大道至简,怎样克服懒癌......

最近发现自己自控力、专注力持续时间不是很长。做一件事的时候,有时候突然会想到其他的事情,挥之不去,这件事做完后,刚才想起来的事情又忘记了,就会产生焦虑。

有时候会看一下手机,看到有趣的推文就点进去看一下,一发不可收拾,一看就半小时、一个小时过去了,美其名曰放松大脑,实则回去做事时,需要一段时间才能重新进入状态,效率不高。

有时候,会放纵一下自己,吃一些能量高的食物,比如披萨和点心,吃一些零食,事后又会自责。估计,很多奋战在减肥路上的人,都有类似的体验。

很佩服那些长期自律的人,能够长时间专注的做一件事情,比如那些手工艺人,可以坐一整天去打磨一个产品;那些作家,可以长时间伏案写作;减肥成功的人,可以坚持管住嘴迈开腿、抵制诱惑。有时候会想,到底差在哪里呢,为什么别人意志力就那么强,我就管不住自己呢。

慢慢才发现,这并不是简单的意志力的问题,而是一个整体系统问题,一个战略加战术的系统。战略是目标,未来想要的那个位置和状态,战术是达到这个目标的方案,而意志力是方案执行的一个影响因素。

这让我想到了企业管理中类似的道理,公司出现绩效问题,或者人员流失问题,即时的反应就是马上解决这个问题,大多数情况下,当分析了问题背后的原因,会发现要解决的不是问题本身,而是企业自身战略不清楚的问题,不知道公司的定位在哪里,未来想要在哪个市场,如何做出有竞争力的产品,想做到什么程度,对应的人员配套的管理和培训自然就不清楚。这和个人的自控力、执行力低下、懒癌等等问题,背后的原因是一样的,没有个人的战略和目标规划。

不知道未来方向,就不知道当下什么是最重要的,做的事情有没有价值和意义,看不清楚这些,就没有了行动和改变的勇气。

如何去攻破呢,就得从上到下,从宏观到微观,从未来到现在一层层分解。

战略上,我们的长期目标到底是什么呢,想过什么生活呢,想清楚后,才可推导出中期目标、短期目标

生活是有多个维度的,并不只有工作,只有照顾到了这些维度才能让我们的生活,多元多彩、饱满。

我们可以从8个维度来探询我们想要的生活:

职业:未来,自己追求高度、深度还是宽度。高度,是追求影响力、职业高度,追求成功和成就感,职位往管理方向发展,比如企业高管、创业老板、政治家等。深度,是追求智慧,个人在某方面的能力,成为行业中数一数二的人物,职位往专家方向发展,有匠人精神,不断在某方面精进,比如资深达人、工程师、专家、教育家。宽度,是追求做资源链接和整合的汇集者。

财务:未来,自己的财务,即家庭两大表是一个什么状态,现金流表:主动收入、被动收入、支出、结余,和资产负债表:资产、负债、净资产。有多少净资产,有多少结余可以让自己满意,满足生活之外的钱想用来做什么。

身心灵健康:未来,自己的健康是一个什么状态。

休闲娱乐:未来,自己会在休闲娱乐有什么样的安排,让自己生活松弛有度。

家庭:未来,家庭生活是什么样,有哪些人,关系如何,如何互动和增进感情。

朋友与重要他人:未来,有哪些挚友,有哪些重要他人,有多少人脉关系 

个人成长:未来,自己在哪些方面有了成长

自我实现:未来,自己实现了哪些目标和梦想,比如出书,环球旅行,追求个人激情和自由,体验,有很多爱好、生活多姿多彩

向往的生活状态因人而异,没有标准,不分大小,重要的是追随本心。就如孔子曾经夸过门下弟子曾点的志向:“莫春者,春服既成,冠者五六人,童子六七人,浴乎沂,风乎舞雩,咏而归”(我希望暮春时节,穿上春天的衣服, 携五六个好友和六七个童子,到沂河里戏水, 在舞雩台上吹吹风,然后一路唱着歌回家)。

要寻找到这8个维度,有很多方法可以尝试:有理性和感性的,可以多尝试几个来听到自己内心的声音:

