片段九
《自控力》071页
意志力实验 ：
锻炼意志力如果你想有一套属于自己的意志力训练方法 ，不妨试一试下面几个 “自控力肌肉 ”锻炼模式 。
*增强 “我不要 ”的力量 ：不随便发誓 （或者不说某些口头禅 ） 、坐下的时候不跷脚 、用不常用的手进行日常活动 ，比如吃饭和开门 。
*增强 “我想要 ”的力量 ：每天都做一些事 （但不是你已经在做的事 ） ，用来养成习惯或不再找借口 。你可以给母亲打电话 、冥想 5分钟 ，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西 。
*增强自我监控能力 ：认真记录一件你平常不关注的事 ，可以是你的支出 、饮食 ，也可以是你花在上网和看电视上的时间 。你不需要太先进的工具 ，铅笔和纸就够了 。但如果你需要一些激励的话 ， “量化自我 ”运动 （ w w w . q u a n t i f i e d s e l f . c o m ）已经把 “自我记录 ”变成了一门科学和一种艺术 。
I：利用微目标来锻炼“自控力肌肉”
所谓意志力 ，就是控制自己的注意力 、情绪和欲望的能力 。
锻炼意志力，需要从“我不要”，“我想要”和“我要做”三个方面入手。“我不要”用于抵制诱惑，例如来自甜品、香烟或清仓大甩卖的诱惑。“我想要”是指牢记自己真正想要的是什么，譬如看到一个巧克力蛋糕时，你是要一饱口福还是减肥成功。“我要做”是指无论是否情愿，都必须完成的事情，例如工作日去上班。
想要提高意志力，就必须训练自己的“自控力肌肉”，最好的方式是先找一个微小的目标来训练，而不是设定一个过高的目标。微小目标的设定，能够减轻一旦没有完成任务时的自责愧疚等负面情绪，能够给大脑建立“我每天都能完成任务，甚至超额完成任务”的满足感和正向自我激励，促使自己建立持久的习惯。
001 微目标抵制诱惑
《自控力》书里举了一个例子，嗜糖如命的吉姆听说把糖放在视线内能够提高意志力，于是，他在经常经过的玄关处放置了一个装满糖豆的玻璃罐子。他给自己设定的目标是“不吃罐子里的糖”，当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候 ，他觉得动力十足 。
002 微目标牢记所想
存钱是大部分都会做的事情，那么每天纪录开支就可以成为一个实用的微目标。通过一个月、两个月甚至半年的纪录，我们能够总结出自己的花钱习惯，找到节省开支的突破点。
003 微目标刺激完成
当你觉得任务很难达成时，请你打开《微习惯》。这本书的作者每天做一个俯卧撑的习惯，最终成就了他的腹肌和每周三次的健身习惯。
即便你的微目标不会直接服务于你的大目标 ，自控力肌肉模式告诉我们 ，即使是以看似最愚蠢 、最简单的方式每天锻炼意志力 ，也能为你的意志力挑战积攒能量 。
A1：
前几天听一个写作者的分享，她现在简书上日更350天了，每天一千字。她很喜欢给自己设定“小而美”的目标，比如说把每天的1000字拆分为早上300字，中午300字，晚上再写400字。
这是一个典型的利用微目标刺激达成的例子。她并没有时刻想着一天写1000字的目标，而是将目标进行了切分，这样她每个阶段都能够拿出成效，刺激自己在下一个阶段继续完成任务，从而形成日更的习惯。
A2：
故事鲜活，是A1便签的四大要素之一。我参加拆书帮的前两期活动，在练习A1便签的时候就遇到了找不出以往的鲜活故事的尴尬。
于是，“建立一个生活故事库”就成为我积累素材的大目标，它包含了“我要做”和“我想要”两部分的意志力。为此，我给自己定一个微目标：从今天开始，每天搜集一个生活故事。这个故事可以发生在自己或者周围人的身上，比如家人、同事、邻居或者朋友；故事的篇幅也不做限定。
这个微目标实现起来的障碍小，它能够帮我建立起一个长期持久的“微习惯”，从而实现我要建立故事库的大目标。
