在前几天的文章中，很多粉丝觉得帮助很大.也想在多了解一下哑铃的其他动作. 那么下面就给大家带来一篇详细点的哑铃锻炼方法和动作要领。 

我想他要表达的是一对哑铃...

要解决这个问题很简单，首先我们要明白什么是哑铃！大家是不是想打我啊！你这不是废话吗？哑铃谁不知道啊！还用你说！大家先别激动，要知道哑铃也是分种类，还用它独特的优势的，这些大家都知道吗？我就简单的跟大家说一下吧，主要是怕被打......

什么是哑铃？

可拆卸哑铃

哑铃的种类有很多，今天我给大家推荐的主要是像上图这种，可以拆卸重量的（材质这些大家可以根据自己经济情况去选择），因为那位提出问题的小哥应该是在家里练的，这种就非常合适，因为每个部位每个动作需要的重量都不可能是相同的，所以能够换重量的就非常有必要了，当然有钱有空间买全套重量的，还有在健身房练的朋友就可以无视我上面所说的话了。

哑铃的优势：

1）占地空间小，易携带；

2）身体从上到下皆可以练习到。

3）因为它的不稳定性，可以提升肌肉的控制力；

4）可以进行单侧的肌肉刺激，解决不平衡的状态；

全身具体指的是哪里？

全身肌肉一览

这个问题真的也不是在逗大家，全身是指的是哪里是个人都知道啊，还用我小帅B来说是吧？！可是你是否知道，我们人体有600多块独立的肌肉，具体要练哪里？通常我们需要练的部位，也就是我们指的连全身。可以分成：胸部、背部、腿部、肩部、手臂、臀部、腹部这些主要部位。

具体如何练全身？

了解上面过这些知识之后，再针对性的去训练，曾经我也有过能不能有一个动作可以练完全身肌肉的想法，但是实际是异想天开，所以还是切合实际点，给大家推荐针对以上部位的哑铃动作。

01：哑铃卧推针对部位：胸部

1）平躺在长凳上，双手持哑铃，手腕保持中立位；

2）推起至顶峰，收缩一到两秒，下放至差不多大臂与地面平行；

3）感受胸部肌肉有充分的拉伸感，放下时吸气，推起时呼气，重复。

02：单臂哑铃划船

针对部位：背部

1）俯身手腕中立抓住哑铃，另一只手和膝盖支撑在长凳上，身体的角度差不多与地面平行；

2）把哑铃下放到最低点，利用背部的力量将哑铃拉起至顶峰；

3）过程尽量保持身体稳定，缓慢地放下，肌肉保持对重量的控制，一侧练完一组后再练另一边。

03：哑铃箭步蹲

针对部位：腿部、臀部

1）双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

2）保持躯干挺直，向前迈出一步，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。

3）你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，使自己返回到起始位置，换脚重复动作。

04：哑铃推举

针对部位：肩部

1）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，腰部收紧，收腹挺胸；

2）双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

3）然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，顶峰推到头部的正上方，但是不要将哑铃碰到一起，下落时吸气，反复。

05：站姿哑铃弯举

针对部位：肱二头肌

1）身体直立，挺胸收腹抬头；

2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，顶峰收缩；

3）下落时候用肌肉力量控制住重量，接着另一臂做相同动作，重复。

06：哑铃颈后单臂屈伸针对部位：肱三头肌

1）单手持哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2）上臂贴近耳朵，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节；

3）把哑铃往头部正上方推起，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，再重复。

07：哑铃负重卷腹针对部位：卷腹

1）平躺在垫子或毯子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。

2）双手握住一只轻型哑铃的两端，放在胸前，掌心相对，双肘放在身体两侧。

3）双手握住哑铃不动，用腹部的力量收缩，双肩离地，背部贴地，到最高点时稍稍停顿，缓慢回到原始位置，重复动作。

以上动作推荐大家每个做4-6组，每组8-12RM。（比如8RM代表：某重量你连续做某个动作做到8次时力竭，不能再完整完成一次，这叫对该动作的8RM重量）。）可以根据自身情况去安排和调节。

好了，我平时最常用的哑铃动作推荐给大家了，而且都是非常实用的，关于下一期的你问我答，大家想看到什么内容，就在下方给我留言吧！