时间过得太快，回想从喜欢到与它相伴，转眼已经过去了二十多年。
从一开始的望而却步到它成为了我工作生活中的重要组成部分，是我庆幸得到又想要分享给大家的，没有什么高大上，也不是遥不可及，是你、我、他都可以体验、感受的运动过程，它就是——瑜珈！
现在大多数人对瑜珈都会有一些基本的了解，也有很多朋友正在瑜珈馆或健身会所练着瑜珈，它不再披着神秘面纱，但还有很多没有练习过瑜珈的朋友在谈论瑜珈时，还是会感觉它非常的高冷，是一种无法逾越的高难度技能。
作为一名资深的瑜伽老师，我想告诉大家是：瑜伽不是炫技和表演，瑜珈体位法（指系列身体姿势的练习）是一种生活态度，是一种健康理念，是能融合在普通大众的生活里的一项健身运动，我们不是古老印度的瑜伽修行者，不牵扯到宗教信仰的问题。
我们普通民众可以学习瑜伽的体位法来调整、修复身体的正常机能，治疗工作生活中所造成的身体伤害，塑造美丽的身形和容颜。
二十年的瑜伽教学，我的瑜伽学员从6岁到70岁的男女老少都有，他们当中很多人都已经爱上了这种运动方式，也把它变成了自己生活中的一部分并坚持下来，因为它的确是让他们获得了健康和愉悦，它并没有我们想象中的那么困难，不受年龄和场地的限制，想和我们一起来试一试吗？
这位头发花白的英国老奶奶名叫珍·道森(Jean Dawson )。她刚过完100岁生日! 100岁的她还在坚持练瑜伽，看她做瑜伽时身体是多么柔软。
她都能坚持练习瑜珈，你还有什么借口给自己找理由呢？
我给大家推荐十组瑜伽体位法，简单、有效，是可以长期坚持的动作，既能保健又能健身，一起动起来吧，现在就开始，爱瑜伽爱自己！
三角伸展式
1.垂直站立后双脚左右分开，双手侧平举，脚腕在手腕的正下方。
2.右脚向外转，保持右脚跟与左脚弓在同一直线上，腿部伸直，向上收紧肌肉。
3.呼气-身体从腰部向右侧弯曲，右手指尖触地，转动头部，眼睛看左手。
4.保持停留几秒钟后吸气-站立，收回姿势，双脚靠近，再从1开始重复另一侧动作。
功效：改善消化系统、循环系统的功能，缓解更年期的不适，坐骨神经痛。
上刺式（战士一式）
1.站立，双手置于髋部，右脚向前一大步
2.保存双腿绷紧，呼气-曲右膝呈90度，双手平行向前。（调整双脚的距离，当右大腿平行于地面时，右小腿垂直地面）
3.吸气-双手臂越过头顶，尾骨向下内收，后腿保持伸直，停留几秒钟。
4.吸气-前腿伸直，还原站立后换另一侧。
功效：增强足弓、脚腕、膝盖和大腿力量；舒展髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能，缓解坐骨神经痛。
下犬式
1.双手双脚撑地，双膝脚背与肩同宽，手指张开。吸气-由手部至肩部拉紧肌肉，呼气-收拢肩胛骨。
2.双手向下紧压地面，吸气-脚趾踩地-提臀-膝盖离地，脚跟紧压地板，保持背部和腿部的挺直。
3.保持停留几秒后屈膝跪地，臀部后推坐脚跟，额头着地，两双垂放在身体两侧-休息。
功效：改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期不适，伸展背部及腿部肌肉，增强手部、腿部、躯干的力量。
骆驼式
1.垂直跪立地面脚背贴地，双手放在髋部，双膝与肩宽。
2.吸气-扩胸，双手往后，夹肩后仰，呼气-双手触到脚后跟。
3.颈部伸长头后仰，手掌滑到脚掌上，尾骨内收，骨盆向前推紧，保持停留几秒钟。
4.吸气腹部力量带动身体收回，臀部坐在脚后跟，身体往前，额头贴地，放松休息。
（腰背柔韧性不够的学员，在脚腕的两侧各放一块瑜伽砖，后弯时改手撑在瑜伽砖上）
功效：拉伸大腿、躯干、胸部、肩部和喉部；舒展髋部和屈肌，锻炼腿、骨盆和下背部肌肉；改善消化系统和循环系统的功能，是一个比较全面伸展的动作。
束角式
1.坐立后双脚弯曲，脚掌相对，把脚掌拉向腹股沟。
2.双手握住脚背，吸气-脊柱向上伸展，腰背立直，胸部打开。
3保存腰背挺直后呼气-向前下压，手肘压在腿部打开，腹部向下压低，保持30~60秒。
功效：保存膝关节、髋关节的柔韧性，能刺激骨盆、腹部和下背部，保存肾脏、前列腺的健康，增强膀胱及子宫功能，缓解坐骨神经痛。
