体育生:营养学概论

前言

   现阶段有的学校体育生训练呈现出一种“高一玩,高二松 高三练死人”的现象,这同学校对待体育生的态度和体育生文化程度有很大的关系。作为后进生,临近高考,都有种迫切提高自己成绩的思想,但首先要预防过分依靠。身体素质的提高,还要看运动员本身是否刻苦训练,而不是吃什么东西。特别是禁止服用违法的补剂。

       由于体育考试项目多年不变,大多数体育项目的训练手段仍然没有太大变化。只要高考项目不改,一个训练计划用十年都不成问题。改变的只是训练重复次数和组数而已。大部分运动员仍不习惯使用补剂,甚至是抵触补剂,一部分原因是经济问题,另一部分是如果不使用补剂,但在训练强度不高的情况下,训练时间和休息时间比很高的,可以不使用。

          如果训练强度加大,这使得有些人营养补给入不敷出,很有可能越练越差。在每日基础摄入热量不足的情况下,在第一天的大强度训练后,第二天训练时会明显出现疲态,如果运动员本身仍然没有意识到,源于营养跟不上这个问题,甚至以这种疲劳感作为减量训练的借口,不参加早晚训练,就会造成体育成绩的下降。

   过度训练的表现

     过度训练有一些明显的症状,包括肌肉酸痛加重、肌肉恢复延迟、不能完成以前的训练负荷、睡眠质量差、精力衰退、淋巴结肿大、经常生病以及食欲不振等,这些症状往往是由于运动强度超过了人体恢复的能力而导致的。过度训练很少可以使运动员的成绩提高,反而常常会因为增加了运动员生病或受伤的发生率,而导致运动员的运动能力变得更差。


      过度训练是许多运动员(其中10%~20%的运动员进行了高强度训练)都存在的问题,而且这种情况在耐力型运动员中更为普遍。除了其他危险因素外,碳水化合物和液体摄入不足也是一个明显的诱因。过度训练症状是由过度训练引起的疲劳没有得到及时处理和休息不足所导致的。过度训练不仅会使运动员体能和训练能力出现慢性减退,还可能出现某些需要药物治疗的问题。




  了解人体的生理机能,能更好的采用合理的方法促进身体的恢复。,

消化和吸收

胃排空

      为了使运动期间胃里不再有固体食物,高蛋白和高脂肪的饮食至少应该在运动前2.5小时摄入;而低纤维、含淀粉的碳水化合物饮食至少应该在运动前1.5小时摄入。运动过程中,如果胃里有食物,就会引起恶心和呕吐。此外,饱胀感可能会影响摄人足够的液体,从而导致脱水和热应激。

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      饮料中低浓度的葡萄糖不会严重延缓胃排空,所以葡萄糖会快速注入血液,而不会引起血糖短暂快速地异常升高。葡萄糖持续不断地进入血液,从而使运动员感觉精力充沛的时间更长。

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运动员胃肠道不适的常见原因如下:

·脱水

·在训练过程中饮用了只含果糖的饮料

·在训练过程中饮用了碳酸饮料

·发烧、发热

·过度使用机能强化剂

·过度训练引起的疲劳

.大剂量摄入维生素和矿物质

·心理和生理压力

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运动前

      为了达到上述状态,应注重运动前最后一餐含淀粉的低纤维碳水化合物以及液体摄入、随后按照正确的摄入方法饮用运动饮料,以使血糖和血容量保持在训练或比赛之前的水平。训练前的一餐饭如果吃得太快,可能会造成血糖过低;如果进食时间太靠近训练或比赛,则不能保持运动中的空腹状态。

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运动中

      在体育活动中最常见的错误是直到感到口渴时才摄入液体。在感到口渴时饮用液体,并不能使训练过程中正在运动的肌肉产生水合作用,另外,口渴时的自然反应是一次性饮用大量的液体。因为口渴的感觉说明运动员已经脱水,胃排空将延迟,这会使运动员感到恶心。

      一般来说应该注意,在训练过程中应避免发生口渴的现象,这样摄入的液体将很快地离开胃,然后很快被运送给缺水的肌肉。

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    另外,在训练过程中不能摄入固体食物或高浓度的糖类饮料(例如,含糖浓度超过8%的饮料),除非运动员知道这些食物或饮料不会引起胃肠不适。

运动后

      脱水程度越是严重,就需要补充越多的液体。但是,脱水会引起胃排空延迟,所以已脱水的运动员不应该一次摄入大量的液体,而应该持续、少量地摄人液体,直到感脱水状况得到改善。对于那些连续几天训练或比赛的运动员,训练或比赛刚刚结束的一刻是对消耗的糖原进行补充的最好时机。当糖原存储量最低的时候,糖原合成酶的水平最高。

