《自控力》(美国凯利-麦格尼格尔)读书笔记


在终身学习的过程中,除了学会掌握一套时间管理方法、事务管理方法、健康管理方法和知识管理方法以外,意志力或者是专注力管理也是不可或缺的。有时候,你会做出一项经过深思熟虑的决定,例如计划去学习一门外语、准备在在未来几年成为一名自由职业者或者是下定决心通过网络教育从而学会投资,往往时间管理和知识管理能够为你提供行得通的计划或者方案,但是这些都是客观条件,真正决定你是否能达成目标,在如今这样纷繁的社会条件下,意志力或者说自控力,决定了一个人是否能达成自己的目标。
有时候我会发现,不知不觉中自己放弃了健康饮食的计划,突然而来的疲倦感阻碍了自己继续深入学习某一门技术的计划实施,想要做一款属于自己的产品可是迟迟拖延。以上,让我在一段时间内开始质疑自己的意志力是否正常,为何别人都能够每天都有满满的意志力,push自己一直按照自己规划的样子去生活、工作和学习。我开始对上面的问题寻找答案,在翻阅各种资料的时候发现了《自控力》这本书,这本书对自控力进行了深刻的描述和讲解,从认知科学和神经生物学原理阐述了意志力的客观本质,同时又以清晰的逻辑架构出自控力的体系框架,讲述什么是自控力,自控力如何发生作用以及自控力为何如此重要。这本书对于我而言,解决了如何科学恢复和锻炼自控力、如何避免自控力不起作用和拖延症的问题。我原本以为自控力和意志力是人天生的弱点或者说是需要付出非常大的努力才能获取的,甚至我觉得自控力和意志力是自己内心所真正想要的对立面,有时候我还会觉得自控力总会枯竭,拥有强大的意志力的人只是少数并缺乏人性的人,后来读了这本书,我发现我错了,意志力并不像我想象中的那样是“身外之物”,甚至它本身就时时刻刻存在于我们大脑之中,只不过我们的行为方式有问题导致了意志力失效。强烈推荐这本书,书中的话是:

无论何时,只要你想做出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”

以下,就进行一番总结,每日三省吾身,以此更加方便的恢复和锻炼自控力。

本书结构

意志力

由上图可以看出,本书有九章,10周的自控力挑战实验:

  1. 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
  2. 意志力的本能
  3. 累到无敌抵抗
  4. 容忍罪恶
  5. 大脑的弥天大谎
  6. 那又如何
  7. 出售未来
  8. 传染
  9. 别读这章

前言

在书的前言部分,认真阐明了概念: 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 大部分人都觉得自己意志力薄弱,自控力都是一时行为,力不从心是常态,还有人认为自己被想法、冲动、欲望和情绪支配,从而不能主宰自己的生活。引出以下结论:
1.要想成功自控,你必须知道如何自己为何失败。因为只有弄清楚为何失控才能够避开意志力陷阱。
2.自知之明是意志力的基础。因为我们的知识体系中存在非常大的意志力认知错误,消除自控的谬解才能够科学自控。
3.意志力缺陷是人之常情。

深入剖析:

如果你还没有决定的话,是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
1) “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
2)“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么事你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?
3)“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最优可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

  1. 对诱惑说不,就是意志力中“我不要”的力量
  2. 自我意志驱动自己要做某件事,就是意志力中“我要做”的力量
  3. 在关键时刻看清诱惑和明确自己真正的目标,就是意志力中“我想要”的力量
  4. 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
  5. 意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
  6. 自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)
  7. “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理:人类的大脑前额皮质进化了,其主要控制人体的运动,通过管理“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量,记录目标和欲望实现自控
  8. 大脑的原始冲动和基本反映是为了在远古时代满足躲避危险、繁殖后代和保持身体健康的需求。
  9. ,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
  10. 意志力的挑战就是两个自我的对抗。要明确两个自我都想要做什么?
  11. 两个自我都很有价值,冲动自我带来安全和应激反应,深谋远虑的自我带来客服冲动的意志力。
  12. 意志力第一法则:认识自我。必须了解自我所作出什么样的决定,因为有时候我们根本意识不到自己已经做了决定。 在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默默选择最简单的。

本章总结:

核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

深入剖析:

· 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?
· 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

意志力实验:

· 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

意志力的本能

  1. 遇到欲望或者诱惑,体内的冲动和欲望会与意志力战斗
  2. 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
  3. 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定。
  4. 意志力的本能:三思而后行,控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。
  5. 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。心率变异度是和意志力直接相关的生理指标。心率升高,心率变异度就会降低;反之,心率降低,心率变异度便会升高。
  6. 锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。
  7. 正如适度的压力时有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

本章总结:

核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析:

· 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
· 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

意志力实验:

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
· 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。
· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
· 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