价值观筛选,梳理自己过去做过的,有意义的事有哪些,为什么认为这些是有意义、重要的,这些就是自己最看重的,所追求的未来。

自由书写,不假思索和评价的写,想些什么些什么,让潜意识慢慢告诉自己。

榜样名人,看看他们过得人生是否是自己想要的。

像经营公司一样,进行内外分析,找到自己的定位和竞争力。

墓志铭,离开人世时,希望成为谁。

冥想,想象自己的未来生活,什么样的生活状态让自己最幸福、最激动,不刻意去制造,让大脑放松,听到内心的声音。

体验和觉察,做些反省,问问自己希望别人想起你这个人时,脑子里是怎样一种印象?以前生活中,哪些场景让自己最开心、幸福。

生涯幻游,想象未来的某一天,自己的生活和工作是什么样,想象出具体的场景,有些什么具体的要素和内容,看看自己的感觉。

战略上方向清楚了,就需要有战术上的方案。好的计划和方案,需要考虑很多因素,不然就变成为了计划而计划,实则没有任何的改变。为什么我们很多时候做了计划,但是却无法执行,或者就是喜欢拖延,懒得开始,大部分原因就在于改变确实是违背人性的,是痛苦的事情,需要付出很多努力,很辛苦,没有看剧、刷视频、看朋友圈来得轻松。

有两个公式,很清楚地告诉我们要改变,设计和执行方案需要什么。

公式一:行动/变革公式-改变:DVF > R 不满*愿景*下一步 > 阻力,动机被三个东西所推动:Dissatisfaction不满 Vision 愿景 First step 第一步指令,被阻力Resistance所阻碍。这三者的乘积一旦大于面前的阻力,行动就来了。反之,只要其中有一个为零,另外两个再大也没有用。

公式二:维持现状的痛苦>改变的痛苦/挑战

进一步转化到计划方案中,则要做到以下几点,最大化保证可以被执行和产生改变:

放大不满:因为对现状不满,才会想要改变,就要放大对现状的不满,问问自己,最受不了/痛苦的是什么,哪些事情对自己刺激最大,贴纸条提醒自己。比如减肥,受不了的是穿不了好看的衣服,身体亚健康,就买件最小号的衣服挂出来提醒自己

放大愿景、价值:这件事情真的是你想要做的吗,为什么要做它,为什么那么重要,意义是什么,找到自己心中真正珍视的价值观,写出来,贴出来

结果,你有多期待?比如,减肥后,可以变得更健康、吸引、穿什么都好看,更有能量工作和生活,提高效能

可视化未来改变成功的场景:做成后是一个什么状态,有画面感,体验带来的感觉,用可视化方式激励、强化那个场景,比如贴纸条,画图,成长树,愿景板,贴出来,给自己完成任务的动力

把辛苦、无聊的事情游戏化,设置阶段性目标,从简单到复杂,规则明确,设定进度并视觉化,如果完成,及时奖励,找到那种愉悦感,刺激多巴胺,如果没有完成,及时惩罚,增加痛感,没有完成的代价。比如一年目标看50本书,分解到每个月4-5本,一周完成1本,每天完成多少页。给自己画一个大大的年月周的进步表,贴在书桌、卧室里,每天完成多少,用笔勾画出来,完成了打个星,没有完成打×,每周完成了,给自己一个小奖励,每月完成,一个中型奖励,一年完成,一个大奖励,没有完成,就需要放弃一个自己喜欢的东西或者不能做自己喜欢做的事等

一个人玩比较孤单,很难坚持,则可以公开承诺,让别人监督自己或一起玩。

目标设定合理化,小步快跑,减少改变的痛苦:懒惰是天性,改变有挑战和痛苦,需要让改变的挑战和痛苦小于维持现状的痛苦,减少改变的痛苦。我们的时间精力有限,一开始就设定很难完成的目标,容易受挫折和打击,觉得自己不太可能完成,于是就放弃,或者拖延。而如果细化到能够舒服的开始,循序渐进,慢慢养成习惯,让任务坚持三个月的可能性大于80%,则是比较好的。完成了设定的小目标,得到积极体验后,将这种行动与积极体验建立连接,帮助自己坚持。

提前考虑风险并制定应对方式,可能促使自己无法行动和坚持的因素有哪些:时间、金钱、工具、他人反对的声音、环境、干扰和分心的因素(手机、网络),针对这些因素找出应对方法:

