能量释放!药球多面进退阶训练

药球药球的训练多种多样

可以把它当成一种负重来训练,也可以把它当成一种界面来训练

还可以用把最本质的方式——释放你的能量、激活你的神经系统、进行爆发力训练。

今天我们来说点软药球(非弹性药球)的训练动作

药球多面进退阶训练

能量释放训练之药球下砸

能量释放训练之面对墙推药球

能量释放训练之药球旋转抛药球

【能量释放训练之药球下砸】

药球训练一般放在课程的开始阶段

根据个体的身体条件安排动作(下面的动作是从易到难的安排)和数量安排。

一般建议练习4-6组,每组不超过8次。

主要作用是激活你的肌梭(弹性能力),为后面的训练做准备

动作一:高跪姿向下砸药球:

要点:双膝分开与肩同宽,脚尖点地,臀部收紧,身体稳定,上举时肋骨不外翻,用爆发力将药球砸向地面,释放能量

动作二:二分之一跪姿砸药球:

要点:双膝大约90度跪在软塌上,后脚脚尖点地,前脚重心在足弓或者前足,脚后跟不抬起,前腿的膝盖不要内扣,可适当加大左右腿分开的距离

动作三:弓步向下砸药球:

要点:双腿大约90度,后退无限接近地面,重心保持在两腿中间,髋关节正下方,药球砸在腿的内侧,身体保持稳定不晃动。

动作四:站姿向下砸药球:

要点:双腿分开与肩同宽,膝关节微屈,整个身体处在一条直线,上举到头顶,释放能量向下砸药球,切记肋骨不外翻,腰椎不过伸。

动作五:分腿向下砸药球:

要点:双腿前后分开的距离与肩同宽,膝盖微屈,后腿伸直,脊椎中立位。

动作七:单腿向下砸药球:

要点:单腿站立,膝盖微屈,保持平衡,另一侧退自然抬起,将药球上举至头顶,向地面砸药球,全程保持单腿站立,髋关节中立位。

【能量释放训练之面对墙推药球】

前面我们讲了很多药球向下砸的动作,今天咱们讲一下面对墙的药球直推和旋转抛。面对墙的推药球难度和向下砸药球一致,旋转抛药球的难度高于这两种方式。

直推药球发展的是我们上半身水平推的能力,旋转抛球发展我们上半身旋转产生力量的能力,更多的接近专业运动员的运动特点。比如网球、乒乓球、高尔夫球、篮球等。

上次的内容里讲到了药球训练的作用以及什么时候训练,这次的直推更具有针对性。

比如说你今天练胸,那么在热身后、正式训练前做一些面对墙的直推药球训练对你的杠铃卧推等训练有很大的帮助。

一般建议练习4-6组,每组不超过8次。

动作一:高跪姿直推药球

要点:双膝分开与肩同宽,脚尖点地,臀部收紧,身体稳定,用爆发力先前推出,保持与胸部同高的位置。

动作二:二分之一跪姿推药球:

要点:双膝大约90度跪在软塌上,后脚脚尖点地,前脚重心在足弓或者前足,脚后跟不抬起,前腿的膝盖不要内扣,可适当加大左右腿分开的距离。

动作三:弓步直推药球:

要点:双腿大约90度,后退无限接近地面,重心保持在两腿中间,髋关节正下方,身体保持稳定不晃动。

动作四:站姿直推药球:

要点:双腿分开与肩同宽,膝关节微屈,整个身体处在一条直线,上举到头顶,释放能量向前推药球,切记肋骨不外翻,腰椎不过伸。

动作五:分腿直推药球:

要点:双腿前后分开的距离与肩同宽,膝盖微屈,后腿伸直,脊椎中立位。

动作六:单腿直推药球:

要点:单腿站立,膝盖微屈,保持平衡,另一侧退自然抬起,动作全程保持单腿站立,髋关节中立位。

动作七:分腿前头顶抛药球

要点:双腿前后分开的距离与肩同宽,膝盖微屈,后腿伸直,脊椎中立位,双手将药球举过头顶,蹬地开始力量传到至手臂后将药球跑出。

动作八:助跑(垫步)分腿头顶抛药球

要点:距离墙面3-5米的距离,助跑(垫步)一到两步后,前腿制动并将蹬地的力量传递到手臂后将药球向前用力抛出。

【能量释放训练之药球旋转抛】

面对墙旋转抛药球的训练难度在于骨盆保持中立位,胸椎旋转,对于髋关节的稳定性与胸椎的灵活度要求比较高。

由于增加了旋转的元素所以抛出的药球力量更足,速度更快,更符合人体发力的模式(人体最大的力量产生于螺旋链)。

同时旋转之后身体为了要保持稳定也需要更多的肌肉参与,更大的神经压力,更稳定的系统作为支撑。

所以这样的训练对于初始会员并不适合,需要有一定的训练基础之后才可以进行旋转的训练。

对于课程安排等其他方面的要求上面讲述的内容一致。

动作一:高跪姿旋转抛药球

要点:双膝分开与肩同宽,脚尖点地,臀部收紧,身体稳定,用爆发力抛出,保持与胸部同高的位置。

动作二:二分之一跪姿旋转抛药球:

要点:双膝大约90度跪在软塌上,后脚脚尖点地,前脚重心在足弓或者前足,脚后跟不抬起,前腿的膝盖不要内扣,可适当加大左右腿分开的距离。

动作三:弓步旋转抛药球:

要点:双腿大约90度,后腿无限接近地面,重心保持在两腿中间,髋关节正下方,身体保持稳定不晃动。

动作四:站姿旋转抛药球:

要点:双腿分开与肩同宽,膝关节微屈,整个身体处在一条直线,不要弯腰驼背或者膝盖出现X型O型等

动作五:分腿旋转抛药球:

要点:双腿前后分开的距离与肩同宽,膝盖微屈,后腿伸直,脊椎中立位。

动作六:单腿旋转抛药球:

要点:单腿站立,膝盖微屈,保持平衡,另一侧腿自然抬起,动作全程保持单腿站立,髋关节中立位。

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