河后将船凿沉,断掉退路,士兵为了活命,只好一鼓作气,冲向战场。

这个故事告诉我们,人要迫使自己去做现在想做的事情。有些经济学家认为破釜沉舟是最佳的自控方法。行为经济学家托马斯· 谢林认为,人们要想实现自己的目标,就必须得限制自己的选择,他将把这种行为称为『预先承诺』。谢林认为,理性的自我和受诱惑的自我有不同的目标:理性的自我有一个做事情的规则;受诱惑的自我则常常在最后关头改变它。如果受诱惑的自我随心所欲的话,受伤害的只有自己,因此我们必须深入了解。在接受采访时,谢林讲述了自己是如何拆掉手提电脑,防止自己因为诱惑而不去写东西的。

我们需要提前对未来的自己做出承诺,下面有几个可行的方法:

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑之前,提前做出选择。例如,想要健康饮食,又害怕受到外卖单诱惑,那就预先订好一份健康午餐;想要健身或者去看牙医,可以做好计划并提前付款。

2.让改变目标变得更难。效仿『破釜沉舟』的例子,在购物时之前,把信用卡放在家里,只带够你计划花的现金;把闹钟放在卧室的另一端,想要关闭闹钟就必须得起床。

3.激励未来的自己。给即时奖励『加税』,给未来奖励『减税』。比如,告诉自己,如果吃零食的话,体重会增加。

两个自己

人们总是想象体内有两个自己,一个是未来的自己,一个是现在的自己。未来的自己总是比现在的自己拥有更多的时间、更多的能量和更强的意志力,能够更好地管理自己,所以人们才经常将有困难的事都扔给未来去做。

我们常常会将未来的自己想象成完全不一样的人,总让未来的自己承担现在的错误。普林斯顿大学心理学家艾米丽· 普罗宁证明,这种错误的想象使我们对待未来的自己就像是对待陌生人一样。有这样一个实验:研究人员调查了一些自愿给同学做辅导的学生,他们表示,愿意用下学期85%的时间去做这件事。然而,当研究人员要求他们这个学期就开始执行时,他们却说只能腾出27分钟来帮助别人。其实这样的例子在生活中还有很多,比如,45岁的保罗有周期性牙疼,他的妻子希望他能够去看牙医,而保罗总是说等手头的事忙完了再去,十年过去了,保罗还是没有去看牙医。

我们总是推迟重要的任务。当我们手头有很重要的事情要做时,总想着明天做也不晚。我们总以为『未来的自己』是救星,会在最后关头出现来拯救自己。

那么,我们为什么会将未来的自己看做是另一个人呢?其实是因为我们很难知道未来的自己的想法和感受,我们只知道自己当下的想法和感受。脑成像研究发现,我们考虑现在的自己和未来的自己时,所用的大脑区域是不一样的。当我们想象未来的自己时,大脑的活动和我们考虑陌生人的情况时一样,就像是在看别人。

在美国有这样的现象:34%的美国人不会为退休后的自己攒钱。纽约大学心理学家豪尔· 厄斯纳·赫什费德认为,人们之所以不愿意给未来的自己储蓄,是因为那些人认为存钱就像是把钱给了陌生人。为了找出这种现象背后的原因,厄斯纳·赫什费德发明了一种名为『未来自我的连续性』的测量方法,这种方法的测量标准是:你在多大程度上认为未来的自己和现在的自己是一样的。他发现那些『未来自我的连续性』较高的人(认为未来的自己和现在自己差别不大)存款更多,信用卡负债更少,未来的经济也会更加宽裕。

提高『未来自我的连续性』,不仅能够增加存款,还能帮助我们应对各种意志力挑战。较高的『未来自我的连续性』,迫使人们从现在开始就做到最好,而不是等到以后。厄斯纳·赫什费德发现,『未来自我的连续性』较强的人更能准时应邀,绝不拖延;而连续性较弱的人则很容易失约。在商业活动中,自我连续性较弱的人更容易出现不道德的商业行为,比如故意泄露会毁掉别人事业的信息。

既然『未来自我的连续性』对我们如此重要,那么如何才能提高它呢?有以下步骤:

1.创造一个未来的记忆。假如你现在面临一个选择,你不知道是现在开始项目,还是推迟一段时间再开始。那么,请想象一下未来的景象,想象你选择现在执行项目的场景。我们的大脑就会更具体更直接地思考你现在选择的结果。

