《自控力》核心观点整理(1-5)

How to Read

总体结构上按照原书的章节展开,使用金字塔式的表达方法。
序言部分和思想部分概括了作者的核心思想。每一个章节首先使用序言引入背景、冲突、疑问;然后导出本章节的核心思想,之后用多个下级思想来论证核心思想,每一个下级思想则用相应的案例支持。
深入剖析部分和意志力实验是读者实践部分,深入剖析帮助读者使用新观点、新视角来面对之前的意志力挑战,加强自我意识;意志力实验则提出多种可行的解决本章节论述的问题的方法。

#1 我要做, 我不要, 我想要: 什么是意志力? 为什么意志力至关重要?

序言部分

  • 为什么人们会有意志力:在石器时代, 交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同。能否作出正确的抉择, 不仅影响个人的生活, 更影响部落的存亡。
  • 为什么直到今天意志力仍然很重要:意志力不但区分了人和动物, 也区分了每一个人。 每个人的意志力都是与生俱来的, 但有些人的意志力更强。 无论从哪个方面看, 能够更好地控制自己的注意力、 情绪和行为的人, 都会活得更幸福。

核心思想: 意志力实际上是“我要做”、 “我不要”和“我想要”这三种力量。 它们协同努力, 让我们变成更好的自己。

思想1:【生理学角度】扩大的前额皮质是三种自控力的神经学基础

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。 它能帮你处理枯燥、 困难或充满压力的工作。 比如, 当你想冲个澡的时候, 它会让你继续待在跑步机上。 右边的区域则控制“我不要”的力量。 它能克制你的一时冲动。 比如, 你开车时没有看短信, 而是盯着前方的路面, 就是这个区域的功劳。 以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。 它会记录你的目标和欲望, 决定你“想要什么”。 这个区域, 的细胞活动越剧烈, 你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

支持案例1:当盖奇失去前额皮质的时候, 他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。 钢铁般的意志力看似是他性格中不可动摇的一部分, 却被那根刺穿头骨的钢筋击碎了。#丧失意志力的惊人案例

思想2:我们的脑袋里有两个自我。 一个自我任意妄为、 及时行乐, 另一个自我则克服冲动、 深谋远虑。但是这两个自我都有价值

虽然原始冲动并不总对我们有利, 但想彻底摆脱它也是不对的。 如果没有了欲望, 人们就会变得沮丧; 如果没有了恐惧, 人们就没法保护自己、 远离伤害。 在意志力挑战中获胜的关键, 在于学会利用原始本能, 而不是反抗这些本能。

支持案例1:一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑, 无法感觉到恐惧和厌恶。 恐惧和厌恶正是两种自控的本能。 她养成了暴食的习惯, 非要把自己吃吐才罢休, 而且经常对家人产生性冲动。#两个自我的价值
支持案例2:一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。 你的原始本能大声尖叫“买下它! ”你看了看标签牌——199.99美元。 在看到这个惊人的价钱之前, 如果你想抑制购买的冲动, 就会用到前额皮质。 当你看到几位数的标签牌时, 和你被人打了一拳时, 大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。 这样一来, 你根本用不上“我不要”的力量。 #两个自我的价值

思想3:自控之前首先认识你自己:在作决定的时候, 你必须意识到自己此刻需要意志力。 否则, 大脑总会默认选择最简单的。

大部分人作决定的时候就像开了自动挡, 根本意识不到自己为什么作决定, 也没有认真考虑这样做的后果。 最可恨的是, 我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

支持案例1:调查人们每天做多少和食物相关的决定。 人们平均会猜14个。 但如果我们真去数的话, 这种决定大约有227个。 人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。 而这仅仅是和食物相关的决定。 如果你都不知道自己在作决定, 又怎么能控制自己呢?#意志力第一法则: 认识你自己

