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自控力

凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal)

03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

标注(黄色) - 训练“意志力肌肉” > 位置 968

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力 。这些小事包括改变姿势 、每天都用力握一个把手 、戒掉甜食 、记录支出情况 。

笔记 - 训练“意志力肌肉” > 位置 969

睡前左手刷牙，随手记记账

标注(黄色) - 训练“意志力肌肉” > 位置 977

让你养成习惯 、关注自己正在做的事情 、选择更难的而不是最简单的事 。通过每一次意志力练习 ，大脑开始习惯于三思而后行 。这些任务中的微小细节也会影响整个过程 。

标注(蓝色) - 训练“意志力肌肉” > 位置 983

“自控力肌肉 ”锻炼模式 。 *增强 “我不要 ”的力量 ：不随便发誓 （或者不说某些口头禅 ） 、坐下的时候不跷脚 、用不常用的手进行日常活动 ，比如吃饭和开门 。 *增强 “我想要 ”的力量 ：每天都做一些事 （但不是你已经在做的事 ） ，用来养成习惯或不再找借口 。你可以给母亲打电话 、冥想 5分钟 ，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西 。 *增强自我监控能力 ：认真记录一件你平常不关注的事 ，可以是你的支出 、饮食 ，也可以是你花在上网和看电视上的时间 。你不需要太先进的工具 ，铅笔和纸就够了 。但如果你需要一些激励的话 ， “量化自我 ”运动 （ w w w . q u a n t i f i e d s e l f . c o m ）已经把 “自我记录 ”变成了一门科学和一种艺术 。

标注(黄色) - 自控力是否真的有“极限”？ > 位置 1028

运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作 ，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用 。

标注(黄色) - 自控力是否真的有“极限”？ > 位置 1036

疲惫只不过是大脑产生的某种反应 ，好让我们停下来 。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情 ，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样 。

标注(黄色) - 自控力是否真的有“极限”？ > 位置 1068

意志力实验 ：你的 “我想要 ”的力量是什么 ？当你的意志力告急时 ，你可以挖掘你的 “我想要 ”的力量 ，让自己恢复能量 。面对你最大的意志力挑战时 ，你可以考虑以下动机 。 1 ．如果挑战成功 ，你会收获什么 ？你个人会有什么回报 ？你会更健康 、更幸福 、更自由 、更有钱 ，还是会更成功 ？ 2 ．如果挑战成功 ，还有谁会获益 ？肯定有人依赖于你 ，你的选择会影响到他们 。你的行为会如何影响你的家人 、朋友 、同事 、雇主或雇员 、街坊邻居 ？你的成功会怎样帮到他们 ？ 3 ．如果你现在愿意做困难的事 ，那么一段时间后 ，这个挑战将会变容易 。你能想象出 ，如果你在这个挑战中取得进步 ，你的生活会是什么样子 ，你自己会变成什么样子吗 ？如果你知道你还有更大的进步空间 ，现在的不适是不是变得值得了呢 ？

标注(粉色) - 自控力是否真的有“极限”？ > 位置 1096

有时候 ，我们最强的动力并不是我们所想的那样 ，也不是我们觉得 “应该是 ”的那样 。如果你正在通过改变行为来取悦别人 ，或是成为更好的自己 ，看看是否还有其他 “我想要 ”的力量能让你坚持下去 。

标注(黄色) - 日常消耗和文明毁灭 > 位置 1137

实际上 ，我们只是太疲乏了 ，无力抵抗最糟的冲动 。如果我们想增强自控力 ，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己 ，而不是指望最理

04　容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

标注(粉色) - 从圣人到罪人 > 位置 1251

因为过去的善行而感觉良好 ，这让你为今后的纵容找到了借口 。当你觉得自己像个圣人的时候 ，纵容自己的念头听起来没什么错 。它听起来很正确 ，就像是你应得的一样 。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人 ，那么每当你自我感觉良好的时候 ，你就会放弃自控

