深层次信念改变越早越好。
当一个孩子在人生开始阶段,以一种负面的的视角看待自己的童年经历时,他通常会开始把负性的特点归罪到自己身上。可能会形成这些信念:我是坏的、有缺陷的、别人会指责我、拒绝我。
如果他能改变这种信念,相信自己是有价值的、正常的、挺好的,别人对她很友好、她很受欢迎,那他成长中的消极想法就会变少,就不会害怕他人的看法和行为。他也可能表现出适应良好的行为,他的情绪也会得到改善。但如果他的信念顽固,对它们深信不疑,这些隐藏在内的认知很难改变,直至影响他的行为和情绪。
深层次信念的改变越早越好,因为一旦个体的自我概念、世界观和对他人的观念得以转变,他的扭曲相法就会变少,情绪就会更好,行为也会更适应性。
一、第一步:区分自动思维假设和中间信念的假设
1、特定情境/事件中自动思维水平的假设
特定情境/事件中自动思维水平的假设特点:相对容易修正。而处于中间信念水平的信念会更难以修改。
特定情境/事件中自动思维水平的假设,跳入来访者脑中的思维,咨询师通常会首先聚焦于这些可预测的假设,然后关注与之相关的、更广泛的假设。
“如果我让邻居小声点,他会生气。”
“如果在办公室让同事帮忙,他会拒绝。”
“如果在服饰店寻求帮助,店员会生气。”
2、中间信念水平的假设
中间信念水平的假设。中间信念水平的假设特点,认知概括性程度更高、更顽固、更牢固、更宽泛,具有一定的预测性,有一定的意义。通常包括应对策略,核心信念。
“如果我表达自己的想法和需求,人们会感觉被我利用了,并且拒绝我的请求。”
“如果我不是一个女强人,我就是一个失败的人。”
“如果我没有把每件事做完美,我就是一个好领导,好妈妈。”
“如果孩子、朋友不高兴,那肯定是我做了不好的事。”
“如果我感到不好,我就会崩溃。”
二、第二步:修正过程中的阻碍(适用记录自动思维后,检验训练用)
1、评判对于假设中信念的相信程度。
“你多大程度上相信”如果我不是一个女强人/超人妈妈,我就是一个失败的人。”这种想法?
在理智上有多相信,在感性上有多相信?
2、评估最坏的担心。
“如果我感到不好,我就会崩溃。”你是担心比崩溃更糟糕的事发生在自己身上,还是崩溃已经是更糟糕的了?
3、评估可预测的结果。
“如果我感到不好,我就会崩溃。”如果你确实崩溃了,你觉得自己可以持续多久?接下来会有什么更可怕的事发生吗?
4、评估应对策略
如果是这样,你会做什么让自己尽快恢复?
5、评估假设的作用
在哪些情境/事件中,你会有这样的想法?或在哪些情境/事件中,你不会有这些想法?
6、评估适应不良策略的作用
在哪些情境/事件中,你选择了回避并且感觉没有太糟糕?
7、评估安全行为
当你进入某些情境/事件中,你会做些什么来防止自己崩溃?
三、第三步:开始重建信念
1、不良信念的好处和坏处
“崩溃”的主要原因:要么是回避了特定情境/事件,要么是使用了应对策略。那如果不回避这些特定情境/事件、不使用安全策略,会面临两种可能。可能一:要么你的焦虑情绪会变得更糟糕,而你会崩溃。可能二:要么你觉得自己快崩溃了,但仍然不会崩溃,即使焦虑也不会崩溃。
信念出现:相信“我会崩溃”的坏处,相信“我会崩溃”的好处。
比如我相信“我会崩溃”的好处:“我仍然会回避,但回避仅能在短期内让我感到缓解,从长期看,它会一直让我感觉很差。”
识别到你信念不良功能假设的证据。童年事件、成长经历、人际关系、父母相处等。这些信念的起源、持续时间、频率及强度。
解决这些问题的意义,不能解决问题的原因、阻碍、技巧。
2、发展出一个功能性的新信念
“如果我感到不好,我就会崩溃。”把信念发展正常化,预测没有这些假设,将有多么不同的表现。“如果你之前不相信自己的无能、不好、不能解决问题,那你会去做什么?”
这是假设性,是想法并不一定会成为事实。你一直告诉自己无法解决事情,你不好,一直呆在困难中,困境越来越糟。如果你相信自己可以解决问题,可以变好,你就会有创造性的想法,指引你去找到结果。