思想3.1:注意力分散的人更容易向诱惑屈服

支持案例1:让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品, 他们选择巧克力蛋糕、 不选择水果的概率会比一般学生高50%。 商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。 他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。#意志力第一法则: 认识你自己

思想4:有意识地训练大脑可以增强意志力

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想, 它不仅会变得擅长冥想, 还会提升你的自控力, 提升你集中注意力、 管理压力、 克制冲动和认识自我的能力。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里, 大脑灰质都会增多。

支持案例1:这项研究针对的是从来没有冥想过的人。研究发现, 经过仅仅3个小时的冥想练习, 他们的注意力和自控力就有大幅提高。 11个小时后, 研究人员已经能观察到大脑的变化。 刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、 排除干扰、 控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。 #训练大脑, 增强意志力

深入剖析:

更难的事是什么? 想象你正面临一个意志力的挑战。 更难的事是什么? 为什么它如此困难?
认清两个自我。 你的意志力挑战是, 如何描述相抗衡的两个自我? 冲动的你想要什么? 明智的你又想要什么?

意志力实验:

记录你的意志力选择。 至少选一天, 注意观察你做的关于意志力的决定。

支持案例1: 在即将碰到电话或点开邮箱的时候, 她已经能意识到自己在做什么了。 这让她能够阻止自己, 而不是一头栽进去。 当她查收邮件的时候, 大脑和身体的不安都得到了缓解。 米歇尔非常兴奋, 因为她从没想过, 原来自己查收邮件是为了缓解不安。 她还以为自己只是为了获取信息呢。 #网瘾患者康复的第一步

5分钟大脑训练冥想。 在脑海中默念“呼”和“吸”, 把注意力集中在呼吸上。 当你开始走神的时候, 重新集中注意力。

支持案例1:他认为,既然自己没办法将注意力集中到呼吸上, 那冥想就是在浪费时间。很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。 实际上, 冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。 安德鲁发现, 自己虽然在冥想训练时有些分心, 但训练后更能集中注意力了。 他还发现, 在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回。冥想时的感觉越“糟糕”, 它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是, 你在走神的时候要能意识到这一点。#冥想时感觉糟糕, 有助于培养自控

#2 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

序言部分

想要探究自控时的身体状态,要先明确两种不同的威胁的区别(下面从神经学的角度解释):
I

  1. (想象吃人的剑齿虎)危险逼近 -> 应激反应(或者叫冲动、本能、原始欲望) -> 大脑中部杏仁体通知肾上腺释放压力荷尔蒙 -> 阻止前额皮质作用 同时 放出身体储存的能量,尽全力逃跑
  2. 草莓奶酪蛋糕(一种新的、不对你直接造成伤害的威胁) -> 大脑中部杏仁体释放多巴胺 -> 大脑注意力、动机、行动区域受影响 -> 让你做出吃蛋糕的动作
    -> 降低血糖浓度 -> 使你更想吃蛋糕

应激反应会让你面对最原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式,一种能对抗这种新威胁的方式。

核心思想: 意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

思想1: 【生理学角度】我们如何发挥意志力(即“三思而后行”反应)。

你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应,你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

思想2: 【压力和自控力的生理学基础】为什么意志力本能不是总能生效?因为身体的意志力“储备”是有限的。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能。反而,吃奶酪蛋糕才更像人的本能。生理学家通过心率变异度指标来反应处于压力和平静状态下不同的身体状态,量化身体的意志力“储备”。
压力 -> 交感神经系统 -> 心率上升 -> 心率变异度下降 -> 产生焦虑和愤怒
自控 -> 副交感神经系统 -> 心率下降 -> 心率变异度上升 -> 集中注意力,保持平静

思想2.1: 【生理学角度】压力是意志力的死敌

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域,而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

