一个新的起点—CIM2016跑马报告

BURN  CIM 2016 全家福,photo by:硅谷华人摄影协会SFPA


缘起两个朋友


2012年毕业到某公司上班的时候,幸运地认识了两个朋友,然后,跑马和入烧就成了注定的事。

那时候,三个男人上班之余总是寂寞的。每天下午茶扯淡闲聊,最后搞出一个下午跑山这么一个消磨精力的东西。作为小弟的我不能拂逆两位大哥的意思,每天下午陪着两个哥哥苦逼地跑公司周围的trail。跑了大概三个多月的时候,已经能够轻松地跟着两位大哥一路谈笑风生了。后来在他们的鼓励(威逼利诱)之下,报了2013的三番全马,然后开始接触一些跑马的基本概念。此后每天的谈资就是配速、心率、base、tempo之类,也在两个朋友的推荐下加入了黑烧会。不过那时候我的心思还是在踢球这项有前途的事业上,每周六都跟着球队训练比赛,偶尔周日也踢墨墨的联赛,错过了很多烧烧的龙润。最后,靠着踢球的底子和跟两位大佬跑山的训练(估计周跑量在30miles左右),懵懵懂懂地完成了首马,跑了大概335左右。

靠着踢球底子稀里糊涂的SF首马


这两个朋友就是后来的东湾二霸:明明可以靠颜值吃饭的却励志地一年跑掉30lbs 3年PR两个多小时的东帅维哥,以及东湾一呼百应弟子无数的东湾小白龙飞哥。

后来,两位朋友离开老东家各奔东西,我的跑步事业就搁浅了。再加上老二的出生,我也在足球事业中激流勇退了。

2013华体会球队夺冠全家福,那也是我最后一个赛季。来源: 星岛日报

就这样停停歇歇一年多,2015年初的时候,体重达到历史新高的175lbs。决定还是应该动动了,于是机缘巧合找到新欢——健身。我的健身也是剑走偏锋这条路子,减脂和增肌同时进行的:每天40分钟无氧力量训练,再加20有氧跑步,控制碳水摄入,主要吃沙拉和蛋白。到2015年底的时候体重降到大概160lbs,马甲线也开始显露。

2015年夏天的马甲线

其间,2015三番马比赛的前四周,飞哥帮我捡了一个bib。我跟着灵魂pacer飞哥集训了三个周末的龙润(18, 20, 15),然后就上阵了,最后和飞哥携手322左右完赛。现在想起来也真是后怕却又是吃惊强度龙润的作用:三周平均配速从8:10上到7:45,MP心率从170+降了接近10个点。

2015的SF马和灵魂跑者飞哥(左)携手322。

2016年初,又机缘巧合再次和东帅维哥成为同事——只能说上天注定的(上天注定的还不够我臭屁的?!),然后又被东帅拉到跑马这条正道上来了。这次再回到BURN里,认识一堆新老朋友,听着一个个跑者故事:天赋和勤奋并重而年少老成的Jay,意气风发的小西门,男神Robin,老乡倩神,师弟如花,半个老乡的bo总,95124的最帅和瓦哥,只听见传说的小白,还有数都数不过来的传奇名字。。。我想,要不,我也自己认真训练一下,看看到底能跑成什么样子。

以上就是这次训练和比赛的基础和旁白:足球和健身基本奠定了我跑步的base和后来以力量和耐力并重训练路线;Burn的榜样激励我去追求自己的极限。

梦一旦起飞就停不下来


最开始,我设想的目标就是2016要BQ:想想305也好像就比322快了十几分钟左右,还有半年多一点的时间,应该来得及。

六月初的一次龙润更是赋予了我对这个目标的信心,悄悄地跟着Jay,如花,和Robin在SCT跑了一个avg pace 712的龙润,还记得Robin和如花拍肩膀时给我鼓励的目光。当时还兴奋不已地跟飞哥打了一通电话,现在想来那时自己的洪荒之力也就是他们的easy efforts而已。。。飞哥笃定305的目标没问题,但是提醒我不要太鸡血,强度和量不要一下上太大,小心受伤。

最初305目标的那次龙润,来源:strava


非典型的力量派训练


我这里只是记录和汇报自己的训练方式,都是根据自己情况摸索出来的,仅供讨论和参考。

有了这个想法,然后跟BURN的各个大拿请教,开始制定自己的计划——加强力量版汉森。这个计划以汉森为基础,然后随着自己训练推荐逐步修改的。

总结起来,整体的训练全景就是:

    8周BASE(白教高级)+18周汉森(白教LR)+力量(core+腿臀)+ 渐进式MP

1. 以汉森为主。之前一直听飞哥推荐说汉森同学的计划简单有效,后来瓦皇和最帅推荐的633也是基于汉森。不过,也在汉森里面加了更多的easy millage;

