周总结，我自己排的计划，前面两周，基本上是理论知识的了解。总体来说，是基本都完成了，就是知识转化成输出，没有办法做到每天~~~~我是不是应该调整。

健身数据的相关数据的收集软件，经过10个软件的测试，最后决定选用卡卡健身，因为可以同步手机的信息（步行、体重、keep运动量），还有基础的一些能量查询，食品库也全。

真的是没有想到自己的理论有这么多的错误，从永澄老师那学到的东西，我个人总结，1，先掌握理论基础，把底层建筑打牢。2，结合自己的情况做配置，3，一段时间后总结提升，同时再补充理论知识。

一、理论知识

我给自己排了一周，消耗理论知识，《硬派健身》（不得不表扬一下京东，效率），所以在订单下了隔天就收到书了，花了2天先扫完，然后先行进行饮食上的调整。

然后又花了4天的大概6个小时，将书里的要点进行梳理记录。我觉得如果要搭建自己的底层逻辑，笔记真的真的是必须的~~~因为就算我看完了。当我要用的时候却还是记不起来。所以~~~我还是乖乖滴记笔记了。只是怎么做笔记能更有效，需要好好研究怎么做好读书笔记了。

PS：身体没有问题的情况下赶紧运动。

理论知识的学习，让我明白了我们身体其实是最奇妙，最精密的东西。不要期望用外部的力量改变它，要改变它，先要爱他关注他呵护他，给他所需要的。好多知识是错的。在这里说一些，以让大家共同知晓。

节食失败的原因

当你觉得自己太胖，于是开始节食，一天只摄入1000千卡，于是，身体开始犯愁了。热量不够怎么办？

几十万年的进化历程告诉我们的身体，当热量摄入不足时，比如遇到饥荒，灾祸等紧急情况，身体就必须做些什么了，如果还像以前那样大手大脚地消耗自己珍贵的卡路里，那么很快便会：饿死了。

于是，身体非常聪明滴开始控制日常的支出，它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础的“活着”，而不是好好地“生活”，如果认为这么克扣依然不足，它会继续扩大限制范围。比如你的智商。——下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质，会感觉饥饿，也可以理解为大脑的自我保护反应。

错误的理论：日常热量收入<日常热量支出=减肥——应该是：日常热量收入~日常热量支出-智商-健康。

当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，他会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。

当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽和食欲素，从而让食欲高涨。比平时更渴求高糖、高脂的食物。

运动失败的原因

1、常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错。

人活着需要能量供应，而脂肪又是最主要的能量来源。平时就在消耗脂肪了。

有数据表明，在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按比例供应能量的（各占50%）。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还要高一些，脂肪功能比例在60%左右。

2、常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。

单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。

3、常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低——话虽如此，但减肥不是数学。

猪的体脂含量只有15%。

脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。

人体是一个非常有经济头脑的管家，在不改变身体基本素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次的有氧运动消耗的脂肪。

综上所述，人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备，想要高效减肥减重，你需要更多、更综合的健身内容。

4、常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊。

脂肪体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。

经过这个两个重要理论的修正，从吃和动方面，开始善待我自己的身体。

PS：真的什么都要趁早，因为~~~吃，如果肾有问题，是不能吃太多蛋白质的，就没有办法长肌肉，就没有办法增加基础的新陈代谢。糖就更不用说了。动方面，因为身体原因，会有很多很多动作是不能做的，另外心脏的负载问题也是关键。所以~~~~健身要趁早，关爱自己的身体。

二、饮食方面

虽然只经过了10天的饮食调整，但这10天我并没有长胖。

1、这十天内，吃喝都比较关注热量的情况，

2、对于加工过的食物，尽量不吃，

纠正一下，我第一天关注热量的时候，看到全麦面包上的热量，每100克1413千焦，把我吓得一天都不敢吃东西。其实~~~那是能量的千焦，卡路里是千卡。1卡等于4.182焦耳，所以~~~其实我那天只吃了338千卡的面包（其实也挺多的）

3、午餐正常吃喝，晚餐，由于早上、中午吃的都比较多，所以晚上少吃了。

4、三大要素的摄入量相对有的点超量。

5、感谢老爸对我的支持，本来我都想再早起半小时，然后自己做饭了~~~虽然~~~隔夜的不好。但比起让我下厨。。。我还是选择~~~那就这样吧。

三、运动方面

1、增肌还是减脂的问题

简单的说，大家不要奔着减脂去，直接奔着增肌去运动。女生不可能有大的肌肉增长，所以放心。

增肌——基础代谢率提高——能量消耗多——然后脂肪消耗也就多了。

所以~~~奔着增肌去吧~~~

增肌，先把大的肌肉群练好。

大肌肉群有：胸、背、臀、腿——先运动这部分肌群。

小肌肉群有：肩、胳膊、腹部、小腿

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。

2、另外就是有氧无氧运动的问题

很多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食，因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。——就是有氧运动~~~不利于减肥。

长时间的有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢之降低。

那么？？？怎么办？？？

燃烧脂肪，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧，当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能参与到运动消耗中去。

EPOC（运动后超量氧耗），简单的说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

当身体在无氧运动状态下，脂肪不能参与供能系统的状态，此时，只能利用身体里的糖原实现供能。但身体是舍不得给糖原的。

理论上，人体以在运动中前的部分叫“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因。研究发现，EPOC可达到运动耗氧量总量的90%，而且，这些功能全部来自脂肪的氧化。

高强度、短间歇、多间歇。组间休息越短，EPOC增加的程度越高。

综上所述，HIIT才是普通人减肥塑身的最好选择。

所以我决定以后的健身，都先做大肌肉群的训练后，再平板，再HIIT。——还好姐姐我有运动的习惯，现在对变态的HIIT已经习惯了。之前刚开始的时候，简直想吐，想死。所以，大家慎重选择各种软件里的HIIT（我用的是keep，已经训练过6-8次HIIT了。）

有简单的HIIT，就不多说了。反正包含两个重点：一个是高强度，一个是间歇。

高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

快的时候感觉尽了全力，呼和带喘；慢的时候也不要骤然停下来，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

最后，还是去健身房练肌肉比较好~~~

四、所以~~~我决定启动我的健身卡了。。。。这周开始排健身计划。并搭载着我的饮食计划。吼吼。。。。