常用力量训练方法

名词解释:
一、握法与握距

  1. 正握:前臂内旋的握法。
  2. 反握:前臂外旋的握法。
  3. 正反握:一手正握,一手反握的握法,多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
  4. 对握:掌心相对的握法。
    二、握距
    握距分为窄中宽三种:两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距,两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距,两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。

肱二头肌(全家弯举)
图片发自简书App

部位:在上臂前侧。有长、短两头。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处屈(长头)。使上臂在肩关节处屈和旋外(前臂旋外位时,能充分发挥该肌力量)。
远固定
使上臂向前臂靠拢。
阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械。

站姿(坐姿哑铃弯举)

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手反握闭握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作幅度:发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹:由下至上。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

站姿杠铃弯举

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作幅度:发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹:由下至上。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

坐姿托臂弯举

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,上档板位于胸部前侧、上臂后侧,双手反握闭握把手,运动轴与肘关节在一条直线。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

肱三头肌

部位:在上臂后侧。有3个头:长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能:
近固定
使前臂在肘关节处伸,上臂在肩关节处伸(长头)。
远固定
使上臂在肘关节处伸。
阻力形式:自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。

窄距俯卧撑(跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度)、仰卧撑

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:双脚并拢,前脚掌着地,双膝并拢,膝关节微屈,双手与肩同宽撑于地面,指尖向前,手臂垂直于地面。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈, 还原时屈肘呈90度。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,右手正握闭握哑铃置于颈后。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈, 还原时屈肘呈90度
安全提示:在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤,上臂尽量垂直地面,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

仰卧曲杠窄握臂屈伸

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握窄握距握住杠铃,仰卧于凳面,杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈, 还原时屈肘呈90度
安全提示:在整个运动过程中上臂始终垂直于地面,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

坐姿臂屈伸器

设计原理:阻力方向向上,在向下的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由上至下。
动作幅度:发力时肘关节微屈, 还原时屈肘呈90度
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,上臂始终紧贴身体两侧,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

胸大肌

部位:在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定
上肢上举后固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
阻力形式:自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。

宽距俯卧撑

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置: 双脚并拢,前脚掌着地,双膝并拢,膝关节微屈,双手略比肩宽撑于地面,指尖向前,手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈90度。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运作效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

哑铃平板卧推

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握哑铃,仰卧于凳面,哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈,哑铃向正中面靠拢,还原时屈肘呈90度,前臂垂直于地面。
安全提示:在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

杠铃平板卧推

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握宽握距握住杠铃,仰卧于凳面,杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示:在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

坐姿推胸(坐姿推胸器)

设计原理:阻力方向向后,在向前的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。

动作轨迹:由下至上。
动作幅度:发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度。
安全提示:在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,以免影响运动效果,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

背阔肌

部位:在腰背部和胸部后外侧。
肌肉功能:
近固定:使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
远固定:上肢上举后固定时,拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
阻力形式:阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械。

俯身哑铃单臂划船

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作,因为背阔肌有使肩关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:以右侧背阔肌为例,左手撑于凳面,左膝跪于凳面,右脚全脚掌着地,脚尖略微外展,膝关节微屈,右手对握闭握哑铃置于身体下方。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时屈肘成90度,上臂与地面平行,还原时肘关节微屈。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,发力时屈肘不要小于90度,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,上臂始终紧贴身体一侧。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

俯身杠铃划船

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作,因为背阔肌有使肩关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧,还原时肘关节微屈,杠铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,发力时杠铃不要触碰身体,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

坐姿高位下拉(固定器械)

设计原理:阻力方向向上,在向下的运动过程中,有使肩关节内收的动作,因为背阔肌有时肩关节内收的功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,挡板位于膝关节上方大腿前侧,双手正握闭握宽握距握住把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由上至下
动作幅度:发力时屈肘呈90度,杠杆位于锁骨上方。还原时肘关节微屈。
安全提示:在整个运动过程中,身体不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时杠杆不要触碰身体,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

三角肌

部位:在肩部皮下。多为羽状肌。肌束分为前、中、后3部。
肌肉功能:
近固定:前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩,可使上臂在肩关节处外展。