标注(黄色) - 从圣人到罪人 > 位置 1257

罪恶感和羞耻心是最有驱动力的 。但我们是在骗谁呢 ？最能带给我们动力的事是获得我们想要的 ，避开我们不想要的

标注(黄色) - 从圣人到罪人 > 位置 1279

将锻炼看做完成目标的必要手段 ，而更健康的饮食是另一个独立的手段 。它们是不能互换的善行 ，即使一个取得了成功 ，她也不能对另一个放松要求 。

标注(黄色) - 从圣人到罪人 > 位置 1281

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身 。不是说你做了一件和你目标一致的事情 ，你就不会再面临危险了 。注意观察一下 ，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞 ，就忘了自己实际的目标是什么 。

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1285

进步是好的 ，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的 。我们总会恭喜自己 ——你真是好样的 ！或许 ，在恭喜自己之前 ，我们应该三思 。大部分人认为 ，取得进步会刺激我们获得更大的成功 。但心理学家知道 ，我们总是把进步当做放松的借口 。

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1294

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西 。这是因为 ，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡 。

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1297

成功自控会在不经意间导致不好的后果 。它会让你暂时感到满足 ，让更理智的自己闭嘴 。当你取得进步的时候 ，你的大脑就停止了思维进程 ，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键 。然后 ，那个放纵自我的声音就会响起来 ，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标 。心理学家称之为 “目标释放 ” 。你曾努力克制的目标会变得更加强大 ，诱惑也会变得更加难以抵挡 。在实际生活中 ，这就意味着 ，前进一小步会导致你后退两大步 。

标注(粉色) - 关于进步的问题 > 位置 1305

我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力 ，这会给我们错误的满足感 。

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1308

关注进步确实会让我们离成功越来越远

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1309

进步可以激励人 ，甚至可以提高未来的自控力 ，但前提是 ，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据 。换句话说 ，你要清楚自己做了什么 ，并盯紧自己的目标 。为了实现目标 ，你要愿意付出更多 。人们很容易接受这个观点 ，只不过我们一般不会这么想而已 。在大多数情况下 ，我们总在寻找停下来的理由 。

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1316

你不应该想着 “我做到了 ，好了 ，现在我可以做点我真正想做的事了 ！ ”应该想着 “我做这件事是因为我想要 … …

标注(黄色) - 关于进步的问题 > 位置 1322

记住我们为什么会拒绝诱惑 ，这是个很有效的办法 。因为 ，当你面对自我放纵的诱惑时 ，记住这件事会改变我们的感觉 。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁 ，屈服于诱惑的感觉并不好 。记住理由还有助于你发现并抓住机遇 ，以便完成目标 。下一回 ，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时 ，停下来想一想 ，你当时为什么能拒绝诱惑 。

笔记 - 关于进步的问题 > 位置 1326

当你准备放弃的时候想想当初为什么选择这条路，为什么坚持到现在。

标注(粉色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1354

我们想到未来的选择时 ，就会很容易犯下大错 。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择 ，但这种期望是错误的 。

标注(黄色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1365

深入剖析 ：你是在向明天赊账吗 ？当你要作与意志力挑战有关的决定时 ，注意一下 ，你脑海中是否闪过了 “未来再好好表现 ”的承诺 。你是不是告诉自己 ，明天会弥补今天的过错 ？这对你当下的自控有什么影响 ？一直保持关注 ，从今天一直关注到明天 。你是不是真的做到了你所说的 ？或者 ， “今天放纵 ，明天改变 ”的循环是不是又开始了 ？

标注(粉色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1371

我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间 。

标注(蓝色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1394

当你想改变某种行为的时候 ，试着减少行为的变化性 ，而不是减少那种行为 。

标注(黄色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1397

打破吸烟者通常会有的 “明天会有所改变 ”的依赖心理 。

标注(黄色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1400

试着逐渐减少行为的变化性 。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺 。因此 ，不要问自己 “我现在想不想吃这块糖 ？ ” ，而要问自己 “我想不想在一年里每天下午都吃一块糖 ？ ”或

