瑜伽村/中国瑜伽村

   “练习体式要有一些常识——肌肉要跟骨骼调整归位，器官要跟连结组织调整归位，身体内部要跟身体外部调整归位，身体后部要跟身体前部调整归位，还要把器官归位。”

                                                ——艾扬格大师

   “瑜伽是舒适而稳定的姿势”，找到努力和放松的平衡，稳定和释放的平衡，很多对立面的平衡。就是这样。

                                                                 ——《瑜伽经》

   “所有体式都是山式的变体；换句话说就是：要学会跑步，先学会走路！”

                                                                 ——艾扬格瑜伽

       我们所提到的“正位”便是在“靠近中线”的基础下，将前倾后倾的骨盆放正，将一高一低的肩膀矫正。这种正位不是通过自己肉眼去判断的，而是通过体式的练习去觉知。人体的中线是由头顶、会阴和足弓三点连成一线，而所有的瑜伽体式，都是以“靠近中线”为原理来进行的。

      瑜伽体式练习中的“正位”是一个很重要的概念。教练给出很多重要的口令，来引导练习者如何站立、摆放髋部，或者移动双肩，以达到合适的正位。

        这些正位对于初学者和高级练习者来说都至关重要——不仅用于避免受伤，更是用来加深练习的难度和瑜伽的体验。所以，习练者要知道身体每一部分、每一块肌肉、每一块骨骼应该摆放在哪个位置，应该怎么调整，应该怎么去使其正位。

       就如骨盆前后倾，手肘膝关节超伸展，脖子过分前倾，肋骨外突等等这种都是不顺位的表现，举个简单的例子，如果你的肩膀或身体各个地方的韧带不够开，那你做后弯会很吃力，但你又想完整的做完这个体式，这时候身体就会给你传达一个讯息，肋骨往外突能到加深后弯的程度，如果你这样做了，你的肋骨已经离开自己原有的岗位去了别的地方，安全自然无法保证，这就是不在正位上。

    正位简单的来说就是身心保持在中立平衡的位置,练习瑜伽。

从字面解读:意识专注,皮肤,关节,肌肉,筋膜,韧带,呼吸,血管,淋巴,神经,内脏都在身体中正和心情平衡的状态中。

      典籍中记载的瑜伽体式有八万四千个，许多是模仿动物和植物的瑜伽体式,在数量上远远超过其他运动。

      B.K.S. Iyengar大师在上世纪五十年代赴西方教学瑜伽，并著书（瑜伽之光）,逐步完善体式的细节,形成精准正位的练习方式,之后,瑜伽体式练习有了一个可以参照的标准,近代的哈他瑜伽的流派受到影响。

       随着康复理念和知识不断升级,而且深远影响到很多行业,瑜伽行业有不少教练将肌肉解剖和肌肉功能融入瑜伽理疗和体式练习中。

身体保持正位的细节图如下所示：

骨盆容易前后倾斜，保持骨盆中立位，有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收。

    在屈腿的站立体式中，膝盖要对齐前面脚趾，不要内扣或者向外，膝盖不要超过脚踝或脚尖。在伸直腿的体式中，膝盖不要超伸，超伸的话会锻炼不到小腿后侧和大腿前侧的肌肉，同时长时间下来膝盖会受伤疼痛。

    在伸直手臂的体式中，手肘不要超伸，腕肘肩对齐在一条直线上；在手臂支撑的体式中，不要将压力集中在手肘上，学会启动双肩，平衡手臂外旋的力。

   为了缓解手腕压力，所有手掌撑地的体式，指尖指腹都要压实垫面。不要用手腕压地，五指大大的分开，压实地面，学会利用双手的虎口。

   双脚的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个稳定的三角形，用力的向下踩，如果足弓不明显，可以将五个脚趾分开，向上抬起，激活足弓。

战士一式，双脚的正位应该是“脚后跟对齐”

在战士 I中，双脚分开一些有利于脊柱和髋部的舒适。

战士 I 是一个面向前的体式，双脚足跟对齐，好似站在一根绳上。让双脚之间略微分开一定距离，可以在双腿之间创造空间，帮自己找到骨盆转向前方的感觉，而不会扭曲脊柱，给下背部和骶髂关节造成不必要的压力。记住这样做的目的是为这个体式创造一个坚固的基础。

