脊柱有什么作用？
承担人体大部分重量的承重部位
平衡肢体、协调运动、减震保护等作用。
脊柱衰老的坏处？
出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛骨质增生、脊柱侧弯等症状。
人也会因为脊柱的这些问题而显现出衰老的状态。
灵活脊柱的瑜伽体式：
1.双锁腿
动作要领：仰卧，双脚离开地面，膝盖找向胸腔。双手十指交叉抱小腿。
吸气，延展脊柱。
呼气，坐骨向后向远，膝盖可以再向胸口靠拢。
感受臀部后背，腰背后侧的放松。
动作组数：静态1min
注意：头颈在脊柱的延长线上，避免身体代偿。
2.狮身人面式
动作要领：双肘撑地，脚背小腿贴地。
吸气，提胸腔向前向上。
呼气，收腹，肩下沉。
感受腹部的拉伸感。
动作组数：静态1min
注意：a.肩膀找向骨盆方向。避免耸肩。
b. 腹部拉伸感不明显者，肘关节可向上抬起一些。同时，腰椎不能有不舒服。
3.融心式
动作要领：四足位，脚背小腿撑地。
吸气，坐骨向后向上。
呼气，屈肘，双手尽量向前伸展，上半身下压，胸部靠近地面。
感受背部的伸展，肩关节的伸展。
动作组数：静态1min
注意：a.大腿与地面垂直。
b.胸腔下方可放瑜伽砖，或毯子。
4.猫弓背
动作要领：四足位，双手在肩部的正下方，肘眼相对，两腿打开与髋同宽，脚背小腿贴地。大小腿90度，大腿与髋90度。双腿肌肉收紧上提，肩膀下沉放松，背挺直。
吸气，头顶向前延伸，坐骨向后向远，延展脊柱。
呼气，卷尾骨，弓腰弓背，眼睛看向肚脐。
感受脊柱的脉动，背部的伸展。
动作组数：15-20次。
注意：腹部收紧，避免塌腰。
5.骑马式
动作要领：两脚打开与髋同宽，左脚后撤一步，脚背小腿贴地，屈右膝，膝盖朝向脚尖方向，且不超过脚尖。双手在肩部的正下方着地。背挺直。
吸气，骨盆保持中立，延展脊柱向前向上，背部挺直。
呼气，收腹，腿部力量收紧，双手放在大腿上方。感受左侧腹股沟用力，大腿前侧用力。做完换另一侧。
动作组数：静态1min
注意：a.每次呼气，感受肩膀下沉，可以的话，随着呼气髋向下压。
b.脚背小腿前侧下压，避免压迫膝盖。
6.下犬式
动作要领：四足位，两腿打开略宽与髋，双腿肌肉收紧上提。
吸气，双膝离地，手推地，坐骨向后向上。
呼气，收腹，脚后跟踩地板。感受双腿后侧和下背部伸展。大腿前侧用力。
动作组数：静态1min
注意：a. 肘关节微屈，避免超伸。
b. 肩膀找向骨盆方向，腿前侧用力，避免把力放于手臂上。
7.风吹树
动作要领：两脚打开与髋同宽，双腿肌肉收紧上提，腹部收紧，肩膀下沉放松。
吸气，双手从两侧打开，十指交叉，翻转掌心朝上。
呼气，收腹，脊柱向左向上伸展。肩膀下沉放松。
感受右侧腹伸展。
动作组数：静态30-60s,做完换另一侧。
注意：a.脊柱向上向一侧延展。
b. 双肩远离耳朵，避免耸肩。
8.简易脊柱扭转
动作要领：坐山式，左脚放在右膝外侧的地面上。左腿伸直。背部挺直。
吸气，右臂放在左腿外侧。
呼气，收腹，从腹部底端一节一节向上做扭转，左臂放在背后的地面上，指尖着地。
感受右侧背的伸展感。做完换另一侧。
动作组数：静态1min
注意：a.骨盆保持中立位。
b.腹部收紧，从腹部底端向上做扭转。
小贴士：a.做动作时，腹部收紧，肩膀要保持放松。且保持均匀的呼吸。
b.每个人身体情况不一样，动作，组数也可以根据自己情况做微调整。
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