亲爱的，漫步听友们早安，神之业老师在这里先向大家说一声新年好，过去的一年，又毫不留情的离我们而去，新的一年你预备好了吗？

我最怕听到有些人抱怨说，过去一年没有好好珍惜，新的一年，又没有好好计划，是不是有许多人很早就开始打算做新的年度计划呢？

可是直到如今，已经踏上了新年的旅程，可年度计划，却还没诞生。这就好比旅行不带地图似的。这一年，能不迷茫吗？

我可以体会到这些人心里焦急，却又无能为力的感觉。在新年的起头，可不能灰心。

漫步人生，给你一个建议，今天是周六，就在今天，请你将你的年度计划制作这件事，写到你今日承诺的第一项里，开启一个番茄钟，管他结果如何，开始写吧！

让新的一年不再碌碌无为，让漫步人生，带给你一个前所未有的年度。其实上述的情况，正是现代人当中流行的一种病，叫拖延症，明显的症状就是，明知道某些事非常重要，但就是没有办法开始，各种的借口，各种的延迟。

总是逃避，想着能不现在做尽量不现在做，非得到了不得不做的时候，才哭着把它做完。

很多人说，拖延是因为懒惰。

但我不这么觉得，如果连自己喜欢的事，都不去做的人，那才可以称为懒惰，可是，大多数的拖延者，在做自己喜欢做的事时，拖延症无影无踪，我认为，拖延事实上是一种偷来的奖励，仔细分析看看，每一个拖延症患者，都承受着，某种程度的压力。

可以说拖延症90%的原因都来自于压力，例如，别人强迫你做一些你不喜欢做不愿意做的事时，你自然就会产生压力，再比如，你在许多事上尽可能的，想要完美的表现自己，结果，你就给自己增添了许多压力，再比如，你遇到一些你不擅长的有难度的事情，害怕犯错失败，害怕遭受批评，这种恐惧感，也使你的心里，生发出极大的压力。

这时，你可能会说，那我只要摆脱压力就可以摆脱拖延症了，理论上好像是这样，但实践证明，许多的压力是不可避免的，你需要经过很长时间的磨练，才能够获得极强的受压能力，但是你记得吗？我曾经说过，番茄工作法是拖延症的克星。

为什么番茄工作法，能够解决拖延症的问题呢？因为事实上拖延症是我们大脑找到了一种面对压力的应对机制，也就是在面对压力时，提前给自己奖励，以此来缓解、暂时的缓解内心压力。

那讲严重点，这就有点像吸毒，你没有勇气去面对现实，只好用短暂的奖励来麻痹自己，因此，拖延症的根本问题在决策，和启动，当大脑面对压力时，它就会自动逃避选择，这样就削弱了他的决策能力，下意识的会选择拖延，来作为奖励。

那一个人没有了决策呢，就很难启动，因此，只要果断解决决策和启动问题，拖延症就会迎刃而解。

而决策和启动，正是番茄工作法的最大优势，番茄工作法的活动清单和今日承诺，为决策减轻了很多难度，当你决定了对今日的承诺，打开一个开启一个番茄钟，那么这个呢就是你承诺的起点。

因此，让自己勇敢的站在承诺的起跑线上，你便找到了治疗拖延症的良方。

到上一讲为止，我们一起度过了美妙的番茄时光，解决了干扰问题，也尝到了巅峰时刻的美妙，享受到了深度休息的放松以及在今日待办表格上划掉当下沉默世界的那种，成就感。

那么今天呢？就让我们继续来吧番茄工作法的完整流程进行到底。

首先我要给大家一个建议，为了使初学者的这个番茄时光更有乐趣，我建议你可以设立奖励机制。

首先，你可以列一个奖励清单，当然，都不是什么大的礼物，就是，你最喜欢哪些小食品，例如水果啊，饮料啊，巧克力啊，等等都可以。

那你有空的时候呢？就去把这些小食品买好，装在一个特别的地方，平时尽量不吃这些东西，等到每次吃番茄的时候，才把它拿出来，每吃掉一个番茄25+5，你就给自己一个小奖励，每吃掉四个番茄。你就给自己一个稍大一点的奖励。

这样呢，就会让你的潜意识，对番茄时光有美好的感觉，使你吃番茄越吃越有激情。

不过，当你已经成为一个番茄达人时，心流的巅峰时刻，会成为你最想要的奖励。

好了，那么我们现在呢，就继续番茄工作法的流程吧。

我们来讨论一个问题，如果说你所预估的番茄钟不够怎么办，答案是很简单，也很复杂。

简单是因为你只要在代表预估番茄钟的那些方格后面，用圆圈代表你第二次预估的番茄数就好了，如果还不够，就用三角形代表你第三次，预估番茄钟。

而为什么说复杂呢，是因为，预估事实上它是一种猜测，既然是猜测，猜的准不准，经验就非常重要。

所以为什么不充分利用历史数据，来获得越来越准确的判断呢？因此为了使你的预估能力越来越强，你就要使用档案记录表，用这个表格来记录你所有的数据，经过大量信息的反馈，你就能够总结出准确的预估能力。

那么我们现在就来讨论一下，如何来使用档案记录表，美国统计学家戴明和休哈特，共同创立了一个非常著名的，叫戴明循环，也称作品质管理循环，顾名思义就是一种能够提高品质的流程。