2.给未来的自己发条信息。给未来的自己发个邮件,邮件的内容包括:你对未来的自己有什么希望?你觉得自己会变成什么样子?你将来要做什么?这种方法能够加深现在的自己和未来的自己之间的联系。

3.想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能够增强现在的意志力。想象一个充满能量的自己,会让你更加积极向上;想象一个毫无活力的自己,会让你感到恐惧,并试图马上改变这一切。无论是何种想象,都可以试一下这个好方法。

不要『好高骛远』

之前,我们花了大量的篇幅来介绍及时行乐给我们的意志力带来的巨大阻碍。我们也一直认为最好不要及时行乐,但真的是这样吗?哥伦比亚大学市场研究员拉恩· 基维茨发现,有些人根本无法及时享乐,他们总是用工作、美德或未来的幸福推迟快感的发生,但最终他们也会为此后悔, 基维茨将这种情况称为『高瞻远瞩』,其实更准确的说法应该叫做『好高骛远』。

生活中有很多这样的情况,比如你总觉得自己有很多事情要做,没有办法放松下来,休息一会儿;你买衣服的时候会有强烈的焦虑感和罪恶感,因此除了买必需品,其他商品一律不买。

那些受『好高骛远』折磨的人习惯看得更远,而看不到屈服于诱惑时的快感,这个问题其实和总是屈服于诱惑的问题一样严重,最终都会带来失望和不快乐。作者在这里分享了一个自己的故事:作者刚进入研究生院时,老师奖励了他一瓶珍藏5年的香槟酒,然而作者当时并没有立刻打开那瓶酒,而是告诫自己要等到在斯坦福安定下来之后再喝,后来也一直没有打开它。等到他拿到博士学位以后想开酒庆祝一下的时候,却发现这瓶酒已经没法喝了。作者后悔万分,发誓以后再也不浪费这么好的酒了。

因此作者强调,对于那些『好高骛远』的人来说,不要只关心这么做的损失,而要适时地放纵一下,把这种放纵当成是恢复精力、继续工作的方法。

生活处处有『传染病』

研究发现,自控力不仅仅受我们自身的影响,还会受周围环境的影响。18岁的约翰高中毕业后去了美国空军军官学校,和其他29名学员吃住在一起。然而,约翰的体质虚弱居然像传染病一样影响了其他学员。2010年美国国家经济研究局对学校3487名学生进行了跟踪调查,调查发现,中队里体质最弱的学员在长时间的相处下,会逐渐拉低其他学员的体质。

从心理学、市场营销学和医药学等角度来看,我们的个体选择在一定程度上受其他人的想法、意愿和行为的影响。哈佛医学院尼古拉斯· 克里斯塔斯基和加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯· 福勒通过调查研究发现:肥胖也会传染,它会在家庭内部和朋友之间传染。如果你身边有个朋友超重,那么你变胖的概率就会增加67%;如果你是男性,且你的兄弟超重了,那么你变胖的概率就会增加45%。同时这两位科学家也发现自控行为也可以传染,如果一个人戒烟了,那么他的家人戒烟的概率就会增加。除此之外,吸毒、失眠和抑郁症也像细菌一样在人群中传播。

之所以会出现这样的情况,主要是因为人是社会中的人,生来就要和其他人产生关系。我们的大脑中有个叫做『镜像神经元』的脑细胞(拆书者注:镜像神经元是人类的一种神经细胞,它的功能是反映他人的行为,使人们学会从简单模仿到更复杂的模仿),它唯一的任务就是观察其他人的所感、所想和所做,确保我们和他人发生联系。比如你看到电视剧中有人不小心划破手指,你大脑中管理疼痛的镜像神经元就会做出反应,你的脸部肌肉开始抽搐,你也会感觉到疼痛,就好像是切了你自己的手一样。这是我们人类移情的本能,它让我们能理解他人,并对他们的感觉做出回应。

镜像神经元导致意志力失效

『镜像神经元』经常会导致我们的意志力失效,具体表现在三个方面:

1.无意识模仿。我们人类有模仿别人行动的本能,因为我们的镜像神经元在探测到其他人的行动时,会引导我们的身体做出同样的动作。比如当你和其他人交谈时,会倾向于模仿他人的动作,如果他人双手交叉胸前时,你也会不自觉模仿起来。这也就是为什么超市人员都要被训练去模仿他人的姿势,这样做更容易与他们的顾客产生联系,并更好地影响他们。而烟民如果看到有人抽烟,会更加控制不住自己抽烟的冲动。