支持案例1:在2001年“9·11”后的一周里,病人的心率变异度急剧降低,“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高。#充满压力的国度
支持案例2:在2008年和2009年经济危机严重时,同样的情况再次发生。据报道,美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品,而烟民更是变本加厉地抽烟,甚至放弃了戒烟的念头。#充满压力的国度
支持案例3:2008年,国家睡眠基金通过研究发现,与1960年相比,美国成年人每晚平均少睡2个小时。睡眠习惯很可能降低整个国家的自控力和注意力;一些专家认为,平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一;睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力,这和注意力缺陷与多动症很类似。#充满压力的国度

思想2.2: 而且自控力太强会消耗身体有限的意志力“储备”

长时间自控 = 慢性压力,有害身体健康。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

深入剖析:

什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

意志力实验:

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。

支持案例1:南森将这呼吸训练介绍给他的病人,帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多病人觉得,虽然自己无法控制病情,但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心,帮他们找到了渡过难关的勇气。#意志力本能:三思而后行 #意志力处方

5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。

支持案例1:研究人员没有要求他们改变其他生活习惯,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。#训练你的身心 #意志力奇迹
支持案例2:安东尼觉得锻炼就是浪费时间,既枯燥无味又没有效果。但得知锻炼能增强脑力和意志力之后,安东尼对锻炼产生了兴趣。如果你觉得锻炼太累了,或是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。#训练你的身心 #不爱锻炼的人如何转变观念

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

支持案例1:丽莎想要改掉晚睡的习惯。在晚餐时间她对自己说:“我今晚一定能早点睡觉。”。但是越是到了晚上她就越觉得有无数事情需要马上处理,夜越深,丽莎就越疲惫,越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战,那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。#训练你的身心 #当睡眠成了意志力挑战

放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。但是注意:这儿所指的放松是真正意义上的身心修整即生理学上的放松。

#3 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

序言部分

期末考试周被称为“死亡周”。在期末考试期间,很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了,还放弃了吃蔬菜沙拉,吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发,也更可能发生自行车事故。他们不洗澡,不刮胡子,也不怎么换衣服。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。更让人不安的是,正在节食的人可能会背着配偶偷情

核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力(即提高自控力的极限)。

思想1:【生理学角度假设】自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。而且,因为每次使用意志力它都会有消耗,所以自控可能会导致失控。

很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班,或者是干坐着熬过无聊的会议,都是如此。每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样,比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

支持案例1:这同样证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。苏珊认为一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司,而不是做其他的事。苏珊的决定是明智的,她把意志力用在了刀刃上。 #未来的企业家把最重要的事放在第一位

思想1.1:【生理学角度】为什么自控力存在极限?因为大脑中存在自控的“能量预算”模型,使得前额皮质缺乏足够的能量

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。虽然低血糖能解释很多意志力失效的情况,但并不是说糖分是意志力的关键。当资源不足时,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪:也就是说大脑发现可用能量减少时,就会削减用于自控的能量。而资源充足时,大脑转向选择长期投资。

支持案例1:重要的是,能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量,而是血糖的变化方向。被试者需要作出一系列二选一的抉择,比如,是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项奖励虽少,但获取的时间更短。心理学家将此视为经典的自控力测试,因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。喝过普通苏打水的被试者血糖含量明显升高,他们更可能选择时间更长、奖励更多的选项。相反,喝过无糖苏打水的被试者血糖降低,他们更可能选择时间更短、奖励更少的选项。#能量危机

思想2: 【生理学角度】“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法,但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。

支持案例1:正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

深入剖析:

意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。

意志力实验:

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。

支持案例1:当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。这就意味着,股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。#饥饿难耐的人不该拒绝零食

意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。

支持案例1:让人们控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。在一个意志力训练项目中,被试者需要自己设定一个期限,并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事,比如清理壁橱。当被试者给自己设定了2个月的期限后,他们不仅会清理壁橱、完成项目,还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因,就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。
支持案例2:另一些研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓,必须说“好的(yes)”而不是“好(yeah)”。第三组没有任何要求。两周后,在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时,处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。#训练“意志力肌肉”
支持案例3:如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。他在家里工作,经常在他的办公室和其他房间之间穿梭。他决定在玄关处放一个装满糖豆的玻璃罐,这样他每次进出办公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖,但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”,以此来锻炼他的“自控力肌肉”。#糖果瘾君子战胜嗜甜症

