你的log里面怎么没有计划！？每天10mi，怎么能这样跑！？这 不 科 学！

还有走路的！？爬山13小时是个什么鬼？自行车和跑步里程加起来的超过100mpw，elite的周跑量啊！?

一个long tempo也没有跑（出来过）。speed只（能）跑400m。怎么知道GMP能跑下来！？

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第三次跑三块馒头了，每次都PR，真是福地哈。第一次，2014年我的二马255，PR了37分钟；第二次，2015年带伤勉强PR了253；2016年审美疲劳跳过了；第三次2017年，PR了6分钟，247。三块馒头，加州首府。降水丰富，森林之城。加州国际马拉松可能是西海岸水平最高的比赛了。

感谢BURN的摄影师 / 今年没人牵手了哈

旧地重游

这也是第三次试图破250。第一次，2015年赛前一直受伤困扰（AT，MTSS），半程以后就守不住pace了。第二次，2016年波马，高温中摔了两跤于426完赛（我是赛记传送门）。然后就是一年半的沉寂。2017年，事不过三。

波马高温摔了两跤，走完了最后的一段赛道

三战三块馒头，计划sub250，按照惯例目标248，比赛执行的比较顺利。开始5K/3mi主要在矫正手表，感受effort。这块表比较新，赛前我对它在赛道上误差的估计的比较保守有1.53%之多。数据来源于6月份的一个不能细说的马，以及在训练路线上得到的相对误差估计。计算后我估计最保守的情况要offset GMP 7s之多（按6'21" = 6'28" - 7"），实际上心里觉得最好的情况应该在somewhere between。一定守住6'25''。20mi如果210的话后面最少要6'26"，话说如果20mi的钟看到了210的话，估计也只有理论上的可能性。在半程和20mi我给了自己1分钟的缓冲区间。这些数字在taper的两周内就写下来，有空就看看记住。Elite的fluid table按国际惯例5K一个，10K开始我也每看到一个table开始吃一个胶。吃的慢，有时候要吃好几分钟。过一个水站喝几口水。最后在23.5mi前刚好把自己带的6个过期两年半以上的胶吃光光。

20mi的“墙”。看见一个跑者在墙前面老远就开始走。希望大家都能破掉心里的墙。/谢谢此处BURN啦啦队和摄影师们

23.5mi处BURN美丽的啦啦队员们和摄影师们，谢谢你们！

赛前的小抄，taper的时候有空就看看。基本按计划执行了，10K算分秒不差。半程和20mi都在预计时间之中。

看官方数据的4个splits，基本按我计划的愉快的执行完成了。

10K执行到秒哈。10K到半程先有点小犹豫后来放开了，按计划的123-124完成了。半程到20mi比较保守，也在计划的207-208完成了。20mi-23mi比较沉闷。23mi以后开始超人，拍过BURN伟大的啦啦队，然后慢慢兴奋起来。25mi以后开始冲刺，比较完美的按计划完成了248的目标。

快两年没有比赛了，起跑前还非常困，没有太兴奋的感觉。第一个10K就是努力进入状态，矫正表，估计effort。5K之前的3个mile marker非常准确。5K-10K之间的3个mile marker比我保守估计的也好。第一个10K的时钟看了，跟我赛前计划的居然分秒不差。心中涌起小确幸，觉得只要marker按照这样摆，我按照这样跑就可以247以内啦。

第二个10K刚开始，我犹豫了offset 7s是不是太快了。减速思考了2个mile，重新感受了一下effort，决定恢复了计划的pace。过半程的时钟显示123xx，跟我计划的123和124之间过半程一致，决定继续按计划执行，争取248。

第三个10K，整体比较低沉保守努力维持pace。有时候跟观众互动调节一下情绪，跟前前后后的pack调节一下节奏。听旁边的两个哥们聊天聊了半天，后来其中一个说我要去上个厕所才告结束。中间还被人推了一把，原来真有人不会跑曲线（囧）。其中和一个女生一起跑了比较长的时间。后面一个5K，她的呼吸急促咳嗽了好几次，掉速了。跟她说keep going后继续前进。对了一下20mi计时毯的时钟，跟我赛前小炒上背的207-208之间过20一致。心理上开始进入最后10K的战斗状态。

赛后整理数据，手动打表从第5mi开始。10K的计时毯打了一下。10-11mi，14-15mi，20-21mi，24-25mi这几处，两个mile marker打了一下。mile marker基本在预期以内。实际的error%大约为0.725%，手表上的pace只需要offset 4s就可以。仔细观看发现suunto网站上pace计算不准，只能看duration。距离上看误差范围跟以前的garmin表差不多。

最后一个10K啦。赛前小抄上写的如果210过20，破250的机会就很渺茫。时钟上显示的大概是2:08:0x，20mi的表我没有手动打，知道自己晚出发了，我预计有刚好2分钟的缓冲。2分钟！两年啦，2分钟。人就是这样的，总之这个接着的5K偏保守啦，也是最慢的5K。进入第二个5K，观众很多，慢慢的high起来了。在23.5mi和BURN美丽的拉拉队员们high5，然后克制地慢慢超人，这个时候只要能保持pace，就能超过很多人。三块馒头号称森林之城，这一段路尤其漂亮。落叶长街，阳光斑斓，路的正中间，望不到尽头的一溜人，稀稀疏疏排着一字长队不停往前跑。25mi的marker一过，手动打表以后确认一下时间，这个long run终于要结束啦！提速10秒，发起了冲刺。终点前转弯处，珊姐戴着圣诞帽，阳光中挥舞着BURN的大旗，美丽一瞬收眼底。遗憾终点前没能秒杀前面跑接力赛的一小哥。