2.传染情绪。大家都有过这样的体验,如果身边有情绪不好的朋友,自己原本不错的心情可能也会变得糟糕;如果周围的朋友很开心,这种愉快的氛围也会影响自己。这也就是为什么情景喜剧会添加笑声音轨,因为剧组希望别人的笑也能传染给观众。当别人把不好的情绪传递给我们时,正如我们之前提到的,我们为了改善负面情绪,会用习惯的方法改善,例如购物、吃东西,这无疑使我们意志力开始失效。

3.看到别人屈服于诱惑,我们自己也会受到诱惑。如果我们在日常学习生活和工作中,发现别人屈服于诱惑,我们的大脑往往也会受到诱惑。我们看到别人在吃美食的话,自己就也很想去吃;赌徒看到别人赢钱,自己便会加大了赌注;我们和朋友一起购物时,往往会不自觉地买更多。

你可以仔细观察一下,自己是否也在模仿别人的行为,尤其是那些影响到你意志力挑战的行为。目标会传染

有时,我们不仅会被周围人的行为传染,还会被他们的目标传染,心理学家称之为『目标传染病』。研究发现,我们很容易受他人的目标影响,从而改变自己的行为。比如,在一项研究中发现,当得知有同学在寒假打工挣钱以后,一些同学就会把赚钱视为自己的目标,并且会更加努力地赚钱。

『目标传染』在意志力挑战方面既可以让你提高自控力,也能让你屈服于诱惑。但是研究表明,我们似乎更容易屈服于诱惑。例如,如果你的同伴点了甜品,他追求即时奖励的目标就会传染给你,使你忘记自己的减肥目标。因此,我们面对那些影响我们意志力挑战的事时,要增强自身的『免疫系统』,而最好的办法是每天花几分钟多想想自己的目标,通过强化自己的目标,来避免感染他人的目标。

有时候我们感染的不是某种具体的目标,而是我们内心想要做的、一种很宽泛的目标。荷兰格罗宁根大学的调研人员通过实验验证了这一点。他们的研究显示,很多人忽视公共场合『不准停车』的标志,看到有其他人将车停在此处,他们也会做出同样的行为。除此之外,在停车之后,他们更倾向于不遵守规定,直接跨过栅栏走捷径,也更倾向于将垃圾直接扔在停车场的地上。

我们在看到别人的不良行为之后,自己的自控力也会下降。这样我们感染的就不是别人的行为,而是薄弱的意志力。

和病毒在人群中大规模传染的模式不同,行为传染只在有密切关系的人群中才很严重。事实证明,我们的大脑对待那些我们喜爱、尊重的人和感觉比较相似的人就像对待自己一样,我们更容易受他们影响,而那些我们虽然可能经常接触、但是却很讨厌的人,我们不太会受其影响。这就像我们的免疫系统,它不会攻击自身的细胞,可是一旦发现有外界的东西,就会尽全力将它消灭。

在很多时候,只有清楚地认识其他人,我们才能认识自己,因为他们的目标会影响我们的目标,他们的选择会影响我们的选择。

在未来奖励和即时诱惑面前,人们往往倾向于选择即时诱惑。而在即时诱惑面前,如果能等待10分钟,就会提高意志力,战胜挑战。面对未来的自己,我们总是倾向于将他看成是另一个人,将其视为自己的救星,总是希望未来的自己在最后一刻出现,拯救自己,所以我们常常拖延,今天享乐,明天痛苦。因此我们需要加强对未来自我的认知,增强未来与现在的关联性。之后我们提到了意志力就像传染病一样,也可以在人与人之间传染,尤其是关系密切的人群。

群体性传染

有这样一种现象,如果我们看到群体中的其他人都在做同一件事,我们也会跟着一起做,甚至觉得这么做肯定是对的。这种现象被心理学家称为『社会认同』。我们经常受到社会认同的影响,例如,浏览类似于『最受欢迎』的新闻和『排行前十』的电影,因为我们相信,大多数人都认为好的东西一定不会太差。