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。

支持案例1:有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。艾琳意识到,更重要的动力是“享受当家长的过程”,这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式,不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲,也让她更加享受和孩子们在一起的时光,让她感觉到放弃工作、在家育儿是正确的选择。想到这些,艾琳发现保持冷静变得容易多了。#沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量

#4 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

序言部分

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。我们需要重新思考这个假设:是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的?有时候,我们反而会成为“成功自控”的受害者。

支持案例1:从“自控力有限”的角度来理解老虎伍兹(Tiger Woods)事件或者其他名人的爆炸性新闻就很容易了。这些人都处于巨大的压力之下,他们的自控力肌肉肯定很疲惫了,他们的意志力也消耗殆尽了,他们的血糖浓度很低,他们的前额皮质也在对抗中败下阵来,这样回答可能太过简单了。我们需要其他的心理学解释。

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

思想1:道德许可不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。重要的是这些纵容自己的人都认为自己作决定时能够自控,没有失控。他们也没有罪恶感,相反,他们认为自己得到了奖励,并以此为傲。他们这样为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

支持案例1:第一组命题:命题一:大多数女人真的不聪明;命题二:大多数女人更适合在家里看孩子,而不是出来工作。第二组命题:命题一:有些女人真的不聪明;命题二:有些女人更适合在家里看孩子。判断完这些命题后,学生要判断几位候选人是否适合一直是男性主导的某高层职位。和那些勉强同意第二组命题认为性别歧视不那么严重的学生比起来,那些强烈反对性别歧视的学生更倾向于选择男性来担任这个职务。#从圣人到罪人
支持案例2:和那些记不起曾做过善事的人比起来,有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事,就更不会花钱去减少工厂造成的污染。#从圣人到罪人

思想1.1:道德许可逻辑诡异,严格来说是毫无逻辑可言,只是一个纯直觉的判断

首先, 我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。

支持案例1:控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食。 当雇员花更多的时间处理公司业务时, 他就会觉得, 用公司的信用卡支付自己的账单是合情合理的。#许可的诡异逻辑
任何让你对自己的美德感到满意的事, 即便只是想想你做过的善事, 都会允许我们冲动行事。
支持案例2:人们需要选择自己想参与哪种类型的志愿者工作: 是在收容所里给孩子们上课, 还是为改善环境作点贡献。 虽然他们不需要真的去做这些事, 但只要想想自己会怎么选择, 就足以让他们产生买名牌牛仔裤的冲动。仅仅是考虑向慈善机构捐款, 而不是真的付现金, 就足以让人们产生去商场购物的冲动。 #许可的诡异逻辑

更普遍的是, 即便有些事情我们本可以做,但实际上没有做, 我们仍会觉得自己应该受到表扬。

支持案例3: 我们本来可以吃掉整个比萨, 但最后只吃了三块。 我们本来可以买一整橱的新衣服,但最后只买了一件新外套。#许可的诡异逻辑
我们通常根据道德判断判断是非:我们通常相信本能, 只有当需要解释自己的判断时, 我们才寻求逻辑。很多时候, 我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法, 但我们无论如何都坚信直觉。
支持案例4:心理学家经常用一个道德悖论来研究我们如何判断是非。 成年的亲兄妹在两相情愿并采取保护措施的情况下发生性关系, 你觉得在道德上能否接受? 对大多数人来说, 这个问题会让我们觉得恶心, 所以这件事情就是错误的。 然后, 我们会绞尽脑汁去解释这为什么是不道德的。#许可的诡异逻辑

