2017-12-04 肩颈放松拉伸体式

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1. 前3年不做静态拉伸,只做动态拉伸和抗阻拉伸。

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2  重点:上肩颈课,课前询问会员有没有特殊情况,告知会员注意事项

3.  肩颈拉伸,配合呼吸进行

体式

婴儿伸展式

生理期可以做大小腿30度的,不是生理期做90度的,胸向下找地板

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婴儿式进入

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坐骨90度,颈部没有问题胸找地板(有问题额头触地),胸椎向前 坐骨向后

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胸找地板,后弯,拉伸胸大肌。

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手臂打开45度,拉伸胸小肌。

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拱背拉背阔肌。

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虎口对推砖,其他四指朝向天花板,让手和砖有对推的力,手肘与地面对推。

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觉知肩膀的力量。

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吸气,拱背。呼气胸椎向下微微后弯,(拱背可以活化背阔肌)不翻肋骨,坐骨向后打开。

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椅子开肩式

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双脚分开与髋同宽,可以微屈膝,双手与肩同宽,三角肌太紧,手臂可以略宽,大臂外旋,手肘和墙做抗阻,延展双侧腰。

无后弯,不能活化胸椎段。

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左手臂向远伸伸展,两侧肩同高(升阶)

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两肩同高

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双手两侧向外向下(手法辅助,两年之内老师尽量不做,多听,多看,多问),配合呼吸。让毛巾或砖放在外侧肩下缘,

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抗阻拉伸,不容易受伤。

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三个抗阻,a肩胛向中间收,双肘,手掌互推

b抬手肘向上,肩胛向下

c两个手肘相互抗阻

红肿热痛等急性期不做练习。

五十肩的几个时期

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45度拉伸胸小肌,其他角度拉胸大肌。呼气转胸廓向内,吸气回正。动态练习。(三年内不做静态拉伸)

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抗阻,手放大臂内侧,胸大肌发力,大臂用力和辅助手抗阻。

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前三年只做动态和抗阻,不做静态。麻疼立刻停下。

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眼睛看地板,头顶向远顶,手肘拉肩膀向后,打开肩胛提肌。练背肌

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锻炼肩胛提肌

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收下巴,深层肌肉

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手腕收紧,手肘与躯干同宽,大拇指顺着尾骶骨向下拉直。

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斜方肌,肩胛提肌

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筋膜球放在45度的位置,呼吸放松胸小肌,时间1分半(不要超时预防损伤)

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早晨练习5-7点

收腹收束,火的扩张,圣光调息,涅涕法(下午以后不做)

晚上练习:

狮子式,舌锁,梵天契合法,清理经络,月亮式。

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