标注(粉色) - 今天犯错，明天补救 > 位置 1401

你明知道应该做一件事情却拖延不做时 ，不要问自己 “我是想今天做还是明天做 ？ ” ，而要问自己 “我是不是想承担永远拖延下去的恶果 ？ ”

标注(黄色) - 当罪恶看起来像美德 > 位置 1443

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现 ，就会产生光环效应 。

标注(黄色) - 当罪恶看起来像美德 > 位置 1475

当 “光环效应 ”影响到你的意志力挑战时 ，你需要找到最具体的测量标准 （比如卡路里 、花费 、消耗或浪费的时间 ） ，以此判断这个选择是否和你的目标相符 。

标注(黄色) - 环保的危害 > 位置 1508

想要走出 “道德许可 ”的陷阱 ，我们就要知道 ，那个想变好的自己才是真正的自己 ，想按核心价值观生活的自己 。如此一来 ，我们就不会认为那个冲动 、懒散 、容易受诱惑的自己是 “真正 ”的自己了 。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标 、然后为作出的努力索要奖励的人了 。

标注(黄色) - 环保的危害 > 位置 1518

如果只按照 “正确 ”和 “错误 ”来判断做过的事 ，而不是牢记我们真正想要的东西 ，就会带来与目标相抵触的冲动 ，并允许我们做出妨碍自己的行为 。想要做到始终如一 ，我们就需要认同目标本身 ，而不是我们做善事时的光环 。

书签 - 本章总结 > 位置 1528

05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

标注(黄色) - 奖励的承诺 > 位置 1603

个区域受到刺激的时候 ，大脑就会说 ： “再来一次 ！这会让你感觉良好 ！ ”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激 ，但刺激本身却不会带来满足感 。

标注(黄色) - “我想要”的神经生物学原理 > 位置 1618

多巴胺会促使人们期待得到奖励 ，但不能感觉到获得奖励时的快乐 。

标注(黄色) - 多巴胺的阴暗面 > 位置 1829

当你理解了所谓的 “奖励 ”到底给自己什么感觉时 ，你就能作出最明智的决定 ，知道该怎样 “奖励 ”自己了 。

标注(黄色) - 欲望的重要性 > 位置 1902

我们所处的世界充满了科学技术 、广告和各种各样的机会 ，我们总是产生欲望 ，却很少得到满足 。如果我们想拥有自控力 ，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励 ，和让我们分散精力 、上瘾的虚假奖励 。学会区分这两种奖励 ，也许是我们能做到的最好的事了 。这并不是件简单的事 。但如果你了解大脑中发生的事情 ，它就会变得简单一些 。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠 ，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得 ，不要去相信大脑的弥天大谎 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 1913

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证 ，所以 ，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 1921

如果你总是拖延着不做某些事 ，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起 ，促使你自己去做那些事 。

06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

标注(黄色) - 位置 1946

诱惑 ？当你情绪低落的时候 ，你会怎么让自己高兴起来呢 ？如果你和大多数人一样 ，你就会选择奖励的承诺 。美国心理学家协会的调查显示 ，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法 ——吃东西 、喝酒 、购物 、看电视 、上网和玩游戏 。为什么不呢 ？多巴胺向我们承诺 ，我们会感觉良好的 。因此 ，当我们想更快乐的时候 ，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了 。我们把这种反应称为 “缓解压力的承诺 ” 。想得到快乐是一种健康的生存机制 。它和远离危险一样 ，都

标注(黄色) - 位置 1949

多巴胺向我们承诺 ，我们会感觉良好的 。因此 ，当我们想更快乐的时候 ，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了 。我们把这种反应称为 “缓解压力的承诺 ” 。

标注(黄色) - 位置 1956

在研究压力 、焦虑 、罪恶感对自控力的影响时 ，我们发现 ，情绪低落会

标注(黄色) - 位置 1957

使人屈服 ，而且经常是以令人吃惊的方式屈服 。

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1962

当我们情绪低落时 ，大脑更容易受到诱惑 。

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1970

压力包括愤怒 、悲伤 、自我怀疑 、焦虑等消极情绪 ，会使你的大脑进入寻找奖励的状态 。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来 ，你就会渴望得到那个 “奖励 ” 。你确信 ，只有获得那个 “奖励 ”才是得到快乐的唯一方法 。

