复训Day9

今日重点

1桌式,后支架式

2斜板,侧板

强调肩的稳定性。手肘先旁开,大臂向上提,慢慢伸直手臂,以免手肘超伸,同时激活手臂,固定住肩胛。转身到侧板时,视线不转,始终看向地面的定点,可以避免身体不稳,左右晃动。

2仰卧手抓大脚趾

一式:下方腿内旋下压,上方腿沉髋,两个向下——地面和下方脚的方向。

二式:内侧向远伸展,外侧向上收向髋,一边收住,一边向下,腿外侧贴向骨头的感觉,学会控制。

三式:伸展大腿外侧和后侧。辅助:把腿外侧肌肉同时向髋和脚方向,向两头拨。

3站立手抓大脚趾一二三

可以用椅子辅助。三式扭转更多

站稳就好

4简易船,船式,半船

船式可在脚上套带子。

半船要把骶骨压地,腹部沉下去。视线与脚尖齐平。辅助:站在脚的前侧,用小腿去推一下。

5 369抬腿,蹬自行车

今日感受

上午复习昨天的体式,在桌式中,我的肚子鼓得很高,老师说伸髋向上,应该是臀围线的位置向上推,而不是骶骨的上端,那样是让内脏向上顶,而且容易挤压到腰椎。又试了一次,果然,大腿顶端用力,腹部沉下来了,而且更容易发力,相对没那么艰难。

下午的手抓大脚趾一二三中,我们学了仰卧,用椅子辅助和经典体式三个版本,在不同的状态下,与其他体式相互联系,发现更多共通之处,对体式也有更深的理解。在仰卧的状态下,被老师发现,下面的那条腿离地好远,再次证明我的腿不够好,大腿面向后推不够,每次伸直腿,无论是战二,三角,加强侧伸展,我总是小腿推的更多,向后推时,更多的发力点在膝盖下端。这是我要注意的问题,以后要更多练习大腿。

在船式的核心练习中,重点是半船式,以前好像对这个体式没有太关注,今天明白怎样去找到骶骨压到地面上,腹部下沉。如果没有真正压在骶骨上,身体不稳,而且腰酸。在老师的辅助方法下,看到了腹部下沉的变化,自己也能感受到,身体对位的感觉

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