当我控制不住我自己得时候我该怎么办?

你是否有过这样的经历?

决定今天一定要早睡,早早的上床,结果睡前还是被手机或平板电脑吃掉了一个小时。

年初健身房大减价的时候办了健身卡,结果年末的时候才发现自己几乎没去几次。

似乎各种诱惑总能轻而易举的攻破我们自控力的防线。不得不说,这种夹杂着失望,后悔和羞耻的感觉让人很不爽,所以到底有没有什么办法能增强自控力?于是我找到这本书:

知其然才能知其所以然,首先我们得知道什么是自控力。很多人觉得自控力是一种美德,是那些“牛人”们所共有的优良品质之一,但现代脑科学告诉我们,并非如此。

自控力是一种不断进化的能力,跟饿了就要吃饭一样,是每个人都有的本能,它就存在于我们的前额皮质当中,它和肌肉一样,是可以通过锻炼而增强的!。

而大脑的其它部分则保留着我们从远古祖先那里进化而来的本能,即使这些本能如今会给我们带来麻烦。比如说,过去食物短缺的时候,多余的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去,所以我们仍然保持嗜甜的本能。但进入现代社会后,到处都是快餐和垃圾食品,爱吃甜食反而无异于身体健康。

所以我们心中真的有两个小人,一个是我们的原始冲动,另一个则是我们前额叶的自控意识。当自控意识当道时,我们就能意识到自己在做什么,我们就会尽量做那些有益于自己的事。

但大脑很懒,它总会默认选择最简单的,所以当你的大脑处于自动驾驶模式的时候,你往往就会做出那些最糟糕的决定。比如当你一边打电话一边点餐时,你很有可能就会忘掉你正在减肥的事,习惯性的点了那些以前爱吃的大鱼大肉。

那我们只要增强自控力小人的力量,不就能更多的做出对自己有利的决定了吗?现代科学告诉我们,自控力增强在生理学层面是有理论依据的。

书中告诉我们,冥想、锻炼身体以及充足的睡眠有益于提升我们的自控力。归根结底,这些办法能提高我们时刻保持专注的能力,也就是让我们更多的处于正念之中。这时自我意识将占领大脑的知觉,原始冲动只能俯首称臣,我们的自控力就会占领高地。

1、冥想

冥想是培养专注力的好办法,乔布斯、科比等很多名人都是冥想的拥趸。冥想能让我们学会如何控制我们的身体,就像《身体从未忘记》书中所说的:你只有彻底了解你的身体之后,你才能控制你的生活。

我试了一周,发现早上起来洗脸刷牙后,是个不错的冥想时机。而冥想确实能让人身心放松,更好的迎接一天的工作。我用的是最简单的冥想方法,即专注呼吸和扫描全身。

顾名思义,专注呼吸就是专注于呼吸本身,你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

然后开始将注意力逐步投放到身体的各个部分,从大脑到眼耳口鼻,再到颈椎,再到肩膀和胳膊,再到胸腹后背,再到腰臀腿脚,如此循环往复两三遍,你会感觉到有些地方有疼痛或有僵硬,感受它,试着让那个地方缓解或是放松。整个过程也就五到十分钟。

如果你和我一样是冥想的初学者,我不建议在冥想的时候放音乐,因为一点点的声音都有可能让我们分心。除非你是像王阳明那样的“正念高级玩家”,即使在兵荒马乱之中,仍然能淡定的提醒随从记得拿斗笠,否则你还是和我一样乖乖的从安静的环境中开始练习吧。

我比家人起的早一些,所以早上家中没有任何声音,这也是我说早上是好时机的原因,当然你也可以根据自己的情况来安排冥想的时间。

2、锻炼身体

锻炼身体的好处相信不用我多说了,大家都知道生命在于运动,可是难题在于如何在繁重的工作中抽身锻炼。《微习惯》告诉我们:通过在一些小事上持续行动,我们就能成功的训练自己的自控力肌肉。

前额皮质的管理功能非常灵敏,如果我们的任务太大,前额皮质这个管理者就需要耗费很多精力,从而没有更多精力去实现自控。所以我们可以用自控力很轻松的去完成一些小任务,等这些小事慢慢的变成习惯以后,这件事就变成了我们大脑的“自动驾驶”行为,也就不需要耗费前额皮质太多的精力了。

根据这个原理,我给自己设定了一个“小目标”。工作日每隔90分钟从椅子上起来做3个俯卧撑。开始的两天总是会忘了做,我就每隔90分钟设个闹钟,这样坚持了两周,我开始每次做五个,现在已经坚持了一个月。

如果你和我一样每天对着电脑工作八小时,一定也有肩膀酸颈椎疼的职业病,这一个月下来,我觉得俯卧撑缓解肩周和颈部压力还是挺有效果的,而且还能锻炼胸肌哦。

2004年,伦敦的一项研究表明,即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。对吸烟者而言,只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。——《运动改造大脑》

所以,还等什么,赶紧设定你自己的小目标,让身体动起来吧!