如果想到某些事情时, 我们没有感到一阵恶心, 没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感, 那它就不是错误的。

支持案例5:如果一个行为没有让你心里产生“错误”的感觉, 比如多吃了一块生日蛋糕, 或用信用卡多刷了一件小东西, 我们一般不会质问自己的冲动。 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人, 那么每当你自我感觉良好的时候, 你就会放弃自控。

思想1.2:道德许可最糟糕的是会诱使我们做出背离自己最大利益的事,也不像我们想的那么有激励作用。

道德许可让我们相信, 放弃节食、 打破预算、 多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。 这很疯狂, 但对大脑来说, 它有可怕的诱惑力, 能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

很多人都相信, 罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。 但我们是在骗谁呢? 最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。 将某种行为道德化, 只会让我们对它的感觉更加矛盾。 当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时, 你自然而然会产生这样的想法: 我为什么不去做呢? 这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、 对我们有好处的规则。 如果你把这些规则强加在自己身上, 那么从道德的角度和自我进步的角度来说,你很快就会意识到, 自己不想被控制。

支持案例1:不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。 如果谢丽尔多运动了5分钟, 她就会在冷冻酸奶上多加些巧克力豆, 或晚餐时多喝一杯红酒。 锻炼成了她放纵的许可证。 因此, 她的体重最终变了3磅, 但不是减少, 而是增加。#锻炼导致多吃, 准新娘无奈增重

思想2:进步被所有人道德化了,因此关注进步会让我们离成功越来越远,

大部分人认为, 取得进步会刺激我们获得更大的成功。 其实在完成某个目标过程中取得的进步, 会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
这不是说进步本身是个问题, 问题在于进步给我们带来的感觉。 更进一步说, 问题是我们不能坚持自己的目标, 而会听从自己的感觉。这种感觉使关注长期目标的自我停止思考,然后放纵自己的自我就出出现,心理学家称之为“目标释放”。 你曾努力克制的目标会变得更加强大, 诱惑也会变得更加难以抵挡。

支持案例1: 他们告诉成功的节食者他们已经减了多少体重。然后, 他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物, 一个苹果或一块巧克力。 85%得到鼓励的节食者选择了巧克力, 而不是苹果。 而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中, 只有58%的人选择巧克力。 另一个研究发现, 完成学术目标的情况也一样。 #进步的问题
支持案例2:你是不是列出了自己所有要做的待办事项(todo list), 然后一想到自己一天里能做完所有工作, 就觉得自己很棒? 能列出这样的清单真是让人如释重负。我的一位学生说他很喜欢参加效率研讨会,因为这让他觉得自己很有效率——但实际上他什么都没做出来。 #进步的问题

思想3:我们计划未来要做的(但现在还没有发生的)善行也会带来道德许可

有时候, 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋, 它错把可能性当成真正完成了目标。

支持案例1:来这里吃饭的人需要从提供的菜单上选择一道菜。 所有菜单都有标准的套餐, 比如法式炸薯条、 炸鸡块和加配菜的烤土豆。 有一半的被试者拿到的是特殊的菜单, 上面加了一份健康沙拉可供选择。 当沙拉成为一个选项时, 人们就更有可能选择最不健康、 脂肪含量最高的食物。

我们想到未来的选择时, 就会很容易犯下大错。 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,这种盲目的乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。但这种期望是错误的。

支持案例2:那些认为自己有很强自控力的被试者, 最有可能选择不健康的食物。 自认为自控力超群的人中, 只有10%在菜单中没有沙拉时选择了最不健康的食物,50%在可以选沙拉时选择了最不健康的食物。 或许, 他们相信自己会在未来选择健康食品, 所以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。
支持案例3:比如, 耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶和菲尔兹夫人曲奇饼中选一个。 当学生们知道下周还会有同样的选择时, 83.3%的学生选择了曲奇饼。 而那些以为这是一次性选择的同学, 只有57%选择了曲奇饼。 知道自己下周还有一次选择机会的学生中, 67%的人心里想的是自己下次会作更好的选择。 但当实验人员真的给了他们第二次机会的时候, 只有36%的人作了和第一次不同的选择。

