1. 蛋白质：

蛋白质是人体必需的，缺少特定的蛋白成分，人体无法保持均衡营养和健康，无法生存。最重要的是，蛋白质在您减脂塑形期间，能为您提供肌肉和身体的恢复，提供必需的营养元素。

如果没有厨房秤，也可以用目测的方式来测量重量，以便简单快捷地烹饪，准确地摄入营养和热量。

肉类

肉的重量目测方式：

生肉，一个手掌大的，一个指头厚的肉大约为100g，注意是手掌，不包括手指哦。

做熟后，肉或者鱼如果是切成小块的话，大约半碗肉（普通家常吃饭的碗）为100g。如果不是自己亲自做饭，如在餐厅吃饭时，可以按照每半碗肉为100g重量来估算。

当然最好还是参考肉或鱼类食物包装上的重量，或者用厨房秤来秤重量，以保证重量准确。

瘦肉可以为您提供高品质和高价值的蛋白，并且碳水化合物和脂肪含量比较低，是蛋白来源的最佳选择。

在购买或选择肉类的时候，请选择脂肪含量低的肉，即每100克不超过5克脂肪/肥肉，或者在做饭的时候把肥肉切掉。碳水化合物含量也应在每100克3克以下。

可选择的肉类：

红肉：牛肉，牛排，后腿肉牛排（不含脂肪），小牛肉牛排

白肉：鸡胸肉（或火鸡鸡胸肉），鸡大腿/火鸡腿（不带皮）或其他禽类瘦肉

猪肉：瘦猪肉

羊肉：瘦羊肉

当然，为了方便，您也可以选择瘦肉香肠熟食（如鸡肉香肠熟食或瘦猪肉香肠熟食等）。

鱼及其他海产品

鱼类也是很好的蛋白来源，请选择脂肪不太高的鱼，即每100克不超过5克脂肪。如，三文鱼和金枪鱼（吞拿鱼）不仅是很好的蛋白来源，同样富含丰富的Omega-3有益脂肪，但是由于鱼类热量也相对其他瘦肉较高，所以请每周食用1-2次即可。

可选择的鱼类：

推荐的高不饱和脂肪含量的鱼：三文鱼（生鱼片），金枪鱼（生鱼片），鲱鱼，鲭鱼

推荐的低脂肪含量的鱼：黄鱼，鲑鱼，鳕鱼，鲶鱼，鲈鱼，鳊鱼，鲽鱼，大比目鱼，鲤鱼，红鲷鱼，安康鱼，罐头金枪鱼

其他海鲜产品（请选择碳水化合物含量在每100克3克以下的）：小虾，蟹，大虾，小龙虾，龙虾，章鱼，乌贼，蚌，螺，海螺，瑶柱，鱿鱼，牡蛎，扇贝等水产品

鸡蛋

在食用鸡蛋时，请注意是整个鸡蛋还是只是蛋白。由于蛋黄的热量非常高，所以主要以蛋白为主，蛋黄减少食用。

鸡蛋的食用方式：炒鸡蛋，煎鸡蛋（摊鸡蛋），煮鸡蛋，蛋卷或蛋饼

乳制品

您也可以通过食用乳制品来获取蛋白（如果您是素食，而不是绝对素食，乳制品就是很好的蛋白来源）。但是，我还是建议您尽可能少摄入高脂肪牛奶或高脂肪奶酪（高蛋白、低脂肪的除外），因为高脂肪牛奶和奶酪中的乳糖和盐会让你的身材看起来臃肿，所以对于减脂来说，不是最佳选择。然而在所有奶酪中，Quark（夸克奶酪）等高蛋白、低脂肪的海外/进口奶酪，是非常好的选择。

推荐的乳制品（海外/进口）：脱脂奶酪（高蛋白低脂肪），干酪，Cottage cheese奶酪，Quark夸克奶酪，Skyr酸奶，Mozzarella（水牛牛乳奶酪/马苏里拉奶酪）

如果买不到推荐的乳制品，也可以摄入这些乳制品：低脂牛奶，脱脂酸奶，切片低脂奶酪

豆制品

豆制品（豆浆，豆腐，面筋等）是非常好的选择（如果您是素食或绝对素食，豆制品就是最好的蛋白来源，如果您不是素食者，肉类是最好的蛋白来源）。豆制品的脂肪和碳水化合物都比较低。请您尽量选择蛋白含量高的（至少10％）且脂肪含量低的（最多6％）豆制品。

此外，豆腐可以用来代替同样重量的肉。

营养换算：

面筋（清潭Seitan） X 2 = 豆腐，即200克豆腐 = 100克面筋（清潭Seitan）

豆腐 X 2.5 = 大豆酸奶，即200克豆腐 = 500克大豆酸奶

2. 脂肪

脂肪是人体不可缺少的，是与身体健康和维持生命息息相关的。与人体存活所必须的蛋白一样，人缺少了某些必需的脂肪是无法健康存活的。

由于脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍多，我们应该摄入少量的、但高营养价值的有益脂肪。

油

在做饭时，建议首选初始冷榨椰子油（cold press extra virgin coconut oil）或，由于在所有油中，椰子油遇高温最稳定，最不容易产生有害致癌物质和油烟，而且富含大量中链不饱和脂肪，对身体健康非常有益，所以是做饭用油的最佳推荐。其次推荐使用精制橄榄油（精制的，refined，可耐高温的）用来炒菜做饭，也是可以的，它比普通橄榄油更加耐高温。

如果不需要加热油，如拌沙拉，则推荐使用初始冷榨亚麻油或者初始冷榨橄榄油，亚麻油的omega 3有益脂肪含量是所有油中最高的（比橄榄油营养价值更高），由于遇高温不稳定，所以亚麻油和非精制橄榄油最好不要加热，否则会产生致癌物质，但是可以高营养地用于拌沙拉或生吃。

油类目测重量：油类建议每顿饭最高摄入半饭勺，约3-4g，做饭或直接食用均可。 （小窍门：减脂时期，放醋放盐的水煮菜或清汤麻辣烫是我的最爱，没有油水，还能吃很多绿色蔬菜，还有南瓜、毛豆、豆腐、豆芽、西红柿、木耳、海带、洋葱等营养价值高热量低的食物。注意，可以放辣椒，但是不要放辣椒油。）

不饱和脂肪

坚果中含有对人体有益的不饱和脂肪，食用一定量的坚果是非常有益健身塑形和身体健康的，因为坚果中富含的单不饱和脂肪会调控平衡你的荷尔蒙激素以及内分泌，让你更健康。

当然您也可以食用牛油果（鳄梨）来代替坚果，即1份重坚果=4份重牛油果，如，15克坚果可以用60克牛油果代替。

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，是人体必须的，也是保持健康的重要营养元素。它可以促进身体免疫能力，提高身体新陈代谢，让注意力更加集中，减少慢性疲劳，平衡血压和血脂。

在鱼类食物中，如三文鱼，Omega-3含量最高。在亚麻籽，核桃和奇亚籽（Chia Seed）中也含有较高的Omega-3。 正因为Omega-3对我们的健康起着关键性的作用，我们建议在饮食外，额外补充Omega-3鱼油营养品。

可选择的脂肪来源食物：

纯天然坚果酱（半饭勺约为15g）：花生酱，杏仁酱，腰果酱

天然原味坚果：核桃，腰果，杏仁

种子（每天最多半饭勺）：大麻籽（Hemp Seed），奇亚籽（Chia Seed），亚麻籽（Flax Seed）

牛油果（鳄梨）

3. 碳水化合物

碳水化合物并不是身体必须的，即便没有碳水化合物，人体也可以正常存活。这是与脂肪和蛋白相区别的。

碳水化合物的摄入应该是慢慢逐渐减少的，并且逐渐由蛋白质取而代之，这样的循序渐进的碳水化合物的减少是非常必要的，可以让您的身体逐渐适应减少的碳水化合物，不会因为碳水化合物的突然下降而造成身体的不适。

并且由于碳水化合物的减少，您的身体将会逐渐以燃烧脂肪来提供能量，而不是通过燃烧碳水化合物来获取能量。 请尽量优先选择全麦及深色粗米杂粮（当然，如果没有全麦粗粮等，白米饭也是可以的。 ），如：

