l实心球第三阶段，练习地点，大堂
1原地扶墙至最低点，快下快起
2空手置于头后，原地前跪，同时反支撑下探，至手或头碰脚跟后的垫后，快速前跪，反弹起，垫子由高到低，并指定接触点，后期在腹部，胸部，头后分别持重。
3，3-4次预摆，直到最低点，手接近地面。后期在腹部，胸部，头后分别持重。
以下练习地点为大堂
1反弓手推，下跪至顶起3‘
2持重物前下跪到膝盖和重物同时触底5‘
3持重从定高度和膝盖触地跳成弓步5‘
4.20米体前屈+后反弓（三点触底）
以下地点为操场
5前抛后抛重物，5’
6站姿快速核心力量震肩3×12
7跪姿后仰在一定高度上跳出拼投球8次*3
8砸沙池5-8次*3
A蹬腿发力开始，送髋挺胸震肩 B投球手臂要一体化，肘关节外翻
技术不好的做9.好的做10
9A向后拉双绳 直到三点触底。各3组X5
9B前拉单绳 从固定支点起。各3组X5
使用1-1.5KG实心球.
10砸墙3-5次（3-4组）5‘
11足球场，两人对投实战演练
大堂练习，
12健腹轮（直推杠铃)6-8*3背部负重
13火山8-10*3
14负重挺髋12*3顶峰收缩
器材：皮筋8，重物，1kg球。
放松：1俯卧飞鸟2吊单杠
A膝关节前下跪，大小腿折叠直到身体水平，利用腿部力量向前跳出
B挺髋挺胸 震肩膀
C 连贯放松，核心发力。
实心球训练后很多人没有第一时间去放松，在这里我要强调一下：
1体育生，2年半训练下来。没有一个不腰伤的。基本都是练实心球练的，无一幸免。我们能做的放松练习，只能是减缓腰伤让你歇菜的时间，所以千万不要以为年轻不需要，或者其他事情耽误了放松最佳时间。
2腰伤的形成是慢性积累型的，也有用力过猛急性扭伤的，一般来说持重物发力的情况比较多。所以千万不要自不量力，练习时一定要由轻到重。
3一旦出现腰部不适，不要忽视，不要盲目找人按摩。尽量用吊单杠，按摩轴来牵拉。放松，软组织拉伤最好是敷药，睡硬板床。严重的去照核磁共振。最少休息两个月