2. 然后在BURN也看了白教练的26周计划,用白教的方法跑前面8周BASE和周末龙润。周末龙润在倩神指导下,穿插匀速LR,Progressive LR,和LR+MP三种进行;

3. 最后再结合自己健身的一些心得,加了不少力量训练。最初加力量是因为不想掉太多肌肉,觉得好可惜,后来觉得腿部和core的力量训练对跑步颇有帮助:a)提高速度;b)减少体重对关节冲击;c)提高稳定性。我的力量训练是一周两次,加在汉森的easy run里面的,一次集中core,一次腿部。core的训练主要是abs pull down (150lbs+, 4组,每组力竭) 和leg raises (4组,每组力竭,可以加哑铃增重)。腿部主要是深蹲和大腿后蹬,4组,每组力竭。


abs pull down (上)和大腿后蹬(下)


4. 渐进式动态调整MP。整个训练过程中最令我困惑的是,自己目前可及的MP在那里。从最初的650,到640,到635,直到比赛的632,我一直在动态调整自己的MP。前面从650到640最慢,大概花了10周,后面大概每4周能够感觉到一些进步。在调整过程中,主要关注两个信号:1)心率变化。借鉴Yi Li的数据经验,让自己MP心率始终保持在163。2)身体积累疲劳和恢复情况。当身体觉得有些不适的时候,适当减速减量。我从大概第8周开始,膝盖两侧下面开始感觉发紧和肿胀的感觉,那个时候刚刚进到640。向倩神和Jay请教,果断减速和冰敷,有所好转,然后再加强度。那之后每次interval和tempo后都坚持冰敷,虽然一直有肿胀感,但是一直没有真正痛过。直到比赛前taper完以后,整个腿和膝盖两侧下方才觉得fresh。

总体来讲,从6.13的第一天开始到12.4比赛,26周,中途回国醉酒停了两次以外,基本满勤。每周平均60miles左右,最多70多一点,总共1,553.1迈。

26周训练里程和分布。

训练前后体重变化不大,6.20开始训练的时候,体重160lbs;赛前tapering day 2,体重156,carb loading完了是160左右。但是体型有所变化,上身肌肉明显减少,腿部更强壮。

训练前后体型变化。左: 6.20开始训练的时候,体重160;右: 赛前tapering day2,体重156。


期间几个重要的milestones:

1)九月初的LR实验了倩神介绍的bo总大波浪,WU+10@715+6@640+CD,对于640MP开始有点念想。

2)期中考RnR跑进125,对640MP的信心又坚定了几分,将目标调整到255。

San Jose RnR 半马1:23:33完赛


3)赛前最后两次LR,感谢Jay和shuilin,跑出了LR+10@630,然后对635的MP有一点奢望。

感谢与Jay和shuilin的最后两次突破式的LR,photo  by:Qin 主席

基于几个milestones,设定这次CIM的goals:

B:255(对自己有交待,训练的平均水平)

A:253(NYQ)

A+:sub 253 (尽情浪吧)

比赛策略,还是negative split,喜欢最后能够控制和享受比赛的感觉。所以最后打了A goal的negative split的Pace Band,目的是盯着自己能做到的最好。


左: A Goal Pace Band (用不同颜色表示坡度的大小,能够做相应的调整)右: 实际比赛结果。


万事俱备,只求好天气。

Race Day


果然,天气真好。

匆匆思考完人生,吃完第一个胶,挤到sub3的cohort,已经只剩2分钟发枪了。去的太晚,没有看到BURN的Robin,Jay和shuilin等人,跟周围几个人闲扯几句,他们都是sub 245目标的。颇为安心,没有被挤到太靠后。

赶往sub3的出发点

枪响。

Mile 1。 sub3的runners向珠子一样哗啦啦地往第一个大下坡滚下去,其他人都刷刷地从超过我。穿着黑烧的如花在这一迈快结束的时候从我身边飘过,跟我说,不着急。我心里只有一个想法,控制pace,一定不能快。这一迈最后622,看了看band,还好只快了9s。呼吸均匀,心跳只有156。

Mile 2。 周围的人开始分散开来。静静的早晨,能听到的就是附近跑者的富有节奏感的脚步声,和均匀的呼吸声。整个身体进入一种弥漫着虔诚静谧的宗教氛围,这大概就是跑马的魅力所在了。这一迈有些小坡,这时候腿还很fresh,没有觉得有多少困难,635,还是有点快,感觉依然很好。远远地,我能看见一个熟悉的Burn的背影了,好像是Tony朝伟老师。