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1979

压力把我们引向了错误的方向 ，让我们失去了理性 ，被本能支配了 。这就是压力和多巴胺 “强强联手 ”的力量 。我们一次又一次地败下阵来 ，采用那些不起作用的应对策略 ，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径 。奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为 。

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1983

对于只想获得快乐的大脑来说 ，这是最好不过的解决方法 。如果你相信购物在某种程度上可以让你更快乐 ，你就会通过购物来缓解因债务引发的压力 。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候 ，他们会怎么做呢 ？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪 。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候 ，他们会万分焦虑 ，这反而让他们继续拖延下去 ，

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1993

最有效的解压方法包括 ：锻炼或参加体育活动 、祈

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 1994

祷或参加宗教活动 、阅读 、听音乐 、与家人朋友相处 、按摩 、外出散步 、冥想或做瑜伽 ，以及培养有创意的爱好 。最没效果的缓解压力的方法则包括 ：赌博 、购物 、抽烟 、喝酒 、暴饮暴食 、玩游戏 、上网 、花两小时以上看电视或电影 。

标注(黄色) - 为什么压力会勾起欲望？ > 位置 2013

诱惑想逃课的时候 ，她就会听听这个语音备忘 ，提醒自己 ，不能在压力面前相信自己的冲动 。

标注(黄色) - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 > 位置 2023

根据 “恐惧管理 ”理论 ，当人类想到自己的死亡时 ，很自然会觉得害怕 。

标注(黄色) - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 > 位置 2027

即使我们意识不到这种恐惧 ，它还是会让我们立即作出回应 ，对抗自己的无力感 。我们会去寻找保护伞 ，寻找任何能让自己觉得安全 、有力量 、得到安慰的东西 。

标注(黄色) - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 > 位置 2062

“恐惧管理 ”带来的不是诱惑 ，而是拖延

标注(黄色) - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 > 位置 2064

如果你总想推迟或总是 “忘记 ”去做某些事情的话 ，这是不是因为你无法面对自己的脆弱 ？如果是这样的话 ，正视恐惧会帮助你作出理性的选择 。因为 ，改变我们能理解的动机 ，总是比改变我们看不到的影响要容易 。

标注(黄色) - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了 > 位置 2077

请花上 2 4个小时 ，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻 、访谈节目 、杂志或网页 。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事 ，世界末日也不会降临的话 ，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了 。

标注(黄色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2100

。无论是什么样的意志力挑战 ，模式都是一样的 。屈服会让你对自己失望 ，会让你想做一些改善心情的事 。那么 ，最廉价 、最快捷的改善心情的方法是什么 ？往往是做导致你情绪低落的事 。

笔记 - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2100

一开始只是早晨起来瞟了一眼微博，睡过头几分钟。那又如何，然后就在床上躺了一上午，刷了一上午额微博。如果意识到了自己的意志力挑战失败，那就赶紧站起来，换个思维方式，开始行动！

标注(粉色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2105

导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃 ，而是第一次放弃后产生的羞耻感 、罪恶感 、失控感和绝望感 。一旦你陷入了这样的循环 ，似乎除了继续做下去 ，就没有别的出路了 。当你 （又一次 ）责备自己 （又一次 ）屈服于诱惑的时候 ，往往会带来更多意志力的失效 ，造成更多的痛苦 。但是 ，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环 ，它只会给你带来更深切的罪恶感 。

标注(黄色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2140

当我们还是孩子的时候 ，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控 。这种方式在孩童时期是必要的 ，因为老实说 ，小孩就像野兽一样 ，需要人管教 。人要到成年之后 ，大脑的自控系统才会发育成熟 。小孩在前额皮质不断成熟的过程中 ，需要得到一些外部的支持 。但是 ，很多人仍然把自己当做孩子 。坦白地说 ，他们表现得更像是虐待子女的父母 ，而不是提供支持的监护人 。当他们屈服于诱惑时 ，或是被自己视为失败时 ，他们就会责备自己 ： “你太懒了 ！你到底怎么了 ？ ”每次失败都意味着要对自己更严厉一点 。 “就算你说了会去做 ，我也不敢相信了 。 ”如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点 ，那么 ，这么想的不是只有你一个 。但是 ，你错了 。

