实心球训练计划(附录像)

l实心球第三阶段,练习地点,大堂

1原地扶墙至最低点,快下快起

2空手置于头后,原地前跪,同时反支撑下探,至手或头碰脚跟后的垫后,快速前跪,反弹起,垫子由高到低,并指定接触点,后期在腹部,胸部,头后分别持重。

3,3-4次预摆,直到最低点,手接近地面。后期在腹部,胸部,头后分别持重。

以下练习地点为大堂

1反弓手推,下跪至顶起3‘


实心球垫上手推跳起成弓步


2持重物前下跪到膝盖和重物同时触底5‘


实心球,后倒成三点触底,


3持重从定高度和膝盖触地跳成弓步5‘


实心球,三点触底开始,跳出弓步,需辅助


4.20米体前屈+后反弓(三点触底)


实心球,20米,体前屈加三点尽可能触底


以下地点为操场

5前抛后抛重物,5’

6站姿快速核心力量震肩3×12

7跪姿后仰在一定高度上跳出拼投球8次*3


跪姿利用队友固定点挺身抛球

跪姿利用队友固定抛球2

8砸沙池5-8次*3

A蹬腿发力开始,送髋挺胸震肩      B投球手臂要一体化,肘关节外翻

技术不好的做9.好的做10

9A向后拉双绳 直到三点触底。各3组X5

9B前拉单绳 从固定支点起。各3组X5

使用1-1.5KG实心球.

10砸墙3-5次(3-4组)5‘


女子实心球砸墙

实心球砸墙


11足球场,两人对投实战演练

大堂练习,

12健腹轮(直推杠铃)6-8*3背部负重

13火山8-10*3

14负重挺髋12*3顶峰收缩

器材:皮筋8,重物,1kg球。

放松:1俯卧飞鸟2吊单杠

A膝关节前下跪,大小腿折叠直到身体水平,利用腿部力量向前跳出

B挺髋挺胸  震肩膀

C 连贯放松,核心发力。


        实心球训练后很多人没有第一时间去放松,在这里我要强调一下:

1体育生,2年半训练下来。没有一个不腰伤的。基本都是练实心球练的,无一幸免。我们能做的放松练习,只能是减缓腰伤让你歇菜的时间,所以千万不要以为年轻不需要,或者其他事情耽误了放松最佳时间。

2腰伤的形成是慢性积累型的,也有用力过猛急性扭伤的,一般来说持重物发力的情况比较多。所以千万不要自不量力,练习时一定要由轻到重。

3一旦出现腰部不适,不要忽视,不要盲目找人按摩。尽量用吊单杠,按摩轴来牵拉。放松,软组织拉伤最好是敷药,睡硬板床。严重的去照核磁共振。最少休息两个月

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