来自国家认证公共营养师-许冰 的专业分享
＃减肥到底应该怎么减-避开雷区＃
想瘦下来，就要熟悉你的身体
减肥，不是让自己变得更瘦，而是更健康。我们要在保证健康的情况下变美。有些人不需要减肥还整天念叨自己胖，而真正的胖子却不自知，到底应该如何判断自己是否属于肥胖人群，是不是应该减肥呢？
不是每个人都该瘦的，你经常能看到已经很苗条的姑娘整天嚷嚷着减肥。因为我们对瘦身这件事没有明确的概念，所以才会出现这种错误的认知。
减肥不仅是让自己变好看，而且要变得更健康。减肥是建立在健康的基础上，然后再考虑好不好看。
从营养学上看，有3个检测身体的维度数据，让它们来告诉你是不是需要采取减"肥"计划。
1、体脂指数BMI：
BMI是衡量人体胖瘦程度和是否健康的标准，计算方式为：BMI=体重/身高²。举例，我的体重为52Kg,身高为1.63M，那我的BMI值就是：BMI=52/(1.63*1.63)=19.57。 那怎么判断体重是否超标，是否需要减肥呢？图示如下:
瘦姑娘们应该增加自己的肌肉，而不是拼命的减肥。肌肉增长才会让身体维度更立体。
2、腰围比
姑娘们大多注意自己的腰围，往往办公室坐两年，以前平坦的小腹不见了，取而代之的是捏起来没有弹性的游泳圈，跟游泳圈共存亡的还有大象腿，麒麟臂，但是这些都没有游泳圈的危害大。
为何这么说呢？因为腹部的肥肉有很大一部分产生在内脏器官里，内脂增高，不仅会看起来胖，还会引发一系列的肥胖伴发症，如高血压，糖尿病这些代谢型疾病和心脑血管疾病。
说到这儿，你可能要害怕了。我的天呐！我的腰围这么大是不是已经得高血压了！
腰围的大小也是有规则的，腰围的测量放法很简单，肚脐点绕身体一周，所得数据就是你的腰围啦。女性腰围大于80cm，男性大于85cm，就要警惕中心型肥胖，也就是刚才提到的内脂过多。
那从健康方面讲，腰围跟臀围处于什么比例的时候才最正常呢？
一般女性不大于0.8，男性不大于0.9，是处在正常范围内。如果数值偏大，你就要回忆一下，自己最近是不是吃多了木有运动，脂肪们都不听话的堆在腰腹啦，该减肥啦！
3、体脂率
因为计算方式太复杂，不常用，这里就不做赘述。一般来说，可以通过以下一张图来判断和对比我们的体脂率大概在什么范围。
一般情况下，男性在15%-18%、女性在25%-28%的范围内为正常。为什么男性的体脂率比女性高呢？因为女性需要承担一些特殊功能，如例假；要保证激素的分泌，另一个我们女性本身要承担怀孕生子、哺育后代的功能，这些都要求我们身体的脂肪不能过低，才能更好维持身体运作。
我们为什么会胖呢，一口吃成胖子到底科不科学!
1、自身变能过剩
当你摄入的营养素大于你应当摄入的营养素，多出来的那部分会直接转化成脂肪，你说人生是不是特別神奇，它既不转化成维生素也不转化成肌肉，就直接转化为脂肪。
不过正常情况下，我们的营养差值不会太大，所以一天暴胖的情况是不会发生的。但是如果你每天多吃一口，少动一点，过上一段时间，你就会发现脂肪，已经不知不觉陪伴你好久了。
能量差是导致后天肥胖的关键原因，那能量是怎么被我们摄入体内呢？我们每天摄入各种主食肉类，都算我们摄入，那能量是不是由这些食物所提供的呢？
是的，在国际公认的六大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水）中，我们把其中三类称为产能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。
其中脂肪包括，类脂和胆固醇的，但是具有产能作用的只有脂肪这一类哦。而不同的食物区别就在于它们所含的营养素的会有不同。
主食类的主要包含碳水化合物，肉蛋类主要包含脂肪和蛋白质，而水果和蔬菜主要包含维生素和矿物质。
三大产能营养素都能供能，那它们产生的能量大小有没有区别呢？当然是有的，1克碳水化合物和蛋白质产生的能量是4000卡，而1克脂肪所产生的能量是9000卡，脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2倍甚至还多。
所以我们要减肥，首先就要减少脂肪的摄入，把好关，也就是我们常说的管住嘴。那我们应该怎么做呢？
首先要少吃高油高糖的食物，比如饼干啊，蛋糕，你根本不知道商家为了让它们看起来好吃，在里面添加了多少甜味剂，保鲜剂，同时为了盈利，商家定然不会用高级原料来制作，同时又增加了糖跟油的负担，时间久了，它们都会成为“肾脏不能承受之轻”呐。
其次就是传统家庭做饭时都会重盐重油，减肥的我们要做的就是减少油跟盐的比例，少油少盐减少肾脏负担。刚开始吃可能会觉得索然无味，时间久了，你才能发现食物本真的美味。再去堂食的时候，你的味蕾就要跟你抗议啦～＂老娘才不要吃辣么难吃的玩意儿全是添加剂！＂哈哈，减肥还能剩下外出吃饭的钱，一举多得呀。
2、人体消耗能量的三大方面:基础代谢、食物热效应、运动
基础代谢我们都知道，就是你不吃不喝葛优躺一天，身体也会消耗固定的热量，一个成年人每天大概固定消耗1400－1800大卡的热量。
是不是觉得不吃饭也能减肥还挺划算的。
其实不然。不吃饭大脑的能量就会断供，它就会想办法从自身索取能量。它会通过一系列的化学反应把体内的肌肉，转换成氨基酸，由氨基酸转换成葡萄糖，进而补充能量。我们的身体很神奇是吧，你怎么对它，它就怎么对你，所以要对自己好一点哦！
食物热效应：我们在食物进食的一段时间内，身体可能会额外产生能量的消耗，消耗对象主要是蛋白质。
能量消耗的对象主要为蛋白质、脂肪和糖类，但是蛋白质占最大比例，蛋白质在人体内消耗额外的能量占比高达到30%，而糖类和脂肪仅为5%-6%。
这就是我们经常说，减肥期间可以用高蛋白饮食法来促进减肥计划成功。这就利用了蛋白质的热效应，是因为蛋白质在消化的过程中是要消耗更多能量。而运动后的最佳进食时间为结束的半小时内，所以大家可以在晚上八点到九点锻炼，喝杯牛奶，就可以洗洗睡觉咯。完美的一天。
最后是体力活动，我们运动需要消耗能量。
久坐的人和经常运动的人比较话，后者比前者多消耗热量几百千卡，久而久之，每天多运动的人，比久坐的人消耗的热量多呀，瘦下来的肯定是运动的人对不。
所以，想要减肥的话，一定要迈开腿，一定要把它落实下去～
重中之重，重视新陈代谢
从三大能量消耗的途径来讲，基础代谢占到了70—80%，一个基代高的人，和一个基代低的人，两个人运动量相同甚至不动的话，两个人吃相同的食物，那基代高的人会瘦的更快或者说能够长时间的保持更加健美身材。
从基代方面延伸出来一个话题，就是不要节食。节食的话反弹很块，节食时间久了会掉肌肉。
而肌肉含量的多少对基础代谢的高低起关键作用：肌肉含量越高，你的基础代谢越高，反之则基础代谢低。
节食就是在不断的消耗肌肉含量，你的基础代谢久会掉下来，所以只要你停止节食，立刻反弹。
人为什么会发胖，本质是能量差，能量过剩的问题，其次说明了产能的来源渠道以及消耗途径，以及为什么基础代谢很重要为什么节食是不可取的。
食品标签
第一配料表，第二营养成分表
组成这款食物的含量，排的靠前的含量最多。
还有朋友说，那吃左旋肉碱行么？
答案是，不行。
人体进化了几千年，已经形成了相对完善的消化和吸收功能，左旋肉碱在人体内是有的，并且是定量的。
过多摄入反而会引起体内消化系统紊乱，得不偿失。