标注(粉色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2147

自我批评会降低积极性和自控力 ，而且也是最容易导致抑郁的因素 。它不仅耗尽了 “我要做 ”的力量 ，还耗尽了 “我想要 ”的力量 。相反 ，自我同情则会提升积极性和自控力 ，比如 ，在压力和挫折面前支持自己 、对自己好一些 。

标注(粉色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2155

增强责任感的不是罪恶感 ，而是自我谅解

标注(黄色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2160

如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成 、只会把事情搞糟 ，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己 。你最紧迫的目标是安抚这种感觉 ，而不是吸取教训 。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力 。和其他形式的压力一样 ，它会让你立刻想要寻求安慰

标注(黄色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2167

想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况 ，试验从以下三个角度思考这次失败 。当你遭遇挫折时 ，你也可以用同样的角度思考 ，使自己避免再次陷入罪恶感 、羞愧感和屈服的泥淖 。 1 ．你感觉如何 ？当你想到挫折时 ，花一点时间关注并描述你此刻的感觉 。你现在情绪如何 ？你有什么感觉 ？你是否记得自己失败后的第一感觉 ？你会怎样描述那种感觉 ？注意一下那种感觉是不是自我责备 。如果是的话 ，你对自己说了什么 ？自知的视角让你看清自己的感受 ，而且不会急于逃避 。 2 ．你只是个凡人 。每个人都会遇到意志力挑战 ，每个人都有失去自控的时候 。这只是人性的组成部分 ，挫折并不意味着你本身有问题 。想一想这些说法是不是真的 。你能想象你尊敬 、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗 ？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐 。 3 ．你会跟朋友说什么 ？想一想 ，如果你的好朋友经历了同样的挫折 ，你会怎么安慰他 ？你会说哪些鼓励的话 ？你会如何鼓励他继续追求自己的目标 ？这个视角会为你指明重归正途之路 。

标注(黄色) - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？ > 位置 2190

想象自己会如何开导想放弃目标的学生 。本意识到 ，如果这个目标很重要 ，他就会鼓励学生坚持下去 。他会告诉学生 ，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标 。

标注(黄色) - 决定改善心情 > 位置 2217

“虚假希望综合征 ” 。

标注(粉色) - 决定改善心情 > 位置 2227

我们必须避免常见的意志力陷阱 ，即用 “改变的承诺 ”而不是 “改变 ”来改善我们的心情 。否则 ，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠 ，觉得这个东西能让我们获得奖励 。

标注(黄色) - 决定改善心情 > 位置 2232

？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情 ，而不是采取实际行动改善自己的行为吗

标注(黄色) - 决定改善心情 > 位置 2236

想一想你自己的意志力挑战 ，请扪心自问 ：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争 ？什么东西最可能分散我的注意力 ？当我允许自己拖延的时候 ，我会怎样劝说自己 ？当你头脑中出现这样的情景时 ，想象自己真的处在这样的情景中 ，你会有什么感觉 ？会想到什么 ？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的 。然后 ，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功 。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心 。你需要回忆一下自己的动力吗 ？需要远离诱惑吗 ？需要找朋友帮忙吗 ？需要用你学过的其他意志力策略吗 ？当你头脑中有了一个具体策略后 ，想象一下你正在这样做 ，再想象一下这会有什么感觉 。想象自己成功了 ，让这种想象给你自信 ，相信自己为了完成目标会不惜一切 。用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式 ，而不是自我怀疑的方式 。当你真的受到诱惑的时候 ，你就能有所准备 ，能将自己的计划付诸实践 。

