《终结拖延症》,战胜拖延第一步,学会“自我觉察”,切换“两种视角”

《终结拖延症》这本书的第一个部分,是认知疗法。告诉你如何通过调整认知结构,改变错误的认知来战胜拖延症。人的一切错误行为,根源都来自于不合理的认知。如果世界观,人生观和价值观产生歪曲,造成不合理的信念,就认识不到正确的客观世界。所以,拖延症的产生,根源也是那些不合理的认知、思维、信念和假设。而要战胜拖延,最根本的出发点也应该是建立真确的认知,用正确的认知代替过去错误的认知。

然而,固化在人脑子里的错误认知,往往非常的狡猾,它通常是隐性的和难以觉察的。几乎所有人,都会认为自己的认知没问题。那么如何利用认知方法战胜拖延呢?作者在这里提出了一个根本的方法:切换视角,学会自我觉察。也就是说,你要从“自我倾注视角”切换到“自我观察”视角。

苏轼有两句著名的诗“不识庐山真面目,只缘身在此山中”。中国还有句古话“当局者迷旁观者清”。说的都是一个道理:当我们处在一个狭小的范围内,眼光自然就会有很大局限性。如果不能跳脱出这种狭隘的视角,站在更高的高度看问题,就可能永远生活在很低级的层次上。如果你看过小说《三体》,就会知道“降维打击”这个词。如果能摆脱自我局限,站在更高的维度看问题,那么就像是我们看一幅画那样简单。我们可以轻松的看到画的整体,但如果你生活在画中,就永远无法想象平面世界之外的世界。下面,我就介绍一下如何自我觉察,用更高的层次看问题。

所谓的“自我倾注”,就是这种“当局者迷”。它是指人把自己所有的精神力量和注意力都集中到自我本身。时时刻刻都在关心自己的情绪和感受,对自我进行评判和与人比较。诸如别人会怎么看我啊;我做的够不够好;如果失败了我会很难堪;父母和老师会不会对我失望;如果这次失败了会影响到我今后的发展......这类的问题,都是执着于自己的主观感受。如果把注意力都集中在这些问题上,自然就无法集中于目标本身,从而形成了拖延。

而“自我观察”,是指把注意力从自身上抽离出来,从一个客观的角度来观察自己。你可以把自己当做一幅画,一座雕像。从旁观者的角度看待自己,对自己的想法、感受和行为进行监控。当你能从一个客观的角度重新审视自己,就是觉察的开始。而这个“自我观察”的视角,也是《终结拖延症》整本书的基础。不但这个部分要用到,后面其他的方法也要用到。

现在,就让我们从“自我观察”的视角出发,说说如何利用认知方法战胜拖延症。在本书中,作者克瑙斯博士引用了美国心理学家艾伯特-埃利斯的ABCDE方法,用于改变拖延症。简单描述就是:A-诱因;B-信念;C-结果;D-干预;E-效果。我们可以通过一个具体的例子,来看看怎么用这种方法来调整拖延思维。

A-诱因。假设你要完成一篇论文,那么这个论文就是诱因。

B-信念。你会发现有两种截然相反的信念,在自己心里不断的对抗和冲突。第一个是立刻去做,第二个是以后再做。

C-结果。两种信念,会导致不同的结果。我们可以把这些结果写出来,然后去面对它。比如,立刻去做,结果就是你会按时完成任务,得到领导或者老师的肯定,摆脱心理压力。而以后去做的结果,可就多了。首先,“以后去做”,可能等于“永远不做”。你收获了短暂的轻松感,但是接下来却是无穷无尽的压力,你还会产生自责和自我对抗,然后在最后期限快到的时候着急冲刺,或者请求延期。想一想你告诉上级无法完成任务的时候,上级那个嘴脸吧。这就是你必须接受的结果。

D-干预。知道了拖延的结果,我们来到“干预”这个环节,这也是最重要的一个环节。在这个环节里,我们需要对抗不合理的信念,用符合事实的正确的信念,去代替那些错误的信念。这需要我们问自己几个问题,用来确定,如果选择这种信念,对自己是否是合适的。这些问题分别是:

第一,这个信念符合现实情况吗?

第二,它有利于你的表现吗?

第三,能对别人起到积极作用吗?

第四,会让你的情绪感到放松和舒适吗?

第五,有利于培养你健康的生活习惯吗?

第六,这样做可以保持灵活性吗?

从“立刻去做”和“以后再做”两个角度,同时回答问题。回答完这些问题,相信你就可以很轻易的发现,拖延思维不过是自欺欺人,它根本无助于改善你的生活和工作的效率。

E-效果。我们通过“干预”来打败了拖延思维,就可以来到最后一步“效果”。去选择“立刻去做”,享受那种成功的喜悦吧。

以上,就是《终结拖延在》第一个方面“认知疗法”的重点内容,用改变认知的方法对抗拖延思维。我们学会了始终ABCDE的方法,抽丝剥茧,层层深入,看到拖延思维的不合理之处。特别需要注意的是,这一切的方法,都建立在一件事的基础之上。那就是你要学会“自我觉察”,用“自我观察”的视角代替“自我倾注”。

推荐阅读更多精彩内容