一项我已坚持了二十多年的运动 很多人都爱上了它 你想要吗?

时间过得太快,回想从喜欢到与它相伴,转眼已经过去了二十多年。

从一开始的望而却步到它成为了我工作生活中的重要组成部分,是我庆幸得到又想要分享给大家的,没有什么高大上,也不是遥不可及,是你、我、他都可以体验、感受的运动过程,它就是——瑜珈

现在大多数人对瑜珈都会有一些基本的了解,也有很多朋友正在瑜珈馆或健身会所练着瑜珈,它不再披着神秘面纱,但还有很多没有练习过瑜珈的朋友在谈论瑜珈时,还是会感觉它非常的高冷,是一种无法逾越的高难度技能。

作为一名资深的瑜伽老师,我想告诉大家是:瑜伽不是炫技和表演,瑜珈体位法(指系列身体姿势的练习)是一种生活态度,是一种健康理念,是能融合在普通大众的生活里的一项健身运动,我们不是古老印度的瑜伽修行者,不牵扯到宗教信仰的问题。

我们普通民众可以学习瑜伽的体位法来调整、修复身体的正常机能,治疗工作生活中所造成的身体伤害,塑造美丽的身形和容颜。

二十年的瑜伽教学,我的瑜伽学员从6岁到70岁的男女老少都有,他们当中很多人都已经爱上了这种运动方式,也把它变成了自己生活中的一部分并坚持下来,因为它的确是让他们获得了健康和愉悦,它并没有我们想象中的那么困难,不受年龄和场地的限制,想和我们一起来试一试吗?

这位头发花白的英国老奶奶名叫珍·道森(Jean Dawson )。她刚过完100岁生日! 100岁的她还在坚持练瑜伽,看她做瑜伽时身体是多么柔软。
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她都能坚持练习瑜珈,你还有什么借口给自己找理由呢?

我给大家推荐十组瑜伽体位法,简单、有效,是可以长期坚持的动作,既能保健又能健身,一起动起来吧,现在就开始,爱瑜伽爱自己!

三角伸展式

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1.垂直站立后双脚左右分开,双手侧平举,脚腕在手腕的正下方。

2.右脚向外转,保持右脚跟与左脚弓在同一直线上,腿部伸直,向上收紧肌肉。

3.呼气-身体从腰部向右侧弯曲,右手指尖触地,转动头部,眼睛看左手。

4.保持停留几秒钟后吸气-站立,收回姿势,双脚靠近,再从1开始重复另一侧动作。

功效:改善消化系统、循环系统的功能,缓解更年期的不适,坐骨神经痛。

上刺式(战士一式)

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1.站立,双手置于髋部,右脚向前一大步

2.保存双腿绷紧,呼气-曲右膝呈90度,双手平行向前。(调整双脚的距离,当右大腿平行于地面时,右小腿垂直地面)

3.吸气-双手臂越过头顶,尾骨向下内收,后腿保持伸直,停留几秒钟。

4.吸气-前腿伸直,还原站立后换另一侧。

功效:增强足弓、脚腕、膝盖和大腿力量;舒展髋部和肩部,扩张胸腔;改善消化系统和循环系统的功能,缓解坐骨神经痛。

下犬式

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1.双手双脚撑地,双膝脚背与肩同宽,手指张开。吸气-由手部至肩部拉紧肌肉,呼气-收拢肩胛骨。

2.双手向下紧压地面,吸气-脚趾踩地-提臀-膝盖离地,脚跟紧压地板,保持背部和腿部的挺直。

3.保持停留几秒后屈膝跪地,臀部后推坐脚跟,额头着地,两双垂放在身体两侧-休息。

功效:改善消化系统的功能,缓解失眠、生理期不适,伸展背部及腿部肌肉,增强手部、腿部、躯干的力量。

骆驼式

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1.垂直跪立地面脚背贴地,双手放在髋部,双膝与肩宽。

2.吸气-扩胸,双手往后,夹肩后仰,呼气-双手触到脚后跟。

3.颈部伸长头后仰,手掌滑到脚掌上,尾骨内收,骨盆向前推紧,保持停留几秒钟。

4.吸气腹部力量带动身体收回,臀部坐在脚后跟,身体往前,额头贴地,放松休息。

(腰背柔韧性不够的学员,在脚腕的两侧各放一块瑜伽砖,后弯时改手撑在瑜伽砖上)

功效:拉伸大腿、躯干、胸部、肩部和喉部;舒展髋部和屈肌,锻炼腿、骨盆和下背部肌肉;改善消化系统和循环系统的功能,是一个比较全面伸展的动作。

束角式

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1.坐立后双脚弯曲,脚掌相对,把脚掌拉向腹股沟。

2.双手握住脚背,吸气-脊柱向上伸展,腰背立直,胸部打开。

3保存腰背挺直后呼气-向前下压,手肘压在腿部打开,腹部向下压低,保持30~60秒。

功效:保存膝关节、髋关节的柔韧性,能刺激骨盆、腹部和下背部,保存肾脏、前列腺的健康,增强膀胱及子宫功能,缓解坐骨神经痛。

牛面式

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1.双腿伸直坐好,双手按压地面,抬起臀部右腿后曲坐在右腿上;曲左腿,左腿放在右臀外侧,左腿位于右大腿上。