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      在训练刚结束之后,在身体状况许的情况下,摄入含糖量高的食物是一种很有必要的做法。

能量和液体摄入的时机

      体重以及去脂体重的稳定性,是衡量能量摄入与需求是否匹配的最佳指标。因为能量摄入不足的情况下,身体会尝试补偿这些不足的能量,从而引起体重减轻,或者起丢脂体重减轻(也有可能同时引起上述两种情况)。

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      对于大多数运动员来说,相对低的去脂体重和相对较高的脂肪重量并不是他们需要的结果,甚至有可能成为成绩下的相关因素。为了降低此类相对高脂肪含量的体重,运动员通常会采取的一种非常不智的做法,降低能量摄入,来进一步减少多余的脂肪。

      这种持续降低能量摄入的后果体重减轻,但是去脂体重的丢失量大于脂肪的减轻量,以至于脂肪在整个体重中所占比重进一步增大。如果热量摄入不足,身体会减少代谢旺盛的物质(即肌肉重量以降低新陈代谢率和对热量的需求。


      多数运动员的饮食习惯是不能满足竞技目标的。因为他们典型的饮食习惯的特征是,不规律地用餐和只强调一天结束时晚餐的大量摄入,而运动员自天都处于能量缺乏的状态。尽管上述能量不足能够在一天结束之时得到补充,进而使运动员达到能量平衡状态,但该饮食结构的典型特征是体重稳定,但身体脂肪含量却高于理想水平。

      少量多餐能降低能量不足或能量过剩的程度,并有助于稳定血糖水平,越高频率的饮食习惯,身体脂肪水平越低,而肌肉含量越高,长期采用极低热量摄入饮食结构的运动员县有更低的代谢率,这意味着去脂体重的减少。一日之内明显的能量摄入不足,无疑会引起肌肉的分解代谢,可以通过少量多次的进食方式来避免。


    一个运动员体重稳定,开始该过程的最佳方式是,早餐时吃掉整顿早餐的一部分,上午10时左右吃下剩余的早餐,午餐和晚餐也照此执行。热量摄入的总量保持不变,但是运动员却能够避免日间急剧的能量不足和能量过剩。

液体摄入

      运动员常常将口渴作为何时喝水的标志。口渴感只在损耗1~2升的体内水分后才会出现,所以口渴不是何时喝水的恰当指示。通常每10-15分钟饮用3-8盎司(90~240毫升)含钠的6%~8%碳水化合物溶液。

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关于能量摄入

      准备竞赛的第一步,也是最重要的步骤是,持续摄入足够的能量和营养物质,以保证身体的能量和营养需求。

      掌握进餐的时机,对于保证肌肉在训练过程中有足够的能量和营养以维持生长并变得更强壮,也是非常重要的。而运动员如果进食不足,在运动中将不得不消耗肌肉以获得所需能量。简而言之,吃够且按时吃是很重要的。

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1.运动员应该逐渐转换到休息状态。

2.运动员应该逐步增加肌糖原(能量)的储备。

      赛前,逐渐降低训练的强度和续时间,其主要目的在于,保证运动员能够以充是的肌糖原储备开始比赛。摄入大量的碳水化合物和减少运动是很重要的,以便在进人竞赛时有充足的糖储备。

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3.运动员应该有良好的水合状态。

      在赛前7天中逐渐地减少训练,使运动员更容易在一个体内水分充足和最佳能量储备的状态下开始比赛。

    对于那些目常训练安排难以将运动量逐渐减少的运动员来说,高碳水化合物饮食和维持最佳的水合状态,就成为提高运动成绩更为重要的因素。

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    随着比赛临近,运动员会时常通过强化训练为大型比赛做准备。这是一个极大的错误。   

      最能够为运动员树立自信的方式,莫过于在得到充分休息的情况下参加竞赛,而且教练员肯定他们能够做好。

运动前的碳水化合物摄入

      在运动前约90分钟完成高碳水化合物膳食,被证明能够提高运动员的耐力水平。在运动前,运动员应补充大碳水化合物,直到训练或比赛赛开始,以避免低血糖。可遵循以下两个策略:

1.如果每10-15分钟消耗60-120毫升的饮料,可通过吸饮摄入含碳水化合物的运

2.每15分钟吃低纤维点心、含淀粉食物(如苏打饼干),用足够的水冲服。

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运动中的碳水化合物连续使用

        避免低血糖和肌糖原储备的损耗,对于维持运动能力都很重要。运动期间摄入(即使在运动中较晚时候摄入)含碳水化合物的饮料(如运动饮料)和食物,可以延缓疲劳出现,提高运动能力。

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      运动过程中,6%~7%的碳水化合物溶液最容易被吸收,每10~20分钟应摄入120~240毫升(摄入量取决于出汗率)

