照着这个吃,不节食也能瘦!

今天介绍大名鼎鼎的地中海饮食

U.S News《美国新闻与世界报道》每年都要出一份"最佳饮食榜单",地中海饮食连续8年蝉联冠军

2013年,地中海饮食还被联合国科教文组织列入非物质文化遗产。

▲ 地中海饮食8年蝉联冠军www.usnews.com

小伙伴们肯定非常好奇,不就是吃个饭么,还能被列入非遗?赶紧来跟我一起看看吧~

要说"地中海饮食",就要先说说地中海和地中海地区。

中学地理课本都学过,这一带主要包括西班牙、希腊、法国和意大利等地中海沿岸的南欧国家。

电影before midnight中,杰西和赛琳来到一座希腊小岛度假,和孩子一起采摘、和朋友们一起下厨,可以说是非常经典的地中海饮食了。

▲ 欢聚一堂聚餐,也是地中海饮食的特征之一

1940-1950年代,这里的居民被发现患"三高"的几率比较小,平均寿命也比较长。研究人员将其归因于当地传统的饮食方式——以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。

2017年,新英格兰医学杂志(学术界的NO.1)发表的最新一项研究表明,与普通饮食人群相比,地中海饮食12年后,心血管疾病的死亡率降低了11%。

还有很多实验,研究了地中海饮食对肥胖、肿瘤、糖尿病等方面的影响,虽然不像心血管疾病那么明显,但也有一些保护作用。 #总之就是很健康#

▲ 美国营养学家Ancel Keys就是地中海饮食的拥趸2004年以101岁高龄去世

对"好吃懒作"的吃货们而言,惊喜在于:它不挑战你的厨艺,也不考验你的毅力,不需要节食也能保持好身材。

美国著名的医学机构梅奥医学中心,总结的「地中海饮食」特征如下:

1、植物性食物为主,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果

2、烹饪更多地用橄榄,取代黄油

3、用植物调味品和香料代替盐,比如大蒜、罗勒

4、限制红肉,比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量,每月最多吃几次

5、每周至少两次鱼和禽类,比如鸡、鸭、鹅等

6、适量饮用红葡萄酒;如果没有这种习惯,那还是不要喝了。

此外,地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

说完上面这些,你脑海里是不是浮现出这些食物:沙拉、羽衣甘蓝、彩椒、蓝莓、生蚝、全麦面包、鹰嘴豆、橄榄油、希腊酸奶、奶酪、牛油果……

看到这里,大家要说了,这些东西怎么吃啊?我一年都吃不了几种……

其实,地中海饮食不但是最佳饮食,而且还是最易操作的饮食呢。你只要掌握地中海饮食的关键:新鲜的食材配合简单的烹饪方式

凉拌、炖煮的形式,对不会掌握火候的手残党来说,显然是很容易上手的。至于其他问题,比如食材,稍加调整就能适合你的中国胃啦~

吃不惯色拉,可以焯水后凉拌,或者多用蒸煮炖的方式。比如凉拌芹菜木耳、凉拌虾米白菜等等。

吃不惯全麦面包,可以用玉米、薯类、山药等杂粮杂豆代替,吃饭的时候蒸一笼粗粮大杂烩,各种吃一点。

或是用芸豆、藜麦等代替米饭。

用适量坚果、低脂奶酪、酸奶等,替代饼干、蛋糕、沙琪玛什么的,增加多不饱和脂肪酸的摄入,减少饱和脂肪和精制碳水化合物的食用量。

芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不错的选择,每日坚果也挺健康的。


地中海饮食提倡大量使用橄榄油,其中单元不饱和脂肪酸比较高,含抗氧化功能的多酚,有助于降低"坏"胆固醇。

你也可以用橄榄油替代一部分烹调用油,少用黄油、猪油等动物油脂。芝麻油、山茶油、茶树籽油等也可以轮换使用。

吃不惯罗勒薄荷姜黄,也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮……少用油盐酱醋;蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材也能给菜增鲜。

吃洋葱大蒜怕嘴臭?除臭的方法我早就告诉过你啦~

鱼虾富含omega-3,鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇,保护心血管。

深加工的红肉,比如火腿肠、香肠、腊肉、罐头等要避免。


奶和奶制品是钙和优质蛋白的良好来源,咱们中国人吃的偏少,每天2杯奶还是需要保证的。

成年人可以选择低脂奶制品,如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。


地中海饮食强调适量饮酒,如果本就没有饮酒习惯的人就不用强求。

中国人还可以喝茶,茶叶中的茶多酚等物质同样具有抗氧化作用.

[1]Sotosprieto M, Bhupathiraju S N, Mattei J, et al.Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-SpecificMortality.[J]. N Engl J Med, 2017, 377(2):143-153.

[2]https://www.usnews.com/

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