如果在交通高峰期，你可以保持完全冷静；如果看到邻居中大奖，你没有一丝嫉妒；

如果你能无条件地爱身边所有人；如果你身处何地都能感到自足、安然自乐。

那么你可能……不是人。

开个玩笑，不过我们确实容易坚持一些不切实际的完美标准，然后以此评判自己。但问题是，我们不可能做到完美，我们能做的只是改变。

今天这篇文章是一场关于“正念与自我关怀”的TED演讲，演讲者是临床心理学家Shauna Shapiro博士。她用有趣又接地气的语言，向我们讲述了自己走上正念之旅的故事，一起来看看吧！

在我17岁时，我做了一个脊柱融合手术，一根金属棒插在我的脊柱上，我只能躺在病床上无法行走。在长达数月的康复期间，我试图弄清楚如何生活在这个身体里，毕竟它不能再像以前那样了。

身体上的痛苦固然让人难熬，但更糟糕的是恐惧与寂寞，而我没有应对之策。于是我开始寻找可以提供帮助的的东西，最终，我去了泰国的一座修道院，这是我第一次禅修。

在修道院里，僧人们不太会说英语，而我不会说任何泰语。我知道正念意味着专注于当下，我受到的指示是感受呼吸进出我的鼻子。

于是我开始一呼一吸，我的思绪飘忽不定，我把它带回来，过了一会儿，它又徘徊了，沉溺于过去，或在未来中迷失。无论我多么努力，我就是无法活在当下。

这很令人沮丧，因为我以为冥想本应静坐如山，可是我无法控制自己的思绪。

我当时一直努力做的就只是在场，但无论我怎么努力，我的思绪总是不停地徘徊。

我开始评判自己：“你怎么了？你在这方面真糟糕”、“你为什么会在这里？你真虚伪”。后来我不仅评判自己，我还开始评判每一个人：“他们为什么在这里，他们不应该做点什么吗？”

值得庆幸的是，我遇到一位来自伦敦的僧人，我用英语告诉他我的挣扎。他看着我说：“哦，你这不是在练习正念，你是在练习判断、不耐烦、沮丧。”

然后他说了一句让我难以忘记的话：“你练习的东西会变得更强大。”

现代脑科学研究证实了练习的强大力量，我们反复的经历塑造了我们的大脑，每一次的练习都在加强我们的突触连接。

比如，出租车司机大脑中视觉空间映射部分更大，这是因为他们一直练习导航，熟悉街道路线。

当你观察冥想者的大脑时，你会发现那些与注意力、学习、慈悲心等相关的领域更大。这被称为皮质增厚，大脑用新神经元的生长来回应这种反复练习。

僧人向我解释道，如果我带着判断力冥想，我只是在增加判断力；带着沮丧冥想，我会变得越来越沮丧。

正念，不仅仅是关注，还是关于我们如何关注——带着善意。就像那些充满爱心的手臂，欢迎一切，即使是凌乱的，即使我们并不完美。

只要我们在练习，每时每刻，我们都在成长。

那么，你想成为什么？你想练习什么？

当我离开泰国后，我想继续练习正念，于是我申请了博士学位，并且最终成为了一名教授。

在过去的20年里，我一直广泛调查正念的影响，包括患有创伤后应激障碍的退伍军人、失眠患者、癌症患者、压力过大的学生等。

这些数据显示了两件关键的事情。

其一，正念确实有效。它可以增强我们的免疫功能，减轻压力，减少皮质醇，帮助我们睡得更好。

我们的第一项研究成果发布于1998年，当时还只有少数研究，现在有成千上万的研究显示正念的有益效果。

其二，正念是善意的关注。几乎我们所有人，无论年龄、性别、背景如何，我们都很容易有这样的感觉：我不够好、我不行。

更糟糕的是，怀有这样错误的信念，使得我们充满羞耻感。

然而，羞耻是行不通的，因为当我们感到羞耻时，大脑中枢与成长和学习有关的区域会关闭。我们越是想避免这种情况，结果反而错过了那些最需要我们注意的部分。

僧人的话在我耳边回荡：正念不仅仅是注意力，还是善意的关注。这种善意不只是一个脚注或一些好的东西，而是正念的重要组成部分，而这常常被忽略。

善意给我们勇气，让我们看到那些自己不想看到的部分；善意用多巴胺沐浴我们，开启学习大脑中枢，为我们提供改变所需的资源。

有鉴于此，我和我的同事们开发了正念模型，包括态度、意图和注意力，这三部分协同合作，帮助我们培养一种善意的关注，即使对于看似不可原谅的部分。

在退伍军人医院工作期间，我们对一群患有创伤后应激障碍的男性使用了这个模型。这群人中只有一个人从未说过一句话，从未抬头。

两个月过去了，他似乎遥不可及。突然有一天，他举起了手，说：“我不想变得更好，我不配变得更好。”然后他低头看了看地板，并继续非常详细地告诉我们他所看到的以及他所做的。

我现在仍然记得他分享的内容多么恐怖，以及他的羞耻感如何充满整个房间。但我抬头看了看其他人是如何回应的，发现这里没有评判，他们脸上只有同情。

我邀请他抬起头来见证这种同情与善意。他慢慢地环顾房间，脸色开始缓和，他的眼中流露出希望。他可以与过去和解，无论他以前做了什么，他在当下可以做出不同的选择，他可以改变。

对于所有人而言，转变都是可能的。它需要善意的关注，而非羞耻。当我们意识到这一点后，只管大量练习。我想和大家分享一个简单的做法，这将继续帮助我们。

几年前，我经历了一场艰难的离婚。每天早上醒来，我都感到深深的羞耻。我的修行老师给了我一个建议，一种明确的善意关注的做法——在每天早上醒来，对自己说：“我爱你。”

我心想这不可能，感觉太做作了。她看出我的犹豫，建议我换成：“早上好”。说这句话的时候，记得把手放到心上。

后来的每一天早上，我把手放在心上，深吸一口气，跟自己说：“早上好”。我感觉很好，然后接着练习。

一个月后，我又见到那位老师，她为我的受益而开心，建议我使用进阶版：“早上好，我爱你”。

第二天，我这样照做了，虽然仍然感觉有点荒谬，但我一直在练习。因为，正如我们所知，我们练习的东西会越来越强大。

然后终于有一天，我又一次把手放在心上，深吸一口气：“早上好，我爱你”。一种特别的感觉出现了，那是祖母的爱、母亲的爱，以及自己的爱。

我不能说我再也不会感到羞耻或者评判，但我真的感觉到了自己的内在逐渐变得强大，我对自己充满善意。

所以，让我来邀请你从明天开始，把手放到心上跟自己说：“早上好”，如果你足够勇敢，也可以跟自己说：“早上好，我爱你”。

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