运动后的碳水化合物补充

      运动后,糖原和体液通常被耗竭到一定的程度,对蛋白质也有更高需求以促进肌肉更恢复。

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    训练一结束,运动员就应该立即摄入碳水化合物。运动员应该计划在运动后即刻通过摄入碳水化合物(50-100克)来补充200~400千卡热量,紧接着摄入更加充足的碳水化合物,以满足需求。

碳水化合物(糖)负荷

    一般的方法是在比赛开始前一周,每天逐渐增加碳水化合物和液体的摄入,同时逐渐减少训练,这一合理安全的策略能够使糖原储备最大化。

女运动员

    女运动员希望能够消耗脂肪减轻体重,有研究表明闭经运动员的脂肪摄入量较月经正常者低6%。为了保证充足的能量摄入,饮食中不应完全排除脂肪摄入。运动员能量消耗很高,而女运动员具备良好的脂肪分解系统将脂肪转化为能量,脂肪的摄入量应占总能量摄入的20%~25%。

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      女运动员膳食中钙和铁的补充尤为重要。对于奶制品适应不佳的运动员,富含钙的橙汁是绝佳的替代品,同等容量的橙汁与鲜奶中含钙量相同。

对女运动员的一般建议

1女运动员应充分意识到月经失调带来的不良后果,以及能量缺乏对身体发育的影响。简而言之,女运动员应摄入充足的能量,至少可降低营养缺乏所致的月经失调风险。

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2.评估钙和铁的摄入及状况,通过改变膳食摄入(建议)或在医生指导下服用补剂以纠正钙或铁不足的情况。

3.女运动员较男运动员更容易患上饮食紊乱,难以达到适宜的骨密度,出现铁摄入不足,她们还很容易发生痛经。膳食营养均衡可提供足够的能量,可以很好地解决上述大部分问题。为此女运动员应了解,为了减重而摄入过低热量时,肌肉组织的消耗要远远高于脂肪组织。

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青少年运动员

      对于处于生长发育期、定期参加有规律的剧烈运动的青少年而言,生长发育期的能量和营养需求极高,如不采取特别措施,难以想象他们将如何满足营养需求。能量供应不足可能会使青少年无法达到遗传的生长潜力,营养不良可能导致器官系统发育不良。

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    在生长发育突增期,钙摄入不足会导致骨密度不能达到最佳水平,从而影响一生的健康对于能量和营养素摄入不足的年轻运动员的饮食无应予以重视,这是确保其获得健康状态的关键因素。尤其是那些年龄较小的优秀运动员,

      运动员在到校前吃早餐,中午吃适量午餐,运动训练后吃晚餐,这种典型的学校计划造成能量摄入的不均衡。为了保证及时获得充足能量供应,以免因能量缺乏导致瘦体重下降而脂肪组织增加,参加运动的青少年应采用多餐制以增加能量和营养素的总量。

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        在快速生长期,运动员肌肉骨骼系统损伤发生率很高。这并非意味着体育运动对儿童有害。恰恰相反,适当的运动量和运动强度可刺激肌肉骨骼的生长发育。然而,未获得充足休息和营养的过度训练可导致劳损,包括肌腱炎和骨折。

      此外,大强度训练期间女运动员常常出现继发性闭经。为了避免特定肌肉群或骨骼区域的过度训练,建议青少年运动员参加多种运动项目,青春期后再专攻某一特定项目。相对于早期专项化的运动员,遵循此方法的运动员发生运动伤害的几率较低,运动寿命更长。

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      青少年运动员容易出现主动脱水,即便在可获得充足的饮料供给时,他们也不能补充足量的水以保持水合状态,这就要求成年人鼓励他们饮水并观察其补水方式。为年轻运动员提供他们所喜欢的饮料,这样的方法十分有效,所选择的饮料应该口味偏甜并含有少量盐,能有效保持血容量和出汗率。

学校饮食模式缺乏逻辑性

      在以前小学期间,学校通常在下午的中间时段安排以牛奶为主的加餐。这一方案很合理也十分必要。升入初中正是生长发育突增期,需要大量营养和能量供应,此时牛奶的加餐制度却取消了。

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      初中教师常常抱怨这个车龄段的孩子很难教育,却未采取任何措施以确保稳定的血糖水平,而稳定的血糖水平对于改善行为和营养状况有积极影响。在小学、初中、高中保留加餐制度,有利于满足能量的需求,另一方面也有利于控制不当行为。加餐制度对于易出现低血糖的人群而言是非常重要的。