三角肌前束

阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械。
站姿哑铃前平举
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时手臂平行于地面(腕关节肘关节肩关节在同一高度或者腕关节肘关节略高于肩关节),还原时肘关节微屈,哑铃至于大腿前侧。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时腕关节、肘关节不要过分高于肩关节以免造成肩关节的运动损伤,还原时哑铃不要触碰身体以免影响运动效果,肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

站姿杠铃前平举

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时手臂平行于地面(腕关节肘关节肩关节在同一高度或者腕关节肘关节略高于肩关节),还原时杠铃至于大腿前侧。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时腕关节、肘关节不要过分高于肩关节以免造成肩关节的运动损伤,还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果,肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

坐姿肩上推举(坐姿肩上推举器)

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度。(运动过程中,手臂要尽量加紧)
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

三角肌中束

坐姿哑铃肩上推举

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肘关节微屈,哑铃向正中面靠拢,还原时屈肘呈90度,前臂垂直于地面。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

坐姿杠铃肩上推举

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握宽握距握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度,前臂尽量垂直地面。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。

坐姿肩上推举(坐姿肩上推举器)

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

三角肌后束

俯身哑铃飞鸟

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平伸的动作,因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握哑铃,俯身40度,哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时腕肘肩在同一高度或腕肘略高于肩关节,还原时,肘关节微屈
哑铃置于膝关节前侧。-
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,发力时腕关节肘关节不要过分高于肩关节以免造成肩关节的运动损伤,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,哑铃不要相碰以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

俯身杠铃开肘划船

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平伸的动作,因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握宽握距握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时屈肘呈90度,肘关节微屈,还原时哑铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,发力时杠铃不要触碰身体,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

坐姿开肘划船

设计原理:阻力方向向前,在向后的运动环节中,有使肩关节水平伸的动作,因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能,所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,挡板位于腹部前侧,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,腹部前侧臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由前至后
动作幅度:发力时屈肘呈90度,还原时肘关节微屈。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动借力,以免影响运动效果。发力时器械不要相碰,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

斜方肌(项部、背部皮下浅层)

肌肉功能:近固定(脊柱固定)
上部肌束收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩(靠近脊柱)。
中部肌束收缩:使肩胛骨后缩。
下部肌束收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
两侧同时收缩,使肩胛骨后缩。
远固定(肩胛骨固定)
一侧上部肌束收缩,使头向同侧屈和对侧旋转。

斜方肌上束

阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械

站姿哑铃耸肩

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩胛骨上提的动作,因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手对握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肩胛骨上提,向耳根方向靠拢,使斜方肌上束充分收缩,还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果,发力时手臂不要借力,还原时肩胛骨不要过分下降以免造成肩颈不适。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护

站姿杠铃耸肩

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩胛骨上提的动作,因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距(中握距)握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肩胛骨上提,向耳根方向靠拢,使斜方肌上束充分收缩,还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果,发力时手臂不要借力,还原时肩胛骨不要过分下降以免造成肩颈不适。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护

站姿史密斯架耸肩

设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩胛骨上提的动作,因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距(中握距)握住杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肩胛骨上提,向耳根方向靠拢,使斜方肌上束充分收缩,还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果,发力时手臂不要借力,还原时肩胛骨不要过分下降以免造成肩颈不适。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护

斜方肌中下束

阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械
俯身哑铃直臂肩胛骨后缩
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩胛骨后缩的动作,因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握哑铃,俯身40度,哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩,还原时哑铃置于膝关节前侧,斜方肌中下束张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤,发力时手臂不要借力,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护

