2015年4月28日
臀：分腿蹲 两侧各50 + 芭蕾蹲 30 4组
背：坐姿后拉夹背 15 3组
侧腰：侧腰 两侧各30 3组
2015年5月4日（周一）
臀：箭步蹲 8KG*2 30*4
腿后伸箭步蹲 4kg 30*4
侧箭步蹲 4kg 30*4
侧抬腿 20*4
腹：卷腹 30 +20+20+20
侧卷腹 30*4
2015年5月7日（周四）
背：窄握划船 20kg 20*4
下拉划船 4 kg 20*4
HIIT ：（burpee * 5 俯卧高抬腿*30 箭步跳*30 高抬腿*50 开合跳*30 平板支撑至力竭） 4组
卷腹：20*4
2015年5月10日（周日）
臀：箭步蹲 4kg *30*4
腿后伸箭步蹲 上举2kg 30*4
俯卧后抬腿 20*4 无间断
俯卧侧抬腿 20*4
腹：侧卷腹 30*3
有氧：20分钟慢跑
2015年5月13日（周三）
臀：深蹲 20kg *12 20kg*10 15kg *12 15kg*10
分腿蹲 20*20
芭蕾夹臀 20秒
腹：卷腹 30 +20*4
侧卷腹 30*3
2015年5月15日（周五）
HIIT：
5组：
（4kg）俯身划船*20 + 上抬*10+ 上举*10+深蹲*10+俯身划船*20+下蹲甩*20
burpee *5 + 俯身登山*30 + 箭步跳*30+高抬腿*50+开合跳*30+高跳*10+Z字跳*10+平板横移*5来回
腹：卷腹 30 +20*4
侧卷腹 30*3
2015年5月17日（周日）
臀：深蹲 杠*20+10kg*15+20kg*10
分腿蹲 30*4
腹：（卷腹*30+左右脚跟*30+卷腹脚跟*30+攀腿*30）*3
有氧：20Min慢跑
2015年5月28日（周四）
臀：俯卧支撑后抬腿 2*25*4
分腿蹲 2*30*3
收臀1分钟
HIIT：4组（burpee*5 + 俯卧高抬腿*30 + 箭步跳*30 + 高抬腿*50 + （4kg）下蹲甩*20 +Z字跳*10）
2015年6月8日（周一）
臀：俯卧支撑后抬腿2*15*3
俯卧支撑侧抬腿2*15*3
箭步蹲 4kg*2 2*20*3
深蹲 10kg*15*3
腹：卷腹 2*20
平躺抬腿 3*20 震动抬腿 20*3 举腿*10
划船收腹4*20
有氧：8*20min