      部分高中采取了给学生提供就寝前的夜宵,这一措施增加了脂肪堆积的可能性。这措施并非明智之举。相比有的高中提供早餐时间延长到930,的确是方便了学生。

对青年运动员的一般建议

1尽管能源物质的配比十分重要,但家长和教练员更应充分了解的是,总能量摄入量较膳食中碳水化合物,脂肪,蛋白质的个别摄入量更为重要。将摄入总能量中脂肪所占的此例从25%提高到30%,青少年运动员更容易获得所需能量。

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2青年运动员往往补液量不足,导致脱水并增加发生暑热症的风险。即便在有充足的液体供应时,也应鼓励运动员在成人指导下定时补水。即根据周围环境的温度和湿度,制订确切的补水模式时间表,包括在训练间歇每隔10-20分钟进行的补水。

3.青年女运动员有可能出现原发性和继发性闭经,过度运动训练、能量摄入不足及其他因素均有可能引发上述问题。

4.青年运动员不应节食,延迟进食和能量摄入过低对于达到理想体重和体成分具有反作用,并对生长发育产生负面影响。建议经常进餐,有条件可每隔3小时进餐1次。

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5.青年女运动员较难获得充足的铁,研究表明钙的摄入最地接近临界值。

6.为了满足生长发育和运动训练二者的营养需求,青年运动员需要增加额外的营养。应保证青年运动员每天至少6次的进餐机会,以满足其营养需求。

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体重问题

      能量过剩或能量缺乏均会激活体内的平衡机制,希望获得理想的体重和体成分,要尽可能避免改变能量平衡。运动是获得理想体成分的重要途径(例如,提高瘦体重降低脂肪含量,体重略微下降)。如日常能量过剩和能量缺乏状况不显著则更容易获得理想体成分。


    饮食模式1,运动员采取少吃多餐的方式,能量过剩或能量缺乏的范围保持在400卡以内。


    饮食模式2,运动员进食次数较少,但每次摄入能量很高(超过能量过剩的高限)。


      饮食模式3,运动员摄入能量不能满足其需要,此情况下将因能量不足而损伤肌肉组织。

    在一天结束的时候,一顿丰盛的晚餐可使运动员达到能量平衡,但其中绝大部分能量将以脂肪的形式储存起来。无论何时,能量平衡对于运动员的运动状态和体成分均至关重要。

高强度爆发型与力量型运动员的无氧代谢

    由于力量型运动项目运动员要进行增肌训练,所以有更高的营养要求。这些运动员必须获得充足的能量,摄取增加肌肉量所需的营养物质(包括蛋白质)以用于合成代谢,并保证充足的能量供给从而使肌肉不会发生分解。

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力量型运动员的营养方案

         磷酸肌酸和糖原是肌肉进行无氧运动所必需的能源物质。另外一个问题是:如何获得和维持运动员行无氧运动时通常所需的较多的肌肉量。这一问题的答案是:增加热量摄入。除此之运动员还需十分注重蛋白质的摄入,以满足无氧运动对磷酸肌酸、糖原以及肌肉的需求。

       磷酸肌酸的分解可在瞬间产生巨大能量。但是,由于组织中的磷酸肌酸储备有限,其产生能量的持续时间不超过10秒钟。磷酸肌酸分解产生的能量直接与运动强度有关,运动强度越高,越依赖于磷酸肌酸分解作为能量来源。

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    运动员在完成8-10秒钟的最大强度的运动(短跑、撑竿跳、跳远)后,必须休息2-4分钟,使磷酸肌酸在进行下一次最大强度的运动之前进行再合成。

    因为补充一水合肌酸可增加磷酸肌酸的储备,并同时提高能力和力量,因此,肌酸的使用在运动员中非常普遍。

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田径(短跑类、跳跃类和投掷类)

    很少有短跑运动员超重,据此有人极力主张,对于低体脂来说不需要有氧运动。一项研究发现:高强度活动与低强度活动在减少脂肪方面的效果是相似的。

    短跑类项目通常很少超过10秒钟,主要依靠磷酸肌酸和糖原供能。有充足磷酸肌酸的肌肉可支持高强度运动8-10秒,所以,大多数运动员主要依靠磷酸肌酸来维持整个短跑的能量需求。

      一项研究发现,补充一水肌酸可以增强肌肉储存磷酸肌酸的能力,并增加去脂体重(如肌肉),从而提高短跑能力。碳水化合物的摄入也影响短跑的体能。高碳水化合物摄入者的最初的冲刺能力高于低碳水化合物摄入者。

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        短跑远动员需要摄取富含碳水化合物的膳食,但不应进行任何碳水化合物负荷法,原因在于当身体媒存过多糖原时,也会储存过量的水分,水的重量可能会使短跑运动员感到过重。

       短胞需要消耗大量磷酸肌酸和碳水化合物作为燃料。从理论上讲,额外摄入的肌酸(通常采用补充一水肌酸的方式)可增加磷酸肌酸的储备。磷酸肌酸储备的增加可以使运动员全力短距离跑的次数增加,肌肉依赖磷酸肌酸供能的最大时间也会延长。