社会认同可以帮助提升自控力,如果我们想让别人更有自控力,那么就得让他们相信自控力是个社会规范。就拿肥胖来说,如果有数据告诉人们,他们的体重和大多数人相差无几,即使他们自己再胖,他们也不会觉得自己有减肥的必要,因为他们认为大部分人都一样,并坚信这种体重水平是没问题的;相反,如果知道了自己的体重在社会中高于大众,那情况就会有所不同。

在社会认同现象中,我们常常更加看重别人的行为。一项研究显示,住户如果知道自己消耗的能量低于平均水平,就不会准时关灯了;在学校里,一名学生是否作弊,不是看作弊的惩罚是否严厉,而是看他认为别人是否在作弊。

在群体中,还有一种这样的现象:我们想象自己减掉50磅,出现在高中同学聚会是何等惊艳,这种想法会促使我们每天早起锻炼;如果我们的孩子因为我们抽烟而感到失望,我们在他们看不见的地方抽烟也会有些心虚。这样的例子还有很多,我们在做出选择时,往往会考虑自己做出选择之后别人会如何看待自己。这为自控提供了强大的精神支持。

东北大学心理学家大卫· 德斯丹诺认为,自豪和羞愧等情感能更迅速、更直接地影响我们的选择,他将其称为『激情的自控』。比如恐惧有助于我们保护自己;愤怒有助于我们自我防卫。

虽然羞愧有时能够帮助我们提高自控力,但是我们之前提到过,糟糕的感觉有时会让人放弃抵抗,尤其是罪恶感和羞耻感,甚至可能会引起自我伤害。例如在赌博中因输钱而感到羞愧的赌徒,为了能够挽回损失,往往会下更大的赌注,到最后可能输得身无分文。

相反,自豪感却让我们在面对诱惑时,安然度过。一项实验研究表明,愧疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备,而自豪感会保持、甚至增加这种储备(拆书者注:我们在day1的共读中提到了心率变异性是意志力的储备,忘记的读者可以回顾一下哦)。市场研究员发现,人们在公开场合更愿意购买绿色产品,这种受到社会认可的行为无疑会增强购买者的自豪感。因此,如果我们确定自己的自控行为会得到大家的关注和支持,可以采用公开自己的意志力挑战的策略,这能让我们更加坚定决心。比如在朋友圈晒跑步、健身打卡,能促使我们完成目标。

在群体中受到认同能够增强我们的自豪感,提升我们的意志力。但是,一旦我们由于种种原因被踢出群体,我们的意志力就会耗尽。研究显示,少数族群越是受到歧视,自控能力就会越差。比起让他们感到羞愧,为他们提供社会支持能够更好地激励他们作出良好的行为。

讽刺性反弹

你肯定会经历过这样的事情,越是不让你想某一件事,你往往越是不受控制地去想。哈佛大学心理学教授丹尼尔· 韦格纳做了一个实验,他要求志愿者可以想任何事情,但就是不能想白熊。15分钟的实验结束后,志愿者表示,他们一直在想白熊。韦格纳还发现这种情况在人处于紧张、疲劳或烦乱时最为严重,他将这个效应称为『讽刺性反弹』。

『讽刺性反弹』还能解释生活中的很多现象:失眠患者越是想入睡,就越是清醒;忧心忡忡的人想要摆脱焦虑,却总是陷入无休止的幻想。生活中各种压抑本能的行为,都会导致讽刺性反弹。比如面试者越是想给面试官留下好印象,往往越会说出让面试官讨厌的话;最想保守秘密的人,却总是会泄密;努力保持平衡不想打翻盘子的服务生,最可能将汤汁弄到衬衫上。

那么,为什么人们想要消除某种想法和情绪时,结果却适得其反呢?这其实和我们大脑如何处理『不要去想』这个指令有关。韦格纳认为,我们大脑有两个系统去执行『不要去想』这个指令。一个系统负责将你的注意力从被禁止的想法那里引开,就像实验中的『不想白熊』一样;另一个系统则负责寻找证据,证明你没有去想或去做你不该想和做的事情,就像实验中的志愿者的想法:『每当我努力不去想白熊的时候,我却总是想着它。』韦格纳将前者称为『操作系统』,将后者称为『监控系统』。

通常情况下,两个系统同时工作、默契搭配,但是,和操作系统不同,监控系统运行的过程是大脑自动运行的过程,无需耗费大量精力,与大脑的自动检测危险的系统联系得更紧密。当人们精力充沛时,两个系统可以保持平衡,但是如果你处于饥饿、疲惫、烦躁等状态,操作系统所需的能量不足,运行乏力,而监控系统此时却几乎不受什么影响,这样就会形成操作系统减弱,监控系统占上风的局面,导致你不断去想和去做那些本不应该想或者做的事情。