Chaturanga四柱式，肘部应该成90度角

  许多瑜伽练习者在练习这个体式时都特别注意

1.肘部要成90度。这里有个问题是，当你的肩膀与肘部同高甚至低于肘部时，就丧失了很多保证肩关节稳定的力量。

 2. 肘部成90度的位置通常会导致你的核心、腿、三头肌无法充分发挥支撑作用，同时也增加了二头肌肌腱、肩袖肌肉以及盂唇和关节囊等深层结构的压力。

   如果你在大于90度角的位置依然觉得吃力，用不着沮丧，这只说明你还需要练习，只要简单地让膝盖落地，到自己可以保持稳定的程度。毕竟，避免受伤比一个“漂亮”的角度重要得多！

  练Chaturanga时，打开胸腔很重要。在每一个体式里我们都应该学习如何调动相关肌肉协同工作，而不是过度使用某一块肌肉。

     大多数人肩部前侧的肌肉比后侧的更强壮，所以我们经常习惯性地肩头向前。

    然而，这里的重点是要通过平衡肩膀前后侧肌肉的力量来保持肱骨的顶端处于肩关节的中心（肱骨就是大臂那根骨头）。

    向前打开胸腔能帮助我们调动肩部后侧的肌肉，以稳定肩胛骨，让肱骨的顶端保持在肩窝中心。关键是在弯曲肘部之前打开胸腔，核心在这里至关重要，运用核心的力量能防止下背部和骨盆向下垂。随着核心的参与，当你打开胸腔时，脊柱会略微弯曲一点，这时你已经开始轻微的后弯，准备进入上犬式。

练习轮式时应该在头顶地时暂停，调整肘部朝向中心

      准备进入Urdhva Dhanurasana时，在头顶地时暂停一下也许不错，可以帮助你进一步打开胸腔，以便为后弯创造更加完美的曲线。但是，你可能会发现将肘部从中线略微移开而不是贴近中线会更有帮助。

     当我们进入轮式时，大部分弯曲发生在下背部或腰椎，而上背部或胸椎的弯曲程度是很有限的。

     这是由于椎骨小关节的定位和肋骨在胸椎上的附着，与腰椎相比，胸椎天然地更具稳定性而不是灵活性。

      这其实是一件好事，因为我们的肋骨保护着心脏和肺等重要器官。在后弯中为了打开胸腔，我们需要做的就是将两片肩胛骨拉向对方。将肘部略微分开让这个动作更易完成，尤其是那些肩部灵活性有限的练习者。

     一旦你能够把肩胛骨拉向彼此，当伸直手臂让头部离开地面进入轮式时，你就可以更好地收肘部贴近中线了。

树式

     在老师指导树式的口令中，经常听到的是让抬起的膝盖指向身体的同侧，例如抬起右腿时就让右膝指向右侧，这可能是比较简洁的提示方式。然而现实是，因为髋臼（股骨插入骨盆的骨槽）的方向是稍微面向前方的，所以即使练习者具有最大的髋关节灵活性，也不可能将膝盖转向一侧而不移动骨盆和脊柱。

      这个体式的重点应该是在保持骨盆中正位置的前提下，尽可能将抬起的膝盖指向一侧，这个过程中尽量不要让骨盆的方向发生改变，这样可以保持脊柱，臀部和站立腿的正位。

三角式

   三角式几乎是每位瑜伽老师都会教的体式，最为“正确”的姿势是下面的手抓住前脚的大脚趾。

     但是，如果你没有足够的灵活性在抓住大脚趾的同时保持脊柱两侧平行于地面，就要重新考量如何做这个体式了。

三角式能增加躯干两侧的柔韧性，并锻炼对稳定脊柱至关重要的肌肉群。

    为了达到这个目的，当你努力向远处伸展前臂时，关键是保持后腿的稳固。当你前面的手臂伸展到极限时，只要把手落下放在舒适的位置就可以了，可以是脚踝甚至是小腿。

     之所以称这些体式的正位要求为“神话”，并不是说我们不应该或永远达不到这些要求，而是要提醒大家避免抛开自身的现实状况和练习的程度来盲目地追求这些“正位”。

      牢记我们随时要带着对自己身体的觉知练习体式，跟随呼吸的引导，这样才能在精进的路上走得稳健，不受伤害。

原文转自：https://yujiacun.net/