从大虫系统性开始，整理自己的增重经验，写下增重方法技巧，在很多地方强调过“吃”的重要性。
尤其在之前的文章，说了一些瘦子常跳的坑，以及健身房和身边很多人原地踏步的原因。
随后也收到些私聊问题，大部分都是提到自己时间不充裕该怎么办？
比如要上班或者在校生要上课，没条件自己准备餐食。
或者每天吃食堂和外卖无法保证营养，难加餐怎么办。
『例行打鸡血』
实际上，还是那句话，关键看你想不想做，办法总比理由多。
以大虫自身为例，大虫也是天天朝九晚五，在景阳冈为生计奔波。
大虫曾经也是学生，刚开始增重时也还在学校里，饮食只能跑食堂。
但大虫在学校宿舍，也成功把体重从50kg增到了70kg。
自己买对哑铃，虽然器材简陋，用点心规划饮食和训练。大虫能做到的，你为啥做不到。
上班或者上学的状态，在训练和饮食安排方面，确实会有些困难。
这个大虫也经历过，但既然下决心想要增重，遇到困难就想办法解决，而不是把困难变成理由。
一旦困难成为理由，你就能为自己的懒惰和不行动找到千百个借口。
任何理由和借口都改变不了你瘦弱的事实。
当你克服困难，向前进步，你会发现困难不过如此，借口真的只是借口。
接下来，大虫就根据自己的个人经历和经验，讲一下上班或上学族，如何在有限条件下安排好饮食。
当然，在看接下来的内容前，大虫希望你对蛋白质、碳水化合物、脂肪这三个名词有一定了解。
（不懂可以点这里：《三大基础宏量营养素》）
并且你应该明白，吃与练同等重要，甚至吃比练更重要。
这个在之前的文章《光练不吃原地踏步》里已经详细聊过，还不清楚可以移步了解。
『早餐』
其实，早餐是很好安排的，很重要的，但也是最多人忽视的。
在学校念书时，大虫就发现一个现象，很多人都胡乱对付自己的早餐，甚至不吃早餐。
尤其是大二大三以后的油腻期开始。
晚上熬夜看球打游戏，第二天多睡会儿，懒得去吃早餐，反正醒来就是中午了。
或者吃早餐，也只是随便买点零食小吃，填一下肚子，只要对付了饥饿感就行。
看到这，你中招了么？
增重之前，很多时候大虫也是这样的，不认真对待早餐。
无论上班还是上学，很多人早餐吃个煎饼就打发了，或者两个包子就草草了事。
对瘦子来说，这样对待早餐，肯定是没法增重了。
早餐里，应该包含充足的蛋白质，充足的碳水化合物，适当的脂肪。
因为假设你8点吃早餐，从前一天最后一餐算起，身体已经超过8小时，是持续空腹状态了。
睡眠状态下身体能耗很低，但身体并没停止生理运转和代谢活动。经过一夜的空腹运转，身体可以说处在被掏空的状态了。
别误会，这时你需要的不是肾宝，而是一顿充实的早餐。
对上班族来说，早餐其实可以自己煮。而代价只是比平时早起30分钟而已。
什么？上闹钟也起不来？
世界杯时，大半夜你都能分秒不差窜起来看球。晚上早点休息，早上早起半小时真这么难么？
怎么说好呢，就自律点啊小老弟。
当然了如果家里有矿，就是不想自己做也可以，看看住所周围有没有合适的早餐店或便利店。
要注意食物干净卫生新鲜最好。
早餐做些什么吃呢？
比如，大虫平时早餐可能是这样的：
一碗粥、三个窝头或包子、三个水煮鸡蛋、一节煮玉米、一袋坚果、一根香蕉、一块鸡胸肉、一盒酸奶、喝600毫升水。
也可能是这样的：
一大碗面、一节煮玉米、两个水煮鸡蛋、一只香蕉、一袋坚果、一杯高蛋白饮料（乳清蛋白粉或增肌粉补剂）、一盒酸奶、喝500毫升水。
这个量看起来是不是比你常规单一的早餐多很多？为什么要吃这么多？
因为不只是为了填饱肚子。
这一餐中，谷物和谷物制品，主要提供充足的碳水化合物，比如粥、窝头、包子、面条、玉米。
有了充足的碳水，身体才有能量完成各项生命活动。
肉蛋奶则提供充足的蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、高蛋白饮料。
因为经过一夜空腹，血液中游离氨基酸浓度降低，身体组织急需蛋白质补充来维持代谢活动。