减少替代性诱惑,提高做这些事情的成本:克制吃零食就不买零食,手机放在另外一个地方等;

适合的环境做适合的事情,目标不变,但实现目标的方式可以灵活调整。比如跑步:安排在早上,去附近公园,出差的话在酒店,下雨在家普拉提、体操,只要想做,总是有方法去应对的;

注意力、意志力最好的时候,做最难、最重要的事情。

每周留一个空白机动时间给自己,快慢结合。如果计划安排的非常紧凑,因为一些突发事件打乱了计划,则后面计划都被打乱,我们就会着急、焦虑,无法集中注意力去调整。如有有空白,出现突发事件,有时间空间用于灵活调整。如果没有突发事件,这个空白时间就用来放空、静心,或者多做一些事情,成就感会更多。

执行方案的时候,好的心态和情绪调整很重要。我们需要了解自控力和专注力的特点,像训练肌肉一样训练它

懂得用健康的方式来释压。有时候我们自控力减弱,是因为我们自身有焦虑和感受到压力。压力是意志力的死敌,如果陷入压力或者抑郁,大脑和身体就会不协调,意志力也就会受到影响。美国科学家发现,一旦美国出现重大变故,比如2001年的911,或者是2008年的次贷危机,饮酒,吸烟,甚至吸毒的比例就会骤然上升,越来越多的人沉溺于垃圾食品。最佳解压良药是体育锻炼,宗教活动,阅读,听音乐,按摩,散步,而最无效的解压方式是赌博,购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,游戏,或者是看电影电视。

之所以这样,有生理上的原因,但更重要的可能是社会原因,锻炼身体,散步,阅读,对身体无害,对别人也无害,反而能够产生好的效果,对冲压力。而赌博,购物,喝酒抽烟,这种对身体有害,对家人更有害,最后别人劝你,反而增加了你的压力,让你越来越不爽。

正确对待负罪感。我们偶尔会控制不住自己,放纵了,没有按计划执行,这时候会产生深深的自责和罪恶感,如果不做调整,持续被低落情绪影响,更容易破罐子破摔,想着反正都这样了,反正也达不到目标了,我就是这样的人,算了,就此放弃。顶着一种负罪感,你改变错误的可能性是很小的,不如释放自我,之前的清零不算,从现在起,重新规划我的计划。自控力也是有一个度,没必要非得让自己活得像个圣人一样,要完美的开始,完美的结束。所以,不要太苛求自己,每个人都有放纵自己的时候,所以尽量原谅自己的放纵,重新开始吧。

要时刻关注自己的目标,而不只是进步。有时候我们会把意志力的挑战,放在道德标准的框架中,用简单的好或者坏,这种非此即彼的指标来评判事情。大家会认为,如果一直处于自控的状况下,会让人格外憋屈。甚至,如果你觉得你的自控力,已经让你成为一个好人的时候,当这种良好的感觉产生了,那么你就会主动的放弃控制,这时候就会有一些阴暗的事情发生了。比如控制了购买欲的消费者,可能回家会多吃点美食。在单位努力加班工作之后,他很可能开始在消费上大手大脚的犒劳自己。

必须把目光放长远,多给自己一些无害的奖励。而不要用一个放纵去奖励自己的自控。出现前进一小步,退后两大步的情况,而破解之道,就必须得盯着自己的目标,最终是为了实现这个目标,而不是在某个方面的自控。

减轻大脑负担。有时候思维发散,做事时总是冒出其它需要做的事情,马上用笔记到TODO list里面,记下来就不会忘了,清空大脑,专注做那一件事。有时候无法集中注意力时,不妨停一停,做几个深呼吸,或者几分钟的冥想,或者运动一下,出出汗,让自己放松,给大脑补充能量。

有人会说,这样好累啊,我现在挺好,过一天算一天,哪计划的了那么多。当然,不改变维持现状也是一个选择,每种选择都有风险,有利有弊,关键在于个人的选择。对抗人性的改变,本身就是很大的挑战,不一定会赢,但如果不试一试,哪有机会有破茧而出的美丽,正如有句话所说,我们所收获的,就是我们自己所播的种。

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