思想4:最深切的欲望:我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准, 好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现, 就会产生光环效应。

支持案例1: 沙拉蒙蔽了食客的眼睛。 它让食客觉得自己吃的食物符合道德标准。 在光环的笼罩下, 莴苣叶子给汉堡镀上了金边, 让食客低估了整顿饭的卡路里。当看到配菜是沙拉时, 他们会低估100卡路里。#光环效应
支持案例2:出于慈善目的购买巧克力的人, 会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。 无私的捐献使糖果笼罩在光环之下, 慈善家们吃起来会毫无犯罪感。 当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时, 他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好, 但实际上他们比预期多买了很多东西。 那些爱送别人礼物的人觉得自己是如此慷慨, 所以觉得自己也理应得到礼物。 ( 这就能解释,为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最好的商品。 )#光环效应
支持案例3:1992年的威尔斯脆饼风潮。 当节食者看到饼干外包装上写着“零脂肪”时, 食品包装中的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。 虽然人们很关注自己的体重, 但他们却很不理性地吃掉了一整盒这种高糖分食品。 他们完全被“零脂肪”的光环蒙蔽了。 #神奇词语

思想5:道德许可的本质是一种身份危机

我们之所以会奖励自己的良好行为, 是因为我们内心深处认为, 真正的自己想做坏事。 从这点来看, 每次自控都是一种惩罚, 只有放纵自我才是奖励。 但我们为什么一定要这样看待自己呢?

支持案例1:仅仅是浏览出售可充电电池和有机酸奶等绿色商品的网站, 就会让人感觉良好。 但是, 更关注环保并不能真的导致善举。 研究发现, 选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎, 以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。 他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。 总之, 绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。#环保的危害
支持案例2:当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候, 最有可能产生“许可效应”。 比如, 为了弥补家里用电消耗的碳能源, 人们会多花2.50美元种一棵树。 这样, 消费者的生态罪恶感就得以缓解。 这让他们更有可能允许自己消耗更多的能源。#环保的危害

想要走出“道德许可”的陷阱, 我们就要知道, 那个想变好的自己才是真正的自己, 想按核心价值观生活的自己。 如此一来, 我们就不会认为那个冲动、 懒散、 容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。 我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、 然后为作出的努力索要奖励的人了。

深入剖析:

善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?
你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?

支持案例1:当玛格丽特冷静观察在折扣店里一周的购物收据时, 她发现, 自己花的钱比在普通杂货店里购物还多。玛格丽特意识到,在商店的“光环效应”之下她在购物时毫无负罪感,为了找到脱离圈套的办法, 她重新定义了什么叫“省钱”。省钱不再是买到便宜的东西, 而是在支出限额内买到便宜的东西。 她在省钱时仍然感觉良好, 但省钱的光环不再让她每周都去疯狂购物了。#省钱的念头诱惑了购物者

你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

意志力实验:

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

支持案例1:杰夫决定迎接挑战, 减少行为的变化性。 为此, 他制定了“晚餐前做素食主义者”的规定。 他在晚上6点前坚决做一名素食主义者, 但在晚餐时想吃什么就吃什么。 有了这个规定, 中午的时候他就不能一边告诉自己晚餐只吃西兰花, 一边大口吃汉堡了。 而且, 他也不能再把早餐吃麦片当做午餐吃鸡翅的借口了。#晚饭前的素食主义者

取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
进步可以激励人, 甚至可以提高未来的自控力, 但前提是, 你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。 换句话说, 你要清楚自己做了什么, 并盯紧自己的目标。 为了实现目标,你要愿意付出更多。 人们很容易接受这个观点, 只不过我们一般不会这么想而已。 在大多数情况下, 我们总在寻找停下来的理由。

#5 大脑的弥天大谎: 为什么我们误把渴望当幸福?