2.保存右腿的姿势,抬起左臀部,将右脚移出,使臀部贴地。

3.吸气-右臂上举伸直,呼气-屈肘,右手放在后背处,左臂由下往后曲臂和右手手指在背后相扣,保持三个以上深长的呼吸。

4.还原后,在身体的另一侧重复动作。

(平常时间也可以站立或平坐在椅子上,保存腰背的挺直,只做3.4的步骤,就能缓解肩、背的紧张,治疗鼠标手,两手在背后扣不到时可以拿一条毛巾或绳子辅助)

功效:舒展膝关节,踝关节及肩关节;伸展背部、胸部及手臂,按摩柔软肩膀,美化背部、手臂线条。

上犬式

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1.俯卧,曲臂,将双手掌后移至胸部两侧,前臂与地面垂直。

2.呼气-伸展体侧,肩部离地,肩胛骨收拢。

3.吸气-双手推地,双臂伸直,上身离地,身体向后弯曲,充分伸展上半身,颈部伸长头向后仰,保持停留几秒。

(腰背紧张的学员双臂无法伸直时,可以弯曲手肘,手肘向后夹紧,继续3的步骤练习)

功效:拉伸脊柱,打开胸腔,按摩腰背;舒展肩部与背部;促进消化系统和淋巴系统的功能。

猫式

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1.双膝跪地,双手掌撑地,手和膝盖与地面垂直。

2.呼气-双手压地,脊柱向上拱起,骨盆下沉,尾骨向下内收。

3.吸气-脊柱反方向运动,向下形成凹形,骨盆上翘,同时抬头。

(重复2.3步骤5~10次)

4.臀部后坐到脚跟,呼气-双手向前滑至胸贴地,臀部翘高,感受肩部、腰背部的拉伸,保持顺畅的呼吸、停留,做三个以上深长的呼吸。

5.呼气身体往前,双膝往后伸展趴下来,放松休息。

功效:提高脊柱柔韧性;舒展下背部和腹部;帮助消化,舒展肩部、胸部和咽喉;促进循环系统的功能。

犁式

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1.仰卧在地,吸气-双脚抬高,双腿肌肉收紧,双手背后握紧,呼气-背部夹紧,手臂绷直。

2.吸气-双脚翻过头部,脚趾触地-呼气,保持停留30~60秒。(感觉紧张的学员也可以双手掌扶托着腰背部来完成)

3.呼气-收腹、屈膝,膝盖靠近额头后,手臂放松,让背部弯曲顺势滚落放松下来。

功效:缓解背痛,改善甲状腺和甲状旁腺的功能,治疗失眠,缓解更年期不适,拉伸脊椎,充分的拉伸按摩到颈椎。

(犁式和肩倒立是我最喜欢的体位动作之一,对长期看电脑,肩颈不舒服的人员有很好的治疗康复效果,这两个体位可以先做犁式再做肩倒立连续完成。)

肩倒立式

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1.仰卧后吸气-双腿并拢抬高,双腿肌肉收紧。

2.手从背部下移向肩胛骨,双肘保存肩宽的距离,调整呼气后,把髋部重量向后移至手上,收腹夹臀,双腿向上延伸,带动身体垂直地面,保持停留。

(如果从犁式直接过度到肩倒立,就脚趾触地停留后,双手扶托背部吸气-双腿往上抬高过渡到动作2完成)

3.呼气-收腹、屈膝,膝盖靠近额头后,手臂放松,手掌离开背部支撑,让背部弯曲顺势滚落放松下来。

4.躺下了,手脚与身体自然摊开成30度,手心向上,休息。

功效:治疗失眠,改善甲状腺、甲状旁腺和前列腺的功效;缓解静脉曲张,消除小腿肿胀;锻炼并伸展颈部、肩部肌肉。



这十组体位动作都是瑜伽当中的经典体位,只要坚持练习,每个体位都有明显的功效,练习时请大家顺其自然,量力而行。

瑜伽的练习过程,就像是在爬一座山峰宝塔的螺旋梯,虽然做着同样的动作,好像站在同一个地方,但每次的练习都积累着你所爬的螺旋梯高度,练习得越久就会爬得越高,能够感受到的、看到的外面风景就会更加开阔美丽!

同样的动作在练习了一段时间后,从做不到的姿势到你能够做到,并开始感觉你和以前不一样了,是由内而外的改变,你的身体会越来越柔软健康,体型、肌肤会更加漂亮,你会真的爱上它。

最后,再给大家强调瑜伽中最为重要的——呼吸。

在整个体位过程中要和配合着呼吸,保持顺畅自然深长呼吸(练习过瑜伽的人用瑜伽呼吸法),为方便新生练习瑜伽时不会感觉到动作和呼吸的不协调,可以按照下面的口诀进行练习:上吸下吐,就是所有的动作只要向上就配合着吸气,而向下时就配合着吐气来完成。在扭转体位动作中要:转出去吐气,转回来吸气,动作停留时保持自然的呼吸,掌握了这两点就不会呼吸混乱和憋气,动作就会流畅呼吸也就平顺了。

保存起来吧,说不定什么时候你会用到。希望你能喜欢它!

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