黎麦（quinoa，世界10大超级食物之一）

红薯（地瓜）或土豆

野米（wild rice）

全麦米或薏米

天然无糖无添加燕麦

全麦面条

全麦面包（100%全麦）或其他全麦食品

其他各种糙米粗粮

碳水化合物目测重量：

在做主食之前称食物的重量（未煮熟的重量）。

用手抓一把生米是大约是50g的重量，煮熟后约为100g（大约为一个拳头大小，半碗熟饭的量），即煮熟后的重量是生重的2倍。

全麦面包一片的重量大约为50g左右。

如果选用土豆和红薯作为主食，可以食用2倍于生米的的重量（如食谱中规定50g生米，您则可以选用生重100g的土豆或红薯替换），此外可以加一小勺油来烹饪土豆或红薯。

如果希望准确称量重量，推荐使用家庭用厨房秤来称重。

4. 蔬菜

蔬菜是本次计划的重要组成部分，蔬菜其中的营养（维生素，矿物质，微量元素）是维持人体生存和健康所不可或缺的。

一般来说，大多数蔬菜的热量非常低，所以请您按照饮食计划指示，不要减少蔬菜的摄入量。尤其是深绿色叶菜，以及十字花科蔬菜，如西兰花，菜花，菠菜，甘蓝，白菜等，营养价值非常高。最关键的是，它让您有饱腹感，不会很快感到饿。

当然也有一些有营养的蔬菜，但是由于其热量比较高，属于高碳水化合物蔬菜，应该控制食用，否则会超出规定热量，影响减脂塑形效果。如，牛油果和榴莲，非常有营养，但是热量也很高。选择碳水化合物含量在2.5%-5%的蔬菜食用，即低碳水蔬菜。

碳水化合物在2.5%以下的蔬菜（如绿色沙拉叶菜，黄瓜等），即超低碳水蔬菜，由于大部分都是水分，而且热量很少，所以可以在任何时候无限量食用，即可以作为凉菜、配菜、生吃或水煮不放油等方式食用，不计算热量，但是不能算入计划中的蔬菜摄入量。

不同碳水化合物级别的常见蔬菜举例：

超低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5%以下的蔬菜（括号内为每100克蔬菜里碳水化合物含量。这类蔬菜可以随便吃，不限量，但是不能计算在每日蔬菜摄入内）*：

菠菜（0.5克）

蘑菇（0.6克）

生菜（1克）

大白菜（1.2克）

黄瓜（1.8克）

小白菜（2克）

海藻海苔海带紫菜（2.1克）

芝麻菜（2.1克）

萝卜（2.2 克）

西葫芦（2.4克）

其他各种深绿色叶菜，沙拉叶菜

低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5-5%之间的蔬菜*（计划中的'蔬菜'指的是这类蔬菜）：

竹笋（2.5克）

茄子（2.5克）

羽衣甘蓝（2.6克）

西兰花（2.7克）

茴香（2.9 克）

青椒（2.9克）

芹菜（3克）

秋葵（3克）

白芦笋（3克）

绿芦笋（3克）

西红柿（3克）

韭菜（3.2克）

菜花（4克）

南瓜（4.6 克）

毛豆（5克）

黄色或橘色甜椒（5克）

洋葱（5克）

高碳水蔬菜：碳水化合物含量超过5%的蔬菜*：

红色甜椒（6克）

胡萝卜（7 克）

牛油果/鳄梨（9克）

豌豆等其他豆类（12克）

玉米（12克）

* 备注：这里显示的是平均值，具体数值视食物的来源会有一些差异。

蔬菜目测重量： 计划中蔬菜的重量是在烹饪前的生重，一般来说一只手抓一把切好的蔬菜（新鲜或冷冻均可）大概是100g（生重）。如果怕不准确，建议您最好使用食物称来称重。

5. 水果

苹果提供了大量的人体必需的维生素和纤维，是综合营养价值比较高的水果，又经济实惠很容易买到，所以是水果中最推荐的。

另外，莓类水果，如草莓，蓝莓，黑莓，蔓越莓等，富含维生素和微量元素以及纤维，热量很少，也非常推荐。

一般来说，必须拨皮才能吃的水果，含糖量很高（橙子、橘子、柚子等柑橘属水果除外），如西瓜、芒果、香蕉等。另外，葡萄和其他干果含糖量也非常高。这些都建议在减脂期间内不食用，因为您的目的是在短期减脂塑形。当然，一般来说，水果都是很有营养的，达到目标身材之后可以适量食用。