俯身杠铃直臂肩胛骨后缩
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使肩胛骨后缩的动作,因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距(中握距)握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩,还原时哑铃置于膝关节前侧,斜方肌中下束张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤,发力时手臂不要借力,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
坐姿直臂肩胛骨后缩(坐姿开肘划船器)
设计原理:阻力方向向前,在向后的运动环节中,有使肩胛骨后缩的动作,因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能,所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置:坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,挡板位于腹部前侧,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,腹部前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由前至后
动作幅度:动作幅度:发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩,还原时肘关节微屈。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动以免影响运动效果,发力时手臂要借力以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护
竖脊肌
部位:纵列于脊柱两侧,是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。
肌肉功能:
下固定(骶部固定)
两侧收缩,使脊柱后伸并仰头。一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈。
上固定
使骨盆前倾
阻力形式:自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
俯卧挺身
设计原理:阻力方向向下,在向上的云过环节中,有使脊柱伸的动作,因为竖脊肌有使脊柱伸的功能,所以向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚双膝并拢俯卧于垫面,双手置于耳侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,肚脐以下紧贴垫面。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时躯干尽量上抬,使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面,竖脊肌张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中颈椎始终保持中立位,以免造成颈部不适,发力时肚脐以下不要离开垫面,以免造成腰背部运动损伤,还原时头部不要触碰地面,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
哑铃屈膝硬拉
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,脊柱始终保持伸直的状态,因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握哑铃,俯身40度,哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,还原时哑铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤,还原时哑铃不要过分低于膝关节,以免腰部压力过大造成损伤,肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
杠铃屈膝硬拉
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,脊柱始终保持伸直的状态,因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握中握距握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微屈,还原时杠铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
罗马椅挺身
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,脊柱始终保持伸直的状态,因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置:双脚全脚掌踩于踏板,膝关节微屈,上档板位于骨盆前侧,双手置于耳侧。
身体体姿与稳定:身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,骨盆前侧紧贴挡板。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时头背臀在同一平面,还原时躯干与地面平行。
安全提示:在整个运动过程中动作要始终保持平稳以免影响运动效果,发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤,还原时头部不要低于髋关节。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
菱形肌
部位:斜方肌深层
肌肉功能:
近固定
使肩胛骨上提、后缩和下回旋。
远固定
两侧收缩,使脊柱颈、胸段伸直。
阻力形式:钢线、弹力带、哑铃、杠铃、固定器械。
设计原理:以站姿钢线直臂肩胛骨后缩为例,阻力方向向前,在向后的运动环节中,有使肩胛骨后缩的动作,因为菱形肌在近固定时有使肩胛骨后缩的功能,所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
腹直肌
部位:在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。
肌肉功能:
上固定
两侧同时收缩,使骨盆后倾或保持水平位即收腹。
下固定
一侧收缩,协助脊柱侧屈。两侧同时收缩,使脊柱前屈。
阻力形式:自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
钢线 弹力带
屈髋屈膝仰卧卷腹
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:屈髋屈膝仰卧于垫面,双手置于耳侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,腰部以下紧贴垫面。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时含胸收腹,使腹直肌充分收缩,还原时头部不要触碰垫面,腹直肌张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中颈椎始终保持中立位,以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面,以免造成腰部运动损伤,还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
屈髋屈膝仰卧哑铃卷腹
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:屈髋屈膝仰卧于垫面,双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,腰部以下紧贴垫面。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时含胸收腹,使腹直肌充分收缩,还原时头部不要触碰垫面,腹直肌张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中颈椎始终保持中立位,以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面,以免造成腰部运动损伤,还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
屈髋屈膝仰卧杠铃片卷腹
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:屈髋屈膝仰卧于垫面,双手对握(闭握)杠铃片置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,腰部以下紧贴垫面。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时含胸收腹,使腹直肌充分收缩,还原时头部不要触碰垫面,腹直肌张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中颈椎始终保持中立位,以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面,以免造成腰部运动损伤,还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
坐姿卷腹(坐姿卷腹器)
设计原理:阻力方向向上,在向下的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌有使脊柱屈的功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
阻力方向向上,在向下的运动环节中,有使脊柱屈的动作,因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚全脚掌踩于脚踏,脚尖朝前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,肩托位于肩部上方,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,肩部、腰部、臀部紧贴挡板。
动作轨迹:由上至下
动作幅度:发力时含胸收腹,使腹直肌充分收缩,还原时躯干呈直立位,腹直肌张力不消失。
安全提示:在整个运动过程中颈椎始终保持中立位,以免造成颈部不适。发力时手臂不要借力,以免影响运动效果,还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
腹外斜肌
部位:在腹部外前面浅层。肌纤维由外上方向前内下方斜行。
肌肉功能
上固定
两侧同时收缩,使骨盆后倾或呈水平位。
下固定
一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓,使脊柱前屈。
阻力形式:自身重量、哑铃、固定器械、钢线、弹力带
设计原理:
腹内斜肌