因为它是一个解决问题的周期流程，问题解决了，品质自然就提高了。

这个流程的步骤分为计划，执行，评估和应用。

我稍微解释一下。

首先就是以结果为导向，预先定义出所要实现的目标，并且呢，根据目标找出预期达成目标所需的流程或者步骤，这就是第一步，计划。

第二步呢，就是立即实施该流程和步骤，这就是执行。

第三步呢，就是将执行后实际的结果与预期的结果相比较，找出其中的差距，这个呢就是评估。

最后，对这个差距进行分析，找出问题的根源，并且呢，加以改善，这个呢就是应用。

那么番茄工作法呢，它正是这样的一套典型的品质管理循环流程。

你看，每个周末，我们确定下周活动的那个清单，然后每天早晨呢，我们确定今日的承诺，这些呢都属于计划环节，然后贯穿整天的呢，就是一个又一个的番茄时光，在今日待办表格上打√、打×、划逗号、减号等等的标记，这一系列都属于执行环节。

接下来，在一天工作结束的时候，你将当天所有的数据，进行记录，并与最近几天的数据，以及预估的数据，做一些衡量比较，找出差距，那这个呢，就属于评估环节，最后，针对这些差距，想想该如何在未来的工作中进行改善，这就是属于应用环节！

好，那我们现在就来试一试，假设，你现在结束了一天的工作，还有半个钟头就要下班了，你该做什么呢？但愿你今天所有的承诺已经履行了，这时你就该坐下来，开启一天中最后一个番茄钟，做一些整理的事情。

首先你可以看看今日待办表格最下面的这个，计划外紧急栏目，看看有没有剩下什么事情是还没有做的，如果有呢？

并且是必须做的事情，你就可以把它转移到你的活动清单里，在它前面标上一个字母u，代表的是，这件事是从计划外紧急来的，并且，简单的写一下四象限，预估番茄以及期限。

顺便说一下，活动清单里的任何事件，只要一转移到今日承诺里面，在活动清单里面将其划掉。

在这里本来不打算假设你完不成今日承诺怎么办，因为我一直都强调，今日承诺要尽量少一点，

你若是决定写到今日承诺里面的事情，就该是有百分百把握完成的那个数量。

否则的话，宁愿就不要写上去，今日承诺他是可以添加的，如果你在早晨所承诺的已经完成了。

而今天呢，还有剩许多时间，你就可以根据所剩的时间，再选择一下百分百能够完成的活动，添加到今日承诺里面，总之，不要让自己的承诺成为信口开河。你如果长期这样的话，你连自己都会失去对自己的信任。这个才是最大的失败。

但若是偶尔因为一些突发事件，我说的是偶尔哦，如果经常有突发事件，你就应该把突发事件预算到你的时间里。

否则的话，这个，偶尔完成不了任务，那么，你就应该将这个任务，将这个承诺把它放到明天的第一项，而且呢明天一定要完成！

好了，那么你做好了这件事，你就可以打开你的档案记录表，对照一下你的今日待办表，将今天的数据把它录入到这个档案里面。首先你写上今天的日期，标明执行的时间。

然后呢写上今日完成的任务，紧接着是预估的番茄数，和实际的番茄数，若是有再次预估的，你也要记下来，就在那个预估番茄树后面写一个加多少，后面加的那个就是预估的番茄，额额，再次预估的番茄。

那接下来你就要记录标记的情况，包括内部打断几次，外部打断几次，被迫中止番茄几次，最后呢，你就可以记录一下你的工作成果。

也就是说，完成的情况所得到的结果，如果还有什么其他需要记录的信息，你就写在最后一栏备注里面，好了，现在你做完了数据的记录，就该来分析了。

你需要做哪些分析呢？

首先，你要找出每一项今日承诺，预估番茄与实际番茄之间的差距，分析一下原因，是因为专注力不够，效率太低，还是因为你预估的能力问题。

第二，你要根据今天的实际番茄数，得出今日总番茄数，也就是我们所说的番茄日流量。

第三呢，你要找出你常做的任务所需的番茄数，来单独记录

第四，你要算出，今日的内部打断次数

第五，要算出，今日的，外部打断次数

并且呢？你要回顾，今日常见打断的案例。

如果你觉得现在回顾有点困难，那么你也可以在工作的过程中受到打断的时候，你及时记下打断的原因，这个呢就会成为你的，案例参考，便于你分析

那么第六呢？你要记录今日被迫中止番茄的情况，也就是，今天有几个番茄钟被你作废了，是什么原因作废的，这种情况呢是否常见？有没有可能避免。

第七呢？

你要总结下今日工作的效能，也就是工作的效率加上质量的总情况。好了，那你将这所有的总结要写在档案记录表的每日总结里面，这样，你每天的工作情况，就变为可视化，一旦可视化，分析改善就容易多了。

因此呢你每周每月，都要将所有的记录数据再做一些分析，目的是要得出以下的这些信息：

首先第一，要得出你，你的预估能力，是否在提高。

第二呢，就是，你的平均番茄日流量究竟是多少？

第三呢，是，你常做的任务所需的准确番茄数，这个会帮助你提高你的预估能力。

第四，全部的打断及，额不，内部的打断及外部的打断，是否有减少，如没有减少的话，你就要考虑怎么样能够想方设法减少。

那第五呢，就是被迫中止番茄钟的这个情况是否减少。

第六就是工作效能，是否提高了？

好了，那么到此为止，我们完整的，番茄工作法流程就结束了，希望大家能够照着这样完整的流程，不断的去刻意练习，当你吃满了三百个高质量的番茄之后，我想这个大概，需要半年时间，那么你这一辈子呢，就再也离不开番茄钟了。

我也相信，你一定能够精力充沛且高质量的工作到八十岁，试一试吧。

好了，那今年的第一讲就要结束了，同时我们也结束了关于番茄工作法的话题。

接下来，只有经过你反复高质量的刻意练习，这个法宝才能够成为你的工作习惯，为你将来，带来持续高效的学习和工作。

好了，期待听到你践行的收获，进行过程中遇到任何问题，请给我留言，我会尽量给你帮助，我们期待下一次的相遇，再见！