序言部分

一个实验:在病人的大脑中植入电极,表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率,结果他们平均每分钟会电击自己40次。休息的时候,研究人员给他们端来了食物,病人们虽然承认自己已经很饿了,但仍然不愿意停下电击去吃点东西。一个被试者在电流切断后仍然按了200多下按钮,直到实验人员要求他停下来为止。#奖励的承诺

如果说,受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感,而仅仅是承诺它们会有快感呢?每当这个区域受到刺激的时候,大脑就会说:“再来一次!这会让你感觉良好!”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激,但刺激本身却不会带来满足感。并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告,到乐透彩票和电视广告,都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠,去追寻对快乐的承诺。这时候,我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷,而说“我不要”就会变得更加困难。

核心思想: 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以, 我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

思想1:【神经生物学角度】释放多巴胺产生奖励的承诺,让我们为此而努力。但是大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是,如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。

支持案例1:多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。想要赢钱的话,他们需要按一个按钮,以便获得奖励。只要这个符号一出现,人类大脑中释放多巴胺的“奖励中心”就会发生反应,被试者也就按下了按钮,得到了他们的奖励。但当被试者真的赢了钱的时候,大脑里的这个区域反而安静了下来。大脑中另一个区域产生了赢钱的快感。#“我想要”的神经生物学原理
支持案例2:手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。我们就不停地点击刷新按钮,像得了强迫症一样查看自己的设备,因为我们知道自己可能会收到新消息,或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑。又比如说李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡,只想继续玩游戏。听到这件事的时候,我们很难不联想到奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。#我们需要多巴胺
支持案例3:服用左旋多巴和多巴胺受体激动剂导致副作用:一个49岁的男人觉得非常痛苦,因为他突然发现自己食量大增、总想喝酒,而且妻子说他“性欲过强”——为了不让丈夫来烦自己,她必须打电话向警察求助。所有这些问题的解决方法,都是让病人不再服用释放多巴胺的药物。#给上瘾患者开的处方

思想2:欲望也很重要,所以我们需要在奖励的悖论中平衡

神经科学家现在怀疑不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。他们的奖励系统并非完全不活动,只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望,没有了动力。

支持案例1:欲望消失是由什么引起的?在他过度吸毒导致缺氧的那一段时间里,他大脑的“奖励系统”受损了。他的例子很不同寻常,因为他从瘾君子一下子变成了完全没有“我想要”力量的人。不过,还有很多人也失去了渴望,不再需要快感。心理学家称之为“快感缺乏”。快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯,他们没有对满足感的期待。当他们不再需要快感的时候,他们就失去了动力。这种毫无欲望的状态耗尽了希望,也夺走了很多人的生命。

  • 奖励的悖论:奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。
    • 如何平衡:如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情,它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠,那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得,不要去相信大脑的弥天大谎。

深入剖析:

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧? 是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?

神经营销学和环境的刺激。 观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

支持案例1:大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少,即便那是让你真正获得享受的东西,比如每天一杯摩卡咖啡,或者每天同样的午餐套餐。所以说,像星巴克和玩偶匣这样的地方会不断在标准套餐的基础上推出新品,服装零售商会为压箱底的旧款式推出新颜色。#分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
支持案例2:价格上的巧妙设置保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。从能让你觉得“买到便宜货”的东西,“买一送一”的承诺到高喊“减价60%!”的招牌,都会打开分泌多巴胺的闸门。特别有效的方法是,在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”。#分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
支持案例3:卖家也可能通过让人食欲大开的气味引发你的奖励承诺,当你接触到气味分子的时候,大脑就会开始寻找气味的来源。当你路过快餐店,被法式炸薯条和汉堡的味道所吸引的时候,那些香气不是店里的食物飘出来的,而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。百货公司会让每个部门散发不同的香味:在母婴用品区,婴儿粉的味道会产生温暖舒适的感觉;在游泳衣区,椰子的味道会让人产生沙滩椰树的联想。#分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
支持案例4:观察商家的技巧也有助于他们理解一些购物的秘密,比如为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人,但回到家却那么令人失望——因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。比如为什么无聊的时候总想冲进食品商店,不是为了买食品,只是为了进去看看——大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西。#做个多巴胺侦探