部位:在腹外斜肌深层。肌纤维由外下方向内上方斜行。
肌肉功能:
上固定
一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋(与腹外斜肌协同作用,完成使脊柱向同侧回旋的动作)。
腹横肌
部位:在腹内斜肌深层。肌纤维横行。
肌肉功能:
与其他腹肌协同收缩,可增加腹压,协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。
肩袖
肩袖又称旋转袖或称肌腱袖指由冈下肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块肌肉的肌腱所组成彼此相连的腱板,分别止于肱骨大结节,并与关节囊紧密相连的一种结构。它的作用在于加固肱骨头与关节盂的连结,对加强肩关节起一定作用。此外,它还有使肩关节回旋和外展的作用。
冈上肌
部位:在肩胛骨冈上窝内。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处外展
阻力形式:哑铃 杠铃 固定器械 钢线 弹力带
设计原理:站姿弹力带侧平举,阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使上臂在肩关节外展的动作,因为冈上肌在近固定时有使上臂在肩关节处外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
冈下肌
部位:在肩胛骨冈下窝内。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
阻力形式:哑铃 钢线 弹力带
设计原理:站姿弹力带肩外旋,阻力方向向内,在向外的运动环节中,有使上臂在肩关节处外旋的动作,因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能,所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
小圆肌
部位:在冈下肌下方
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
设计原理:站姿钢线肩外旋,阻力方向向内,在向外的运动环节中,有使上臂在肩关节处外旋的动作,因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能,所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。

肩胛下肌
部位:在肩胛骨前面的肩胛下窝内,多为羽肌。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和内旋。
阻力形式:哑铃 钢线 弹力带
设计原理:站姿钢线肩内旋,阻力方向向外,在向内的运动环节中,有使上臂在肩关节处内旋的动作,因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能,所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
大圆肌
部位:在肩胛冈下方,小圆肌之下。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋内。
阻力形式:哑铃 钢线 弹力带
设计原理:站姿钢线肩内旋,阻力方向向外,在向内的运动环节中,有使上臂在肩关节处内旋的动作,因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能,所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。

臀大肌
部位:在骨盆后外侧面臀部皮下。
肌肉功能:
近固定
使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下部收缩可使大腿内收。
远固定
一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。
阻力形式:自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸的动作,因为臀大肌有使髋关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸和骨盆后倾的动作,因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能,在远固定时有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手环抱于胸前。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸的动作,因为臀大肌有使髋关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸和骨盆后倾的动作,因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能,在远固定时有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸的动作,因为臀大肌有使髋关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使髋关节伸和骨盆后倾的动作,因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能,在远固定时有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。
站姿后蹬腿
设计原理:阻力向前,在向后的运动环节中,有使髋关节伸的动作,因为臀大肌有使髋关节伸的功能,所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置:以右侧臀大肌为例,右脚前脚掌踩于脚踏,左脚全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,挡板位于身体前侧,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于左脚,身体前侧紧贴挡板。
动作轨迹:由前至后
动作幅度:发力时膝关节微曲,还原时大腿与地面垂直。
安全提示:在整个运动过程中,骨盆始终保持中立位,以免影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,还原时负重片不要相碰,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒,还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

臀中肌
部位:在臀大肌深层。
臀小肌
部位:在臀中肌深层
肌肉功能
近固定
使大腿在髋关节处外展。两肌的前部能使大腿在髋关节处屈和旋内。两肌的后部可使大腿在髋关节处伸和旋外。
远固定
两肌一侧收缩使骨盆向同侧侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩,使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
阻力形式:自身重量、固定器械、钢线、弹力带。
设计原理:坐姿腿外展,阻力方向向内,在向外的运动环节中,有使大腿在髋关节处水平外展的动作,因为臀中肌(臀小肌)在近固定时有使大腿在髋关节处水平外展的功能,所以在向外的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。

