深蹲，被称为训练之王，在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！

深蹲到底该怎么做？成了大家最关心的问题。一个标准的深蹲，涉及到很多细节，今天我们就来说说做深蹲时，怎样避免毁膝盖。

深蹲时，膝盖会痛？

现在，有一个问题大家问得特别多，为什么在深蹲的时候膝盖会痛呢？

最常见的一个原因：膝盖先行+底端塌臀

很多初学者甚至老司机都会犯这个毛病。下蹲时，膝盖先往前顶，然后才开始下蹲。这会让你的重心线太靠前，你的腿部肌群没法发力，你只能用骨头硬抗，那就非常危险了。

深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。

屈膝，就是所谓的向下坐（蹲姿）；屈髋，则是所谓的向后坐（蹲马桶或者不想碰到马桶垫时撅着屁股的感觉）。

而正确的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲。

如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，就会出现膝盖疼痛，毁膝盖，并且会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差。

所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！你应该先屈髋，屁股往身后坐，好像身后有一把椅子一样。

这会让你的重心线明显往臀部方向偏移，你的膝盖压力将大大减轻，你能真正体会到腿部肌群的发力，而不是用骨头硬把重量顶起来。

但你要注意了，如果你把屁股翘到第三种情况，那就极其尴尬了，我们要努力保持在第二种状态。

更为尴尬的是，也有朋友为了蹲得更深，却没有稳定臀部与下背部肌群，导致臀部放松，腰背不再紧收。

如果是这样，那我建议你，不如不要蹲这样深，因为这样可能会给你的下背部，带来太大的压力，臀肌被放松，也没法参与发力，这就非常危险了。

两招让你不再毁膝盖！

深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的，一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！

深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节。

正确的动作模式：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

记住：千万不要只做膝往前推的动作！

为了让大家不再犯这个错误，今天要给大家介绍两个小技巧。

技巧一：反向神经刺激

如下图所示，利用一根弹力带，然后一端栓在柱子上，另外一端套在双膝，然后进行深蹲的动作！

 操作过程 ：

在膝盖上加个弹力带，产生一股向前拉着你屈膝的力量，为了对抗这股力量，你必须控制好自己的膝盖不被弹力带所牵引，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。

这种方法叫做RNT（反向神经刺激）借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式。

在这样的方式下进行深蹲训练，可以帮助你纠正膝关节先行，过度前推的动作模式。

技巧二：箱式深蹲

对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉。比如箱式深蹲。

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会害怕重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

 操作过程：

将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。

 操作提示：

1.箱子的高度约为坐下时膝盖不超过或略超过脚尖（如果以健身为目的的深蹲，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题，否则会伤膝盖）。

2.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。

写了这么多，最后，我们来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！

一个标准的深蹲姿势：

杠铃：  肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽。

背部： 下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展；

髋部：  下蹲过程中，可蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。

膝盖：  与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸。

双脚：  双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟。

视线：  动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸。

呼吸：  建议动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气。

做好好上面这些要点，基本上你就能做出一个完美的深蹲了~