标注(粉色) - 决定改善心情 > 位置 2246

为了避免压力导致的意志力失效 ，我们需要找到能让我们真正快乐的东西 ，而不是虚假的奖励承诺 ，也不是空洞的改变承诺 。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事 ，远离那些与我们生活无关的压力根源 。当我们遭遇挫折时 （这种情况是难以避免的 ） ，我们需要原谅曾经的失败 ，不要把它们作为屈服或放弃的借口 。想要增强自控力 ，自我同情比自我打击有效得多 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 2260

有效的解压方法 。下一回 ，当你面临巨大的压力时 ，尝试一种有效的解压方法 ，例如锻炼身体或参加体育活动 、祈祷或参加宗教活动 、阅读 、听音乐 、花时间和家人朋友在一起 、按摩 、外出散步 、冥想或做瑜伽 ，以及培养其他有创造性的爱好 。 ·失败的时候 ，请原谅自己 。面对自己的挫折 ，持同情自我的态度 ，以免罪恶感让你再次放弃抗争 。 ·乐观的悲观主义者更有可能成功 。预测你什么时候 、会怎样受到诱惑和违背承诺 ，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法 。

07　出售未来：及时享乐的经济学

标注(黄色) - 位置 2287

人类总有各种各样的花招 ，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情 。因此 ，拥有巨大前额皮质的我们 ，会一再屈服于即刻的满足感 。

标注(黄色) - 出售未来 > 位置 2335

看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来 ，对奖励系统的刺激作用也会减少 。这能让学生们通过内心的计算 ，而不是原始的感觉 ，作出理性的选择 。对那些想延迟快感的人来说 ，这是个好消息 。只要你能创造一点距离 ，就会让拒绝变得容易起来 。

标注(粉色) - 出售未来 > 位置 2338

把糖果罐放在桌子的抽屉里 ，而不是直接放在桌上 ，会让办公室职员少吃 1 / 3的糖 。虽然打开抽屉并不比直接从桌子上拿糖果费多少事 ，但把糖果收起来确实能减少它们对欲望的刺激 。当你知道什么会引起欲望的时候 ，将它放到视线之外 ，它就不会再吸引你了 。

标注(黄色) - 出售未来 > 位置 2343

如果获得即时的满足感之前必须等待 1 0分钟 ，大脑就会把它看成是未来的奖励 。如果没有了选择 “即时满足感 ”的强烈生理冲动 ，奖励承诺系统就不会如此活跃 。

标注(黄色) - 出售未来 > 位置 2346

想获得一个冷静明智的头脑 ，我们就需要在所有诱惑面前安排 1 0分钟的等待时间 。如果 1 0分钟后你仍旧想要 ，你就可以拥有它 。但在 1 0分钟之内 ，你一定要时刻想着长远的奖励 ，以此抵抗诱惑 。如果可以的话 ，你也可以创造一些物理上 （或视觉上 ）的距离 。

标注(黄色) - 出售未来 > 位置 2408

无论面对什么样的诱惑 ，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感 。 1 ．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时 ，请想象一下 ，这个选择就意味着 ，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励 。 2 ．想象你已经得到了长期的奖励 。想象未来的你正在享受自控的成果 。 3 ．然后扪心自问 ：你愿意放弃它 ，来换取正在诱惑你的短暂快感吗 ？

标注(黄色) - 没有出路：预先承诺的价值 > 位置 2455

如果目标是你不得不做的事 ，那就试着把钱放在目标附近 。比如 ，如果你想强迫自己去锻炼 ，你可以先花一大笔钱办健身房的年卡 ，作出预先的承诺

标注(黄色) - 遇见未来的自己 > 位置 2547

不知道未来自己的想法和感受 。当我们想到未来的自己时 ，我们的欲望不会像现在一样紧迫 ，情绪不会像现在一样真切 。直到我们真的需要选择的时候 ，我们才会知道当下的想法和感受 。

标注(黄色) - 遇见未来的自己 > 位置 2564

当谈到自控力问题时 ，我们需要仔细考虑一下 ，我们希望从未来的自己身上得到什么 。如果是让其他人承诺奉献他们的金钱 、时间或努力 ，你可以利用他们对未来的想象 ，让他们提前作出承诺 。