坚果和香蕉提供优质的脂肪和各种微量营养素，并且香蕉也是很好的碳水来源。
喝水就不用说了，经过一夜睡眠，身体体液流失严重，早晨及时补充水对身体生理功能运转极为重要。
大虫这一餐安排中，鸡蛋、鸡胸肉或者高蛋白饮料，可提供20克-30克左右蛋白质。
面条、窝头、包子、玉米和八宝粥，加上香蕉能提供100克左右碳水化合物。
这样吃，我们增重所需的蛋白质和碳水量充足，各类营养素都得到全面补充。
要准备这么多早餐会不会很麻烦？
不会，15分钟就搞定：
鸡蛋放进白水里煮，或者几十块买一个煮蛋器很方便。
窝头、包子、八宝粥，你完全可以到靠谱的面食店提前买好，封装保鲜放在冰箱里。
玉米也可以提前煮好保鲜封装放在冰箱，早上用蒸篓在煮鸡蛋时就可以蒸热。
煮面稍微麻烦，面煮好要放一些调味料，也可以超市买一些现成的调味料。
以大虫自己的经验来说，大虫不怎么会做饭。
但自己做的东西，一般没那么难吃，就算难吃你也是能接受的。
再来说鸡胸肉，油煎的话稍微麻烦些，如果水煮的话，也一样可以提前大批量的煮好。
封装保鲜放在冰箱，早上拿出来加一些调味酱，微波一下就可以吃。
坚果可以买超市里一天一袋现成的每日坚果。各种水果不用煮，高蛋白饮料也不用煮。
现在来看，自己准备早餐还很难很复杂么？
早上起床，把煮锅倒上水鸡蛋放进去，把蒸篓或者蒸架放上去，从冰箱拿出包子馒头玉米放上去蒸，然后去洗漱。
想要自己煮粥的话，鸡蛋可以用煮蛋器，或者直接用蒸，把小米或杂粮倒入锅煮，加点冰糖或其他你喜欢的东西。还嫌麻烦，买点燕麦和牛奶，用开水冲一下，跟方便面一样简单。
洗漱收拾得差不多，就可以开吃，把坚果和其他水果都拿出来。
家里准备点保鲜袋或者保鲜盒，早餐多煮两个鸡蛋，带点香蕉坚果和酸奶，准备点面包吐司，装到保鲜盒带在包里，作为今天的加餐。
其实不难吧。
并不需要什么高深的厨艺，就可以吃好第一餐。也并不会占用多少时间，吃的也可以很好。
就看你是否有心去做这件事。
大部分食材和食物，都可以直接从超市获得。
完全可以提前三天做好屯在冰箱，甚至提前一周去买好屯着就行。
那假如真的没有条件做早餐呢？
比如住校的学生，住所实在不方便做饭，驻地没有厨房的上班族。
最简单直接的办法，就是按上述标准去买早餐！
实际上，现如今商品经济如此发达的社会，一个小便利店都能满足你所有需求。
学生在学校有食堂，食堂也一定会供应早餐，早起半小时去食堂。
食堂没那么多精致的食物，但是像包子、馒头、窝头和白粥是管够的。
两三个大馒头就能为你补充足够的碳水。
觉得太难吃，去超市买瓶老干妈屯在宿舍，或者淘宝买点调味酱。
食堂的面条不用自己煮，吃腻了换饺子混沌都可以。
食堂可能没有鸡胸肉，但食堂都有水煮鸡蛋卖，买4到5个鸡蛋（可以只吃一两个蛋黄）。
一个水煮蛋蛋白有5g蛋白质，加起来就有20克左右，可以多买几个等着午后或者晚上加餐。
大虫当年在学校食堂，每天早上都是买8个水煮蛋，搞得食堂阿姨都认识大虫了。
吃够了碳水和蛋白质，加一袋每日坚果，合理的早餐不就完事了么。
一般来说，食堂里各种谷物和面食是挺充足的，碳水化合物管够。
优质的肉类可能少，蛋白质缺乏，维生素不足。
所以额外加几个鸡蛋，加点酸奶、坚果和水果，甚至自己买点蛋白粉补剂屯在宿舍也是可以的。
总之，只要规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行。
至于食物来源，因地制宜选择。
那如果连食堂都没有呢？
不建议去路边摊吃煎饼啥的，一方面是不卫生，其次热量实在是太低。
一个煎饼的碳水量肯定是不够的，蛋白质就更少得可怜。
实在不能自己做，又没有食堂，那么还是建议定点，找几家卫生和食材都靠谱的店家。
不管吃什么，以吃够碳水和蛋白质的量为标准。
『午餐与晚餐』