合理膳食

    如果运动员体内的糖原储备过低,就不足以维持运动员正常训练时间和训练量,因此运动员需要定期摄取碳水化合物以维持或补充有限的糖原储备。

      尽管运动员被要求在比赛结束后立即摄入碳水化合物以促进糖原储备的恢复,但运动员往往要延迟2.5小时左右才会进食。

      延迟进食碳水化合物会导致糖原补充不良,在随后几天的训练中将会出现耐力下降的负面影响。 延迟进食使运动员失去了训练结束后使肌肉糖原储备最大化的最佳时机。

    糖电解质饮料的摄取能够提高反复冲刺练习的训练效果,能够增强人体极限下的耐力。




能量营养素

      目前,高蛋白、高脂肪与低碳水化合物膳食的流行,对运动成绩有重要的影响。运动员与教练员清楚如何确定适当的能量摄入与能量物质分配,以优化神经与肌肉功能,是非常重要的。


碳水化合物

        碳水化合物进入身体后会分解成葡萄糖 ,而 葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源,而且运动的强度越大,对葡萄糖为燃料的依赖性就越大,当葡萄糖耗竭时,运动员停止活动。保持碳水化金物供给对于维导肌肉耐方与神经功能的重要性,但许多运动员仍然相信蛋白质是取得比赛成功的关键性物质。

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       虽然所有的物质都是重要的,但在合适的时间供给适当数量的碳水化合物、能够使有限的碳水化合物存储最优化,确保向大脑更好地输送碳水化合物,并且提高耐力表现。相比之下,注重过量摄入蛋白质对提高运动成绩或健康感收效甚微。

碳水化合物的代谢

    肌肉的体积越大,潜在的糖原储存与潜在的需求就越大。

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    血糖是中枢神经系统的主要燃料来源。低血糖导致中枢神经系统活动低下,并伴有易整和注意力丕集中。对运动员来说,低血糖可能会伴随神经疲劳,从而导致肌肉疲劳,亦与此有关。即使持续时间较短的活动,肝糖原与血糖存储也容易耗竭,所以活动过程中碳水化合物的摄入是保持神经功能和最终肌肉功能的关键因素。

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运动过程中碳水化合物的运用

      较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。由于碳水化合物存储(或糖原储存)有限(肝糖原350千卡左右,肌糖原1400千卡左右),运动员必须考虑如何在糖原充足的情况下开始运动,并应当建立一个能够防止糖原储存减少的常规程序。即使肌肉的糖原存储是充足的,肝糖原储存较低也会导致低血糖症与神经疲劳,而神经疲劳会导致肌肉疲劳。

     运动的强度越高,碳水化合物作为能量物质,运动员对其依赖性就越大。即使是大部分燃料来自脂肪的低强度运动(如以有氧为主的运动),也需要一定水平的碳水化合物,以便脂肪充分燃烧并保持血糖水平。因此,所有形式的体育活动都对碳水化合物有一定的依赖性。

中枢疲劳理论

      二磷酸腺苷(ADP)转化成ATP的转化率是向运动肌肉提供能量的关键步骤。可碳水化合物的不足降低了ADP向ATP的转化率,使肌肉无法继续进彷高强度运动。比外,ADP向ATP转化失败导致ADP堆积,这也会加剧肌肉疲劳产生。  低血糖与低肌糖原储量刺激肌肉分解形成葡萄糖。这导致支链氨基酸(BCAAs)代谢增加,从而使循环血液中的支链氨基酸减少。


碳水化合物的作用

        运动员对碳水化合物的需求有许多因素。运动员必须摄人足够的碳水化合物,以便:

·为满足机体热量需求提供能量;

·优化糖原存储;

·体育活动后使肌肉得以恢复;

·在训练与比赛过程中,提供耐受良好的能量来源;

·在两餐之间提供快捷的能量来源,以维持血糖水平。

     对运动员来说重要的是,摄入足够能量以满足总体能量需求,这包维持正常组织及其生长(儿童与青少年)、修复以及活动本身的能量需求。 运动员应当摄入充足的碳水化合物以满足与运动相关的大部分能需求,并在运动间歇补充足够的碳水化合物以恢复肌糖原储备。

    为满足总体营养素的需求,还应当摄入其他量物质(蛋白质与脂肪),但应当始终把碳水化合物作为主要的能量来源。没有一个好的计划,运动员很难摄入充足的能量和碳水化合物。运动员一定记住,没有一个合的营养计划做后盾的单纯的训练,将受到自身的限制。