渴望的压力。 注意观察, 欲望是如何引发压力和焦虑的。
奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候,它会让我们觉得自己堕落了。这是因为,多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

支持案例1:每当伊冯想感觉快乐的时候,她就会去商场。她确信,购物会让自己感到快乐。伊冯意识到,前往购物中心途中感到的希望和兴奋正是驱使她去那里的胡萝卜,焦虑和气愤则是驱使她排队的大棒。她在回家途中远没有去购物时那么兴奋。伊冯选择为了获得快乐而购物。她最喜欢去购物中心的感觉,但花钱让她觉得有压力。她打定主意不买东西。令人吃惊的是,她从购物中心回家的时候,远比她花了很多钱时更快乐。#购物者感到焦虑,但仍然遵守承诺

意志力实验:

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。 如果你总是拖延着不做某些事, 试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起, 促使你自己去做那些事。
其实人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。我们也从神经营销学家那里学到一些东西,试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”,或者将“无聊的”事情“多巴胺化”(从存钱养老到及时缴纳税款)。

支持案例1:在戒酒和戒毒的过程中,最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”,竟然比花钱让患者通过药物测试更管用。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格,从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格,而是写着“继续努力”。在一项研究中,83%可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚持了整整12周的治疗,而使用普通治疗法、没有奖励承诺的病人只有20%坚持了下来。80%有“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试,而接受普通治疗的病人只有40%通过了测试。治疗结束后,和使用普通治疗方法的人比起来,使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即便那时已经没有奖励承诺了。#让多巴胺发挥作用
支持案例2:打扫这间房间就是她的意志力挑战。她的灵感来自一项研究。南希决定用能让购物者更愉悦的节日音乐和蜡烛帮助自己完成清理的任务。虽然她一直都不愿开工,但她很享受这种略带激动地打扫房间的感觉。真正做起来并没有想象中那么可怕,美妙的多巴胺帮她找到了开工的动力。#拖延症患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺

测试奖励的承诺。 做那些大脑告诉你你会快乐、 但似乎无法让你满足的事, 比如吃零食、 购物、 电视以及与网络相关的、 浪费时间的事, 注意观察自己放纵时的感受。 现实和大脑的承诺相符吗?
人们通常会误把奖励的承诺当做幸福。但是一些人会发现,当他们真的关注放纵的感受时,他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现,这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

支持案例1:文森克请电影院的售货摊把14天前生产的爆米花卖给消费者。他想知道这些看电影的人还会不会继续吃。他们是会相信大脑的直觉,认为电影院里的爆米花总是好吃的,还是会发现爆米花的味道不对,进而不愿吃爆米花了。电影散场后,常来看电影的人都表示两周前的爆米花真的很难吃。但他们照样把爆米花吃掉了。和平常吃新鲜爆米花时比起来,他们吃掉了那个量的60%!他们相信自己的多巴胺神经元,而不是自己的味蕾。#误把奖励的承诺当幸福

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时,魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑,让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足,结束痛苦和压力,一边真切地感受现实状况,那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

支持案例2:当暴食者放慢了进食的速度真正去品尝时,他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。即便嘴巴和胃口都满了,他们的大脑仍想要更多。只有他们吃得更多的时候,焦虑感才会增加。研究表明,有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力,更能避免狼吞虎咽。一段时间后,他们不仅体重减轻了,压力、焦虑或抑郁也减少了。#误把奖励的承诺当幸福

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