牛面式
1.双腿伸直坐好，双手按压地面，抬起臀部右腿后曲坐在右腿上；曲左腿，左腿放在右臀外侧，左腿位于右大腿上。
2.保存右腿的姿势，抬起左臀部，将右脚移出，使臀部贴地。
3.吸气-右臂上举伸直，呼气-屈肘，右手放在后背处，左臂由下往后曲臂和右手手指在背后相扣，保持三个以上深长的呼吸。
4.还原后，在身体的另一侧重复动作。
（平常时间也可以站立或平坐在椅子上，保存腰背的挺直，只做3.4的步骤，就能缓解肩、背的紧张，治疗鼠标手，两手在背后扣不到时可以拿一条毛巾或绳子辅助）
功效：舒展膝关节，踝关节及肩关节；伸展背部、胸部及手臂，按摩柔软肩膀，美化背部、手臂线条。
上犬式
1.俯卧，曲臂，将双手掌后移至胸部两侧，前臂与地面垂直。
2.呼气-伸展体侧，肩部离地，肩胛骨收拢。
3.吸气-双手推地，双臂伸直，上身离地，身体向后弯曲，充分伸展上半身，颈部伸长头向后仰，保持停留几秒。
（腰背紧张的学员双臂无法伸直时，可以弯曲手肘，手肘向后夹紧，继续3的步骤练习）
功效：拉伸脊柱，打开胸腔，按摩腰背；舒展肩部与背部；促进消化系统和淋巴系统的功能。
猫式
1.双膝跪地，双手掌撑地，手和膝盖与地面垂直。
2.呼气-双手压地，脊柱向上拱起，骨盆下沉，尾骨向下内收。
3.吸气-脊柱反方向运动，向下形成凹形，骨盆上翘，同时抬头。
（重复2.3步骤5~10次）
4.臀部后坐到脚跟，呼气-双手向前滑至胸贴地，臀部翘高，感受肩部、腰背部的拉伸，保持顺畅的呼吸、停留，做三个以上深长的呼吸。
5.呼气身体往前，双膝往后伸展趴下来，放松休息。
功效：提高脊柱柔韧性；舒展下背部和腹部；帮助消化，舒展肩部、胸部和咽喉；促进循环系统的功能。
犁式
1.仰卧在地，吸气-双脚抬高，双腿肌肉收紧，双手背后握紧，呼气-背部夹紧，手臂绷直。
2.吸气-双脚翻过头部，脚趾触地-呼气，保持停留30～60秒。（感觉紧张的学员也可以双手掌扶托着腰背部来完成）
3.呼气-收腹、屈膝，膝盖靠近额头后，手臂放松，让背部弯曲顺势滚落放松下来。
功效：缓解背痛，改善甲状腺和甲状旁腺的功能，治疗失眠，缓解更年期不适，拉伸脊椎，充分的拉伸按摩到颈椎。
（犁式和肩倒立是我最喜欢的体位动作之一，对长期看电脑，肩颈不舒服的人员有很好的治疗康复效果，这两个体位可以先做犁式再做肩倒立连续完成。）
肩倒立式
1.仰卧后吸气-双腿并拢抬高，双腿肌肉收紧。
2.手从背部下移向肩胛骨，双肘保存肩宽的距离，调整呼气后，把髋部重量向后移至手上，收腹夹臀，双腿向上延伸，带动身体垂直地面，保持停留。
（如果从犁式直接过度到肩倒立，就脚趾触地停留后，双手扶托背部吸气-双腿往上抬高过渡到动作2完成）
3.呼气-收腹、屈膝，膝盖靠近额头后，手臂放松，手掌离开背部支撑，让背部弯曲顺势滚落放松下来。
4.躺下了，手脚与身体自然摊开成30度，手心向上，休息。
功效：治疗失眠，改善甲状腺、甲状旁腺和前列腺的功效；缓解静脉曲张，消除小腿肿胀；锻炼并伸展颈部、肩部肌肉。
这十组体位动作都是瑜伽当中的经典体位，只要坚持练习，每个体位都有明显的功效，练习时请大家顺其自然，量力而行。
瑜伽的练习过程，就像是在爬一座山峰宝塔的螺旋梯，虽然做着同样的动作，好像站在同一个地方，但每次的练习都积累着你所爬的螺旋梯高度，练习得越久就会爬得越高，能够感受到的、看到的外面风景就会更加开阔美丽！
同样的动作在练习了一段时间后，从做不到的姿势到你能够做到，并开始感觉你和以前不一样了，是由内而外的改变，你的身体会越来越柔软健康，体型、肌肤会更加漂亮，你会真的爱上它。
最后，再给大家强调瑜伽中最为重要的——呼吸。
在整个体位过程中要和配合着呼吸，保持顺畅自然的深长呼吸（练习过瑜伽的人用瑜伽呼吸法），为方便新生练习瑜伽时不会感觉到动作和呼吸的不协调，可以按照下面的口诀进行练习：上吸下吐，就是所有的动作只要向上就配合着吸气，而向下时就配合着吐气来完成。在扭转体位动作中要：转出去吐气，转回来吸气，动作停留时保持自然的呼吸，掌握了这两点就不会呼吸混乱和憋气，动作就会流畅呼吸也就平顺了。
保存起来吧，说不定什么时候你会用到。希望你能喜欢它！
