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选自《第10章 顾此失彼的自制力》

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面对消耗一空的自制力

总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾(早起时却不会)，这都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饥饿、气愤、孤独、疲惫( Hungry， Angry， Lonely， Tired)这几个词的缩语—来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。

好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。其实人类行为也有同样的属性，你的行动也是有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式

其次，别忘了“为什么”式思考(放眼长期计划、价值观和理想)还有“自我监控”(对理想状态和现实情况进行对比)也是抵抗诱惑的极佳策略。当我更关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许拿起刀叉前先上个秤，我便更容易忽视从冰箱里传来的馅饼的迷人歌声。

再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。研究显示，那些戒烟时为了避免常见的体重暂增的副作用而同时减肥的人通常在吸烟和减肥这两个任务上都会失败，而一次做一件事更有效。

最后，还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。研究显示，有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。

「I，重述知识」（可选）

简述控制对自制力的需求的策略和找回意志力的策略。

      人都会有脆弱的一面，比如饥饿、疲劳、气愤、孤独等，这时候意志最薄弱，需要控制对自制力的需求，才能找回意志力，让目标达成。

      本片段告诉我们控制对自制力需求有四大策略，分别为利用惯性定律、为什么式思考与“自我监控”、一次只做一件事、找回意志力。

      那如何运用控制对自制力的需求呢？ 首先利用好惯性定律。物体运动有惯性，人类的行为也有惯性。一旦形成了让行为形成惯性要改变就难了，因此要在行为产生前的那一刻就停住，才可以“为之于未有，治之于未乱”。

      其次，进行“为什么”的思考与“自我监控”。“为什么”是用来思考行为与长期计划、价值观及理想之间的联系，可以问一问：我这样做是了什么，想得到什么呢？那我现在所做的与理想状态之间的距离有多远呢？

     再次，一次只做一件事。把精力放在一件事上，聚焦于件事容易达成目标。

      最后，找回意志力。主要是对自己进行犒劳，设置有吸引力的奖励。第一是适当的金钱奖励，第二是增强两大信念：行动中能学到东西与坚持能对社会有益。

      这个方法适用于开启行动目标之时，用来增强自控力促进目标达成。但如果没有目标就不适合此方法，那得先找到目标。

「A1，激活经验」（必选）

你什么时候最容易丧失意志力？就是那些你坚持做不下去的事，或者面对美食控制不住的时候。尝试用拆页中的策略和你 的情形匹配，如果合适，请描述如何做。如果不合适，请头脑风暴一下，有哪些可能的方法。

                              《控制自制力需求策略来管住自己的嘴》

        一直以来想控制住自己的体重，减肥时能够管住嘴，减肥结束后就不容易控制住嘴，因此体重又会慢慢回复到原来状态。这样体重反反复复的，一直不能控制在理想状态。

      现在最不容易管住嘴是下班以后，回到家里，非常疲惫，自己用的是看电视方法来恢复精力，于是边看电视边吃东西。第二是跟别人一起聚餐时，一边说话一边静静地吃东西。这样自控力下降了，就无法控制吃东西了。

      那如果用控制自制力需求策略与找回意志力策略，就会有进步。首先，在取食物时，就停住手，不然边吃边告诫自己再吃一块就放下了，开启了就难停手了。其次，想想“为什么”，我为什么不能多吃东西？为什么要保持体重？看电视吃东西能控制好体重吗？ 再次，一次只做一件事。看电视就看电视，不做“吃东西”与看电视两件事。最后，件事做成功了，说明我的意志力得到锻炼。