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这部分按惯例，要写训练的。先歪个楼，修个小金字塔。我现在的主业是科研工作：在混乱中发现模式（patterns from complexity and chaos)，逻辑构建（coherent narrative)，修改模型（Remodeling），整合知识（knowledge integration)，优化决策（decision），学习反馈（re-learn from the feedback）。科研中最重要的第一步，Ask the right question。研习跑步中，这样的科学方法论同样重要。

人类智慧一直是站在金字塔顶端的。人工智能AI能最终进化成人工智慧么AW？也许那天之前人类破2了，也许那天以后人类不跑马了。 / 网络图片

折磨肉体，撩拨心性，一入鞋教终身误。吃喝拉撒睡，样样煎熬。心率呼吸抬腿皆学问。元气满满到了起点，天气状态和伤痛，照样可以怼得人毫无脾气。方法对了，学习的过程总的来说很快，有个别的地方也会花多一点时间，肯定也走一些必要的弯路。除了体力，需要非常的耐心和一定的脑力。我记录下来的重要“秘籍”，早在3年前，我二马报告的开头就老老实实写下来了。有人抱怨写的太悬，不像赛记或者训练日志应该有的写法。然大道至简，不我欺也。

我很喜欢的科学家之一叫尼尔玻尔，玻尔说过很多我很喜欢的话。其中有一句是："An expert is a person who has made all the mistakes that can be made in a very narrow field."（在很窄的领域里面把该犯的错都犯过的就是专家）。普通的解读大概是：该练的计划都跟一遍，该上的量都上了，该减的肥都减掉，该受的伤都受一遍。文艺的解读大约是要敢以身试药并愿意最终做药渣。药渣是王道（按数据帝语）。2B的解读可能是：如果还在问，那就是没有得到它。（摘自我的《CIM2014-二马报告》）

天才如波尔，说的很明白。世界上没有秘籍，知道秘籍的人叫砖家，而砖家其实是不存在的，因为没有“人”在有限的生命中能穷究各种可能性。人生何处不修行，不知道从哪儿开始的话，从任何一个地方都可以开始。像阿法GO，从任何一个地方开始都可以，还有不传世的棋谱被遗漏不重要，重要的是学习的能力。攀爬上金字塔的路径一定有很多种，科学的学习能力能找到一条比较短的，减少在金字塔下面绕圈的时间。跑步中最重要的学习能力，Know your body，知道自己的弱点和长处，了解训练的身体反馈。Train weak but not strong. Train at the margin. Do not cross the line. 子曰：不迁怒不贰过。不急躁，不忘初心，同样的错误不犯第二次。

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波马以后，沉寂的1年半中。主要身体力行了下面几个问题。

针对性的热训练。热适应。训练汗腺。重点体会了不同肌肉群的疲劳层次。

针对性的carb depletion+燃脂训练。这个以前都是如此，这次彻底更慢更精确。

针对神经性疲劳，训练了注意力（focus）和深度放松（relax）。增强了自主神经系统调解能力。

针对上身不稳，训练了核心肌群动态平衡（core）。

针对受伤AT和MTTS，训练了gait。侧重点是”慢“和加入高步频。

针对恢复，bike to commute。这个不算新东西，从2014年夏天开始就一直如此了，以前没有方便记录自行车里程的表，没有记录而已。顺便广告哈，我是骑车世界的传送门。

以上科目因为时间和工作原因，基本都拆开了，化整为零，见缝插针，你中有我，我中有你，零敲牛皮糖。这一点我最擅长。

每周争取8小时左右的专门锻炼时间，平均每天1小时多一点。大部分是easy或者even effort的。基本放弃了long tempo，加入GMP到fartlek里面。后期加了几次400m x 12 的间歇，主要tune up肌肉神经协调性。常常跑到第3-4个才能适应。后期加了几个20 miler，不强求pace，重点检测core，燃脂能力和自主神经系统。该爬的山（我是爬山异次元世界的传送门1，传送门2），也不会错过，因为我知道这个过程中能训练到什么。

6月份酱油了一个不能细说的马。原计划pace本地的一位跑友破三，结果10K以后未能守住pace，于是提速最后254结束。热训练（夏天的马温度在65度左右），core的新强度，和状态的放松，以及全程只吃了一个胶。让我心里小确幸涌动不已，觉得自己又往金字塔上爬了一小格。在年底的CIM，这位跑友终于如愿破三，祝贺！

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看山是山，看山不是山，看山还是山。祝愿大家在奔跑的路上，不断超越自我，每一步都有收获。

「完」

我是花絮的分割线

黄色高程EG profile，白色坡度Grade %起起伏伏。24mi以后就很平。

白色坡度Grade%，黄色是我左手腕附近的温度。平均大约55度。

三块馒头欢迎你，大红兔子（蜘蛛侠家的？）

他乡遇故知，最帅就是一世外高人。这次跑完后前后出现了不到2分钟。因缘际会抓住合影了。我从他那里学了不少新思路。

这次赛会35周年，发了一个蓝色的，哈哈，头巾。我的三次CIM都是戴着头巾跑的。第二年有个哥们凭着这个居然认出了我。

价值5千万的书法啊，山地野沟，四个苍劲有力的大字。印在我们山叠沟人的背后。

啃佛脚现场摆拍照，啃佛脚老饕（左一）一旁笑而不语。恭喜唐凯大PR，BQ。恭喜范大哥破三。也恭喜斌哥破三BQ41+分钟。

中午在Yang's noodle，牛肉筋道，汤头浓厚，推荐。

川军团誓师大会（部分），恭喜小狗成功大PR，帮助大家解锁了很多新知识。

感谢所有的啦啦队员们，听说你们最早的4点就开车出门啦。辛苦了。还有摄影师们，镜头后面的眼睛最美丽。

感谢山叠沟的所有跑团队员们。认识你们真好。