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碳水化合物作为技能强化剂

      碳水化合物是运动中典型的有限能量基质(碳水化合物先于脂肪和蛋白质消耗殆尽),因此在体育运动开始前应情备充足的碳水化合物,这对运动员在整个赛季中的表现都十分重要;保证充足的碳水化合物储备在任何运动项目中都能起到提高耐力的作用。

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      在高强度运动中,碳水化合物是肌肉工作的主要供能物质。而在低强度长时间运动中,脂肪则是主要燃料,然而脂肪的完全氧化必须有碳水化合物的参与[9]。此外,储存脂肪的能力远远高于碳水化合物,即便是最瘦的运动员也如此。在任何一项运动中,

    碳水化合物摄入不足都将导致运动员的体能急剧下降。因此,碳水化合物超量补充法的目标就是让机体达到最高的碳水化合物储备(碳水化合物超量补充法的更多信息碳水化合物类型有所不同。葡萄糖聚合物产品(包括市场上出售的体育专用葡萄糖胶丸和凝剂)以及麦芽糊精(存在于大量运动型饮料中)易分解成葡萄糖,葡萄糖似乎比其他碳水化合物更易吸收转化为糖原。不过像面条、面包、大米和其他谷类中所含的淀粉亦能有效增加糖原储备。

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      在以跳跃高度作为要素的运动项目或赛事中,如跳高,运动员补充250千卡碳水化合物所获得的益处高于补充等量的肌酸。

      在运动前摄入葡萄糖聚合物可提高体能,而在运动期间摄取则没有任何机能增强效果。训练结束后,应摄取适量碳水化合物食物(建议1克/公斤体重)以减少蛋白质分解,帮助合成蛋白质。训练后未及时补充碳水化合物,会导致不必要的肌肉分解,降低抗阻训练的效果。

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脂肪


       饱和脂肪酸与高胆固醇水平有关,因此应当尽量减少摄入。最好是通过减少动物性脂肪、巧克力糖(通常具有高含量的饱和热带植物油)、油炸食品与高脂肪乳制品的摄入来实现。

必需脂肪酸


      亚油酸(Ω-6)与亚麻酸(Ω-3)都是必需脂肪酸;虽然它们都是新陈代谢所必需的,但是我们无法自身合成。亚油酸是脂质膜的基本部分,为正常健康的皮肤所必需。亚麻酸是神经功能与生长所必需的。因正常刺激(运动、睡眠和饥饿)而释放更多促生长素(生长激素),具有促合成作用,增强肌肉恢复能力。.减轻因肌肉疲劳和用力过度引起的组织炎症,促进快速恢复。 深海鱼油是Q-3脂肪酸(EPA)与(DHA)的主要来源,定时服用可以加强身体恢复。因此摄入鱼油的主要作用,是能够增强机体有氧代谢能力,这对于竞技能力和脂肪供能能力的提高有着很重要的意义。



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有些人已经关注到Ω-3脂肪酸对于竞技能力的潜在益处:

·降低血液的黏性,改善氧气与营养素向肌肉与其他组织的运输。

·向细胞运送的氧气增加,改善有氧代谢。

增加生长激素对正常刺激(如运动、睡觉与饥饿)反应时的分泌,从而起合成作用或改善运动后的恢复时间。

·减少肌肉疲劳与用力过度而引起的炎症,缩短运动后恢复时间。

·可以防止组织炎症。


3中链脂肪酸

椰油和棕润仁油中含有的中链脂肪酸(MCT3),是人体所需营养物质中最常见的饱和脂肪酸。)

它的益处也有很多

.快速储存能量

.有助于将体内储存的脂肪转化为能量

·加快代谢速率

.增加去脂体重(肌肉)


脂肪的需求

      从运动的角度来说,没有理由相信增加脂肪的摄入会提高竞技能力,除非脂肪摄入的增加是运动员获得充足能量的唯一合理的方式。对于每天需要4000多千卡热量来满足生长、运动与修复综合需要的运动员来说,适度增加膳食脂肪(最好源自植物和鱼类)或许是需要的。

           因为脂肪无论与碳水化合物还是蛋白质相比,能量的密度更大,如果食物中含有较多的脂肪,在较少的食物份额中就可以摄入更多的能量。如果运动员试图完全限制脂肪,那么需要进食的食物的量就会增大,以至于无法安排足够的餐数或进餐时间来获取所需要的能量,从而导致能量摄入不足。

脂质与体育活动

        运动强度越低,脂肪燃烧满足能量需求的比例越大。当运动强度增大时,脂肪燃烧的比例降低,而碳水化合物的燃烧比例增大。

         虽然所燃烧的脂肪比例有所下降,但由于总体能量需求的增大,脂肪燃烧的总量却增加了。从这种代谢特点中,我们得到的值得借鉴的经验是,热衷于降低身体脂肪的运动员,在其优化所燃烧脂肪总量的过程中,应至少进行65%最大摄氧量的运动。进行低强度运动虽然比高强度运动燃烧更高比例的脂肪,但总体脂肪燃烧量减少。

