一直处于拖延-愧疚-努力10分钟-自我原谅-拖延-愧疚....无限循环中，直到看到《自控力》这本书，能了解为什么人们都会拖延，如何慢慢摆脱拖延，自我控制。以下记录了书中的重点，希望有点帮助。

第一章 什么是自控力

• 自控力是本来就存在于人脑中的一种功能，类似在部落时代，控制自己不和其他人发生冲突的一种本能；
• 现代研究发现 我要做 我不要 我想要 的意志力在人脑中由脑前叶额的三个部分控制；
• 意志力类似于人体肌肉，属于脑部的一种功能，可以通过意志力训练来提高意志力；
• 认清两个自我，一个是自律严谨冷静做事有条理明智的自我，另一个是拖延烂漫得过且过冲动的自我；
• 另外一点，商店如何通过降低顾客的自控力，让顾客掏钱？

训练一：

• 每天5分钟冥想，能锻炼意志力，一段时间后脑部意志力控制部位会明显增加神经元，更容易集中精神；
• 记录一天，你做的意志力决定，为什么事情做了什么决定，是什么导致你做这个决定。
  
  

第二章 自控力与心率变异度

• 两种外在威胁，第一种是类似在非洲大草原上遇到狮子直接的威胁，人类会激发本能，降低自控力的作用；第二种是面对零食电视蛋糕的威胁，这种不会立即致命但仍然让人难以拒绝，就需要自控力来拒绝；
• 心率变异度是意志力的能量储备，人在面对零食电视蛋糕游戏这些诱惑的时候，并且需要拒绝他们的时候，心率变异度就会升高，提高心率变异度能很好的提高意志力；
• 心率变异度高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法和更好应对压力；
• 提高心率变异度的方法是 每天冥想5分钟、保持良好睡眠、坚持锻炼身体等；
• 医学上心率变异度跟心血管疾病糖尿病忧郁症等相关，心率变异度随年龄增长慢慢降低，高的心率变异度更好；
• 长期自控会导致免疫力降低，需要学会放松来恢复精力，放松方式可以用舒适的睡姿在床上趟5-10分钟放松全身；
• 压力和自控力在生理基础上是互斥的，学会管理压力，是提高意志力的重要部分。

训练二：

• 长期随时坚持深呼吸，每分钟4-6次完整呼吸；
• 坚持锻炼，可以跑步瑜伽散步等，每天20分钟以上；
• 每天坚持7小时以上睡眠时间。
  
  

第三章 自控力与肌肉

• 自控力跟肌肉一样，长期使用会出现疲劳失控现象；
• 每天的自控力从早上到晚上逐渐减弱，最重要的事情放在早上做；
• 持续消耗自控力，会消耗能量，导致对糖分的需求，结果就是自控力崩溃；
• 建议合理补偿瘦肉蛋白、蔬果、坚果豆类、纤维粗粮麦片，不选择高糖高盐高油食物；
• 在意志力虚弱的使用，牢记 我想要 这个动力汲取能量。

训练三：

• 早上自控力最好，考虑早起花费时间在自己事业上；
• 健康合理的饮食；
• 用一周时间，选择一件事来做(我想要)或不做(我不要)，锻炼这两个意志力。
  
  

第四章 自控力与许可

• 想象一下：今天能很好的完成规划的任务，就有了一种满足，然后明天就很容易因为这种满足变得失控完成不了目标；
• 做过善事之后获得的道德许可，让你更容易做坏事；
• 很容易想着向明天赊账未来许可，比如今天先休息，明天开始才健身，也是放纵的一种，是一种自我欺骗；
• 人们很容易对未来感到乐观未来许可，比如预测下个月的健身次数，大部分人会预测数量大大超出实际情况，导致当前时刻的自控力下降无法完成任务；
• 对事物，也容易因为有1%健康成分会做出错误选择，比如零脂肪饼干(高糖)会因为零脂肪让你跟容易心安理得吃很多，这些也在降低自控力，同类还有慈善巧克力、无机、天然、买一送一等等。

训练四：

• 当获得各种许可的时候，牢记为什么要这样做，而不是只想着奖励。
  
  

第五章 自控力与多巴胺

• 多巴胺控制着欲望行为，但并不负责快乐，多巴胺让你对欲望行动；
• 实验中小白鼠会因为一个按钮获得快感后，不停的按按钮获取快感直至死亡，同样的行为，不停刷新微博、游戏里设计的升级、获胜，都在让人们分泌多巴胺，然后又用多巴胺控制行为，导致游戏沉迷，但本身这个循环行为并不会触发快乐区域；
• 假如没有多巴胺，会导致人没有欲望、对任何奖励都不感兴趣，会导致抑郁症；