标注(黄色) - 该等待的时候，该屈服的时候 > 位置 2656

当我们思考未来时 ，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同 。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力 ，所以我们选择了即时的满足感 。我们无法预测自己会怎么受到诱惑 、怎么被分散注意力 ，所以我们无法坚定自己的目标 。如果我们想作出更明智的决定 ，就要更好地理解和支持未来的自己 。我们还需要记住 ，为现在的行为承担后果的 ，看似是未来的自己 ，实际上还是我们自己 。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 2663

我们无法明确地预知未来 ，这为我们带来了诱惑 ，让我们拖延着不做某些事 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 2668

困难 ？意志力实验 ： ·等待 1 0分钟 。在诱惑面前强制安排 1 0分钟的等待时间 。在这 1 0分钟里 ，一定要时刻想着长远的奖励 ，抵制住诱惑 。 ·降低你的折扣率 。当你受到诱惑 ，要做和长期利益相悖的事情时 ，请想一想 ，这个选择意味着 ，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励 。 ·预先对未来的自己作出承诺 。作好拒绝诱惑的准备 ，让改变偏好变得更难 ，用奖励或威胁来激励未来的自己 。 ·预见未来的自己 。创造一个未来的记忆 ，给未来的自己发条信息 ，想象一下未来的自己 。

08　传染：为什么意志力会传染？

标注(黄色) - 社会中的个人 > 位置 2835

研究发现 ，想到自控力强的人可以增强自己的意志力 。对你的挑战来说 ，谁能成为你的意志力榜样呢 ？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人 ，还是那些自控力的典范 ？ （在我的班上 ，最常被提名的意志力模范是成功的运动员 、精神领袖和政治家 。但实际上 ，家人和朋友能给予我们更多的动力 。我们接下来就会发现这个问题 。 ）当你需要多一点意志力的时候 ，想想你的榜样 。问问自己 ：那个意志力强人会怎么做 ？

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 3052

增强你的免疫系统 。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙 ，在每天刚开始的时候 ，花点时间想一想自己的目标 。 ·感染自控力 。当你需要一些额外的意志力时 ，给自己树立一个榜样 。问问自己 ：那个意志力强人会怎么做 ？ ·自豪感的力量 。公开你的意志力挑战 ，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪 。 ·把它变成集体项目 。你能在意志力挑战上赢过其他人吗 ？

09　别读这章：“我不要”力量的局限性

标注(粉色) - 别吃那个苹果 > 位置 3288

接受自己的想法和感受 ，但同时也要记住 ，不要顺着自己的想法去做 。即使不试着控制自己的思维 ，也要控制自己的行为 。

标注(黄色) - 别吃那个苹果 > 位置 3297

4个步骤来应对自己强烈的欲望 。这些欲望可以是巧克力 、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件 。 1 ．承认自己脑海中的欲望 ，以及渴望某种事物的感觉 。 2 ．不要马上试着转移注意力或与之争论 。接受这种想法或感觉 ，提醒自己 “白熊 ”现象和 “反弹 ”理论 。 3 ．退一步考虑 ，意识到这种想法和感觉并不受你控制 ，但你可以选择是否将这些想法付诸实践 。 4 ．记住你的目标 ，提醒自己预先作出的承诺 。正如那些学生会提醒自己 ，他们答应过不偷吃巧克力 。