股四头肌
部位:在大腿前侧,有四个头。
肌肉功能
近固定
股直肌收缩,使大腿在髋关节处屈。股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸。
远固定
股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸,牵拉股骨向前,以维持人体直立姿势。
阻力形式:自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使膝关节处伸的动作,因为股四头肌有使膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使大腿在膝关节处伸的动作,因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手环抱于胸前。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使膝关节处伸的动作,因为股四头肌有使膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使大腿在膝关节处伸的动作,因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使膝关节处伸的动作,因为股四头肌有使膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使大腿在膝关节处伸的动作,因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开略比肩宽,脚尖方向向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:(还原至初始位)由下至上
动作幅度:发力时身体呈直立位,膝关节微曲,还原时大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背,以免造成腰背部运动损伤,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时膝关节不要超过脚尖,以免造成膝关节运动损伤,膝关节不要内扣或外翻,以免造成膝关节的运动损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。
坐姿腿屈伸(坐姿腿屈伸器)
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使膝关节处伸的动作,因为股四头肌有使膝关节处伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开,与髋同宽,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,下档板位于踝关节上方小腿前侧,运动轴与膝关节在一条直线,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时膝关节微曲,还原时屈膝呈90度。
安全提示:在整个运动过程中,不要晃动借力,以免造影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节运动损伤,还原时负重片不要相碰,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
股二头肌
部位:在大腿后面外侧,有长、短两个头。
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋外,当小腿伸直时,可是大腿在髋关节处后伸(长头)。
远固定
两侧收缩,使骨盆后倾(长头)。
阻力形式:哑铃、杠铃、固定器械。
哑铃直膝硬拉
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使骨盆后倾的动作,因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,双手正握闭握哑铃,俯身40度,哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时身体略微向后仰,还原时哑铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤,膝关节始终伸直不过伸,以免造成膝关节的运动损伤,发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤,还原时哑铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
杠铃直膝硬拉
设计原理:阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使骨盆后倾的动作,因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,双手正握闭握(正反握闭握)中握距握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时身体略向后仰,还原时杠铃置于膝关节前侧。
安全提示:在整个运动过程中,不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤,膝关节始终伸直不过伸,以免造成膝关节的运动损伤,发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤,还原时杠铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
坐姿腿弯曲(坐姿腿弯曲器)
设计原理:阻力方向向上,在向下的运动环节中,有使膝关节屈的动作,因为股二头肌有使膝关节屈的功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与髋同宽,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微曲,运动轴与膝关节在一条直线,下档板位置踝关节上方小腿后侧,上档板位于膝关节上方大腿前侧,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,大腿小腿,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由上至下
动作幅度:发力时屈膝呈90度,还原时膝关节微曲。
安全提示:在整个运动过程中,不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时器械不要相碰,以免影响运动效果,还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
半腱肌和半膜肌
部位:半腱肌在大腿后面内侧(肌腱占肌长的下半)。半膜肌,在半腱肌深层(肌膜占肌长的上半)。
肌肉功能
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋内。小腿伸直时可使大腿在髋关节处后伸。
远固定
两侧收缩,使骨盆后倾。
设计原理:钢线直膝硬拉,阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使骨盆后倾的动作,因为半腱肌(半膜肌)在远固定时有使骨盆后倾的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
俯卧腿弯举,阻力方向向后,在向前的运动环节中,有使小腿在膝关节处屈的动作,因为半腱肌(半膜肌)在近固定时有使小腿在膝关节处屈的功能,所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力完成向心收缩。