累到无敌抵抗

  1. 更让人不安的是,正在节食的人可能会背着配偶偷情!似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。
  2. 人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。把最消耗意志力的事情放到意志力最强的时候去做。
  3. 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
  4. 意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
  5. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  6. 意志力为何存在局限,削减能量预算,不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么?对了,就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。
  7. 训练意志力肌肉:通过控制以前不曾在意的事来锻炼意志力肌肉,不断逼近意志力极限,能够提高意志力上线
  8. 大脑保护性的机制,导致产生疲惫的情绪,从而告诉身体不能再继续,从而让我们产生到达意志力极限的假象。
  9. 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。
  10. 有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
  11. 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
  12. 我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则。
  13. 我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
  14. 能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。人类的天性就是关注眼前利益。

本章总结:

核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

深入剖析:

· 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
· 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。

意志力实验:

· 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。
· 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。
· 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

容忍罪恶:

  1. 不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。
  2. 只要我们做出了符合道德标准的选择,就会因此在心里上获得道德许可从而放纵自己。
  3. 当我们凭借意志力做成了某件事,这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
  4. 任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。
  5. “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使哦们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
  6. 人性促使我们:拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。
  7. 当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时,我们就失去了自我判断能力,看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
  8. 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。
  9. 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
  10. 当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。

本章总结:

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

深入剖析:

· 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?
· 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?
· 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

意志力实验:

· 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
· 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

大脑的弥天大谎

  1. 当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
  2. 当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。
  3. 进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。而且,大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱,而不是让你直接感受快乐。
  4. 奖励系统会有两大武器:1)奖励的承诺会让你预见快感和行动计划 2)带来压力和焦虑
  5. 如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾
  6. 误把奖励的承诺当做幸福,而真正能够带来快乐的并不是大脑以为的奖励的承诺,还未实现的未来。
  7. 如果你强迫你的大脑,让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足,结束痛苦和压力,一边真切地感受现实状况,那么大脑最终会调整它的期望值。
  8. 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。
  9. 欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。

本章总结:

核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析:

· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?
· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
· 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验:

· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。
· 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?

那又如何:

  1. 为了缓解压力,大部分人都会激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏,但效果是带来更大的罪恶感
  2. 根据“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险,但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时(比如,看晚间新闻的时候,每29秒我们就会有一次这样的想法),大脑就会产生恐惧的反应。我们并非总能意识到这一点,因为焦虑可能还没有浮出水面,还没有产生强烈的不适感,或者我们并不知道这是为什么。即使我们意识不到这种恐惧,它还是会让我们立即作出回应,对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞,寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。
  3. 关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
  4. 我们可能会想,罪恶感会促使我们改正错误,但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
  5. 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  6. 在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
  7. 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
  8. 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更接近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你,想要你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

本章总结:

核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析:

· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
· 什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
· 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?
· 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?

意志力实验:

· 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。
· 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

出售未来:及时享乐的经济学

  1. 无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释,最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。
  2. 无论一个人再怎么能够意识到未来的重要性,但面临选择时,人总会对未来的奖励打折扣,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
  3. 在面临即时诱惑之前,我们一直都有自控力,一旦面临当前的奖励,意志力就会迅速土崩瓦解,这是事实。
  4. 基于以上事实,延迟就能降低你感知到的价值。
  5. 在理想状态下,我们非常理性。但当诱惑真实存在时,我们的大脑就进入了“搜索奖励”模式,确保我们不会错过任何奖励。
  6. 一旦你和诱惑之间有了距离,大脑的自控系统就会重新掌控局面。只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。
  7. 折扣率公式:对你来说,今天的快乐比明天的快乐重要多少?
  8. 梦想比任何网页都值钱!
  9. 预先承诺:要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择。如成语“破釜沉舟”。
  10. 提防受到诱惑的自我,受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。
  11. 这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我,看清它们的弱点,用理性的偏好来束缚它们。
  12. 我们总是认为未来的自己和现在的自己是割裂的,是两个完全不一样的人。
  13. 我们总是会非常乐观的认为未来的自己可以做到现在的自己做不了的事情,从而把现在的事情交给未来的自己来做。
  14. 我们有时会虐待未来的自己,让他们承担现在的自己犯下的错误。有时我们只是误解了他们,没有意识到未来和现在的自己,有相同的想法和感觉。
  15. 当我们考虑未来的自己时,大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。
  16. 如果我们感觉和未来的自己毫无联系,就会忽略自己行为的后果。相反,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
  17. 不要把未来的自己当做陌生人,未来的自己和现在的自己存在连续性

本章总结:

核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

深入剖析:

· 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?
· 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?
· 为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?

意志力实验:

· 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
· 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。
· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

传染:为什么意志力会传染?