例如,你准备去超市,但是决定不买零食。这时你的操作系统会努力集中精神,计划并控制你的行动,不让你去买零食,而你的监控系统会自动扫描周围的环境和你的想法,一旦发现威胁,就会发送警告。如果此时你精力充沛,你的操作系统就能很好利用监控系统发出的警告,而不去买零食。可是如果你精力有限,操作系统往往很难发挥作用,这时监控系统会不断给你发出警告,促使你一直关注自己想买零食的想法,直到你做出购买零食的行动。

疲惫的操作系统和精力充沛的监控系统造成了大脑的不平衡,使你在监控系统的反复警告下,不断去想象被禁止的内容,这样也会导致你不断幻想自己正在做这件禁止的事情。人们试图摆脱一种想法,但是它却不断回到脑子里,并让人认为它就是真的。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或者真实性,例如很容易想起涉及空难的新闻报道,因此总是高估空难的可能性,但事实上空难的概率只有一千四百万分之一。

如何避免讽刺性反弹

那么,如何才能走出『讽刺性反弹』的困境呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法:放弃自控。只有当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们自然也就不会再出现在你的大脑中了。

有研究证明,在实验中,一旦实验人员允许那些志愿者将压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被再次激活,因此也就难以再进入人们的意识中去。

这种方法对于消除很多不好的内心情绪和感受有帮助,尤其是在治疗焦虑、抑郁、嗜食和其他瘾症状等方面。这些案例都表明,如果我们放弃控制内心的感受,反而能更好地控制外在行为。

在实验中,韦格纳要求志愿者的一组人去想以前发生过的糟糕事情,另一组人不去想那些事。研究发现,当志愿者情绪低落或者感到压力时,不让他们去想这些事,比让他们去想这些事,更容易让他们情绪变差。另一个实验表明,试图摆脱自我批评的想法,比坦率面对这种想法,更容易让人自尊心受挫,情绪变坏。由此可见,讽刺性反弹再次发挥了作用。

在日常生活中,我们试图压抑我们的焦虑情绪,但结果往往事与愿违,例如在公开演讲之前,试图压抑自己的恐惧,不仅会加剧人的焦虑,还会使人心跳加快。

也许你会疑惑,如果我们不去消除这些我们心中不好的想法,那我们又该如何去做呢?

如何避免讽刺性反弹

那么,如何才能走出『讽刺性反弹』的困境呢?韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法:放弃自控。只有当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,它们自然也就不会再出现在你的大脑中了。

有研究证明,在实验中,一旦实验人员允许那些志愿者将压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被再次激活,因此也就难以再进入人们的意识中去。

这种方法对于消除很多不好的内心情绪和感受有帮助,尤其是在治疗焦虑、抑郁、嗜食和其他瘾症状等方面。这些案例都表明,如果我们放弃控制内心的感受,反而能更好地控制外在行为。

在实验中,韦格纳要求志愿者的一组人去想以前发生过的糟糕事情,另一组人不去想那些事。研究发现,当志愿者情绪低落或者感到压力时,不让他们去想这些事,比让他们去想这些事,更容易让他们情绪变差。另一个实验表明,试图摆脱自我批评的想法,比坦率面对这种想法,更容易让人自尊心受挫,情绪变坏。由此可见,讽刺性反弹再次发挥了作用。

在日常生活中,我们试图压抑我们的焦虑情绪,但结果往往事与愿违,例如在公开演讲之前,试图压抑自己的恐惧,不仅会加剧人的焦虑,还会使人心跳加快。

也许你会疑惑,如果我们不去消除这些我们心中不好的想法,那我们又该如何去做呢?