3、睡个好觉

研究发现,睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑,你还会很难控制情绪、集中注意力。《睡眠革命》一书告诉我们,我们应该用睡眠周期,而非时长,来衡量睡眠。书中提供了一种实用的睡眠方法,R90睡眠方案:

我们的一个睡眠周期约90分钟,对大部分人而言,每周获得35个睡眠周期最理想。所以我们可以从每晚睡5个睡眠周期开始,7天后看感觉如何,根据自己的情况增加或减少1个睡眠周期。

也就是说,我们可以打破每天睡8小时的壁垒,但要避免连续3个晚上睡眠不足的情形发生。更重要的是,我们需要固定起床时间,比如我固定自己6点起床,那正常我应该晚上十点半睡着(5个睡眠周期)。但如果我今天没能在十点半上床,那我就应该晚上十二点睡,仍然在早上6点醒来(4个睡眠周期)。身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息。

此外,为了确保睡得安稳,睡前3小时内不应该再进食。睡前90分钟如果不渴就不要再喝水了,以免尿意打断睡眠。最重要的,睡前90分钟应该避免接触电子产品。电子屏幕散发的蓝光,会抑制睡眠助手褪黑素的分泌,而且这些设备的各种信息也会影响我们的压力水平,从而导致头脑过于清醒。

清醒后的15分钟内,皮质醇水平最高,也不适宜立即接触电子产品。这时我们可以眺望远方,洗漱或是进行冥想,好让自己迅速的恢复状态。

最后,每日中午的30分钟小睡可以有效赶走“午后倦怠期”,增强大脑的记忆处理能力。

通过以上三种方法,我们确实可以将自己的身体调整到一个比较理想的状态,也就是说,从生理层面而言,我们的精力储备已经足够应付日常的自控需求了,那为什么在精力充沛的情况下人们仍然常常“失控”呢?心理层面的因素似乎更有可能导致自控力失效。

我发现很多球友和我一样,喜欢在打完球之后来一瓶冰可乐。在知道可乐对身体的危害之后,我一度决定戒掉可乐。可是打完球之后,脑海里蹦出的下面几句话,让我一次又一次的乖乖就范。

“别人不是都在喝吗?人家没事你就有事了?”

“这场比赛打的不错,奖励自己喝瓶可乐吧”

“今天打的太差了,好不爽,来瓶可乐安慰一下自己吧”

这些招数,其实都是大脑为我们量身定做的,目的就是为了引诱我们跳进欲望的陷阱。

第一招叫“从众心理”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。当我们发现自己处于多数阵营,脑海里就会响起:“还好还好,我跟别人一样。”

很明显,盲目从众会让我们放弃理性的判断,一味从众只能让我们变成一个庸人。所以下次再听到这样的话时,请保持警惕,这可能是个陷阱。

第二招叫“奖励机制”。我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感,比如喝可乐当时很爽,可事后又会带来后悔和自我认同的降低。

当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。

我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

完成目标的过程中取得进步令人雀跃,我们总会恭喜自己——你真是好样的!或许,下次在恭喜自己之前,我们应该三思。因为我们总是把进步当做放松的借口,在大多数情况下,我们总在寻找停下来的理由。

第三招叫“缓解压力的承诺”。当我们情绪低迷的时候,自然也是压力较大的时候,美国心理学家协会的调查显示,缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法,比如吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。

为什么不呢?多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好的。因此,当我们想更快乐的时候,释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。这就是为什么情绪低落时自控力容易失效,和其他形式的压力一样,它会让你立刻想要寻求安慰,比如喝一瓶冰可乐。

所以,如果你遇到挫折,觉得自己将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下。比如当你路过快餐店,被法式炸薯条和汉堡的味道所吸引的时候,你要知道,那些香气不是店里的食物飘出来的,而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。

你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望就在我们的身体里。我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,但问题更有可能是出在我们自己身上。下一次当你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸(就像我们练习冥想时的感觉一样)。

总的来说,当我们即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,理清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。

我认为自控力的最高境界,应该是孔子所说的“从心所欲,不逾矩”。而罗马不可能一天建成,在我们朝着这个伟大的目标努力前进时,一定会有失败,一定会有怀疑,但我们不能把这些当作妥协的借口。

欲望一定会不停的阻拦我们的去路,我们不能选择消灭它,因为那只会白费力气,最后导致精力不足失去“控制权”。只有当我们能够和欲望和平相处时,我们的自控力才能发挥它应有的威力,让我们成为那个更好的自己。

以上灰色部分摘自《自控力》

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