推荐的水果：苹果，梨，蓝莓，草莓，蔓越莓，黑莓，橙子，柚子，桃，樱桃

不推荐的水果：香蕉，菠萝，猕猴桃，芒果，木瓜，西瓜，葡萄

6. 佐料

佐料，如盐，醋，胡椒，辣椒，葱，姜，蒜，香菜等可以根据喜好适量使用，没有特殊规定。如果需要拌沙拉，可以用半饭勺（约4克）冷榨初始亚麻油或橄榄油，以及1-2勺醋和胡椒一起调配。

7. 酱料

酱料是不为人知的热量集中的危险地带，别看它量很小，只有一小包，但是很多情况下热量却高得惊人（可能是整个沙拉的5倍热量），如番茄酱、蛋黄酱、果酱、沙拉酱、奶油等酱料，在减脂期内要坚决杜绝。

如果需要酱料调味，可以自己制作油醋调味料：用自己挤的新鲜柠檬汁或醋，外加亚麻油或橄榄油，还有胡椒，均匀搅拌；如果想要甜味，可以用代糖，如：Stevia精华液、赤藓糖醇（Erythritol）、或枫糖（Maple Syrup）等代替白糖。

当然，你还可以选择肉桂粉，咖喱粉，芥末酱（碳水化合物含量在2%以下）和姜黄等调料，不仅营养丰富，而且同样好吃，而且热量非常低。再或者，也可以把西红柿搅碎，自制西红柿酱等。总之，发挥自己的创造力或上网查一下，用可选的天然食物来丰富你的餐食，为你的食物佐餐。

8. 饮料

每天应当至少喝3升水，即每顿饭至少喝500ml水或茶（不加糖，不加奶）。

不要喝所有其他含热量的饮料，如各种果汁、各种软饮、可乐、牛奶（配合蛋白粉时除外）、各种运动饮料、冰茶、奶昔、啤酒、烈酒、鸡尾酒、葡萄酒等酒精饮料，这些饮料含糖量和热量都很高，最关键的是没有营养。

如果实在控制不住非要喝，可以选择无糖无热量的饮料，如无糖可乐，每天最多1杯。

咖啡：如果你喜欢喝咖啡，可以饮用黑咖啡，可以无限量使用（不加奶，不加白糖红糖，最多加一小片人造甜味剂）。不要喝卡布奇诺、摩卡、拿铁等其他咖啡饮品。

9. 快餐

以下食品是绝对不能吃的：

汉堡，披萨饼，薯条，炸鸡等快餐厅里的食品

冰激棱，蛋糕，甜点，点心，华芙，糖等甜品

饼干，薯片等包装食品

各种烤香肠

他们是你获得理想身材的敌人，会让你的减脂塑形效果功亏一篑。请遵照计划，躲避这些阻碍你成功的障碍。

10. 外出就餐

很多同学面临外出就餐的情景，其实不用担心，你只需要清楚地告知餐厅服务员，你这顿饭想要吃什么就好了。

如，你可以直接说：'我要清炒西兰花，少油少盐'、'我不要米饭'、'我不吃主食'、'请把沙拉酱放在一边'、'我只想吃蔬菜'、'我只吃少油清淡的食物'等，服务员自会为你推荐你期望的菜品。

一定不要忘记仔细阅读菜单上的菜品详细介绍，或者询问服务员某菜品具体使用的酱料、佐料及烹饪流程（如是否为甜味，是否放糖，是否添加奶油或蛋黄酱汁，是否用大量油煎等）。

11. 原则和技巧

请严格按照上面饮食计划来饮食，这样减脂塑形效果才是最佳的。

不要为了节食而落下任何一顿饭，节食是不会减脂的，只会让你平台和反弹。

提前准备并计划，提前想好下一顿饭如何吃、在哪吃、吃什么、吃多少等，在你饿的时候再做决定，那时你的意志力降低，会导致暴饮暴食，见什么吃什么。

可以提前1-2天做好之后几天的饭，以便饭盒带饭就餐，或者定健康餐（少油少糖、富含蛋白和蔬菜），这样就可以让你按照计划饮食，不会中途有变（已经准备好自己要吃的饭菜了，何必改变计划自己花钱再去餐厅呢？对吧）。

当遇到节日、假日、庆祝活动、生日会等情况，建议您之前先吃好饭，或者之前先想好餐厅里你能吃什么，做好功课，这样就不会打乱你的计划，也不会让最后的效果打折扣。因为，这是你真的想要的。想不想要好身材，由你决定。别忘了，谁也偷不走你的好身材，只有你的懒惰和馋嘴会。