上班族和学生一样，一般都没条件自己做午饭和晚饭。但是一般有公司食堂或者公共食堂。
食堂的饭菜虽然难吃，但是起码比较方便，量也比较充足。
正餐和早餐遵循相同的原则：优先把碳水化合物和蛋白质的量吃够。
足够的碳水化合物，通常谷物类主食就能提供。
大米饭或面食，只要多吃一点，基本上都能提供充足的碳水。
蛋白质的摄取稍微困难些。每餐至少打一份纯荤菜，也就是肉分量比较多的菜。
比如单独两只鸡腿，一整块鸡排或鸡胸肉就不错，蛋白质含量比较充足。
有些荤菜肉的分量很少，从性价比的角度说就不值得买。
比如小炒肉，总体蛋白质含量很低。
一份小炒肉可能只有几片肉在里面，而肉片又切得很小，所以总的肉分量就少。
如果能额外加份鸡蛋，或者加几个水煮蛋那更好不过。
也至少还要有一份素菜，吃植物纤维有助于肠胃健康，加点水果和坚果最好。
如果基础饮食实在吃不够，也可以带点蛋白粉或者增肌粉补剂。
最后要说的是，大虫非常不建议你吃外卖，因为无论是卫生问题，食材的质量，还是营养，外卖食品往往都做得很差。
外卖往往重油重盐重辣，让你觉得味道刺激，但实际没什么营养，名副其实的垃圾食品。
但如果没食堂，或者特殊情况，只能叫外卖。
那在挑选时，起码要选择一份肉食分量足够多，保证蛋白质分量。
如果米饭不够，就得多叫一份米饭，保证碳水的量充足。
『加餐和小食』
说完了一日的三顿正餐，最后来说下加餐。其实加餐也很简单，只要有心做就行。
以大虫的个人经验，会选择在上午10点左右和午后3点左右加餐，也可以在晚上8点或者重训练后再加一餐。
加餐的食物，一般都是提前准备好的，或者可以很方便的在超市和便利店买到。
一般情况下，都是早餐的时候就准备好加餐的食物。
比如一根香蕉、一袋面包、一袋坚果，碳水就足够。
每天早餐时，把香蕉和面包带在包里，面包也可以从便利店和烘焙店买。
再带两个水煮鸡蛋，或者带杯酸奶，补充10克左右蛋白质也差不多了。
如果蛋白质量不够，可以准备一杯高蛋白饮料，蛋白粉或者增肌粉，粉放在杯子里，要喝的时候泡。
加餐的食物，可以在早餐时多煮一点准备好，甚至提前几天用保鲜袋或保鲜盒装好就行。
随身带上，时间差不多就拿出来吃。
所谓上班和上学加餐不方便，都是不存在的。
即使工作时工位上禁止吃东西，完全可以拿着准备好的食物去休息区或者楼道吃。
最多也就十分钟，不至于艰苦到让你去厕所吃。
主要还是看你是否有心去做，还是懒得做。
学校也是一样的，加餐食物准备好，放到书包里，课间10分钟时间完全可以自由吃东西。
教室不让吃东西，就去楼道吃。没啥不好意思的，过俩月练出一身肌肉来，你看有谁敢笑你。
晚上加餐的时间，尽量不要太晚。
比如你10点半睡觉，那么9点以后就不要吃太多东西，影响睡眠质量。
关于上班和上学的人如何安排饮食计划，大概的原则和内容也就讲完了。
看完这些，你应该也已经发现，饮食这件事，真的就只是你用不用心的问题。
想要改变自己的体态，那你怎能不认真对待自己的饮食。
一个人不认真对待自己的饮食，就是对自己身体不负责任。
如果这都懒得动，那真的没办法了。
而你还在找借口不行动的时候，别人已经扎扎实实增重20斤。
总结：
吃与练同等重要，甚至吃比练更重要。
早餐里，应该包含充足的蛋白质，充足的碳水化合物，适当的脂肪，不饱和脂肪酸和全面的微量元素。
午餐和晚餐其实可以仿效早餐的内容安排，规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行了，至于食物来源，因地制宜选择。
尽量避免吃外卖。
加餐和小食可以提前准备好，见缝插针在休息时间安排就行。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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