Mile 3~4。小腿有点发紧,因为天气还是有些凉。左脚大拇指的旧伤隐隐的有点感觉,调整了下左脚落地姿势,感觉好了些。周围的人还是不断超过我,我想,等我下半程再追你们回来。吃了第二个胶,喝了水。基本控制在635的目标pace之内。

Mile 5。身体基本暖和起来,后面的shuilin从后面赶来,轻轻拍了我肩膀,向Tony飘去。

Mile 6~8。波澜不惊的3 miles,基本平路,有一些小rolling,不过都还好。吃了第二个胶,还是见站喝水。pace还是以稳为主,635,进入crusie模式。

Mile 9。之前研究course,这是elevation最多的一段,变化步频,小步幅上坡,勉强过关,642,比band慢一秒。

Mile 10~12。腿开始有些发酸的感觉了,特别是右边臀部有点紧,这是训练中从来没出现过的,看来还要加强臀部的力量训练。12迈也有些小坡,还是能把pace稳住。吃了第三个胶,继续喝水。

Half Marathon。半程,01:26:07,心里有底了,应该能够sub 253,NYQ,因为下半程我会更快。

Mile 14。进入下半程630pace的第一迈,稍稍加速,小腿肌肉感觉了,每过水站必喝电解质水,防止抽筋。

Mile 15。这是elevation第二多的一段,变化步频,小步幅上坡,勉强过关。继续吃胶。

Mile 16。一进这一迈就在想观望我们的美女啦啦队,凭着这念想,pace居然能625,基本适应下半程的630 pace。


16mile的啦啦队拍的照片

Mile 17。啦啦队真是一针强心剂,居然这一迈跑出了614,赛道最快pace!!

Mile 18~20。痛苦的两迈,大腿和小腿同时开始发酸,自己坚信一定要稳住配速,只要不掉速进20迈就胜利了!时不时地吃口胶,因为甜味让我兴奋,让我暂时忘记疲惫。也是在这一段看到好多elite因为太拼或走或坐弃赛在赛道旁,告诉自己没有理由不努力。Avg 630过关。

Mile 21~22。真正的Marathon开始了,也是检验平时strength run的时刻到了。strength是我平时训练的强项,我对自己说一定能扛住。渐渐接近了Tony老师,好像有些掉速了,我陪着他跑了一会儿,想着能够给他打打气。看到22处的啦啦队,我加速向前,以最大的微笑和挥手向她们表示感谢!

和20 mile啦啦队击掌,photo by 东湾杨眉

Mile 23~24。双腿完全没有酸痛和疲惫的感觉,身体已经被我兴奋的神经压制住了,我知道我基本胜利了。看到24迈的95124啦啦分队,有琪姐,Jenny,Xun姐,眼里只有红红的一片,真的想停下来,好好抱抱她们。

令人沸腾的24 mile啦啦队,photo by 硅谷华人摄影协会SFPA


Mile 25~26。完全兴奋起来,熟悉的interval run的酸爽,逐渐模糊的意识,我进入一种微醺的状态,只有冲刺,加速,拼到最后一刻。带着啦啦队在24迈结束的鸡血,25迈跑出617第二快的pace。

Last 400s。最后四百米,疯狂地呼吸,冲刺,滑翔,过线,停表。02:51:08。A+ goal,negative 1min!


最后400米的转角处(上)和撞线的滑翔机(下)



小结:

1)秋冬中最美的风景是啦啦队。啦啦队太给力了,爱你们!最快的两个pace 614和617都是在啦啦队鸡血后跑出来的。

2)补充能量很重要。一共吃了8个Triple GU,800卡,后半程一直喝电解质水加水!咖啡因和多巴胺最后让我感觉有点醉酒的感觉,完全感觉不到双腿的疲惫。

3)兴奋。一定要骗过你的大脑,让它兴奋起来,不要轻易shut down你的肌肉。


2016

1,553.1 miles

205hrs

26 weeks

02:51:08

CIM 2016(左下:94124小合影;右中:东帅维哥;右下:CIM7届元老瓦哥)



而2017 ,下一站又在哪里呢?

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 151,688评论 1 330
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 64,559评论 1 273
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 101,749评论 0 226
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 42,581评论 0 191
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 50,741评论 3 271
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 39,684评论 1 192
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 31,122评论 2 292
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 29,847评论 0 182
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 33,441评论 0 228
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 29,939评论 2 232
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 31,333评论 1 242
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 27,783评论 2 236
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 32,275评论 3 220
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 25,830评论 0 8
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 26,444评论 0 180
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 34,553评论 2 249
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 34,618评论 2 249

推荐阅读更多精彩内容