    在运动强度较高时(65%和85%最大摄氧量),虽然满足总的热量需要而燃烧的脂肪比例较低,但所燃烧的脂肪总量大于低运动强度(25%最大摄氧量)。

      当25%最大摄氧量强度运动时,所燃烧的脂肪比例大于高运动强度,但从脂肪获得的总热量比高运动强度时低。



蛋白质


蛋白质的需求

    一位165磅(75Kg)的非运动员每天所需要的蛋白质量为60克。一位165磅(75Kg)的运动员每天所需要的蛋白质量为120g

    与非运动员相比,运动员需要摄入更多的蛋白质,理由如下

.在训练过程中,氨基酸(来自蛋白质)供能占燃烧燃料的5%-15%。当肌糖原减少时,用于提供能量的蛋白质则会增加。通常认为,耐力训练比力量训练消耗更多的糖原,因此耐力运动容易引起高比例的蛋白质消耗。

·运动会造成肌肉损伤,组织修复增加了蛋白质的需求量。

    对以下几类运动员的蛋白质摄入应进行细致监测,因为对他们来说或许很难摄取足够的量:

·有训练和生长发育双重需求的年轻运动员

·为达到理想体重与体型而节食的运动员

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      把蛋白质作为燃料进行燃烧,就像用家传钻石来点缀早餐食品,虽然你认为这样做提高了早餐的质量,但这完全是资源浪费。高蛋白饮食还会增加了钙元素在尿液中的排泄量,。

蛋白质与体育运动

        很大程度而言,蛋白质的利用是总能量摄入不足的结果。运动员总能量摄入不足导致机体燃烧蛋白质以提供能量,这样用于其他重要功能的蛋白质就会减少。

    营养学的一个标准原则是,碳水化合物具有节约蛋白质的作用。这意味着,如果能够向机体提供充足的碳水化合物,蛋白质则不用于提供能量,而是用于更重要的功能,机体组织就会将多余的蛋白质转化为脂肪储存,或是用于提供能量。

      普遍存在这样一种误解,单靠额外的蛋白质摄入即可维持更高的肌肉量,这理论是许多运动员进行高蛋白摄入的主要理由。事实上,更多的肌肉量需要提供额外的总热量,而蛋白质需提供同样相关比例的额外热量。很多运动员服用蛋白质或氨基酸补剂,他们认为这样可促进肌肉强化。然而,运动员的饮食测试证实,这些补剂之所以有效是因为运动员的热量需求得到满足,而不仅仅是肌肉量的增加

      当然,还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长。否则,额外的热量以脂防的形式储存起来,而不是增长肌肉。运动员对蛋白质的需求总量约为每公体重1.5克。摄入高于此量的蛋白质,多余蛋白质将作为燃料来源被代谢或转化脂防被储存)蛋白质不应作为能量的来源,会产生有毒的含氮废物(即氨水、尿素).

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体液与电解质

       与维持高水平运动成绩相关的唯一关键性因素可能是如何维持运动中的体液平衡。尽管如此,在训练和竞赛中,大多数运动员会出现脱水(导致血容量下降),从而导致运动能力下降。

    研究表明,即便能补充液体,运动员也可能存在一定程度的脱水,对成绩产生不可避免的负面影响。运动中必须通过汗液的蒸发带走大量热量,因此,运动员除了寻求维持水合状态的策略以外,没有维持运动能力更为合理的备选方案。


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       肌肉含量越高,人体脂肪含量越少,人体水分古总的体重的比例越大。在体育锻炼中,运动员几乎不可能摄入足够的液体来维持身体水分的平衡,当感觉口渴时,运动员已经在逐渐恶化的缺水状态中进行运动了。


运动员训练前下饮水指南:

1.不应以口渴感作为需要液体的指标。口渴应该被认为是一种“紧急”感觉,本身体已经损失1.5~2.0升水的时候才发生。由于口渴感在训练中很可能延迟,所有口渴了才喝水的情况,均可导致水分过量流失,身体总含水量下降。

2.运动员应习惯于不口渴时饮水。实际上如运动员随时携带水瓶,就能轻易做这一点。如果液体无需寻找即可随时获得,更应经常喝水,尤其是还没有感到口渴时候。

3.运动员应在训练前饮用足量液体,保持尿液清澈(运动员水合状态良好的迹象)。深色尿液是运动员产生低量浓尿的征兆,是身体需要尽可能保留液体造成的,水合状态不良的前兆。