小腿三头肌
部位:在小腿后面。有浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。
腓肠肌
肌肉功能:
近固定
小腿三头肌整体收缩,使足在踝关节处屈;腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈。
远固定
小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方,使膝关节伸直。协同维持人体直立。
阻力形式:自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
站姿提踵
设计原理:阻力向下,在向上的运动环节中,有使踝关节屈的动作,因为腓肠肌有使踝关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:以右侧为例,右脚前脚掌才于踏板,右脚脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,左腿腾空,左手扶住固定物。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于右脚。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时脚跟尽量上提使腓肠肌充分收缩,还原时脚跟略低于踏板。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动,以免影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,还原时脚跟不要过分低于踏板,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
站姿哑铃提踵
设计原理:阻力向下,在向上的运动环节中,有使踝关节屈的动作,因为腓肠肌有使踝关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:以右侧为例,右脚前脚掌才于踏板,右脚脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,左腿腾空,左手扶住固定物,右手对握闭握哑铃置于身体一侧。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于右脚。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时脚跟尽量上提使腓肠肌充分收缩,还原时脚跟略低于踏板。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动,以免影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,还原时脚跟不要过分低于踏板,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
站姿杠铃提踵
设计原理:阻力向下,在向上的运动环节中,有使踝关节屈的动作,因为腓肠肌有使踝关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚分开与髋同宽,前脚掌踩于地面,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时脚跟尽量上提使腓肠肌充分收缩,还原时脚跟不要触碰地面。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动,以免影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,还原时脚跟不要触碰地面,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作危险需要保护。
史密斯架站姿提踵
设计原理:阻力向下,在向上的运动环节中,有使踝关节屈的动作,因为腓肠肌有使踝关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚并拢前脚掌踩于踏板,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节伸直不过伸,双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:由下至上
动作幅度:发力时脚跟尽量上提使腓肠肌充分收缩,还原时脚跟略低于踏板。
安全提示:在整个运动过程中身体不要晃动,以免影响运动效果,发力时膝关节不要过伸,以免造成膝关节的运动损伤,还原时脚跟不要过分低于踏板,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
比目鱼肌
设计原理:坐姿提踵,阻力方向向下,在向上的运动环节中,有使足在踝关节屈的动作,因为比目鱼肌在近固定时有使足在踝关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
大腿内侧肌群
由耻骨肌 长收肌 短收肌 大收肌 股薄肌组成,主要功能:大腿在髋关节处内收,外旋,屈,耻骨肌 长收肌 短收肌 股薄肌均可以使骨盆前倾。
阻力形式:固定器械
目标肌肉:大腿内侧肌群
训练目的:增加大腿内侧肌群的肌力和肌耐力
器械名称:坐姿大腿内收器
动作名称:坐姿腿内收
设计原理:阻力向外,在向内的运动环节中有使髋关节水平内收的动作,因为大腿内侧肌群有使髋关节处水平内收的功能,所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚全脚掌踩于踏板,脚尖略微外展,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,不超过脚尖,挡板位于膝关节内侧,双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定:体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,膝关节内侧,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由外至内
动作幅度:发力时大腿内收,使大腿内侧肌群充分收缩,还原时负重片不相碰。
安全提示:在整个运动过程中,不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时器械不要相碰,以免影响运动效果,还原时负重片不要相碰,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒,还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。
大腿外侧肌群
由臀大肌上半部,臀中肌,臀小肌,梨状肌组成,主要功能:可以使髋关节外展,臀大肌、梨状肌整体收缩、臀中肌、臀小肌后半部纤维收缩,可以使骨盆后倾。
阻力形式:固定器械
目标肌肉:大腿外侧肌群
训练目的:增加大腿外侧肌群的肌力和肌耐力
器械名称:坐姿大腿外展器
动作名称:坐姿腿外展
设计原理:阻力内外,在向外的运动环节中有使髋关节水平外展的动作,因为大腿外侧肌群有使髋关节处水平外展的功能,所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
身体位置:双脚全脚掌踩于踏板,脚尖外展,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,不超过脚尖,挡板位于膝关节外侧,双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定:体体姿与稳定:收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,膝关节外侧,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:由内至外
动作幅度:发力时大腿外展,使大腿外侧肌群充分收缩,还原时负重片不相碰。
安全提示:在整个运动过程中,不要晃动借力,以免影响运动效果,还原时负重片不要相碰,以免影响运动效果。
速度:发力时2-4秒,还原时2-4秒
呼吸:发力时呼气,还原时吸气。
保护:此动作安全无需保护。

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