训练五：

• 观察一下生活中，哪些商家的手段让你陷入多巴胺陷阱；
• 测试奖励的承诺效果，做那些大脑告诉你会快乐的事，比如玩游戏、购物、刷剧，注意观察自己放纵的感觉，并感受是否真正的快乐。
  
  

第六章 自控力与负面情绪

• 在面临压力、生气、情绪低落时，会更容易选择放纵寻找快乐来解决，但这些并不能真正解决，引起失控；
• 在面临这些问题的时候，有效的措施：体育锻炼、瑜伽、阅读、听音乐、散步、冥想；无效措施：玩游戏、赌博、上网、看电影看剧；
• 原计划减肥的人，在吃了一个薯片后，很容易产生“那有如何”的想法，导致会吃更多薯片；
• 解决“那有如何”的方法是 原谅自己自我同情自我谅解；
• 决定改善心情，是指一段时间堕落后，某一瞬间做下改变的决定，这一瞬间能获取放松和满足，但后续行动的时候会继续面临挫折而沮丧然后继续拖延。

训练六：

• 观察一下遇到压力时，是如何影响你的自控力？生气、情绪低落时是否更容易拖延？
• 观察一下什么使你恐惧，影响你的自控想获得更多快乐，商家如何使用恐惧管理来销售；
• 面对计划的挫折时，你感觉怎么样，很容易因为计划的挫折，有“那有如何”的想法，导致继续颓废下去，尝试自我谅解；
• 思考一下如果你的朋友遇到同样的挫折，你会怎么鼓励他，如何鼓励他继续追求目标，会说哪些话？从这个角度理解；
• 想一想什么时候最容易受到诱惑并放弃抗争？什么东西最容易分散注意力？当允许拖延时，会怎样劝说自己。
  
  

第七章 自控力与及时行乐

• 及时奖励很容易触发多巴胺产生欲望，导致会及时行乐；
• 及时奖励对于大脑来说更加具体，而未来奖励会很抽象，导致大脑更容易渴望即使奖励；
• 控制这一行为有效的方法是让及时奖励更加抽象，让未来奖励更加具体，比如不要一眼能看到游戏，把零食游戏放到不能一眼看到的地方，比如把闹钟放得更远；
• 控制及时奖励第二个机制是有缓冲时间，比如有10分钟缓冲时间，要玩游戏的时候先等10分钟，然后想想看是不是真的想玩游戏，用这缓冲时间缓解；
• 当年面临无法控制及时奖励时，想象一下自控带来的未来奖励，并且你正在享受这些奖励，你是否原来用及时奖励去换取那些未来奖励；
• 我们总是把现在的自己和未来的自己分开，把未来的当成陌生人，然后给未来的自己更多压力，但当未来到来到时候，会把这种压力给更未来的自己，而导致根本没有改变；
• 比如现在可能每晚学习10分钟，然后假如是未来的自己，会觉得能每晚学习4小时，但是当未来到来的时候，也只是10分钟而已，永远不会实现；
• 现在的自我和未来的自我的连续性，很多人会把未来的自我想象成完美的、自控力强的陌生人，很简单的导致养老金的存款很少，因为对于他们来说未来的自我是陌生人，假如能更好的发现两个自我的关联性，会让人现在做的更好，存更多的款，意识到未来的自我是慢慢改变的。

训练七：

• 未来自我的连续性，仔细考虑一下未来的你和现在的你有什么关联，未来的你会变成什么样，是完全的陌生人还是跟现在的你更相似；
• 未来自我的训练：1.想象一下你自己；2.给未来的自己发送信息，想想会写什么。
  
  

第八章 自控力与近朱者赤

• 肥胖、弱体质都是可以传染的，自控力也是可以传染的，看一下你的社交圈，如何影响你的自控；
• 第一：我们会无意识模仿别人，比如拿零食拿烟信用卡之类的行为；第二：容易被传染情绪；第三：看到同伴屈服诱惑，同样容易屈服诱惑；
• 当你面对负面目标传染时，比如去大吃一顿、吸烟、玩游戏，花几分钟想想你的目标，提高你的自控警惕；
• 自豪的力量，比如人们更愿意在公开场合购买绿色食品，向别人展示自己很有想法很无私，类似的考虑公开你的意志力目标，让相信你的人观察你，并帮你走向成功；
• 群体对于自控也是有帮助的，可以考虑和别人分享你的目标，并一起查看完成的情况。

训练八：

• 这一周，观察你在模仿谁，尤其是跟意志力相关的行为，看看；
• 想象一下你在意志力实验中，取得成功后的成果，是多么自豪的事，比如练出好身材等等。
  
  

第九章 自控力与自控反弹

• 反弹的效果是比如失眠的人越想睡着越睡不着，减肥的人越想不吃乳酪越会想着乳酪；
• 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

训练九：

• 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈 ？