《自控力》

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毛虫虫
2015.04.08 16:46* 字数 14449

  1. 所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
  2. 提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控
  3. 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
  4. “意志力科学”明确地指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。
  5. 意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。
  6. 对意志力科学的理解有助于他们培养自控力,让他们更有精力去追逐最重要的东西。
  7. 意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
  8. 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
  9. 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

    维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴

  10. 你的意志力挑战可能是你逃避的事(我们称为“我要做”的意志力挑战)或者你想改掉的习惯(“我不要”的意志力挑战),也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标(“我想要”的意志力挑战)——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。
  11. 这是你的第一份作业:挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。
  12. “我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么
  13. 无论从哪个方面看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。他们的生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高,事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境,活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)如果你想让生活变得更美好,那就从意志力入手吧

  14. 现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。我们有能力去选择“更难的事”,也会有冲动去做“容易的事”。我们需要阻止这种冲动,但冲动本身也是一种想法。
  15. 我们只有一个大脑,但我们有两个想法。
  16. 意志力挑战就是两个自我的对抗

  17. 在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。
  18. 但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定
  19. 注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
  20. 如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。
  21. 请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
  22. 利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
  23. 人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。

  24. 人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。
  25. 你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。
  26. 如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
  27. 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)
  28. 原地不动,安静坐好。 坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。 几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。
  29. 冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。
  30. 只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
  31. 如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害
  32. 大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。
  33. 注意力分散的人更容易向诱惑屈服
  34. 如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,
  35. 在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
  36. 只要她能意识到自己在做什么,就有可能停下来
  37. 利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动
  38. 人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。
  39. 你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质
  40. 神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。
  41. 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。
  42. .原地不动,安静坐好。 坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。 几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。
  43. 实际上,冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。
  44. 核心思想:意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。
  45. 深入剖析: · 更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?   · 认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?       意志力实验: · 记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。   · 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。
  46. 自控力不仅和心理有关,更和生理有关。
  47. 但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
  48. “三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
  49. 有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。
  50. 将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
  51. 科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。
  52. 炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。
  53. 改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。
  54. 只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动,那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法(3)。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。
  55. 如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。
  56. 睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。
  57. 一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。
  58. 压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。
  59. 为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。
  60. 想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
  61. 压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。
  62. 本章总结 核心思想:意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。       深入剖析: · 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?   · 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?       意志力实验: · 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态。   · 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。   · 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。   · 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
  63. 研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱
  64. 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。
  65. 很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。
  66. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  67. 每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
  68. 给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态,变得更有毅力,更不容易冲动,更体贴,更关心他人。
  69. 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
  70. 意志力实验:锻炼意志力 如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。 * 增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。 * 增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。 * 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(www.quantifiedself.com)已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
  71. 自控力肌肉模式也会告诉我们,即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。
  72. 如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
  73. 疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。
  74. 意志力实验:你的“我想要”的力量是什么? 当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。 1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功? 2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们? 3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?
  75. 自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守“要么使用,要么消失”的法则
  76. 本章总结 核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。       深入剖析: · 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。   · 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。       意志力实验: · 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。   · 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。   · 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候,都想一想这个东西。
  77. 道德许可”不仅会批准我们做坏事,也会让我们错失做善事的机会。
  78. 我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。
  79. 任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。
  80. 道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱惑力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。
  81. 最能带给我们动力的事是获得我们想要的,避开我们不想要的。
  82. 深入剖析:善与恶 这一周,试着观察你意志力挑战成功和失败的时候,你是怎么对自己和他人解释的。 * 当你意志力挑战成功的时候,你会不会告诉自己你已经很“好”了?当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候,你会不会告诉自己你太“坏”了? * 你会不会以自己的善行为借口,允许自己去做些坏事?这是无害的奖励,还是阻碍了你实现更长远的意志力目标?
  83. 在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
  84. 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
  85. 前进一小步会导致你后退两大步。
  86. 这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标,那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。
  87. 当你想改变某种行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少那种行为。
  88. 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。
  89. 在追求自控的过程中,我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为,自己做过的善行,或是仅仅考虑要去做的善行,给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。
  90. 本章总结 核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。       深入剖析: · 善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事?   · 你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应:你是不是只看到了坏东西好的一面,如折扣省钱、零脂肪、保护环境?   · 你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?       意志力实验: · 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。   · 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
  91. 多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。
  92. 现代科技“及时行乐”的特点,加上原始的激励系统,就让我们成了多巴胺的奴隶,从此欲罢不能。
  93. 手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现,游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。
  94. 当你被奖励的承诺吸引时,你大脑中的情况和这些人没有多大差别。
  95. 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
  96. 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
  97. 意志力实验:测试奖励的承诺 找一个常常让你放纵自己的诱惑因素,测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑,是因为大脑告诉你,你会很快乐。学生们最常见的选择是零食、购物、电视和电子邮件、纸牌游戏等和网络相关的浪费时间的事情。请关注你放纵的过程,不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后,允许自己接受诱惑。和你的期望比起来,这种体验怎么样?奖励的承诺有没有消失?它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久?什么时候你会感到满足?你是否达到了一种没法继续的程度,因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了,或是无法得到“奖励”了? 进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现,当他们真的关注放纵的感受时,他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现,这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
  98. 写在最后的话 欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后,欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。     本章总结 核心思想:我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。       深入剖析: · 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧?是什么给了你奖励的承诺,迫使你去寻找满足感?   · 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。   · 渴望的压力。注意观察,欲望是如何引发压力和焦虑的。       意志力实验: · 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。   · 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?
  99. 最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。
  100. 最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  101. 根据“恐惧管理”理论,图片越是吓人,就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。
  102. 当我们还是孩子的时候,是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。这种方式在孩童时期是必要的,因为老实说,小孩就像野兽一样,需要人管教。人要到成年之后,大脑的自控系统才会发育成熟。
  103. 自我谅解,而不是罪恶感,才能帮他们重回正轨。
  104. 在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。
  105. 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
  106. 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。
  107. 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。
  108. 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候,
  109. 节食计划会让人感觉更有力量,运动计划会让人觉得自己更高大。
  110. 乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。
  111. 写在最后的话 为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。     本章总结 核心思想:情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。       深入剖析: · 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?   · 什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。   · 遭遇挫折。当意志力失效的时候,你会产生罪恶感并责备自己吗?   · 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?       意志力实验: · 有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好。   · 失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
  112. 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
  113. 我们会这么容易选择即刻的满足感,原因之一在于,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
  114. 对你想要的东西来说,10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现,10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟,大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动,奖励承诺系统就不会如此活跃。但是,当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励(比如减肥)时,它就不会表现出明显的偏好,不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑,扭转了你的偏好。
  115. 想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。
  116. 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候,不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
  117. 给“未来的回报”打折是人的天性,但每个人打的折有所不同。
  118. 无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。 1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
  119. 一款名为“自由”(macfreedom.com)的程序能让你在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接,另一款名为“反社交”(anti-social. cc)的程序能让你有选择性地远离社交网络和电子邮件。我个人更喜欢“拖延捐献”(procrasdonate.com)这款程序。当我浏览浪费时间的网站时,它会给我记下账来,并把钱捐给慈善机构。如果诱惑你的东西是看得见摸得着的,比如巧克力或香烟,你也可以试试“被捕的原则”(CapturedDiscipline)这种产品。这个脱氧钢制保险箱可以放在任何地方,可以定时锁上2分钟到99小时。
  120. 想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力。
  121. 对那些无法对诱惑说“好”的人来说,他们屈服诱惑时需要的自控力,和我们抵抗诱惑时需要的意志力一样多。
  122. 本章总结 核心思想:我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。       深入剖析: · 你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?   · 你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?   · 为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?       意志力实验: · 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。   · 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。   · 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。   · 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。
  123. 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
  124. 目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。
  125. 行为传染的方式则有所不同。社会传染,如肥胖或吸烟的传播,遵循的是“复杂传染”的模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够,重要的是你和这个人的关系。
  126. 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
  127. 只要我们相信社会规范就是做正确的事(或更难的事),“社会认同”就会增强我们的自制力。
  128. 如果我们想让别人更有意志力,就要让他们相信自控是个社会规范。
  129. 在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。
  130. 社会情感可能进一步帮助我们作出选择,让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样,恐惧有助于我们保护自己,愤怒有助于我们自我防卫,接纳社会或抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事。
  131. 即便羞愧是可以预期的,但在我们最需要它的时候,它也可能耍了我们。
  132. 实验研究发现,表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。
  133. 想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。
  134. 想象别人的目光是很有激励作用,但如果我们失败了,别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
  135. 研究显示,人一旦被踢出群体,意志力就会耗竭。
  136. 你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月里节省的钱最多。
  137. 本章总结 核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。       深入剖析: · 你的社交网络。在你的社交圈子里,有没有其他人和你有同样的意志力挑战?   · 你在模仿谁?睁大你的眼睛,寻找蛛丝马迹,看看你有没有模仿别人的行为。   · 你最可能从谁身上学到东西?谁是你“最亲密的别人”?有没有什么行为是你从他们身上学到的?或者说,他们有没有从你身上学到一些行为?   · 可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己,说你的意志力挑战没什么大不了?       意志力实验: · 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。   · 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?   · 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。   · 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
  138. 当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”
  139. 人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。
  140. 你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的。我真是个糟糕的人,糟糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。” 同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
  141. 越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。
  142. 禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。
  143. 1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。 2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。 3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。
  144. 冲动就像渴望一样,只要你不依照其行事,它就会自行消亡。
  145. 本章总结 核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。       深入剖析: · 观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?   · 你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?       意志力实验: · 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。   · 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。   · 驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
  146. 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
  147. 如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有一个,那就是集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

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