标注(黄色) - 请勿吸烟 > 位置 3380

意志力实验 ：驾驭冲动无论你对什么上瘾 ， “驾驭冲动 ”的技巧都能帮你抵抗诱惑 ，而不是屈服于它 。当冲动占据你的头脑时 ，花至少一分钟去感觉自己的身体 。你的冲动是什么样的 ？是热的还是冷的 ？身体有没有感到不舒服 ？心率 、呼吸或内脏有什么变化 ？保持这个状态至少一分钟 。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化 。就像小孩子发脾气的时候一样 ，拒绝按照自己的冲动行事 ，有时会增加一个人的紧张程度 。试着接受这些感觉 ，而不是试图否认它们 。当你使用 “驾驭冲动 ”的技巧时 ，呼吸是很有帮助的 。你可以去感觉呼吸 ，体验吸入和呼出每一口气时的感觉 ，在此过程中了解自己的冲动 。当你第一次采用这个策略时 ，你可能一时驾驭住了冲动 ，但后来又故态复萌 。在鲍文的吸烟研究中 ，每个人走出 “刑讯室 ”后都马上抽起了烟 。如果你在最初几次尝试中失败了 ，别灰心 ，这并不意味着这种方法是无效的 。 “驾驭冲动 ”和其他自控的新方法一样 ，都需要时间 。你是否想在冲动来临之前就使用这项技巧 ？你可以正襟危坐 ，看看自己什么时候产生了冲动 ，想要抓鼻子 、跷个腿或动一下 。用同样的方法来驾驭这时的冲动 ，去感受它 ，但不要随冲动行事 。

标注(黄色) - 本章总结 > 位置 3429

忠于你的感受 ，但别相信你所有的想法 。当你产生不快的想法时 ，将注意力转移到身体上 ，然后专注于呼吸 ，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去 。 ·直面自身欲望 ，但不要付诸行动 。当欲望来袭时 ，注意到它 ，但不要马上试着转移注意力或与之争论 。提醒自己 “白熊 ”现象和 “反弹 ”效应 ，记住你真正重要的目标 。 ·驾驭冲动 。当冲动一直存在时 ，与这些生理上的感觉共处 ，像驾驭海浪一样驾驭它 ，不要试图摆脱它 ，但也不要将冲动付诸行动 。

10　结语

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实际上 ，每一项研究都能告诉我们很多东西 。这些东西关乎我们自己 ，也关乎我们的意志力挑战 。它们让我们意识到 ，我们天生就有自控的能力 ，即便有时我们不太会运用这种能力 。它们帮我们找到失败的原因 ，为我们指出可行的解决方法 。它们甚至告诉我们 ，做人意味着什么 。比如 ，我们一次又一次地看到 ，并不是只有一个自我 ，人是多个自我的混合体 。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我 ，也包括了目标远大的自我 。我们生来就会受到诱惑 ，也能抵制诱惑 。人类生来就能感觉到压力 、恐惧或失控 ，但同时也能让自己平静下来 ，能掌控自己的选择 。自控力的关键就是理解这些不同的自我 ，而不是从根本上改变我们自己 。在追求自控的过程中 ，罪恶感 、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器 ，但都不起作用 。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控 ，而是学会了如何接受相互冲突的自我 ，并将这些自我融为一体 。

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自控力秘诀 ，那么从科学的角度来说确实有一个 ，那就是集中注意力 。当你作出决定的时候 ，你需要训练自己的大脑 ，让它意识到这一点 ，而不是让它自行其是 。你需要意识到 ，你是如何允许自己拖延的 ，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的 。你也需要意识到 ，奖励的承诺并非总能兑现 ；未来的你不是超级英雄 ，也不是陌生人 。你需要看清 ，自己身处的世界 ，无论是销售陷阱 ，还是社会认同 ，都在影响你的行为 。当你的注意力即将分散的时候 ，或者你即将向诱惑投降的时候 ，你需要静下心来 ，弄清自己的欲望 。你需要记住自己真正想要的是什么 ，什么才能真的让你更快乐 。 “自我意识 ”能帮你克服困难 ，实现最重要的目标 。这就是我能想到的对 “意志力 ”最恰当的定义 。

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在未来的人生道路上 ，请保持科学家的心态 。尝试新鲜事物 ，收集自己的数据 ，根据证据作出判断 。对出人意料的想法保持开放的心态 ，从失败和成功中汲取经验教训 。坚持有效的方法 ，和他人分享你了解的知识 。面对复杂的人性和现代社会的诱惑 ，我们最好能做到这几点 。但是 ，如果我们能保持好奇心和自我同情 ，那对付它们就绰绰有余了 。