驾驭冲动

华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者萨拉·鲍恩设计了一个实验,实验对象是一些想戒烟但一直没有成功的烟民。鲍恩将他们分为实验组和对照组,实验之前,鲍恩对实验组的人员进行了一个名为『驾驭冲动』的训练,要求他们去感受自己对抽烟的渴望,而不是试图去改变或者摆脱这种情况,鲍恩还向实验组解释说,无论你是否感受到吸烟的冲动,它最终都会消失,那些诱惑就像大海里的浪花,最终会碰到岩石而消失,你要想象自己在大海中驾驭这些海浪,而不是与之抗衡。而对照组的人则没有受到这项训练。

之后,两组实验人员被安排在一间会议室中,他们被隔板挡住,彼此都看不见。实验过程中,实验人员将烟放在每一个吸烟者的面前,让他们看着烟但不准点火,大伙都极力想转移注意力,眼前的诱惑使他们坐立不安。实验结束后,鲍恩要求他们回去记录自己每天抽烟的数量。第一天两组抽烟的数量几乎差不多。等到第二天,那些经过『驾驭冲动』训练的实验组抽烟数量明显比没有经过训练的组少。到了第七天,对照组吸烟冲动并没有什么变化,而实验组的吸烟的冲动减少了37%。

并且实验还发现,学过『驾驭冲动』技巧的吸烟者,心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系,也就是说,当他们心情郁闷时,并不一定选择抽烟来排解,或者当他们在抽烟时,也不一定代表他们就很郁闷。『驾驭冲动』技巧让他们学会接受和掌控不愉快的心情,不再用吸烟来获得愉悦。

除了这项吸烟的短期研究,鲍恩还设计了一项长期的实验,用来研究家庭滥用药物的问题。鲍恩随机选择了168名男女,同样也分成两组。一组进行普通药物滥用康复训练;另一组还额外接受了关于『驾驭冲动』技巧和其他压力掌控和应对欲望策略的培训。在接下来的4个月里,那些受到『驾驭冲动』技巧的实验者,表现出的冲动更少了,用药也很少反弹。这个长期的实验再次证明了『驾驭冲动』技巧能够帮助人们抵制诱惑,驾驭冲动。

无论是巧克力实验、减肥实验、还是吸烟实验,都告诉我们不要试图去控制自己内心的活动,我们要试着对内接受自我,对外控制行动,而不是想努力摆脱内心的欲望和冲动。驾驭冲动

华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者萨拉·鲍恩设计了一个实验,实验对象是一些想戒烟但一直没有成功的烟民。鲍恩将他们分为实验组和对照组,实验之前,鲍恩对实验组的人员进行了一个名为『驾驭冲动』的训练,要求他们去感受自己对抽烟的渴望,而不是试图去改变或者摆脱这种情况,鲍恩还向实验组解释说,无论你是否感受到吸烟的冲动,它最终都会消失,那些诱惑就像大海里的浪花,最终会碰到岩石而消失,你要想象自己在大海中驾驭这些海浪,而不是与之抗衡。而对照组的人则没有受到这项训练。

之后,两组实验人员被安排在一间会议室中,他们被隔板挡住,彼此都看不见。实验过程中,实验人员将烟放在每一个吸烟者的面前,让他们看着烟但不准点火,大伙都极力想转移注意力,眼前的诱惑使他们坐立不安。实验结束后,鲍恩要求他们回去记录自己每天抽烟的数量。第一天两组抽烟的数量几乎差不多。等到第二天,那些经过『驾驭冲动』训练的实验组抽烟数量明显比没有经过训练的组少。到了第七天,对照组吸烟冲动并没有什么变化,而实验组的吸烟的冲动减少了37%。

并且实验还发现,学过『驾驭冲动』技巧的吸烟者,心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系,也就是说,当他们心情郁闷时,并不一定选择抽烟来排解,或者当他们在抽烟时,也不一定代表他们就很郁闷。『驾驭冲动』技巧让他们学会接受和掌控不愉快的心情,不再用吸烟来获得愉悦。

除了这项吸烟的短期研究,鲍恩还设计了一项长期的实验,用来研究家庭滥用药物的问题。鲍恩随机选择了168名男女,同样也分成两组。一组进行普通药物滥用康复训练;另一组还额外接受了关于『驾驭冲动』技巧和其他压力掌控和应对欲望策略的培训。在接下来的4个月里,那些受到『驾驭冲动』技巧的实验者,表现出的冲动更少了,用药也很少反弹。这个长期的实验再次证明了『驾驭冲动』技巧能够帮助人们抵制诱惑,驾驭冲动。

无论是巧克力实验、减肥实验、还是吸烟实验,都告诉我们不要试图去控制自己内心的活动,我们要试着对内接受自我,对外控制行动,而不是想努力摆脱内心的欲望和冲动。

日记本