  1. 实际在很大程度上,那些我们通常认为受自控力影响的行为,也会受社会控制力的影响。我们愿意相信,我们的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。
  2. 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
  3. 人类大脑里不是只有一个自我,而是有很多不同的自我在相互竞争,争夺控制权。
  4. 实际上,你会发现自己大脑里还住着几个人,你的父母、配偶、孩子、朋友、老板,以及任何出现在你日常生活中的人。
  5. 脑细胞“镜像神经元”分布在整个大脑里,唯一的任务就是注意观察其他人,帮助我们理解其它人所有的经历。
  6. 它们导致三种形式的意志力失效:1)无意识的模仿他人行动。2)感染到别人的情绪。3)感染别人的欲望。
  7. 意志力挑战总是包含了冲突,这种冲突来自两个互相竞争的目标。看着其他人追求其中一个目标,你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。
  8. 最后,当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战,你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候,他们的欲望就会引发我们的欲望,他们的食欲也会引发我们的食欲。这就能解释,为什么我们和别人在一起的时候,要比一个人的时候吃得更多;为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候,自己也会提高赌注。这也能解释,为什么我们和朋友一起购物时花的钱更多。
  9. 人类天生就能洞察他人的思想,这种洞察可以给自控力与意志力充当警惕和监控系统,但同时也会有副作用:它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”,我们会感染上他人的目标。
  10. 目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。
  11. 当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
  12. 事实证明,当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,而不会把他们视为“别人”。在脑部扫描仪中就能发现这一点。如果你观察一个成年人先想到自己,再想到他的母亲,他想到自己和母亲时大脑活跃的区域几乎一样。这说明,我们认为的“自己”也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候,只有想到其他人,我们才知道自己是谁。因为,我们的自我意识中包含了其他人,他们的选择影响着我们的选择。
  13. 这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一,这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道,如果你看到整个群体都在往东走,你最好还是跟上。相信别人的判断,正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切,可以把全部精力放在自己擅长的事上,无论你擅长的是制造最好的河马皮腰带,还是对股市行情进行准确预测。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览“最受欢迎的新闻”,也就是我们为什么更可能去看“排行榜第一位”的电影,而不是去看那些“票房毒药”。“社会认同”还解释了为什么犹豫不决的选民会相信民意测验,为什么父母在超市过道里为了最热门的新玩具打架会被算做“新闻”。其他人想要的一定是好的,其他人认为对的一定是正确的。如果我们还没有形成自己的观点,或许我们也会信任群体的观点。
  14. 如果我们相信,戒掉恶心并培养新的美德,会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟,我们或许会愿意这么做。
  15. 如果我们发现自己处于多数阵营,所有人的脑海里就会响起:“还好还好,我跟别人一样。”
  16. 和做正确的事比起来,人们更愿意向中间靠拢。
  17. 在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。这为人们自控提供了强大的精神支柱。
  18. 通常,我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是,与讨论长期成本和收益的理性论证比起来,自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
  19. 羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但当诱惑出现在你面前时,羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。糟糕的感觉会让人放弃抵抗,当它以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时,这种情况尤为明显。
  20. 羞愧作为一种预防措施或许能起作用,但当诱惑出现在你面前时,羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。糟糕的感觉会让人放弃抵抗,当它以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时,这种情况尤为明显。
  21. 面对诱惑,自豪的力量会让你安然度过。原因之一是,它把人们的思维从诱惑上转移开了。
  22. 为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。
  23. 人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。只有我们觉得被排斥或被冒犯,我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
  24. 记得要和别人分享自己的经历。
  25. 研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。

本章总结:

核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析:

· 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?
· 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。
· 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?
· 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?

意志力实验:

· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?
· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

别读这章:“我不要”力量的局限性

  1. 别想白熊:没法不去想白熊,这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见,越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。当深入内心世界时,我们会发现,我们需要给自控一个全新的定义,给放弃自控留出一点空间来。
  2. “讽刺性反弹”:当人们试图摆脱某种想法时,它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。
  3. 压抑人的本能时,就会产生这种讽刺性反弹反应。
  4. 大脑把“不要去想”这个指令分成2个部分,分布由2个不同的系统去执行:“操作”依靠大脑的自控系统完成,这需要大量精力和能量;“监控”负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事,它自动运行,无须耗费精力。
  5. 在精力充沛时,“操作”能很好的利用“监控”的报警信息,把人引向目标远离麻烦。但当“操作”因为各种原因而减弱时,无法平衡“监控”时,就成为了自控的噩梦,为阻止堕落的“监控”反而引向了堕落。
  6. 当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。当不愿去想的想法再次出现时,就显得别有意味,因此,人们更容易相信它是真的。
  7. 摆脱困境的方法:放弃自控。一旦允许压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了。
  8. 如果想让自己远离精神痛苦,人们就需要与这些想法和平相处,而不是把它们推到一边。
  9. 最最最重要的一点:如何跳出自身,审视自己的产生的千变万化的想法,同时做到与这些想法和平共处,选择和过滤这些想法,和平共处不意味着内部想法每个都要产生外部行为。
  10. 人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
  11. 人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

本章总结:

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析:

· 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?
· 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?

意志力实验:

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
· 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
· 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

总结:

· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
· 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
· 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
· 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
· 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
· 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
我只向大家提出以下几个问题:

  • 你对意志力和自控力的想法是否有所改变?
  • 你认为哪个意志力实验对你最有帮助?
  • 你看到哪一页的时候最吃惊?
  • 你从这本书里学到了什么?

在未来的人生道路上,请保持科学家的心态。尝试新鲜事物,收集自己的数据,根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态,从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法,和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑,我们最好能做到这几点。但是,如果我们能保持好奇心和自我同情,那对付它们就绰绰有余了。

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