4.训练前~1.5小时,运动员应在相对较短的时间内摄入大量液体(超过0.5升)以确保充足的身体水含量,并促使胃排空。此后,运动员应在训练或比赛开始之前持补水(大约每10分钟喝0.5杯水)以维持水合状态。运动员应该尽可能频繁且大量;摄入液体以补充流失的水分。

5.在缺乏监测的情况下(尤其是使用甘油时),水分补充过多的运动员不应采用方法。心血管系统功能较差的运动员个体绝不适宜补充过多水分。同样,比赛前也不尝试此做法。事实上补充大量水分最安全的方法就是频繁地饮水。

6.运动员应避免进食具有利尿(水分流失)作用的食品和饮料。例如,咖啡、巧克力、苏打以及与咖啡因相关的物质,如大量进食,可加快尿液的排泄速度,这物质可能会对训练前水合状态的优化造成负面效果。


      在水中加入的碳水化合物及电解质可以为运动员提供某些能量物质,而淡水则不能提供。近期的研究表明,在补充的饮料中加入碳水化合物,可提高运动员在运动中保持或提高输出功的能力,并能延缓力竭的出现。

       运动员训练后下饮水指南:

1.在训练刚刚结束后,运动员应摄入大量水分(在身体可以承受的范围内尽量摄入,大约为5升)。大量的水分摄入可使胃胀大,提高水离开胃进入小肠后的吸收效率。

2、在摄入大量液体后,运动员应每隔15分钟摄入约1/4升的液体,方可在3小时内达到约3升的液体摄入量。运动员体型越大,在运动中出汗越多,需要摄入的液体量也越多。



电解质


      摄入的碳水化合物可避免运动员肌糖原耗竭,并在肌糖原水平下降时为肌肉提供能量。同时,碳水化合物其有保持心智的功能,这对耐力项目极其重要。即便是在肌糖原和液体充足的情况下,心理疲劳也会引起肌肉疲劳。


      在间歇性运动中,摄入含碳水化合物的饮料能降低肌糖原的消耗 运动员应尝试在训练中保持每分钟摄入约1克碳水化合物的补充速度。这可以通过饮用浓度为6%-8%的碳水化合物溶液来实现:每小时补充此种溶液0.6-1.2升即可。




机能强化剂


        


一水肌酸

    ATP消耗迅速的短跑项目。ATP是细胞的高能量燃料。人们普遍认为,运动员肌肉中肌酸水平较高者合成的高能量化合物ATP较多,他们在高强度运动中耐疲劳能力亦较高。

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    许多运动员定期服用一水肌酸补剂来补充肌酸,资料表明,补充肌酸可增强爆发力和无氧耐力[A21。部分证据表明一水肌酸补剂可增进体能[a]。然而,一水肌酸补剂发至效用的前提是总能量(热量)摄入不足。近期的一项有关重复跳高的研究认为,在持续进行最大高度跳跃时,补充250千卡碳水化合物比补充一水肌酸更有效。此外,使用碳水化合物维持体能,不会造成体重增加,然而,补充一水肌酸却会明显增加体重。


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碳酸氢盐(苏打中的碳酸氢钠或重碳酸盐)


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      实际上,碳酸氢钠中的钠可能比重碳酸盐(酸缓冲物)更有效。钠是一种能够帮助曾加或保持血容量的电解质,它可创造一个更大的缓冲空间(即更多的液体),使肌肉接够排出高强度运动所产生的多余酸性物质。


咖啡因

    它能帮助那些不习惯服用咖啡因制品的人改善耐力表现,咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂和肌肉松弛剂。

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      摄入咖啡因的剂量达到每公斤体重3~9毫克或总量约250毫克,可提高耐力运动成绩,同时还可能提高短时间高强度的运动能力。

肉碱(通常为左旋肉碱)

    我们可通过赖氨酸和蛋氨酸合成肉碱,所有的肉类和乳制品中含有大量肉碱,通常不会出现肉碱缺乏的情况。该物质缺乏的高发人群是不吃乳制品的素食者。只要摄入足量肉制品或奶制品,几乎没有必要服用这种较为昂贵的补剂。

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机能强化剂的选择

      所有机能强化剂中,碳水化合物是最易于改善耐力和体能表现的一种补剂。在尝试任何其他补充方案之前,运动员首先应采用摄入适量碳水化合物和补充大量水的方法。确保摄入充足的总能量,并适度摄入最易消耗的能量物质,或许,这是运动员唯一能够做到的最重要的事。

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总结:

       在充分了解身体需求和各项吸收特点以后,在研究成果有效的物品中(支链氨基酸,咖啡因,碳水化合物,液体,谷氨酸。蛋白质和鱼油)。选择合适的必需品,就能有效的恢复体能,减少运动损伤和康复周期的时间。但由于每个人身体特点各有所长,因此,需要长时间的尝试才能找到最适合最经济的方法。


参考文章:

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