一根弹力绳,让你练遍全身!

弹力绳使用原理是运用拉引时的阻力,让肌肉持续发力,从而使肌群得到训练。弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。满足了现代人日常生活节奏紧张,运动时间有限的需要。

弹力绳的阻力训练

各种形式的弹性阻力训练都能提高我们的本体感觉、耐力和关节稳定性。弹性阻力训练技术可以让训练者在各个平面内活动,通常可以增加关节活动范围(与固定器械相比在一个平面内活动)。

同时也可以在几个练习间无缝的调整弹力带固定的高度而间接调整阻力的角度(拉线)。弹力管和弹力带可以使训练者完成模仿专项动作例如高尔夫挥杆和网球正手击球的抗阻训练动作。

弹力带有各种颜色、形状和厚度。颜色分类体系用来区分各种厚度,弹力管和弹力带的阻力同样适用。

需要注意的是与更薄或中等厚的相比,更厚的在拉伸时会更早达到拉伸极限。这会影响个体在全活动范围完成动作的能力。这可能会给某些关节带来过大的压力。因此,在某些情况用两个中等弹力管进行进阶训练是比较合适的。

拉伸的机制与弹力管的厚度、使用年限、频率、被拉长速度密切相关。因此,很难知道弹力管或弹力带在使用时的精确阻力。

尽管在训练时不可能用颜色分类的弹力带精确量化阻力,但是有研究已经发展出了各拉伸阶段预测力的线性方程。需要记住的是不同的弹力带生产厂商用不同的颜色分类体系,因此,使用不同品牌的弹力带和弹力管时,明确相应的颜色分类体系是非常重要的,以确保挑选出合适的重量。

弹力绳的适用人群

因为弹性阻力是如此万能,所以体适能和健康专业人土都在给客户使用弹力带,包括健康俱乐部、新兵训练营、运动表现中心、康复诊所。

除了通用性外,与自由重量相比其最大的优势是便宜便携。弹力带轻便可随身携带。例如,商务出差的人士、度假者、在家训练者都能从弹力带的阻力中获得益处。

弹性阻力训练并不是训练肌肥大和最大力量的理想形式,因为这两个阶段的训练需要大的重量来进行超负荷训练。

弹力绳健身动作

1、弹力绳夹胸

训练部位:胸大肌

双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致,上半身要保持挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂的高度不要超过肩膀的高度。

两手拉住弹力绳的两端,匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒,然后缓慢打开双臂,还原到最开始的姿势。每组8~15次,训练3~5组,每组可以休息1~2分钟


2、俯身划船

训练部位:背阔肌

1、两脚分立,双手靠近并拢握紧弹力绳,俯身,保持肩关节在膝盖的前方。

2、收缩肩胛骨把大臂提起,并且曲臂将弹力绳拉到肚脐位置。每组8~15次,训练3~5组,每组可以休息1~2分钟。

3、弹力绳弯举

训练部位:肱二头肌

1. 呈站姿,双脚与肩同宽脚踩住弹力绳,双手紧贴身体。

2. 双手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作,注意放下后需完全伸直,每组8~15次,训练3~5组,每组可以休息1~2分钟。


5、弹力绳前平举

训练部位:三角肌

身体直立,弹力绳踩在双脚下。双手握紧弹力绳,手臂上举至与地面大致水平,身体与肩膀不要晃动动作全程保持肩关节稳定

吸气手臂下放,呼气手臂上举。每组8~15次,工作3~5组,每组可以休息1~2分钟

5、弹力绳深蹲

训练部位:臀部、腿部

1. 双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2. 做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,每组8~15次,训练3~5组,每组可以休息1~2分钟。。

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